Les astuces pour arrêter de fumer et le sevrage
Publié dans : Tabac - Arrêter de fumer
10 octobre 2024
Si vous décidez d’arrêter de fumer, vous pouvez entreprendre votre démarche seul ou avec le soutien de structures et de professionnels de santé. Ils vous apportent un suivi personnalisé et un soutien psychologique. Dans tous les cas, vous pouvez bénéficier d’un traitement de substitution nicotinique.
Arrêter de fumer seul
Un certain nombre de fumeurs arrêtent de fumer sans aide d’un professionnel. Ils utilisent, si besoin, des traitements de substituts nicotiniques en accès libre chez le pharmacien, et sans recourir à une prise en charge médicale.
Arrêter de fumer en groupe : saisissez l’opportunité avec #MoisSansTabac
Chaque année en novembre, #MoisSansTabac (site externe) revient. Il s’agit d’un défi collectif : 1 mois sans tabac, c’est 5 fois plus de chance d’arrêter. Vous pouvez en profiter pour vous lancer dans cette démarche.
Bénéficiez de conseils, d’accompagnement et de suivi en vous inscrivant sur #MoisSansTabac (site externe) de Tabac info service.
Vous recherchez de l'aide et des informations : rendez-vous sur Tabac info service
Grâce au numéro d’aide à distance 39 89
Cette ligne téléphonique gratuite met en relation les fumeurs avec des tabacologues pour bénéficier d’un suivi personnalisé et dont l’efficacité pour arrêter de fumer vient d’être prouvée.
Depuis le 31 mai 2023, le 39 89 est accessible aux personnes sourdes ou malentendantes via la plateforme Acceo
Grâce au site Internet Tabac info service
Le site internet comporte de nombreux contenus et outils d’accompagnement et permet également aux internautes d’accéder à un suivi personnalisé dans leur démarche d’arrêt, ou celle de leurs proches, par la messagerie du site.
Vous voulez arrêter de fumer ou venez de rechuter ? Faites appel au coaching 100 % personnalisé
L’application mobile d’e-coaching « Tabac info service », conçue par l’Assurance Maladie en partenariat avec Santé publique France et avec le concours de la Société francophone de tabacologie. C’est un programme complet pour optimiser les chances d’arrêt définitif du tabac.
Vous pouvez bénéficier d'un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr. Cette appli gratuite nouvelle génération est pour vous ! Téléchargez-la vite, elle vous fournit un accompagnement 100 % personnalisé, transforme vos proches en supporters, appelle un tabacologue en cas de besoin et vous propose plein de contenus pour ne pas craquer !
Avec l’appli Tabac info service :
- Je personnalise mon coaching selon mes motivations, mes inquiétudes et mes habitudes de vie.
- Je me prépare au jour J pour mettre toutes les chances de mon côté (choix de la méthode d’arrêt, stratégies pour résister…)
- Je peux réduire progressivement ma consommation de tabac jusqu’à un arrêt total.
- Je contacte un tabacologue en cas de besoin par téléphone (ou par messagerie).
- Je vois ce que ma santé et mon porte-monnaie y gagnent.
- Je gère mon poids et mon stress avec des conseils, des exercices et des vidéos de relaxation et de visualisation positive.
- Je fais le plein d'astuces et de mini-jeux pour ne pas craquer dans les moments difficiles.
- J’ai des supporters ! Mes proches peuvent m’envoyer des vidéos de soutien.
- Je partage mes progrès sur Facebook, et bénéficie du soutien de toute une communauté sur la page Tabac info service !
- Je dédramatise.
Le coaching Tabac info service est un dispositif d’aide à l’arrêt du tabac du Ministère de la Santé, de l’Assurance Maladie et de Santé publique France.
Ce service est anonyme, vos données sont sécurisées et utilisées uniquement pour vous accompagner dans votre arrêt du tabac.
Vidéo : J'arrête de fumer, avec de l'aide c'est plus facile
© Santé publique France, Ministère des Solidarités et de la Santé et CNSA
Plus de neuf fois sur dix, la volonté ne suffit pas pour arrêter seul sa consommation de tabac. Si vous sentez que vous ne parvenez pas à arrêter seul de fumer, faites-vous aider par des professionnels de santé.
Cet accompagnement est un facteur clé de la réussite. Il peut être effectué par votre médecin traitant qui peut faire appel, si besoin, à un tabacologue, un addictologue ou un psychologue... Il peut aussi vous adresser à un centre spécialisé dans l’arrêt du tabac.
