Adolescence : prendre soin de son corps et de son moral

Besoins en nutriments

Pendant la puberté, la croissance s’accélère. De ce fait, l’appétit augmente, et certains besoins nutritifs deviennent plus importants.

Les besoins en fer

Les carences en fer se traduisent souvent par une anémie, responsable de fatigue. Le besoin en fer s’élèvent en particulier pour les filles, qui perdent du sang lors des règles. Pour avoir des apports suffisants, il faut consommer de la viande, du poisson et des légumes secs.

Les besoins en calcium et en vitamine D

Ils sont importants jusqu'à l’âge de 20 ans, parce que ces nutriments participent à la croissance des os.
Pour favoriser la constitution d’une bonne masse osseuse, facteur de prévention de l'ostéoporose de l'adulte, il est important d'avoir de bons apports en calcium et vitamine D et de pratiquer une activité physique régulière.

Alimentation équilibrée

Durant l’adolescence, une alimentation équilibrée comprend :

• quatre repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) ;
• au moins cinq fruits et légumes par jour ;
• des céréales, des légumineuses ou des féculents à chaque repas ;
• de la viande, du poisson ou des œufs régulièrement ;
• trois ou quatre produits laitiers par jour.

Par ailleurs, certains aliments sont à consommer avec modération :

• les sucreries, gâteaux et boissons sucrées ;
• les produits gras (biscuits apéritif, chips, charcuterie, etc.) ;
• les produits très salés.

Consultez la page Idées reçues sur l'alimentation, sur le site filsantejeunes.com, pour en savoir plus sur l'alimentation des adolescents.

Les adolescents font souvent leurs premières expériences de consommation d'alcool. Il s'agit souvent d'une consommation épisodique, mais alors importante : bière en grande quantité, alcools forts mélangés à des boissons sucrées ou prémix... Il est important d'apprendre à contenir sa consommation d'alcool.

Troubles alimentaires à l'adolescence

Le surpoids et les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie) sont fréquents à l'adolescence.

Durant la puberté, les excès de poids sont favorisés par :

• le grignotage ;
• la consommation de produits gras et/ou sucrés ;
• l’insuffisance d’exercice physique.

Des troubles du comportement alimentaire peuvent aussi apparaître à cette période.

Si vous êtes confronté à ces problèmes et pour éviter qu’ils ne s’installent durablement, parlez-en à votre médecin traitant.

Être actif(ve) et moins sédentaire à l'adolescence pour se sentir mieux

L’activité physique a une action bénéfique prouvée sur la santé, l’équilibre et la forme ainsi que le moral.

Il est donc recommandé de pratiquer au moins une heure d’exercice physique par jour, par séquences d’au moins vingt minutes. Marcher pour aller au lycée, par exemple, est une activité facile à intégrer dans son quotidien.

La croissance est rapide lors de la puberté et c'est souvent le moment où apparaît une scoliose. Regardez votre dos avant de pratiquer toute activité physique et consultez votre médecin en cas d'anomalie.

L'augmentation de l'activité physique associée à une réduction des temps de sédentarité produit des effets très bénéfiques sur la santé. Le but, pour un jeune sédentaire, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire par jour entre le lever et le coucher.

Bien dormir

Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil se réduit d’environ deux heures par nuit passant de 9 heures à 7 heures.

Le sommeil est primordial, surtout à l'adolescence, car il a un rôle réparateur pour l’organisme et participe aux étapes d’apprentissage et de mémorisation.

Chez les adolescents, le processus d'endormissement est plus tardif en raison d'une sécrétion décalée de mélatonine (hormone du sommeil) au niveau du cerveau. Il s'ensuit un coucher plus tardif, y compris les jours de collège et de lycée et un réveil spontanément plus tardif.

Lorsqu'ils sont contraints à se lever tôt, les jeunes ne dorment pas assez par rapport à leurs besoins. Ils tentent de compenser ce manque par un lever plus tardif pendant les week-ends et les vacances, mais ils sont souvent victimes d'épisodes de somnolence dans la journée.

La carence en sommeil peut également être due à la survenue d'insomnies en relation avec une souffrance psychologique en cette période de la vie souvent perturbée.

Lire l'article « Je dors mal : que faire ? »

Lire la fiche pratique « Sommeil et adolescence: que se passe-t-il ? »

Pour que l’écoute de la musique soit un plaisir sans mettre en danger l'audition ou la santé, il est essentiel d'adopter quelques réflexes. L'intensité du bruit mais aussi la durée d'exposition au bruit sont en cause dans la survenue de la surdité.

Préserver le calme autour de soi

Veillez à ce que votre chambre soit calme, surtout durant votre sommeil.

