Une bonne hygiène de vie pour que votre enfant dorme bien

14 avril 2020
Pour que votre enfant ait un sommeil suffisant et de bonne qualité, il est essentiel d’adopter certaines habitudes, et d’en éviter d’autres. Un emploi du temps bien réglé, un environnement calme, une activité physique régulière et peu de temps passé devant les écrans préviennent les troubles du sommeil.

Apprendre à bien dormir dès la naissance

Dès votre retour de la maternité, respectez le rythme de sommeil de votre bébé :

  • Mettez-le au lit dès que les signes d’endormissement apparaissent : il baille, se frotte les yeux, pleurniche sans raison.
  • Laissez-le dormir autant qu'il le souhaite. Ne le réveillez pas, dans la mesure du possible.
  • Facilitez la séparation du coucher en réduisant le bruit de la maison et acceptez ce qui apaise votre enfant comme le pouce, la veilleuse... mais n'utilisez pas de veilleuse équipée de lumière LED pour bébé car elles peuvent perturber ses cycles de sommeil. 
Que penser de la tétine ?

Téter permet au bébé de s'apaiser. Certains bébés têtent très tôt leur pouce et s'endorment facilement.

Votre bébé ne suce pas son pouce, faut-il lui donner une tétine ? Si vous allaitez, cela n’est pas conseillé. La succion d’une tétine, très différente de la succion au sein, peut compromettre la mise en route de l’allaitement. Une fois que l’allaitement est bien en place, une tétine peut être proposée au moment de l'endormissement ou en cas de pleurs intenses.

Chez le bébé, pour son confort et sa sécurité :

  • couchez-le toujours sur le dos (jamais sur le ventre sauf indication médicale), dans un lit adapté à son âge ;
  • n’utilisez pas de couvertures, d’oreillers, de couettes ou d’objets mous qui pourraient gêner sa respiration ou ses mouvements. Préférez une gigoteuse ou "turbulette".
Des gestes à éviter
  • Ne donnez jamais à votre bébé de médicaments pour qu’il s’endorme ou dorme plus longtemps.
  • S'il pleure beaucoup, ne le secouez pas, mais demandez de l'aide à vos proches et à votre médcin.

Un rythme régulier et des conditions propices au repos du bébé et de l'enfant

Pour favoriser son sommeil, donnez à votre enfant des repères dans le temps. Ceux-ci lui sont fournis par :

  • l’alternance du jour et de la nuit ;
  • la régularité des repas, des moments de jeux, des promenades et des échanges avec son entourage ;
  • des couchers et des levers à heures régulières, même le week-end.

Afin de favoriser un bon endormissement et un sommeil réparateur, couchez aussi votre enfant dans une chambre calme et avec peu de lumière. Il est conseillé :

  • d’aérer la chambre quotidiennement ;
  • de veiller à ce qu’elle ne renferme pas de fumée de tabac ;
  • de conserver sa température entre 18 et 20 °C ;
  • de différencier le jour et la nuit en créant une atmosphère peu lumineuse au moment du coucher et très lumineuse le jour ;
  • de s'assurer de l'absence de bruit de fond (télévision...)

Mettez en place un petit rituel qui marque le temps du coucher et favorise l'endormissement : lire une histoire, faire un câlin, écouter une musique douce ou une chanson, etc. 

Par ailleurs, incitez votre enfant plus grand à avoir une activité calme avant l’endormissement : lire, prendre un bain ou une douche. Il est également important de lui apprendre à s’endormir et à se rendormir seul.

Tenez compte, cependant, du rythme de sommeil propre à chaque âge.

Une activité physique quotidienne pour un meilleur sommeil de l’enfant

Chez l’enfant, l’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et augmente sa durée totale. Elle a aussi des effets bénéfiques sur le développement psychomoteur, les capacités cardiaques et respiratoires.

C’est pourquoi il est recommandé aux enfants et aux adolescents de pratiquer une activité physique pendant une heure par jour au minimum, par séquences de 20 minutes au moins. Cela peut prendre de nombreuses formes :

  • aller à l’école, au collège ou au lycée, faire les courses à pied ou à vélo ;
  • jouer 30 minutes avec les copains dans les espaces de jeux, les parcs ou les squares, chaque jour après la classe ;
  • participer à une activité sportive hebdomadaire (association de l’établissement, club) en faisant une activité qui plaît : course, saut, natation, sport collectif... et en essayant plusieurs sports ;
  • aider aux travaux de jardinage, de bricolage... ;
  • promener son chien ;
  • faire des sorties en famille à pied, en vélo ou en roller ;
  • limiter les temps d’inactivité passés devant la télévision ou l’ordinateur ;
  • utiliser les plateformes d’exercices proposées par certains jeux vidéo.

Il est cependant recommandé de ne pas pratiquer d'activités physiques très stimulantes dans les 3 heures qui précèdent le coucher, car ces activités peuvent empêcher l'endormissement.

Évitez les boissons énergisantes pour que l’enfant s’endorme vite et sans difficulté

Découragez votre enfant de consommer des boissons énergisantes qui contiennent des quantités dangereusement élevées de caféine (café, thé, coca-cola...) La caféine est un stimulant qui accroit la vigilance et empêche l'endormissement.

Des écrans à éviter pour préserver le sommeil de l’enfant

Durant son endormissement ou pendant la nuit, un enfant peut être perturbé par des images choquantes vues à la télévision ou sur internet. Cela provoque parfois chez lui des difficultés pour s’endormir, des cauchemars, une angoisse ou une agressivité. Cette réaction est possible même si l’enfant n’a montré aucun signe de peur au moment où il a vu des images perturbantes.

Pour éviter ce genre de situation, appliquez les conseils suivants :

  • évitez la télévision et les écrans non interactifs avant l’âge de 3 ans ;
  • au-delà de 3 ans, la télévision peut être introduite mais avec modération. Jusqu’à 10 ans, préférez des programmes adaptés à la jeunesse, d’une durée correspondant à l’âge de votre enfant et à sa capacité d’attention ;
  • à partir de 10 ans, continuez d’accompagner votre enfant dans le choix de ses programmes, en fonction de ses goûts et de sa sensibilité.

Les jeux vidéo sur console, tablette ou sur ordinateur, l’utilisation du téléphone mobile sont également associés à des problèmes d’endormissement et à un sommeil de médiocre qualité. Privilégiez le jeu à plusieurs ou en famille plutôt que de laisser votre enfant seul face à son écran, au risque que son attitude devienne compulsive et addictive.

Faites en sorte que votre enfant se détende avant de se coucher en lui demandant de fermer son téléphone mobile, son ordinateur et la télévision une heure avant d’aller au lit.

  • Institut d'Education Médicale et de Prévention. Vos jeunes enfants face aux écrans. Site internet :  I.E.M.P . Lyon (France) ; 2020 [consulté le 10  avril 2020]
  • AboutKidsHealth. Troubles du sommeil. Site internet : aboutkidshealth.ca. Toronto (Canada) ; 2016 [consulté le 10  avril 2020]
  • Weiss S.K. Conseils aux parents : prévention et prise en charge des problèmes de sommeil. Encyclopédie sur le développement des jeunes enfants. Site internet : enfant-encyclopedie.com. Montréal ; 2010 [consulté le 10  avril 2020]
  • Santé publique France - Agir pour bébé. Les adolescents se couchent trop tard. Site internet : Agir pour bébé. Saint Maurice (France) ; 2019 [consulté le 10 octobre 2017]