L’accompagnement psychologique pour arrêter sa consommation de tabac est assuré par votre médecin traitant ou un autre professionnel de santé. Ce dernier vous apporte un soutien psychologique et vous aide à renforcer votre motivation. L’accompagnement peut prendre la forme d’entretiens et de consultations de soutien plus ou moins espacés, ou d’une (TCC).
Des consultations jeunes consommateurs, une aide aux jeunes et à leur entourage
Ces consultations sont présentes dans la quasi-totalité des départements français. Elles proposent un accueil gratuit et confidentiel aux jeunes de 12 à 25 ans. Ils peuvent s’y rendre seuls ou accompagnés de leur parent ou d’un proche. Les parents peuvent également être reçus avec ou sans le jeune concerné par le tabagisme.
Toutes les problématiques d’addiction peuvent être abordées dans ces lieux : l'usage de tabac, de cannabis, d'alcool, la pratique de jeux vidéo ou de l’utilisation d’Internet.
L’objectif est de faire le point, éventuellement de proposer une aide, avant que la consommation ne devienne problématique.
Trouvez la consultation la plus proche de chez vous sur le site drogues-info-service.fr.
Le traitement de substitution nicotinique vise à diminuer l'envie de fumer et à réduire les symptômes de manque dus au tabagique. Il remplace la nicotine contenue dans les cigarettes par de la nicotine présente dans divers produits. Cette nicotine, présente sous diverses formes (timbres, gommes...), arrive au cerveau sans passer par les poumons et soulage la sensation de manque.
Les études scientifiques ont montré que les substituts nicotiniques sont efficaces pour vous aider à arrêter le tabac : ils augmentent vos chances de réussir de 50 % à 70 %.
Le traitement par substituts nicotiniques peut prendre une ou plusieurs formes selon vos besoins et vos préférences :
- timbres (ou patchs à la nicotine) à appliquer sur la peau ;
- gommes à mâcher ;
- nicotine à aspirer grâce à un inhalateur ;
- nicotine en pulvérisation buccale par sprays ;
- comprimés à sucer ou à faire fondre sous la langue.
Ce traitement facilite la transition jusqu'à l'abstinence totale au tabac.
Si les dosages sont bien adaptés, ces substituts nicotiniques comblent efficacement le manque de nicotine. Les effets désagréables liés à l'arrêt du tabac (irritabilité, difficultés de concentration, humeur dépressive, troubles du sommeil ou de l'appétit, etc.) disparaissent ou diminuent.
Il est important de bien adapter la dose de substituts nicotiniques pour une meilleure efficacité.
Apprenez à reconnaître les effets d’un dosage inadapté :
- en cas de sous dosage en substituts nicotiniques : troubles de l’humeur, irritabilité, frustration, colère, anxiété, difficultés de concentration, augmentation de l’appétit, fébrilité, persistance de l’envie de fumer ;
- en cas de surdosage : palpitations, maux de tête, bouche pâteuse, diarrhée, nausées, malaises, insomnie.
Si vous ressentez l’un de ces effets, demandez conseil à votre médecin traitant ou à votre pharmacien.
Depuis le 1er janvier 2019, les traitements nicotiniques de substitution inscrits sur la liste des spécialités pharmaceutiques remboursables sont remboursés à 65 % par l’Assurance Maladie. Le ticket modérateur peut être pris en charge par la complémentaire santé.
Ces traitements peuvent être prescrits par de nombreux professionnels de santé :
- médecins, y compris médecins du travail et médecins scolaires ;
- sages-femmes (pour les femmes enceintes et pour l'entourage de la femme enceinte ou venant d'accoucher) ;
- infirmiers ;
- chirurgiens-dentistes ;
- masseurs-kinésithérapeutes.
Une prescription d’un de ces professionnels est nécessaire pour pouvoir bénéficier d’un remboursement.
Le remboursement de ces traitements a été simplifié car il n’est plus soumis à un plafonnement annuel et les pharmacies peuvent désormais pratiquer la dispense d’avance de frais pour ces produits.
N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
[Théo, ex-fumeur depuis 1 an et 3 mois, témoigne face caméra]
Le premier jour quand j'ai arrêté de fumer, déjà de ne pas fumer de la journée j'étais content quand même. Se dire la cigarette du matin avec le café, tu ne la prends pas...
Ce qui m'a aidé c'est le sport et aussi les substituts nicotiniques qu'on a pu me conseiller.
J'encourage vraiment les gens qui veulent arrêter de fumer à se faire accompagner.
[Informations voix off]
C'est possible d'arrêter de fumer.
Pour un coup de pouce, découvrez notre application gratuite.
