Comment réduire son risque cardiovasculaire ?

Votre médecin traitant évalue votre risque cardiovasculaire et vous donne les conseils hygièno-diététiques qui permettent de le réduire. Lorsque ces mesures sont insuffisantes, il vous prescrit un traitement complémentaire.

Risque cardiovasculaire : le médecin traitant au cœur de l'évaluation et de la prévention

Votre médecin joue un grand rôle dans la prévention et l'évaluation individuelle du risque cardiovasculaire.

À l'occasion d'une consultation, évoquez avec lui votre risque cardiovasculaire et faites le point. Même si vous pensez n'avoir aucun facteur de risque, ne négligez pas cet échange.

Votre médecin traitant prend en compte les paramètres de votre vie ainsi que les risques éventuels (âge, pression artérielle, niveau de cholestérol, antécédents familiaux, tabagisme, etc.) pour estimer votre risque cardiovasculaire global.

Ensuite, il vous donne des conseils pour changer vos habitudes de vie et vous prescrit, si nécessaire, des médicaments complémentaires.

De bonnes habitudes alimentaires pour réduire son risque cardiovasculaire

Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.

Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l'utilisation des huiles végétales (olive, colza et noix).

Évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.

Méfiez-vous des plats préparés (industriels). Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.

En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à travailler plus, ce qui aggrave le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires.

Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.

Modérez votre consommation d'alcool. Ne dépassez pas 10 verres d'alcool standard par semaine sans dépasser 2 verres standard par jour et ayez des jours dans la semaine sans consommation.

Attention au grignotage en dehors des principaux repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.

Verres d'alcool standard

repères de la consommation d'alcool

Repères actualisés par un groupe d’experts mandaté par Santé publique France et l’Institut national du cancer (Inca).

Un verre standard = un ballon de vin ou une coupe de champagne à 12° (10 cl) = un verre de pastis ou de whisky à 40/45° (2,5 cl) = un verre d’apéritif à 18° (7 cl) = un « demi » de bière à 5° (25 cl).

 

Pour vous aider à adopter une alimentation plus équilibrée, consultez le tableau ci-dessous, qui correspond aux objectifs du Programme national nutrition santé.

Vos repères de consommation et indicateurs nutritionnels
(objectifs du Programme national nutrition santé)
Type d'aliment Repère Conseil
Fruits et légumes Au moins 5 par jour en privilégiant les légumes
  • à chaque repas et en cas de petits creux
  • crus, cuits, nature ou préparés
  • frais, surgelés ou en conserve
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs À chaque repas et selon l’appétit
  • favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
  • privilégier la variété
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages)

2 par jour

3 à 4 après 55 ans

  • privilégier la variété
  • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs Quantité à modérer
  • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
  •  viandes :  privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine
  • poisson : au moins 2 fois par semaine

 

Matières grasses ajoutées Limiter la consommation
  • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...)
  • limiter la charcuterie à 150 g par semaine
  • limiter les graisses d’origine animale (beurre)

 

Produits sucrés Limiter la consommation
  • attention aux boissons sucrées
  • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)
Boissons De l’eau à volonté
  • au cours et en dehors des repas
  • limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)
  • boissons alcoolisées : ne pas dépasser 10 verres d'alcool standard par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour et avoir des jours dans la semaine sans consommation.
Sel Limiter la consommation
  • préférer le sel iodé
  • ne pas resaler avant de goûter
  • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
  • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Activité physique Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

Ne pas fumer pour baisser son risque cardiovasculaire

Fumer diminue vos capacités respiratoires et cardiaques à l’effort. Votre corps est en effet moins bien oxygéné et vos muscles moins performants.

La cigarette annule aussi la protection naturelle contre le risque de maladies cardiovasculaires dont bénéficient les femmes jusqu’à la ménopause, grâce aux hormones.

En arrêtant de fumer, vous agissez pour améliorer votre santé. Il n'est jamais trop tard ! Les bénéfices du du tabac interviennent presque immédiatement, puis durablement.

