Prévenir la sciatique

De nos jours, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos, des lombalgies avec ou sans sciatique, car elle entraîne un affaiblissement des muscles qui maintiennent le dos.

Pour prévenir les douleurs sciatiques ou lombaires, il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d'avoir une activité physique. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c'est-à-dire :

• si l'effort est précédé d'un échauffement ;
• s'il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
• si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
• si l'équipement est de qualité.

Lors de la pratique d'une activité physique ou dans les activités du quotidien, évitez de reproduire les mouvements qui ont déclenché la sciatique.

Une activité sportive très intense peut être à l'origine de douleur au niveau du nerf sciatique. Demandez conseil à votre médecin.

Pour vous permettre d'avoir une activité physique suffisante, conservez une alimentation saine et perdez du poids si vous êtes en surpoids.

Tout comme les jambes et les bras, le dos est un élément essentiel au fonctionnement global du corps humain. Pour préserver votre dos, vous pouvez rechercher les gestes qui conviennent et sont les mieux tolérés.

Voici quelques-uns de ces gestes simples pour ne pas avoir mal au dos. N'oubliez pas qu'il est également indispensable de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de s'étirer.

Apprendre à s'asseoir pour ne pas avoir mal au dos

Pour vous asseoir, prenez appui sur les accoudoirs ou, à défaut, sur vos cuisses avec les deux mains. Une fois assis, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pieds.

Attraper ou ramasser un objet en préservant son dos

Pour attraper ou ramasser un objet, se pencher jambes tendues en se tournant de côté en même temps est la plus mauvaise des postures.

Il vaut mieux vous déplacer et vous positionner face à l'objet. Ensuite, vous vous accroupissez pour l'attraper sans risque pour votre dos.

Montez sur un escabeau si l'objet que vous souhaitez attraper est sur une étagère.

Porter une charge sans déclencher de lombalgie

Porter un fardeau à bout de bras est dangereux et déclenche souvent des douleurs lombaires. Ramenez toujours l'objet ramassé avec les deux mains le plus près possible de votre poitrine.

Position du corps pour porter une charge

Lorsque vous faites vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge.

S’habiller sans perdre l'équilibre

Pour mettre vos chaussures ou enfiler un pantalon, ne vous mettez pas en équilibre sur un pied, vous pourriez faire un faux-mouvement responsable d'une lombalgie : mieux vaut vous asseoir.

Monter en voiture

Pour entrer dans un véhicule, ne commencez surtout pas par les jambes. Asseyez-vous sur le siège du véhicule dans les règles de l'art - avec les mains posées sur les cuisses pour prendre appui - puis, rentrez les deux jambes en même temps, tout en vous servant de la portière du véhicule comme support.

Bien se positionner dans sa salle de bains

Pour faire votre toilette ou vous laver les dents, installez-vous le plus près du lavabo, positionnez-vous les jambes écartées et si besoin les deux genoux pliés pour être à la bonne hauteur. Prenez appui sur le lavabo avec une main pour réduire les contraintes au niveau du dos.

Faire le ménage, entretenir son jardin en protégeant son dos

Le ménage et le jardinage sont sources fréquentes de lombalgies. Prenez quelques habitudes pour protéger votre dos.

Pour passer le balai, l'aspirateur ou même bêcher dans le jardin, positionnez-vous également en fente avant - un pied devant l'autre, la jambe avant un peu pliée et la jambe arrière tendue.

Pour retirer les mauvaises herbes, posez simplement un genou à terre.

Bien se positionner devant l’écran pour ne pas avoir mal au dos

La posture à adopter devant un écran

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Pour bien se positionner devant un écran d’ordinateur, il est important de respecter ces six conseils.

1. Le dos doit être collé au dossier de la chaise ;
2. L’écran d’ordinateur doit être incliné vers l’arrière pour permettre une ligne de vision de l’usager optimale ;
3. Les coudes doivent former un angle droit avec le reste du corps ;
4. La hauteur de votre chaise doit être ajustable ;
5. La hauteur de votre bureau doit être ajustable ;
6. Les pieds doivent être posés sur le sol ou sur un repose-pied.

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Devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, limitant le risque de mal de dos, à savoir :

• les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
• l'angle du coude est droit ou légèrement plus grand ;
• les avant-bras sont proches du corps ;
• la main est dans le prolongement de l'avant-bras ;
• le dos est droit soutenu par le dossier.