Tabac info service, bienvenue dans une vie sans tabac.
[Logo Assurance Maladie]
Si les traitements recommandés ci-dessus ont été pris à dose efficace et suffisamment longtemps, et si malgré cela vos tentatives d'arrêt du tabac ont échoué, votre médecin traitant peut vous prescrire un traitement médical d'aide au , en l'absence de contre-indications médicales, par varénicline ou bupropion.
Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires : nausées, allergies, insomnies, vertiges, maux de tête…
Ces traitements nécessitent un suivi médical strict.
En cas de grossesse ou d'intervention chirurgicale
Il est recommandé d’arrêter de fumer lors d’une grossesse ou d’une intervention chirurgicale. Cela permet de réduire les risques obstétricaux ou péri-opératoires (retard de cicatrisation, risque plus élevé d'infection, de phlébite...) Cet arrêt temporaire peut constituer un levier pour une démarche d’arrêt définitif.
Lors de la grossesse, l’arrêt doit être le plus précoce possible, mais il existe un bénéfice à arrêter de fumer quel que soit le moment de la grossesse. La jeune femme doit être accompagnée, un traitement substitutif est possible. En revanche, la varénicline ou le bupropion sont contre-indiqués chez la femme enceinte.
Vous envisagez d'avoir un enfant et vous fumez, parlez-en lors de la consultation préconceptionnelle.
Que contiennent les cigarettes électroniques ?
La cigarette électronique est un générateur d’aérosols dont la forme rappelle celle de la cigarette et servant à délivrer de la fumée artificielle aromatisée contenant ou non de la nicotine. L’emplacement du filtre contient une mèche ou un réservoir pour le liquide aromatique de substitution au tabac. Les principaux ingrédients retrouvés dans la majorité des produits sont la nicotine (optionnelle), le propylène glycol, la glycérine et un arôme.
En 2021, le Haut Conseil de la Santé Publique actualise son avis du 22 février 2016 relatif aux bénéfices-risques de la cigarette électronique, ou SEDEN (système électronique de délivrance de la nicotine).
En particulier, le HCSP souligne que les connaissances fondées sur les preuves sont insuffisantes pour proposer les SEDEN comme aides au tabagique dans la prise en charge des fumeurs par les professionnels de santé. Ces derniers se doivent d’utiliser des traitements médicamenteux ou non, ayant prouvé leur efficacité dans le tabagique.
Selon l'Observatoire français des drogues et tendances addictives, l'usage de la cigarette électronique augmente, entre 2017 et 2022, chez les jeunes de 17 ans et plus particulièrement chez les adolescentes (5,8 % de vapoteurs exclusifs en 2022 contre seulement 2,4 % en 2017).
Concernant les jeunes, la relation entre initiation de SEDEN et initiation au tabac est documentée par des études de cohortes. L’objectif de retarder l’initiation et l’usage des SEDEN chez les adolescents non consommateurs de tabac relève ainsi du principe de précaution.
Pour acheter un produit conforme à la réglementation, consultez le site de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes.
Si vous souhaitez arrêter de fumer, parlez-en à un professionnel de santé.
Les « puffs », cigarettes électroniques jetables à la mode chez les jeunes : quels dangers ?
Les puffs (« bouffées » en anglais) sont de mini-cigarettes électroniques préremplies et jetables (et non rechargeables comme les cigarettes électroniques usuelles) aux arômes sucrés ou fruités (fraise, banane, goût bonbon, etc.), et aux emballages colorés. Arrivées en 2019 aux États-Unis, disponibles en Europe depuis le courant de l'année 2020 et popularisées en France via les réseaux sociaux tels que TikTok ou Instagram, elles sont désormais à la mode chez les adolescents. Or, vapoter avec des puffs est mauvais pour la santé et l’environnement.
Pourquoi les puffs sont dangereuses pour la santé ?
La plupart des puffs contiennent de la nicotine, substance qui entraîne une forte dépendance.
Selon le taux de nicotine qu’elle contient, une puff correspond en moyenne à 40 cigarettes, et à un prix attractif (aux alentours de 8 euros).
Les jeunes sont particulièrement vulnérables à la nicotine, en raison de ses effets sur le développement de leur cerveau. L’accoutumance à la nicotine risque de conduire les adolescents à se tourner vers l’usage du tabac : c’est une véritable porte d’entrée vers le tabagisme.
Si les conséquences sur la santé de la nicotine sont connues, celles des autres substances inhalées lors du vapotage doivent encore être précisément évaluées.
