Modifier son quotidien

24 mars 2017
Le traitement du surpoids et de l’obésité repose sur plusieurs axes. Le premier consiste à changer ses comportements alimentaires, quitter ses habitudes sédentaires et à augmenter son activité physique quotidienne.

Adopter de bons comportements alimentaires

Pour perdre du poids, il est nécessaire de réduire la quantité d’énergie absorbée. Le choix des aliments est donc crucial. D'autres astuces permettent d’améliorer ses habitudes de consommation, comme apprendre à cuisiner, à manger à table ou à organiser ses courses.

Des prescriptions diététiques vous permettront de réduire la quantité d’énergie que vous consommez. Pour cela, le professionnel (médecin nutritionniste ou diététicien) que vous consultez réalise une enquête alimentaire afin d’évaluer vos habitudes. Il élabore ensuite un plan d’alimentation individuel en fonction de votre rythme de vie, de vos horaires, de vos préférences alimentaires afin que vous retrouviez une alimentation équilibrée et diversifiée.

Plus globalement, voici quelques conseils diététiques élémentaires qui pourront vous aider.

Quels aliments ?

  • Limitez la consommation des aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs, sucreries).
  • Cuisinez avec peu de matières grasses : pensez aux grillades, à la cuisson vapeur ou en papillote.
  • Choisissez les viandes les plus maigres (ex : veau, volaille).
  • Préférez les laitages type yaourt ou fromage blanc plutôt que la crème fraîche et les fromages.
  • Évitez les boissons sucrées ou alcoolisées.
  • Mangez des fruits et des légumes au moins 5 fois par jour. Ils peuvent être crus, cuits, surgelés ou en conserve.
  • Buvez de l’eau à volonté.

Comment ?

  • Mangez suffisamment et lentement, en mastiquant bien chaque bouchée.
  • Évitez de manger debout. Essayez de prendre vos repas avec d’autres personnes, si possible dans la convivialité.
  • Soyez vigilant sur la taille des portions.
  • Servez-vous dans votre assiette et ne laissez pas le plat sur la table. Vous éviterez ainsi de vous resservir.
  • Diversifiez les choix alimentaires en mangeant de tout. Il vaut mieux manger modérément de vos plats préférés plutôt que de les éliminer totalement.
  • Prêtez attention aux sensations lorsque vous mangez : la saveur des aliments (sucré, salé, acide, amer), la faim et la satiété.

Quand ?

  • Prenez vos repas si possible à des horaires réguliers.
  • Prenez un petit déjeuner complet tous les matins.
  • Si vous ressentez le besoin d’une collation entre les trois repas principaux, privilégiez certains fruits (pommes, bananes...)
  • Ne sautez pas de repas : vous éviterez ainsi les grignotages, favorisés par la faim.
Quelles astuces peuvent m’aider dans ma perte de poids ?
  • Si face à une émotion négative vous ressentez le besoin de manger, essayez de trouver une activité qui ne vous permettra pas de manger en même temps (douche, promenade...)
  • Évitez d’acheter ou stocker en quantité les aliments que vous avez l’habitude de grignoter.
  • En cas de perte de contrôle, préférez les aliments à faible densité calorique.

Conseils pratiques pour les achats

  • Prévoyez les menus pour le nombre de convives présents. Ceci permet d’éviter qu’il y ait trop à manger sur la table.
  • Faites une liste de courses.
  • Faites vos achats sans avoir faim.
  • Évitez d’acheter des aliments consommables sans aucune préparation (les plats préparés sont souvent plus gras et plus sucrés).
  • Apprenez à lire les étiquettes d’information sur les emballages. Vous y trouverez, entre autres, la teneur en sucres et en matières grasses des produits.
Les emballages de produits alimentaires : quelles informations y trouver ?

L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Mais il est à ce jour facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Il n’est requis que pour les produits qui revendiquent une allégation nutritionnelle (type "allégé en sucre", ou "riche en vitamine C").

Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.

Renforcer l’activité physique au quotidien

En cas de surpoids ou d’obésité, il est important d’adopter de bons comportements alimentaires. Il est tout aussi capital d’augmenter son activité physique et d’avoir un temps consacré à l’activité physique chaque jour si possible.

Pour cela, vous pouvez :

  • Réduire le temps d’inactivité, comme le temps passé devant la télévision, par exemple.
  • Marcher, nager, bouger, faire du vélo, du jardinage, etc.
  • Pour les personnes qui travaillent et ont peu de temps libre, il est possible d’augmenter son activité physique en préférant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, en choisissant la marche ou le vélo pour les petites distances, en garant sa voiture un peu plus loin de son travail que d’habitude, etc.

L’activité physique sollicite les muscles, ce qui augmente les dépenses énergétiques et mobilise les graisses. Il est donc conseillé d’être actif chaque jour et de faire au moins 3 séances d’exercices physiques d’intensité modérée de 30 à 45 minutes par semaine. Pour en retirer un bénéfice supplémentaire pour la santé, la durée de l’activité physique d’intensité modérée devrait atteindre 5 heures par semaine.

Voici quelques exemples d’activités physiques qui peuvent correspondre à ces séances.

Intensité Activité Durée
Faible Marche lente (4 km/h), lavage des vitres ou de la voiture, ménage Pétanque, billard, bowling, voile, golf, volley-ball, tennis de table (hors compétition) 45 minutes
Modérée Marche rapide (6 km/h), jardinage léger, ramassage de feuilles, port de charges de quelques kilos, danse de salon, vélo ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin 30 minutes
Élevée Marche en côte, randonnée en moyenne montagne, jardinage intensif, jogging (10 km/h), VTT, natation rapide, saut à la corde, football, basketball, sports de combat, tennis, squash 20 minutes
Sources
  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité chez l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2011 [consulté le 19 mai 2014]
  • Oullier O, Sauneron S. Nouvelles approches de la prévention en santé publique - L'apport des sciences comportementales, cognitives et des neurosciences. Paris. La Documentation française ; 2010