Prévenir une sciatique

28 novembre 2017
Quelques règles hygiéno-diététiques, une activité physique adaptée et de bonnes positions au quotidien vous permettront de prévenir la survenue de lombalgies ou d'une sciatique.

Lutter contre la sédentarité pour protéger son dos

De nos jours, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos, lombalgies avec ou sans sciatique car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier.

Pour prévenir le mal du dos, il serait donc idéalement nécessaire de faire régulièrement du sport ou d'avoir une activité physique. La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c'est-à-dire :

  • si l'effort est précédé d'un échauffement ;
  • s'il est progressif, adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires) ;
  • si les gestes techniques sont bien maîtrisés ;
  • si l'équipement est de qualité.

Lors de la pratique d'une activité physique ou dans les activités du quotidien, évitez de reproduire les mouvements qui ont déclenché la sciatique.

Une activité sportive très intense peut être à l'origine de douleurs. Demandez conseil à votre médecin.

Pour vous permettre d'avoir une activité physique suffisante, conservez une alimentation saine et perdez du poids si vous êtes en surpoids.

Les bonnes positions au quotidien pour éviter d'avoir mal au dos

Tout comme les jambes et les bras, le dos est un élément essentiel au fonctionnement global du corps humain. Pour préserver votre dos, vous pouvez rechercher les gestes qui conviennent et sont les mieux tolérés.

Voici quelques-uns de ces gestes simples. N'oubliez pas qu'il est également indispensable de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de s'étirer.

Apprendre à s'asseoir

Pour vous asseoir, prenez appui sur les accoudoirs ou, à défaut, sur vos cuisses avec les deux mains. Une fois assis, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pieds.

Attraper ou ramasser un objet en préservant son dos

Pour attraper ou ramasser un objet, se pencher jambes tendues en se tournant de côté en même temps est la plus mauvaise des postures.

Il vaut mieux vous déplacer et vous positionner face à l'objet. Ensuite, vous vous accroupissez pour l'attraper sans risque pour votre dos.

Montez sur un escabeau si l'objet que vous souhaitez attraper est sur une étagère.

Porter une charge

Porter un fardeau à bout de bras est dangereux. Ramenez toujours l'objet ramassé avec les deux mains le plus près possible de votre poitrine.

Position du corps pour porter une charge

Schéma : comment soulever une charge

Lorsque vous faites vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge.

S’habiller

Pour mettre vos chaussures ou enfiler un pantalon, ne vous mettez pas en équilibre sur un pied : mieux vaut vous asseoir.

Monter en voiture

Pour entrer dans un véhicule, ne commencez surtout pas par les jambes. Asseyez-vous sur le siège du véhicule dans les règles de l'art - avec les mains posées sur les cuisses pour prendre appui - puis, rentrez les deux jambes en même temps, tout en vous servant de la portière du véhicule comme support.

Bien se positionner dans sa salle de bains

Pour faire votre toilette ou vous laver les dents, installez-vous le plus près du lavabo, positionnez-vous les jambes écartées et si besoin les deux genoux pliés pour être à la bonne hauteur. Prenez appui sur le lavabo avec une main pour réduire les contraintes au niveau du dos.

 

Faire le ménage, entretenir son jardin

Pour passer le balai, l'aspirateur ou même bêcher dans le jardin, positionnez-vous également en fente avant - un pied devant l'autre, la jambe avant un peu pliée et la jambe arrière tendue.

Pour retirer les mauvaises herbes, posez simplement un genou à terre.

Bien se positionner devant l’écran

La posture à adopter devant un écran

Schéma : position devant un écran

Devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, à savoir :

  • les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
  • l'angle du coude est droit ou légèrement plus grand ;
  • les avant-bras sont proches du corps ;
  • la main est dans le prolongement de l'avant-bras ;
  • le dos est droit soutenu par le dossier.
Sources
  • Ministère de la santé et des solidarités, l'Assurance Maladie, l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes). Mal de dos : prendre soin de son dos. Ouvrons le dialogue. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2012 [consulté le 28 novembre 2017]
  • Airaksinen O, Brox JI, Cedraschi C, Hildebrandt J, Klaber-Moffett J, Kovacs F "et al" .Working Group on Guidelines for Chronic Low Back Pain. Eur Spine J. 2006 Mar;15 Suppl 2:S192-300