Surpoids ou obésité de l'adulte : modifier son quotidien pour maigrir

Le traitement du surpoids et de l’obésité de l'adulte repose sur plusieurs axes. Le premier consiste à changer ses comportements alimentaires, quitter ses habitudes sédentaires et à augmenter son activité physique quotidienne.

Adopter de bons comportements alimentaires pour perdre du poids

Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire très progressivement la quantité d’énergie absorbée.

Le choix des aliments est donc crucial ainsi que le contrôle de la taille des portions. D'autres astuces permettent d’améliorer ses habitudes de consommation, comme apprendre à cuisiner, à manger à table ou à organiser ses courses.

Des prescriptions diététiques vous permettront de réduire la quantité d’énergie que vous consommez. Pour cela, le professionnel (médecin nutritionniste ou diététicien) que vous consultez réalise une enquête alimentaire afin d’évaluer vos habitudes alimentaires. Il élabore ensuite un plan d’alimentation individuel et personnalisé en fonction de votre rythme de vie, de vos horaires, de vos préférences alimentaires afin que vous retrouviez une alimentation équilibrée et diversifiée.

Plus globalement, voici quelques conseils diététiques élémentaires qui pourront vous aider.

Quels aliments en cas de surpoids ou d'obésité ?

Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).

Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.

Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).

Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.

Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.

Mangez au moins 5 portions de fruits ou de légumes en privilégiant les légumes. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.

Buvez de l’eau à volonté.

Comment manger pour maigrir plus facilement ?

Apprenez à reconnaître les signaux de la faim et attendez de les percevoir pour manger.

Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.

Évitez de manger debout et prenez vos repas bien assis, face à une table.

Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.

Servez-vous dans votre assiette en étant vigilant sur la taille des portions et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.

Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.

Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez, à la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer) et apprenez à reconnaître le moment où vous n'avez plus faim (satiété).

Comment organiser ses repas pour perdre du poids ?

Prenez vos repas si possible à des horaires réguliers.

Prenez un petit déjeuner complet tous les matins.

Si vous ressentez le besoin d’une collation entre les trois repas principaux, privilégiez certains fruits (pommes, bananes...)

Ne sautez pas de repas : vous éviterez ainsi les grignotages, favorisés par la faim.

Faites le même menu pour toute la famille et prenez des portions plus petites, si besoin.

Quelles astuces peuvent m’aider dans ma perte de poids ?

  • Si, face à une émotion négative vous ressentez le besoin de manger, essayez de trouver une activité qui ne vous permettra pas de manger en même temps (douche, promenade...)
  • Évitez d’acheter ou stocker en quantité les aliments que vous avez l’habitude de grignoter.
  • En cas de perte de contrôle, préférez les aliments à faible densité calorique.

Conseils pratiques pour les achats alimentaires en cas de surpoids ou d'obésité

Prévoyez les menus pour le nombre de convives présents. Ceci permet d’éviter qu’il y ait trop à manger sur la table.

Faites une liste de courses, suivez-la et faites vos achats sans avoir faim.

Évitez d’acheter des aliments consommables sans aucune préparation (les plats préparés sont souvent plus gras et plus sucrés).

Apprenez à lire les étiquettes d’information sur les emballages. Vous y trouverez, entre autres, la teneur en sucres et en matières grasses des produits.

Les emballages de produits alimentaires : quelles informations y trouver ?

L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Il se met en place progressivement grâce au Nutri-Score, encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire).  Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.

La page Qu'est-ce que le Nutri-Score, sur le site mangerbouger.fr, explique le rôle de Nutri-Score. C'est un logo qui vous informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres à des couleurs.

Renforcer l’activité physique au quotidien pour perdre plus facilement du poids

Qu'est-ce que l'activité physique ?

En cas de surpoids ou d’obésité, il est important d’adopter de bons comportements alimentaires. Il est tout aussi capital d’augmenter, selon ses capacités, son activité physique et d’avoir un temps consacré à l’activité physique chaque jour si possible.

