Choisir une alimentation adaptée

23 mars 2017
Vous pouvez apprendre à votre enfant à bien manger, tout en lui faisant plaisir. Il faut l'encourager très tôt à goûter à tous les aliments. Certains doivent être consommés de façon importante et d'autres en quantité limitée.

Les aliments à consommer en cas de surpoids ou d'obésité

Fruits, légumes, céréales, féculents, viandes, poissons, œufs et produits laitiers doivent être les aliments à privilégier dans vos menus.

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et pauvres en calories. La quantité conseillée est d'au moins cinq portions par jour de fruits et/ou légumes.

Une portion correspond à environ une tomate de taille moyenne, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ou une poignée d'haricots verts ou de cerises...

Ils peuvent être consommés crus ou cuits, en salade ou en soupe, à chaque repas. Ils sont à privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.

Voici quelques repères :

  • Un jus de fruit pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" compte pour une portion.
  • Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
  • Les fruits secs, également riches en sucres, sont à consommer de façon occasionnelle.

En plus des légumes, proposez à votre enfant des produits céréaliers et des féculents à chaque repas, selon son appétit et son activité physique.

Les produits céréaliers et les féculents sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. Les consommer limite les "petits creux" entre les repas. En quantité raisonnable, les féculents ne font pas grossir. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui est en cause (sauce grasse, friture...)

Parmi les féculents, on distingue :

  • le pain, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner, la semoule, le boulgour ;
  • les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets) ;
  • les pommes de terre, le manioc, le tapioca.

À base de céréales complètes, les féculents sont encore meilleurs pour la santé car ils sont plus riches en vitamines et fibres.

Soyez vigilant ! Certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées et très grasses.

Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance et la solidité des os de votre enfant. Ils apportent des protéines et du calcium.

Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. A partir de trois ans, le lait demi écrémé convient tout à fait aux enfants.

Trois ou quatre produits laitiers par jour sont indispensables à votre enfant. Privilégiez le lait, le fromage blanc et les yaourts moins riches en matières grasses que le fromage.

Certains aliments ne peuvent pas remplacer les produits laitiers

Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.

Les barres "lait et chocolat" ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier, ce sont des produits sucrés.

Les préparations au soja ne contiennent que très peu de calcium et ne peuvent pas remplacer les produits laitiers.

Les produits laitiers

Schéma : produits laitiers

 

Ces aliments apportent des protéines et du fer (pour la viande et le poisson). Il est conseillé de consommer de la viande, du poisson ou des œufs une à deux fois par jour, en alternance.

Si vous souhaitez que votre enfant mange de la viande aux repas du midi et du soir, vous pouvez prévoir des petites portions.

Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras et en particulier les viandes blanches (volaille, sans la peau qui est riche en graisses...)

Respectez les équivalences en protéines suivantes : 50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf = 50 g de jambon (soit une tranche fine).

Limitez les "nuggets" et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisse.

L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.

Les sodas, riches en sucre, doivent être évités.

Boissons

Schéma : équivalence d'une canette de soda en morceaux de sucre

Les aliments à limiter en cas de surpoids ou d'obésité

Il ne s'agit pas d'interdire à votre enfant les aliments qu'il aime mais de lui proposer une alimentation adaptée à ses besoins. Les aliments gras et sucrés, ou gras et salés, ne doivent pas forcément être supprimés mais réservés à des occasions spéciales (anniversaires, etc.)

Les grignotages, c'est-à-dire la consommation d'aliments en dehors des repas et du goûter, doivent être évités.

Il s'agit du sucre, des boissons sucrées, des confiseries, des pâtisseries, des crèmes dessert, des glaces, des sodas, etc. Ils contribuent au développement du surpoids et favorisent également la formation de caries dentaires.

Les produits sucrés

Schéma : produits sucrés

 

Les matières grasses sont indispensables mais en quantité modérée, car elles sont très caloriques.

Privilégiez les cuissons sans matières grasses (papillote, grillade, vapeur).

Dans les autres cas, utilisez de préférence les matières grasses végétales (huile d'olive, de tournesol, de colza...).

Les produits gras

Schéma : matières grasses

 

Le sel consommé en grande quantité peut favoriser l'augmentation de la pression artérielle. Apprenez à votre enfant à manger peu salé en limitant la quantité de sel dans la préparation des plats. Demandez-lui également de toujours goûter un plat avant de resaler.

Sources
  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité de l’enfant et de l’adolescent. Recommandations de bonne pratique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 9 décembre 2015]
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents. Site internet : Inpes. Saint-Denis (France) ; 2002 [consulté le 9 décembre 2015]