Bien que certains fabricants nationaux et étrangers respectent la réglementation, d’autres produits, non notifiés aux autorités françaises, sont également accessibles au public sans respect de la réglementation :
- vente sur internet permettant aux adolescents mineurs d’acheter des puffs, alors que la vente aux mineurs de ces produits, comme de tout produit de vapotage, est interdite ;
- forte promotion des puffs sur des réseaux sociaux fréquentés majoritairement par des jeunes (alors que la publicité et la promotion directe ou indirecte sont interdites) ;
- non-respect des taux de nicotine qui peuvent dépasser le taux autorisé (taux inférieur à 20 mg/ml).
Les puffs : un problème écologique
Les puffs doivent être jetées à la déchetterie ou dans les boîtes pour piles usagées ou déchets électroniques. C’est difficile de respecter ces consignes de tri ! Ces vapoteuses jetables sont une nouvelle source massive de déchets.
Votre médecin vous aide à prévenir la survenue possible de symptômes de du tabac : prise de poids, irritabilité, anxiété, etc.
Il vous conseille sur les règles de base de l’équilibre alimentaire et les bienfaits de l’activité physique.
Il vous aide également à anticiper les risques de rechute :
- en identifiant avec vous les situations pouvant conduire à allumer une cigarette (ex : "je prends un café et j'allume une cigarette", "j’ai du mal à me concentrer, alors je fume") ;
- en analysant les émotions ressenties dans cette situation (ex : fatigué, abattu) et les pensées qui vous amènent à prendre cette cigarette (ex : "ça va me stimuler") ;
- et en préparant avec vous une alternative vers laquelle vous vous tournerez lorsque cette situation se présentera (ex : "marcher dehors pour changer d’air me fera du bien").
Tabac Info Service
Plusieurs services vous sont proposés.
Sur le site, vous trouverez des astuces pour vous aider lors de votre sevrage tabagique sur le site tabac-info-service.fr, particulièrement pour résister à l’envie de fumer.
Vous pouvez également y consulter la page annuaire des consultations de tabacologie et d’aide d’arrêt du tabac sur le site tabac-info-service.fr.
Par téléphone, vous pouvez poser des questions à un tabacologue, au 3989, de 8 h à 20 h du lundi au samedi (appel non surtaxé).
Téléchargez gratuitement la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr pour un accompagnement 100 % personnalisé.
Vous pouvez lire la bande dessinée Le tabac et ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière simple ce qu’est le tabac et ses risques pour la santé.
Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).
- Haut Conseil de la santé publique. Bénéfices-risques de la cigarette électronique pour la population générale. Avis actualisé du HCSP. Site internet : HCSP. Paris ; 2021 [consulté le 15 septembre 2022]
- Haute Autorité de santé (HAS). tabagique : des outils pour repérer et accompagner les patients. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2018 [consulté le 15 septembre 2022]
- Haute Autorité de santé (HAS). Arrêt de la consommation de tabac : du dépistage individuel au maintien de l’abstinence en premier recours. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 15 septembre 2022]
- Haute Autorité de santé (HAS). Arrêter de fumer et ne pas rechuter : la recommandation 2014 de la HAS. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 15 septembre 2022]
- Ministère de la Santé et de la prévention. Lutte contre le tabagisme. Site internet : Ministère de la Santé et de la prévention. Paris ; 2021 [consulté le 15 septembre 2022]
- Haute Autorité de santé (HAS). Dépistage du tabagisme et prévention des maladies liées au tabac. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2015 [consulté le 15 septembre 2022]
- Institut national du cancer (INCa). Le tabac, premier facteur de risque évitable de cancers. Site internet : INCa. Boulogne-Billancourt (France) ; 2022 [consulté le 15 septembre 2022]
- Santé publique France. Le tabac. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2022 [consulté le 15 septembre 2022]
- Portail national d'information pour les personnes âgées et leurs proches. Il n'y a pas d'âge pour arrêter de fumer. Site internet : pour-les-personnes-agees.gouv. Paris ; 2021 [consulté le 15 septembre 2022]
- Loi n°2016-41 du 26 janvier 2016 de modernisation du système de santé (JO du 27 janvier 2016)
- Ministère de la Santé et de la prévention. Produits de vapotage de type « puff ». Site internet : Ministère de la Santé et de la prévention. Paris ; 2022 [consulté le 10 juin 2022]
- Les drogues à 17 ans - Analyse de l'enquête ESCAPAD 2022.Tendances n° 155, OFDT. Mars 2023. Site internet : OFDT. Paris ; 2023 [consulté le 3 avril 2023]