Choisir une alimentation adaptée pour stabiliser le poids de l'enfant
Surpoids ou obésité : quels aliments choisir ?
Les aliments à consommer en cas de surpoids ou d'obésité
Si votre enfant est en surpoids, il est important de modifier durablement vos habitudes alimentaires, sans pour autant supprimer totalement les aliments que votre enfant aime.
Si certains aliments sont à consommer avec modération, d'autres sont à privilégier dans vos menus : il s'agit des fruits, des légumes, des céréales, des légumes secs, de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et pauvres en calories. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes...
Une portion correspond à environ une tomate de taille moyenne, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ou une poignée d'haricots verts ou de cerises...
Ils peuvent être consommés crus ou cuits, en salade ou en soupe, à chaque repas. Ils sont à privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Un jus de fruit pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" peut être consommé de temps en temps et il compte pour une portion. Cependant, le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour (1/2 verre avant 11 ans). Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
Les fruits secs, également riches en sucres, sont à consommer de façon occasionnelle.
En plus des légumes, proposez à votre enfant des produits céréaliers et des légumes secs à chaque repas, selon son appétit et son activité physique.
Les produits céréaliers et les légumes secs sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. Les consommer limite les "petits creux" entre les repas. En quantité raisonnable, ils ne font pas grossir. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui est en cause (sauce grasse, friture...)
Les produits céréaliers comportent : le pain, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa...
Les légumes secs ou légumineuses sont les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets...
N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe. Soyez vigilant ! Certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées et très grasses.
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance et la solidité des os de votre enfant. Ils apportent des protéines et du calcium.
Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. A partir de trois ans, le lait demi écrémé convient tout à fait aux enfants.
Trois ou quatre produits laitiers par jour sont indispensables à votre enfant. Privilégiez le lait, le fromage blanc et les yaourts moins riches en matières grasses que le fromage.
Certains aliments ne peuvent pas remplacer les produits laitiers
Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.
Les barres "lait et chocolat" ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier, ce sont des produits sucrés.
Les préparations au soja ne contiennent que très peu de calcium et ne peuvent pas remplacer les produits laitiers.
Les produits laitiers
Les produits laitiers
Une quantité de calcium d’environ 200 milligrammes est apportée par :
- un verre moyen, ou un petit bol, de lait de vache de 150 millilitres ;
- un yahourt nature de 125 grammes ;
- 20 grammes de fromage de type emmental ou comté ;
- Trois petits suisses de 60 grammes ;
- 50 grammes de camembert, représentant un cinquième du fromage.
Ces aliments apportent des protéines et du fer (pour la viande et le poisson).
Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. Il est possible pour certains repas de consommer des produits qui sont des sources alternatives de protéines (légumineuses, légumes secs, céréales peu ou pas raffinées).
Adaptez les portions à l'âge de votre enfant. Entre 3 et 11 ans, une portion de 50 g de viande ou poisson ou un œuf suffisent. Puis augmentez progressivement les quantités jusqu'à la fin de l'adolescence.
Limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Choisissez plutôt la viande de volaille.
Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les "nuggets" et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses.
Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande et leur consommation doit être limitée. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine). Variez les espèces et lieux de provenance des poissons pour limiter l'exposition aux éventuels contaminants
Respectez les équivalences en protéines suivantes : 50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 50 g de jambon (soit une tranche fine).
L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités.
Boissons sucrées
Les aliments à limiter en cas de surpoids ou d'obésité
Il ne s'agit pas d'interdire à votre enfant les aliments qu'il aime mais de lui proposer une alimentation adaptée à ses besoins. Les aliments gras et sucrés, ou gras et salés, ne doivent pas forcément être supprimés mais réservés à des occasions spéciales (anniversaires, etc.)
Les grignotages, c'est-à-dire la consommation d'aliments en dehors des repas et du goûter, doivent être évités.
Il s'agit du sucre, des boissons sucrées, des confiseries, des pâtisseries, des crèmes dessert, des glaces, des sodas, etc. Ils contribuent au développement du surpoids et favorisent également la formation de caries dentaires.
Les produits sucrés
Les matières grasses sont indispensables mais elles doivent être consommées en quantité modérée, car elles sont très caloriques et favorisent le surpoids et l'apparition d'anomalies des graisses dans le sang.
Limitez la consommation d’acides gras saturés d’origine animale (viande grasse, fromage, beurre, charcuterie telles que jambon, pâtés, saucisson,etc.) ou végétale (huile de palme, palmiste, coprah, etc.) et les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (viennoiseries, pâtisseries...)
Privilégiez les cuissons de la viande, du poisson et des légumes sans matière grasse (papillote, grillade, vapeur).
Dans les autres cas, utilisez, de préférence, les matières grasses végétales qui sont source d’acides gras oméga-9 (huile d’olive), oméga -6 et oméga-3 (huile de colza, de noix) :
- huile d'olive pour la cuisson,
- huile de colza, de noix... pour les salades.
Évitez la cuisine au beurre et réservez le beurre à une utilisation crue (une fine couche sur du pain pour une tartine). La crème est à utiliser avec modération car riche en graisses.
Lorsque vous achetez un plat préparé, lisez-bien la liste des ingrédients car les graisses sont souvent présentes en quantité importante.
Les produits gras
Le sel consommé en grande quantité, surtout dès l'enfance, peut favoriser l'augmentation de la pression artérielle.
Apprenez à votre enfant à manger peu salé en limitant la quantité de sel dans la préparation des plats.
Demandez-lui également de toujours goûter un plat avant de resaler.
Impliquer son enfant dans le changement des habitudes alimentaires
Développer le goût de son enfant
Il y a peut-être des aliments que votre enfant n'aime pas ou qu'il ne connaît pas. Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. Alors, ne renoncez pas et proposez plusieurs fois à votre enfant les nouveaux aliments pour qu'il s'y habitue peu à peu.