Vivez dans un univers paisible en évitant de claquer les portes, en mettant des feutres sous les pieds de chaises, etc.

Un usage adapté du baladeur mp3

Utilisez les casques ou les écouteurs fournis avec l’appareil ; ils garantissent un volume sonore maximum de 100 dB.

Réglez le volume dans un endroit calme, à la moitié du volume maximum.

Privilégiez les casques aux écouteurs.

Limitez votre durée d'écoute (pas plus d’une heure par jour).

Ne cherchez pas à couvrir les bruits extérieurs et évitez d’augmenter le volume lorsque l’environnement est sonore (circulation automobile, métro, etc.).

Ne vous endormez pas avec un casque ou des écouteurs en fonctionnement.

En discothèque ou lors d’un festival

Les niveaux sonores sont souvent très élevés en boîte de nuit, avec des valeurs de l’ordre de 100 à 110 dB et des maximales à 120 dB environ.

En concert, la musique rock est responsable des niveaux les plus élevés (105 dB en moyenne) avec des valeurs maximums enregistrées à 138 dB devant la scène et 139,5 dB à proximité des haut-parleurs.

Pour protéger vos oreilles :

• Éloignez-vous des enceintes. Le plus souvent, le son diminue rapidement lorsqu’on s’éloigne de la source. Cependant, cela n’est plus vrai pour certains systèmes de sonorisation qui diffuse le son de manière égale dans l’espace d’écoute.
• Portez des bouchons d’oreilles (protections anti-bruit) en suivant le mode d’emploi. Surtout pendant un concert, ne les enlevez pas et à la fin du concert, retirez-les dans un endroit calme pour ne pas exposer brutalement vos oreilles à un volume sonore élevé.
• Faites des pauses de 30 minutes toutes les 2 heures ou de 10 minutes toutes les 45 minutes dans un endroit calme.

Peau grasse et acné à la puberté

Durant la puberté, la peau devient plus grasse. Chez certains jeunes, de l'acné peut survenir, provoquant l’apparition de points noirs et de boutons.

Ces phénomènes sont dus à la sécrétion de testostérone, hormone présente chez les filles comme les garçons à partir de l’adolescence. Cette substance agit sur les glandes sébacées situées à la base des poils. Celles-ci se mettent alors à produire une substance huileuse, le sébum.

Lors des poussées d'acné, voici quelques conseils pratiques à appliquer au quotidien :

• évitez de toucher les papules ou les pustules, de les gratter et de presser les comédons (points noirs) : vous ne ferez qu'aggraver l'acné car vous irritez votre épiderme et transportez avec vos doigts des microbes sur votre peau ;
• évitez de vous exposer au soleil sans protection (port d'un chapeau à large bord, crème solaire hautement protectrice...) Le soleil est responsable de la survenue de cicatrices pigmentées (foncées) et ce risque est d'autant plus important que vous avez la peau mate ou foncée.

Suivez également les conseils d'hygiène suivants :

• matin et soir, nettoyez sans frotter votre peau avec des produits de toilette doux (gels ou pains dermatologiques) pour enlever l'excès de sébum. N'utilisez pas de produits antiseptiques, alcoolisés ou dégraissants (ils sont inefficaces, irritants et sensibilisants) ;
• appliquez tous les matins une crème hydratante anti-acnéique ;
• utilisez une crème solaire haute protection lors d'exposition au soleil ;
• si vous vous maquillez, préférez les produits cosmétiques à base d'eau, non comédogènes. Vous pouvez aussi vous servir de produits de beauté de camouflage adaptés aux peaux acnéiques. Démaquillez-vous systématiquement le soir.

Ne modifiez pas votre alimentation ; en effet, le changement d'alimentation n'améliore pas l'acné.

Vous pouvez demander conseil à votre pharmacien en cas d'acné légère à modérée : un gel contenant du peroxyde de benzoyle est disponible sans ordonnance.

Si l'acné est importante ou retentit sur votre moral, consultez votre médecin ou profitez des examens de suivi médical qui vous sont proposés à 11-13 ans et 15-16 ans pour en parler. Votre médecin adaptera un traitement à votre cas.

Puberté : une transpiration souvent gênante

La transpiration devient plus abondante à la puberté et lorsqu'elle est excessive et source d'odeurs, elle est responsable d'anxiété et de repli sur soi.

Quelques gestes permettent d'atténuer l'hypersudation. Lire l'article : Je transpire trop : que faire ?

