Une bonne hygiène de vie pour éviter les troubles du sommeil

10 octobre 2017
Pour que votre enfant ait un sommeil suffisant et de bonne qualité, il est essentiel d’adopter certaines habitudes, et d’en éviter d’autres. Un emploi du temps bien réglé, un environnement calme, une activité physique régulière et peu de temps passé devant les écrans préviennent les troubles du sommeil.

Un rythme régulier et des conditions propices au repos

Pour favoriser son sommeil, donnez à votre enfant des repères dans le temps. Ceux-ci lui sont fournis par :

  • l’alternance du jour et de la nuit ;
  • la régularité des repas, des moments de jeux, des promenades et des échanges avec son entourage ;
  • des couchers et des levers à heures régulières, même le week-end.

Afin de favoriser un bon endormissement et un sommeil réparateur, couchez aussi votre enfant dans une chambre calme et avec peu de lumière. Il est conseillé :

  • d’aérer la chambre quotidiennement ;
  • de veiller à ce qu’elle ne renferme pas de fumée de tabac ;
  • de conserver sa température entre 18 et 20 °C ;
  • de différencier le jour et la nuit en créant une atmosphère peu lumineuse au moment du coucher et très lumineuse le jour ;
  • de s'assurer de l'absence de bruit de fond (télévision...)

Chez le bébé, pour son confort et sa sécurité :

  • installez-le toujours sur le dos (jamais sur le ventre sauf indication médicale), dans un lit adapté à son âge ;
  • n’utilisez pas de couvertures, d’oreillers, de couettes ou d’objets mous qui pourraient gêner sa respiration ou ses mouvements. Préférez une gigoteuse ou "turbulette".

Par ailleurs, incitez votre enfant à avoir une activité calme avant l’endormissement : lire, prendre un bain ou une douche. Il est également important de lui apprendre à s’endormir et à se rendormir seul.

Tenez compte, cependant, du rythme de sommeil propre à chaque âge.

Une activité physique quotidienne pour un meilleur sommeil de l’enfant

Chez l’enfant, l’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil et augmente sa durée totale. Elle a aussi des effets bénéfiques sur le développement psychomoteur, les capacités cardiaques et respiratoires.

C’est pourquoi il est recommandé aux enfants et aux adolescents de pratiquer une activité physique pendant une heure par jour au minimum, par séquences de 20 minutes au moins. Cela peut prendre de nombreuses formes :

  • aller à l’école, au collège ou au lycée, faire les courses à pied ou à vélo ;
  • jouer 30 minutes avec les copains dans les espaces de jeux, les parcs ou les squares, chaque jour après la classe ;
  • participer à une activité sportive hebdomadaire (association de l’établissement, club) en faisant une activité qui plaît : course, saut, natation, sport collectif... et en essayant plusieurs sports ;
  • aider aux travaux de jardinage, de bricolage... ;
  • promener son chien ;
  • faire des sorties en famille à pied, en vélo ou en roller ;
  • limiter les temps d’inactivité passés devant la télévision ou l’ordinateur ;
  • utiliser les plateformes d’exercices proposées par certains jeux vidéo.

Il est cependant recommandé de ne pas pratiquer d'activités physiques très stimulantes dans les 3 heures qui précèdent le coucher, car ces activités peuvent empêcher l'endormissement.

Évitez les boissons énergisantes pour que l’enfant s’endorme vite et sans difficulté

Découragez votre enfant de consommer des boissons énergisantes qui contiennent des quantités dangereusement élevées de caféine (café, thé, coca-cola...) La caféine est un stimulant qui accroit la vigilance et empêche l'endormissement.

Des écrans à éviter pour préserver le sommeil de l’enfant

Durant son endormissement ou pendant la nuit, un enfant peut être perturbé par des images choquantes vues à la télévision ou sur internet. Cela provoque parfois chez lui des difficultés pour s’endormir, des cauchemars, une angoisse ou une agressivité. Cette réaction est possible même si l’enfant n’a montré aucun signe de peur au moment où il a vu des images perturbantes.

Pour éviter ce genre de situation, appliquez les conseils suivants :

  • évitez la télévision avant l’âge de 3 ans ;
  • jusqu’à 10 ans, préférez des programmes adaptés à la jeunesse, d’une durée correspondant à l’âge de votre enfant et à sa capacité d’attention ;
  • à partir de 10 ans, continuez d’accompagner votre enfant dans le choix de ses programmes, en fonction de ses goûts et de sa sensibilité.

Les jeux vidéo sur console, tablette ou sur ordinateur, l’utilisation du téléphone mobile sont également associés à des problèmes d’endormissement et à un sommeil de médiocre qualité.

Faites en sorte que votre enfant se détende avant de se coucher en lui demandant de fermer son téléphone mobile, son ordinateur et la télévision une heure avant d’aller au lit.

Protégez les enfants des écrans

Pour en savoir plus sur la protection des enfants face aux écrans, consultez les pages suivantes sur le site du Conseil supérieur de l’audiovisuel (CSA) :

Sources
  • Conseil supérieur de l’audiovisuel (CSA). L’impact de la télévision. Site internet : CSA. Paris ; 2013 [consulté le 10 octobre 2017]
  • AboutKidsHealth. Troubles du sommeil. Site internet : aboutkidshealth.ca. Toronto (Canada) ; 2010 [consulté le 10 octobre 2017]
  • Weiss S.K. Conseils aux parents : prévention et prise en charge des problèmes de sommeil. Encyclopédie sur le développement des jeunes enfants. Site internet : enfant-encyclopedie.com. Montréal ; 2010 [consulté le 30 novembre 2015]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Activité physique. Site internet : Inserm. Paris ; 2015 [consulté le 10 octobre 2017]
  • Hôpital de Montréal pour les enfants (HME). Manque de sommeil chez les adolescents. Site internet : HME. Montréal (Canada) [consulté le 10 octobre 2017]
  • Santé publique France - Inpes. Les adolescents se couchent trop tard. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2013 [consulté le 10 octobre 2017]