Cette dépense physique englobe les loisirs, les déplacements (vélo, marche), les activités physiques professionnelles, les tâches ménagères, les jeux actifs et les sports individuels et collectifs.

Pour cela, vous pouvez :

  • réduire le temps d’inactivité ou sédentarité, comme le temps passé devant la télévision, par exemple ;
  • marcher, nager, bouger, faire du vélo, du jardinage, etc.

Pour les personnes qui travaillent et ont peu de temps libre, il est possible d’augmenter son activité physique en préférant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, en choisissant la marche ou le vélo pour les petites distances, en garant sa voiture un peu plus loin de son travail que d’habitude, etc.

L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses, facilitant ainsi la perte de poids. Elle permet aussi d'éviter la reprise de poids à moyen terme.

Vos objectifs en matière d'activité physique sont définis par votre médecin selon vos possibilités et votre motivation.

Pratiquer une activité physique à visée cardiorespiratoire

Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée à élevée (responsable d'un essoufflement faible à élevé) d'une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine est recommandée. Pour un bénéfice optimal, il est préférable d'éviter une pause de 2 jours consécutifs sans activité physique.

Pour commencer, adoptez une activité modérée (jardinage, ménage, bricolage, montée des escaliers). La marche est facile à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied. Puis, des activités physiques plus intenses peuvent être choisies : marche nordique, vélo, ski, rameur...

Rester souple et favoriser la mobilité de vos articulations

Les exercices de souplesse (yoga, tai chi, étirements...) sont conseillés au moins 2 à 3 fois par semaine.

Renforcement musculaire

Faire travailler ses bras et ses jambes 1 à 2 fois par semaine, si possible non consécutifs : vélo, rameur, montée d'escaliers, port de lourdes charges, haltères, élastiques...

Quelques conseils pratiques pour une activité physique en toute sécurité

Avant toute activité physique, pensez à l'échauffement musculaire. Toute activité physique doit être commencée progressivement et son intensité doit s'élever peu à peu.

Arrêtez votre activité si vous ressentez une raideur, des douleurs ou un inconfort.

Réduire ses temps sédentaires

La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie.

Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements.
Par exemple :

  • se déplacer en véhicule motorisé ;
  • être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
  • être spectateur d'un évènement sportif ;
  • être debout dans une file d'attente ;
  • être allongé pour lire, regarder la télévision...

Diminuez votre temps en position assise ou allongée. Pensez à vous lever toutes les 90 à 120 minutes pour pratiquer une activité de 5 minutes au moins.

Voici quelques exemples d’activités physiques.

Activités physiques d'intensité faible à élevée
Intensité Type d'activité
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation plaisir, aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation rapide, saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade
  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité chez l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2012 [consulté le 30 juin 2022]
  • Haute Autorité de santé - Fédération française de nutrition. Obésité de l’adulte : prise en charge des 2e et 3e niveaux. Prise en charge médicale. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2022 [consulté le 30 juin 2022]
  • Ministère des solidarités et de la santé. Priorité prévention. Rester en bonne santé tout au long de sa vie. Site internet : Ministère des solidarités et de la santé. Paris ; 2019 [consulté le 30 juin 2022]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Obésité. Site internet : Inserm. Paris ; 2019 [consulté le 30 juin 2022]
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Obésité de l'enfant et de l'adulte. ECN. 4ème édition 2019. Elsevier Masson.
  • Le Centre d'analyse stratégique. Nouvelles approches de la prévention en santé publique – L’apport des sciences comportementales, cognitives et des neurosciences. Contre l’obésité, prévenir précocement et différemment.Site internet : La documentation française. Paris ; 2010 [consulté le 30 juin 2022]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2021 [consulté le 30 juin 2022]
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Obésité de l'enfant et de l'adulte. ECN. 4ème édition 2019. Elsevier Masson. Issy-les Moulineaux (France)
Cet article vous a-t-il été utile ?
Pourquoi cet article ne vous a pas été utile ?
* champ obligatoire