L’adolescence est une période de transition vers l'âge adulte marquée par de multiples transformations. Le jeune doit notamment s'adapter psychiquement aux changements qui s'opèrent dans son corps lors de la puberté, construire sa propre identité et adapter au fil du temps les relations qu'il entretient avec ses parents notamment. Il est aussi dans une phase de construction de ses relations amicales et amoureuses, de découverte de sa sexualité. Enfin, il est dans la recherche d'autonomie.

Le stress à l'adolescence

Les adolescents disent souvent qu'ils vivent des situations stressantes. Le stress, lorsqu’il est épisodique, est une réponse normale de l’organisme à une situation exceptionnelle : exposition à un danger, passage d’un examen, d’un oral, rencontre amoureuse, etc. Il produit un état de tension passagère qui permet de se mobiliser et d’utiliser toutes ses ressources pour faire face à de telle situation. Des troubles physiques y sont souvent associés : insomnies, diarrhée, transpiration excessive.

Cependant, dans certains cas, le stress se répète souvent et devient invalidant : il paralyse et l'adolescent, qui se sent stressé en permanence, perd ses moyens, s'épuise et perd l'estime de lui-même.

Les difficultés psychiques

Cette période clé peut être déstabilisée par des difficultés psychiques : anxiété, dépression, anorexie, boulimie. C'est aussi le moment où se mettent en place les addictions comportementales ou à des substances ainsi que des comportements à risque.

Ces problèmes de santé peuvent altérer considérablement le développement d'un jeune et sa capacité à vivre sereinement à la maison, sur son lieu d’étude, avec ses amis et avec les personnes qui l'entourent.

Si vous vous sentez mal, consultez votre médecin traitant qui évaluera avec vous vos difficultés et les solutions à y apporter.

Le tabac à l'adolescence

Si vous avez commencé à fumer et que vous décidez d'arrêter, testez votre motivation et faites-vous aider.

Des consultations jeunes consommateurs sont présentes dans la quasi-totalité des départements français. Elles proposent un accueil gratuit et confidentiel aux jeunes de 12 à 25 ans. Ils peuvent s’y rendre seuls ou accompagnés de leur parent ou d’un proche. Les parents peuvent également être reçus avec ou sans le jeune concerné par le tabagisme.

Toutes les problématiques d’addiction peuvent être abordées dans ces lieux : l'usage de tabac, de cannabis, d'alcool, la pratique de jeux vidéo ou de l’utilisation d’Internet.

L’objectif est de faire le point, éventuellement de proposer une aide, avant que la consommation ne devienne problématique.

Trouvez la consultation jeunes consommateurs la plus proche de chez vous sur le site drogues-info-service.fr.

Vapotage à l'adolescence

Plutôt que de fumer du tabac, vous préférez vapoter.

La cigarette électronique  : un usage en augmentation chez les jeunes

La cigarette électronique est un générateur d’aérosols dont la forme rappelle celle de la cigarette et servant à délivrer de la fumée artificielle aromatisée contenant ou non de la nicotine. L’emplacement du filtre contient une mèche ou un réservoir pour le liquide aromatique de substitution au tabac. Les principaux ingrédients retrouvés dans la majorité des produits sont la nicotine (optionnelle), le propylène glycol, la glycérine et un arôme.

Selon l'Observatoire français des drogues et tendances addictives, l'usage de la cigarette électronique augmente, entre 2017 et 2022, chez les jeunes de 17 ans et plus particulièrement chez les adolescentes (5,8 % de vapoteurs exclusifs en 2022 contre seulement 2,4 % en 2017).

Concernant les jeunes, la relation entre utilisation de la cigarette électronique et l'initiation au tabac est documentée par des études de cohortes de population. C'est pourquoi il est préférable de retarder l’initiation et l’usage des cigarettes électroniques chez les adolescents non consommateurs de tabac.

Cependant, si vous vapotez, pensez à acheter un produit conforme à la réglementation. Pour cela, consultez le site de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes.                                                                    

Les « puffs », cigarettes électroniques jetables à la mode chez les jeunes : quels dangers ?

Voici une liste de bandes dessinées, pour comprendre et prendre soin de votre santé. Elles ont été réalisées par l’association CoActis Santé, avec des images et des mots simples. Ces fiches peuvent être adaptées selon votre profil (femme, homme, enfant, malentendant…).

Si vous avez une question sur la puberté, deux BD peuvent vous aider :

• Téléchargez la BD La puberté – Je change dans mon corps sur le site santebd.org, qui décrit ce qu’est la puberté et comment le corps change à cette période. Mise en garde : cette BD présente des scènes de nudité à caractère sexuel et n'est pas adaptée à de jeunes enfants.
• Téléchargez la BD Bien bouger – pour prendre soin de ma santé, qui explique en quoi la pratique d’une activité physique aide à se sentir bien dans son corps.