Choisir une alimentation adaptée pour stabiliser le poids de l'enfant

25 juin 2020
Pour qu'e votre enfant en surpoids ne grossisse plus, vous pouvez lui apprendre à bien manger, tout en lui faisant plaisir. Il faut l'encourager à goûter à tous les aliments. Certains doivent être consommés de façon importante et d'autres en quantité limitée. Grâce à la croissance, la silhouette de votre enfant s'affinera.

Les aliments à consommer en cas de surpoids ou d'obésité

Si votre enfant est en surpoids, il est important de modifier durablement vos habitudes alimentaires, sans pour autant supprimer totalement les aliments que votre enfant aime.

Si certains aliments sont à consommer avec modération, d'autres sont à privilégier dans vos menus : il s'agit des fruits, des légumes, des céréales, des légumes secs, de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et pauvres en calories. Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes...

Une portion correspond à environ une tomate de taille moyenne, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ou une poignée d'haricots verts ou de cerises...

Ils peuvent être consommés crus ou cuits, en salade ou en soupe, à chaque repas. Ils sont à privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.

Un jus de fruit pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" peut être consommé de temps en temps et il compte pour une portion. Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.

Les fruits secs, également riches en sucres, sont à consommer de façon occasionnelle.

En plus des légumes, proposez à votre enfant des produits céréaliers et des légumes secs à chaque repas, selon son appétit et son activité physique.

Les produits céréaliers et les légumes secs sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. Les consommer limite les "petits creux" entre les repas. En quantité raisonnable, ils ne font pas grossir. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui est en cause (sauce grasse, friture...)

Les produits céréaliers comportent : le pain, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa...

Les légumes secs ou légumineuses sont les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets...

N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).

Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.

Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe. Soyez vigilant ! Certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées et très grasses.

Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance et la solidité des os de votre enfant. Ils apportent des protéines et du calcium.

Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. A partir de trois ans, le lait demi écrémé convient tout à fait aux enfants.

Trois ou quatre produits laitiers par jour sont indispensables à votre enfant. Privilégiez le lait, le fromage blanc et les yaourts moins riches en matières grasses que le fromage.

Certains aliments ne peuvent pas remplacer les produits laitiers

  • Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.
  • Les barres "lait et chocolat" ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier, ce sont des produits sucrés.
  • Les préparations au soja ne contiennent que très peu de calcium et ne peuvent pas remplacer les produits laitiers.

Les produits laitiers

Schéma représentant les équivalences d’apport en calcium de différents produits laitiers (cf. description détaillée ci-après)

 

Ces aliments apportent des protéines et du fer (pour la viande et le poisson). Il est conseillé de consommer de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, en alternance.

Si vous souhaitez que votre enfant mange de la viande aux repas du midi et du soir, vous pouvez prévoir des petites portions. Entre 3 et 11 ans, 50 g de viande ou poisson ou œuf, une à deux fois par jour suffisent. Puis augmentez progressivement les quantités jusqu'à la fin de l'adolescence.

Limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Choissez plutôt la viande de volaille.

Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les "nuggets" et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses.

Vous pouvez régulièrement remplacer la viande par des protéines d'origine végétale (lentilles, pois chiches, haricots secs...)

Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande et leur consommation doit être limitée. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc.

Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine). Variez les espèces et lieux de provenance des poissons pour limiter l'exposition aux éventuels contaminants

Respectez les équivalences en protéines suivantes : 50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 50 g de jambon (soit une tranche fine).

L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.

Les sodas, riches en sucre, doivent être évités.

Boissons sucrées

Infographie indiquant qu’une canette de soda de 33 centilitres contient l’équivalent de 6 morceaux de sucre

Les aliments à limiter en cas de surpoids ou d'obésité

Il ne s'agit pas d'interdire à votre enfant les aliments qu'il aime mais de lui proposer une alimentation adaptée à ses besoins. Les aliments gras et sucrés, ou gras et salés, ne doivent pas forcément être supprimés mais réservés à des occasions spéciales (anniversaires, etc.)

Les grignotages, c'est-à-dire la consommation d'aliments en dehors des repas et du goûter, doivent être évités.

Il s'agit du sucre, des boissons sucrées, des confiseries, des pâtisseries, des crèmes dessert, des glaces, des sodas, etc. Ils contribuent au développement du surpoids et favorisent également la formation de caries dentaires.

Les produits sucrés

Infographie indiquant qu’une barre chocolatée contient l’équivalent de 5 sucres et d’1 cuillère à café d’huile ; et qu’un paquet de biscuits fourrés au chocolat contient l’équivalent de 20 sucres et de 3 à 4 cuillères à soupe d’huile

 

Les matières grasses sont indispensables mais elles doivent être consommées en quantité modérée, car elles sont très caloriques et favorisent le surpoids et l'apparition d'anomalies des graisses dans le sang.

Limitez la consommation d’acides gras saturés d’origine animale (viande grasse, fromage, beurre, charcuterie telles que jambon, pâtés, saucisson,etc.) ou végétale (huile de palme, palmiste, coprah, etc.) et les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (viennoiseries, pâtisseries...)

Privilégiez les cuissons de la viande, du poisson et des légumes sans matière grasse (papillote, grillade, vapeur).

Dans les autres cas, utilisez, de préférence, les matières grasses végétales qui sont source d’acides gras oméga-9 (huile d’olive), oméga -6 et oméga-3 (huile de colza, de noix) :

  • huile d'olive pour la cuisson,
  • huile de colza, de noix... pour les salades.

Évitez la cuisine au beurre et réservez le beurre à une utilisation crue (une fine couche sur du pain pour une tartine). La crème est à utiliser avec modération car riche en graisses.

Lorsque vous achetez un plat préparé, lisez-bien la liste des ingrédients car les graisses sont souvent présentes en quantité importante.

Les produits gras

Infographie indiquant qu’une grande portion de frites apporte l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile

 

Le sel consommé en grande quantité, surtout dès l'enfance, peut favoriser l'augmentation de la pression artérielle.

Apprenez à votre enfant à manger peu salé en limitant la quantité de sel dans la préparation des plats.

Demandez-lui également de toujours goûter un plat avant de resaler.

  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Recommandations de bonne pratique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 25 juin 2020]
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Obésité de l'enfant et de l'adolescent. ECN 2019. Editions Elsevier Masson
  • Santé publique France. Nutrition et activité physique : les enjeux de santé. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2020 [consulté le 25 juin 2020]