Comment lui faire aimer les légumes ?
Quelques astuces pour que votre enfant apprécie les légumes :
- proposez-lui les légumes sous différentes formes, par exemple, les poireaux peuvent se préparer en vinaigrette, en soupe, en tarte ou encore en pot-au-feu ;
- si votre enfant n'aime pas un aliment, demandez-lui quand même de goûter seulement une bouchée avant de passer au plat suivant.
Attention aux publicités concernant les aliments !
Les publicités, le plus souvent destinées à promouvoir des produits trop gras, trop salés et trop sucrés (fastfood, bonbons, céréales, pâtes à tartiner...) ont une grande influence sur votre enfant dans ses choix alimentaires. Ainsi, les études montrent que l'attirance exercée par ces publicités se concrétise par une augmentation de 45 % du grignotage dans les minutes qui suivent le spot publicitaire. Ces comportements alimentaires néfastes perdurent à l’âge adulte.
Attention aux produits ultra-transformés
Ces produits, qui plaisent aux enfants et aux adolescents, sont gras, salés et sucrés. Ils contiennent également de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Impliquer son enfant dans le choix des aliments
Lorsque cela est possible, faites les courses avec votre enfant et apprenez-lui à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes.
Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Les repas de l'enfant en surpoids
Des repas sources de plaisir
Les repas sont des moments importants qui permettent à l'enfant d'échanger avec sa famille et de prendre progressivement de nouvelles habitudes afin de ne plus prendre de poids.
Il est conseillé de prendre les repas :
- en famille ;
- en étant bien installés à table ;
- sans écrans allumés qui captent l’attention, perturbent les messages de satiété, et font que l’on mange de plus grandes quantités ;
- en au moins 20 minutes ;
- avec un menu unique pour toute la famille.
Savoir s'arrêter de manger
Les sensations de faim et de satiété (lorsque l'on n'a plus faim) sont des signaux du corps qui guident la quantité d'aliments dont chacun a besoin.
Conseillez à votre enfant de manger lentement, en mastiquant bien chaque bouchée, ce qui permet de ressentir plus vite la satiété.
Apprenez-lui à écouter sa faim et à s'arrêter avant d'avoir trop mangé.
Chez les enfants en surpoids, ces signaux peuvent ne plus fonctionner correctement. Il est alors utile d'avoir quelques repères sur les bonnes proportions à consommer en sachant que les portions d'aliments et en particulier de viande ou de céréales varient en fonction de l'âge de l'enfant.
Savoir s'arrêter avant d'avoir trop mangé !
Le rythme des repas
Pour les enfants, les repas de la journée s'organisent autour d'un petit déjeuner, d'un déjeuner et d'un dîner équilibrés.
La régularité des repas aide l'enfant à ne plus grignoter entre chacun d'eux.
Un petit déjeuner complet chaque matin
Il est important que votre enfant prenne un petit déjeuner le matin car celui-ci lui fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
Un petit déjeuner équilibré se compose d'un produit céréalier, d'un produit laitier et d'un fruit (ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté).
Un déjeuner et un diner équilibrés pris à horaires réguliers
Le déjeuner et le dîner doivent être pris, de préférence, à des horaires réguliers.
Les aliments à privilégier au déjeuner et au dîner
Au déjeuner et au dîner
Pour profiter d’un repas équilibré au déjeuner et au dîner, il est recommandé d’inclure au menu :
- des produits céréaliers, comme du pain, des pâtes, de la semoule ou du riz, ou alors des pommes de terre ou des légumes secs ;
- des légumes ;
- de la viande, des œufs ou du poisson, mais à ne consommer qu’une 1 ou 2 fois par jour ;
- du lait et des produits laitiers ;
- des fruits ;
- de l’eau, et uniquement de l’eau, en guise de boisson.
Un goûter... et un seul !
Le goûter est important pour les enfants mais il ne doit pas être pris trop proche du dîner.
Proposez à votre enfant un ou deux aliments parmi les fruits, les laitages et les produits céréaliers.
Alimentation de l'adolescent(e) en surpoids
À l'adolescence, la base de l'alimentation reste à peu près la même que celle de l'enfant. Inutile de manger comme quatre pour grandir. La taille de l'enfant est en grande partie déterminée par celle des parents.
Lors de la puberté, la croissance s'accélère et permet souvent à la silhouette de s'affiner. Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, associée à une activité physique régulière, suffisent à stabiliser le poids de votre adolescent.
Attention, les adolescents font souvent leurs premières expériences de consommation d'alcool. Il s'agit souvent d'une consommation épisodique, mais alors importante : bière en grande quantité, alcools forts mélangés à des boissons sucrées ou prémix... Il est important d'apprendre à contenir sa consommation d'alcool, néfaste pour la santé et très riche en calories !
Des troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) peuvent aussi apparaître à cette période. Si vous êtes confronté à ces problèmes et pour éviter qu’ils ne s’installent durablement, parlez-en à votre médecin traitant.
- Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Recommandations de bonne pratique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 27 juin 2022]
- Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Guide du parcours de soins. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 27 juin 2022]
- Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Obésité de l'enfant et de l'adolescent. ECN 2019. Editions Elsevier Masson.
- L'enfant et les écrans : les recommandations du Groupe de pédiatrie générale (Société française de pédiatrie) à destination des pédiatres et des familles. Recommandations. Perfectionnement en Pédiatrie 2018;1:19–24
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Plus d'activité physique et moins de sédentarité pour une meilleure santé. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 27 juin 2022]
- Santé publique France. Nutrition et activité physique : les enjeux de santé. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2020 [consulté le 27 juin 2022]