Enfant et adolescent(e) en surpoids : des repas bien équilibrés

Bien choisir les aliments est une première étape dans la prise en charge du surpoids de l'enfant. Ensuite, il faut veiller à développer le goût de l'enfant pour certains aliments jusque-là écartés, bien adapter les quantités consommées et organiser des repas équilibrés sur la journée.

Développer le goût de votre enfant

Il y a peut-être des aliments que votre enfant n'aime pas ou qu'il ne connaît pas. Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. Alors, ne renoncez pas et proposez plusieurs fois à votre enfant les nouveaux aliments pour qu'il s'y habitue peu à peu.

Comment lui faire aimer les légumes ?

Quelques astuces pour que votre enfant apprécie les légumes :

  • proposez-lui les légumes sous différentes formes : par exemple, les poireaux peuvent se préparer en vinaigrette, en soupe, en tarte ou encore en pot-au-feu ;
  • si votre enfant n'aime pas un aliment, demandez-lui quand même de goûter seulement une bouchée avant de passer au plat suivant.

Surpoids de l'enfant : quelles quantités d'aliments ?

Les sensations de faim et de satiété (lorsque l'on n'a plus faim) sont des signaux du corps qui guident la quantité d'aliments dont chacun a besoin.

Conseillez à votre enfant de manger lentement, en mastiquant bien chaque bouchée, ce qui permet de ressentir plus vite la satiété.

Apprenez-lui à écouter sa faim et à s'arrêter avant d'avoir trop mangé.

Chez les enfants en surpoids, ces signaux peuvent ne plus fonctionner correctement. Il est alors utile d'avoir quelques repères sur les bonnes proportions à consommer en sachant que les portions d'aliments et en particulier de viande ou de céréales varient en fonction de l'âge de l'enfant.

Savoir s'arrêter avant d'avoir trop mangé !

Infographie représentant les différents niveaux de satiété d’un enfant après avoir mangé : il a faim s’il n’a pas assez mangé ; il est rassasié s’il a assez mangé ; et il est plein s’il a trop mangé

Les repas de l'enfant en surpoids

Des repas sources de plaisir

Les repas sont des moments importants qui permettent à l'enfant d'échanger avec sa famille et de prendre progressivement de nouvelles habitudes afin de ne plus prendre de poids.

Il est conseillé de prendre les repas :

  • en famille ;
  • en étant bien installés à table ;
  • sans écrans allumés qui captent l’attention, perturbent les messages de satiété, et font que l’on mange de plus grandes quantités ;
  • en au moins 20 minutes ;
  • avec un menu unique pour toute la famille.

Le rythme des repas

Pour les enfants, les repas de la journée s'organisent autour d'un petit déjeuner, d'un déjeuner et d'un dîner équilibrés.

La régularité des repas aide l'enfant à ne plus grignoter entre chacun d'eux.

Un petit déjeuner complet chaque matin

Il est important que votre enfant prenne un petit déjeuner le matin car celui-ci lui fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.

Un petit déjeuner équilibré se compose d'un produit céréalier, d'un produit laitier et d'un fruit (ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté).

Un déjeuner et un diner équilibrés pris à horaires réguliers

Le déjeuner et le dîner doivent être pris, de préférence, à des horaires réguliers.

Les aliments à privilégier au déjeuner et au dîner

Infographie représentant des conseils nutritionnels pour un déjeuner et un dîner équilibrés (cf. description détaillée ci-après)

Au déjeuner et au dîner

Pour profiter d’un repas équilibré au déjeuner et au dîner, il est recommandé d’inclure au menu :

  • des produits céréaliers, comme du pain, des pâtes, de la semoule ou du riz, ou alors des pommes de terre ou des légumes secs ;
  • des légumes ;
  • de la viande, des œufs ou du poisson, mais à ne consommer qu’une 1 ou 2 fois par jour ;
  • du lait et des produits laitiers ;
  • des fruits ;
  • de l’eau, et uniquement de l’eau, en guise de boisson.

Un goûter... et un seul !

Le goûter est important pour les enfants mais il ne doit pas être pris trop proche du dîner.

Proposez à votre enfant un ou deux aliments parmi les fruits, les laitages et les produits céréaliers.

Attention aux publicités concernant les aliments !

Les publicités, le plus souvent destinées à promouvoir des produits trop gras, trop salés et trop sucrés (fastfood, bonbons, céréales, pâtes à tartiner...) ont une grande influence sur votre enfant dans ses choix alimentaires. Ainsi, les études montrent que l'attirance exercée par ces publicités se concrétise par une augmentation de 45 % du grignotage dans les minutes qui suivent le spot publicitaire. Ces comportements alimentaires néfastes perdurent à l’âge adulte.

Impliquer son enfant dans le choix des aliments

Lorsque cela est possible, faites les courses avec votre enfant et apprenez-lui à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes.

Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.

Alimentation de l'adolescent(e) en surpoids

À l'adolescence, la base de l'alimentation reste à peu près la même que celle de l'enfant. Inutile de manger comme quatre pour grandir. La taille de l'enfant est en grande partie déterminée par celle des parents.

Lors de la puberté, la croissance s'accélère et permet souvent à la silhouette de s'affiner. Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, associée à une activité physique régulière, suffisent à stabiliser le poids de votre adolescent.

Attention, les adolescents font souvent leurs premières expériences de consommation d'alcool. Il s'agit souvent d'une consommation épisodique, mais alors importante : bière en grande quantité, alcools forts mélangés à des boissons sucrées ou prémix... Il est important d'apprendre à contenir sa consommation d'alcool, néfaste pour la santé et très riche en calories !

Des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) peuvent aussi apparaître à cette période. Si vous êtes confronté à ces problèmes et pour éviter qu’ils ne s’installent durablement, parlez-en à votre médecin traitant.

Attention aux produits ultra-transformés

Ces produits, qui plaisent aux adolescents, sont gras, salés et sucrés. Ils contiennent également de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.

Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.

  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Recommandations de bonne pratique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 27 juin 2022]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Guide du parcours de soins. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 27 juin 2022]
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Obésité de l'enfant et de l'adolescent. ECN 2019. Editions Elsevier Masson.
  • Santé publique France. Nutrition et activité physique : les enjeux de santé. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2020 [consulté le 27 juin 2022]
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