Alimentation et activité physique à l’adolescence

27 juin 2018
Pour bien grandir durant la puberté, il est important d’avoir un bon équilibre alimentaire et de pratiquer une activité physique régulière. Certains aliments doivent aussi être consommés avec modération.

Bien manger pendant sa puberté

Pendant la puberté, la croissance s’accélère. De ce fait, l’appétit augmente, et certains besoins nutritifs deviennent plus importants, par exemple :

  • Les besoins en fer
    Les carences en fer se traduisent souvent par une anémie, responsable de fatigue. Le besoin en fer s’élèvent en particulier pour les filles, qui perdent du sang lors des règles. Pour avoir des apports suffisants, il faut consommer de la viande, du poisson et des légumes secs.
  • Les besoins en calcium et en vitamine D
    Ils sont importants jusqu'à l’âge de 20 ans, parce que ces participent à la croissance des os.
    Pour favoriser la constitution d’une bonne masse osseuse, facteur de prévention de l'ostéoporose de l'adulte, il est important d'avoir de bons apports en calcium et vitamine D et de pratiquer une activité physique régulière.

Durant l’adolescence, une alimentation équilibrée comprend :

  • quatre repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) ;
  • au moins cinq fruits et légumes par jour ;
  • des céréales ou des féculents à chaque repas ;
  • de la viande, du poisson ou des œufs, une ou deux fois par jour ;
  • trois ou quatre produits laitiers par jour.

Par ailleurs, certains aliments sont à consommer avec modération :

  • les sucreries, gâteaux et boissons sucrées ;
  • les produits gras (biscuits apéritif, chips, charcuterie, etc.) ;
  • les produits très salés.

Pour en savoir plus sur les idées reçues sur l’alimentation des adolescents

Les adolescents font souvent leurs premières expériences de consommation d'alcool. Il s'agit souvent d'une consommation épisodique, mais alors importante (bière en grande quantité, alcools forts mélangés à des boissons sucrées...) Il est important d'apprendre à contenir sa consommation d'alcool.

 

Attention au "binge drinking"

Ce terme anglais désigne une absorption d’alcool épisodique mais très importante (au moins 4 verres ou plus d'alcool en moins de deux heures pour une fille et 5 verres pour un garçon). En français, on parle de "conduite d’alcoolisation aiguë", de "recherche d’ivresse" (ou, plus familièrement, de "défonce" ou de "cuite").

En France, en 2011, plus de 50 % des jeunes de 17 ans avaient pratiqué le "binge drinking" dans les 30 jours avant le sondage. Ce phénomène prend de l'ampleur, notamment chez les filles.

Le surpoids et les troubles du comportement alimentaire sont fréquents à l’adolescence.

Durant la puberté, les excès de poids sont favorisés par :

  • le grignotage ;
  • la consommation de produits gras et/ou sucrés ;
  • l’insuffisance d’exercice physique.

Des troubles du comportement alimentaire (boulimie, anorexie) peuvent aussi apparaître à cette période.

Si vous êtes confronté à ces problèmes et pour éviter qu’ils ne s’installent durablement, parlez-en à votre médecin traitant.

Les bienfaits du sport, de l’exercice physique et d’un sommeil de qualité

L’activité physique a une action bénéfique prouvée sur la santé, l’équilibre et la forme ainsi que le moral.

Il est donc recommandé de pratiquer au moins une heure d’exercice physique par jour, par séquences d’au moins vingt minutes. Marcher pour aller au lycée, par exemple, est une activité facile à intégrer dans son quotidien.

Le sommeil est primordial car il a un rôle réparateur pour l’organisme et participe aux étapes d’apprentissage et de mémorisation.

Entre 10 et 20 ans, le temps de sommeil se réduit d’environ deux heures par nuit passant de 9 heures à 7 heures. Ce phénomène est lié à un coucher plus tardif, y compris les jours d’école. Ainsi, il arrive souvent que les jeunes ne dorment pas assez par rapport à leurs besoins. Ils tentent de compenser ce manque par un lever plus tardif pendant les week-ends et les vacances, mais ils sont souvent victimes d'épisodes de somnolence dans la journée.
La carence en sommeil peut également être due à la survenue d'insomnies en cette période de la vie souvent perturbée.

Sources
  • Better Health Channel. Puberty. Site internet : Better Health Channel. Melbourne (Australie) ; 2018 [consulté le 16 mars 2018]
  • National Health service. Puberty. Site internet : NHS Choices. Londres ; 2016 [consulté le 16 mars 2018]