Les bénéfices existent quel que soit votre âge au moment de l’arrêt :

  • après un an sans tabac, le risque d'infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur ;
  • le risque de cancer du poumon diminue à l’arrêt du tabac. Cette diminution du risque est d'autant plus importante que l'on arrête tôt, mais elle est également significative si l'on arrête plus tard : à 75 ans, le risque cumulé de décès par cancer du poumon est de 16 % chez ceux qui continuent à fumer, de 6 % chez ceux ayant arrêté à 50 ans, et de 2 % seulement chez ceux ayant arrêté à 30 ans ;
  • arrêter de fumer à 40 ans augmente l’espérance de vie de 7 ans, arrêter à 50 ans améliore l’espérance de vie de 4 ans et arrêter à 60 ans améliore l’espérance de vie de 3 ans.

Si vous avez décidé d'arrêter de fumer, vous pouvez bénéficier d'un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr.

Bouger pour diminuer son risque cardiovasculaire

Il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière et de diminuer votre temps sédentaire.

Les avantages sont nombreux : vous limitez votre prise de poids, vous diminuez le risque de diabète et d’hypertension artérielle , vous limitez le taux de graisses dans le sang, vous diminuez votre stress et votre anxiété. Et, ce faisant, vous réduisez votre risque cardiovasculaire.

Pour être actif, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler...

L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

Il est indispensable de diminuer ses comportements sédentaires car c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Limitez le temps passé assis,allongé ou debout sans mouvements, et :

  • préférez les escaliers à l’escalator ou à l’ascenseur ;
  • faites les petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ou en transports en commun ;
  • favorisez les balades à pieds durant vos moments libres ;
  • essayez chaque jour d’avoir une activité physique. C’est le cas lorsque vous marchez au moins 30 minutes par jour ou que vous entretenez votre maison (passer l’aspirateur, jardinage, etc.)
Activités physiques d'intensité faible à élevée
Intensité Type d'activité
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide" (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade

Les médicaments : un complément parfois nécessaire pour diminuer le risque cardiovasculaire

Changer d’hygiène de vie est indispensable, mais, parfois, ne suffit pas. Votre médecin traitant peut alors vous prescrire un traitement médicamenteux pour limiter les complications cardiovasculaires.

Si votre pression artérielle est trop élevée

Seul un traitement antihypertenseur à vie peut permettre de contrôler efficacement l’hypertension artérielle. Votre médecin vous prescrira celui qui vous convient le mieux.

Si votre taux de cholestérol est trop élevé

Si malgré une bonne hygiène de vie (régime adapté et activité physique), votre taux de cholestérol reste élevé, votre médecin vous prescrira un traitement dit « hypolipidémiant ».
Ces médicaments peuvent :

  • soit réduire l'absorption des graisses par l'intestin lors de la digestion,
  • soit "piéger" les graisses circulant dans le sang,
  • soit bloquer la fabrication de cholestérol par le foie.

Si vous avez du diabète

Parfois, un régime équilibré et la pratique d’une activité physique ne suffisent pas à maintenir un taux de sucre approprié dans le sang. Dans ce cas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui vous aideront à contrôler votre diabète.

  • Collège national des enseignants de cardiologie. Société française de cardiologie. Facteurs de risque cardiovasculaire et prévention. ECN 2019. Éditions Elsevier Masson
  • National Health service (NHS). Cardiovascular disease. Site internet : NHS. Londres ; 2018 [consulté le 24 janvier 2022]
  • Collège des enseignants d’endocrinologie, diabète et maladies métaboliques. Facteurs de risque cardiovasculaire, prévention. Dyslipidémies. ECN 2019. 4ème édition Elsevier Masson
  • Haute Autorité de santé. Risque cardiovasculaire global en prévention primaire et secondaire : évaluation et prise en charge en médecine de premier recours. Note de cadrage. Site internet : Haute Autorité de santé. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2020 [consulté le 24 janvier 2022]
  • Fédération française de cardiologie (FFC). Les facteurs de risque cardiovasculaire. Site internet : FFC. Paris ; 2021 [consulté le 24 janvier 2022]
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