Préserver le capital veineux de ses jambes

31 mars 2017
Pour préserver le capital veineux de vos jambes, vous pouvez suivre quelques mesures préventives au quotidien : pratiquez des activités physiques, adoptez de bonnes postures, n'exposez pas vos jambes à la chaleur, surveillez votre poids par une alimentation équilibrée...

Pratiquez des activités physiques

Les varices sont favorisées par une vie sédentaire. Vous pouvez limiter ce risque en utilisant chaque occasion de la vie quotidienne pour pratiquer la marche à pied. Rendez-vous au travail à pied plutôt qu'en transports en commun ou descendez une station avant l'arrivée, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, etc.

Voici quelques idées pour être actif :

  • Pour favoriser une bonne circulation sanguine, pratiquez 30 minutes de marche rapide au moins trois fois par semaine et, si possible, tous les jours.
  • Préférez les escaliers à l’ascenseur.
  • Pratiquez également un sport qui active le retour du sang en faisant travailler le mollet, véritable « pompe » veineuse : marche, golf, ski de fond, natation, gymnastique, danse, vélo d’extérieur ou d’appartement.
  • Avant de vous coucher, vous pouvez aussi effectuer quelques mouvements de pédalage, allongé sur le dos. Ensuite, massez vos jambes pendant quelques minutes, en remontant des chevilles vers les genoux.

Gardez à l’esprit que de façon générale, être actif contribue à préserver sa santé.

Les sports déconseillés en cas de problèmes veineux

Il s’agit des sports :

  • qui provoquent des "à-coups" écrasant trop la voute plantaire et ses veines (ex. : tennis, squash, basket-ball) ;
  • qui peuvent bloquer la circulation du sang (ex. : équitation, judo, ski alpin).

Évitez certaines postures

Pour améliorer votre circulation sanguine, prenez garde à vos postures :

  • Le sang circule mieux si vous laissez vos jambes étendues lorsque vous êtes assis (évitez de croiser les jambes au niveau des genoux) ou couché.
  • Évitez de piétiner.
  • Vous pouvez également surélever les pieds de votre lit avec une cale de 10 à 15 centimètres.
  • Si vous devez rester longtemps assis ou debout, prenez, si possible, des pauses régulières pour marcher.
  • Faites quelques mouvements, même si vous devez rester assis ou debout. En cas de position assise prolongée, pratiquez des flexions de la cheville en surélevant le pied tout en gardant le talon au sol. Si vous êtes debout de façon prolongée, hissez-vous sur la pointe des pieds régulièrement.
  • Si vous pensez que vos pieds n’ont pas un bon appui pendant la marche, consultez un podologue. En effet, un contact complet de la voute plantaire au sol est indispensable pour une bonne propulsion du sang vers le cœur.

Par ailleurs, les mouvements de pédalage et l'automassage contribuent à un bon retour du sang des jambes vers le cœur.

Quelques exercices simples pour une circulation sanguine

Schéma : position d'exercice pour une meilleure circulation sanguine
Schéma : six exercices simples pour une meilleure circulation sanguine

N’exposez pas vos jambes à la chaleur

La chaleur sur les jambes est néfaste en cas de problèmes veineux :

  • évitez les bains trop chauds, le sauna, le hammam, l'épilation à la cire chaude et les expositions au soleil ;
  • préférez les douches d’eau fraîche matin et soir qui ne provoquent pas de dilatation des veines et soulagent les symptômes.

Faites attention à ne pas porter certains vêtements et chaussures

Le choix de vos vêtements et chaussures est important ne pas entraver la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs :

  • Il est préférable de ne pas porter de vêtements trop serrés, de ceintures ou de gaines.
  • Évitez les bottes hautes qui compriment le mollet.
  • Ne portez pas de mi-bas dont l’élastique serre le mollet.
  • Ne portez pas de chaussures à talon haut. Préférez-leur des chaussures confortables avec des talons hauts de 3 cm maximum.

Surveillez votre poids et adoptez une alimentation équilibrée

Adoptez une alimentation équilibrée, en limitant les aliments qui favorisent la des veines (alcool, épices, café, thé, tabac).

Si vous présentez un surpoids, il est recommandé d’essayer de maigrir, dans la mesure du possible. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

Des précautions particulières si vous prenez l’avion

Les voyages aériens peuvent accentuer les troubles de la circulation sanguine, essentiellement parce qu’ils impliquent une immobilisation prolongée en position assise. Ce phénomène survient surtout en cas de vols longs ou répétés.

Si vous avez des antécédents veineux ou artériels, consultez votre médecin avant vos déplacements.

Dans tous les cas, essayez aussi de respecter les conseils suivants à bord de l’avion :

  • portez des vêtements larges et évitez les gaines, ceintures et bottes ;
  • bougez les pieds très souvent, faites des mouvements de flexion-extension des chevilles, ne croisez pas les jambes et marchez régulièrement dans le couloir de l’avion ;
  • buvez abondamment (un litre toutes les quatre heures) car la pressurisation de la cabine entraine une forte déshydratation ;
  • évitez de consommer des somnifères : ils vous plongeraient dans un sommeil lourd pendant plusieurs heures et l‘immobilité augmenterait la stase veineuse.

Ces recommandations sont également valables si vous devez entreprendre de longs trajets en voiture.

Sources
  • Vin F. Varices. In : Encyclopédie médico-chirurgicale, cardiologie. Paris : Elsevier Masson ; 2005. 11-720-A-10
  • Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Médicaments veinotoniques. Site internet : ANSM. Saint-Denis (France) ; 2012 [consulté le 3 novembre 2015]
  • National health service (NHS). Varicose veins. Site internet : NHS choices. Londres ; 2014 [consulté le 3 novembre 2015]
  • Glauser F, Codreanu A, Tribout B, Depairon M, Mazzolai L. Prévention de la maladie veineuse chronique : quels conseils donner à nos patients ? Rev Med Suisse 2012;306-310.