Prévenir la survenue de l'ostéoporose
Prévenir l'ostéoporose par la vitamine D et une alimentation riche en calcium
Dès l'enfance et l'adolescence, un apport en calcium et vitamine D permet la constitution de la masse osseuse.
En prenant de l’âge, les besoins nutritionnels changent : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours.
Privilégiez les aliments riches en calcium (laitages, eaux minérales calciques, etc.) et ceux qui apportent de la vitamine D (poisson gras, jaune d'œuf, beurre...)
Un apport suffisant en calcium, associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D, un supplément alimentaire peut être apporté.
Pour adapter l'alimentation de votre enfant ou de votre adolescent, consultez les articles : Alimentation de l'enfant de 0 à 3 ans et Alimentation de l'enfant et de l'adolescent de 3 à 18 ans.
Prévenir l'ostéoporose en maintenant son poids à un niveau satisfaisant
Un faible poids avec un Indice de Masse Corporelle bas inférieur à 19 favorise la survenue d'une ostéoporose.
Calculer votre IMC - Indice de masse corporelle
Poids compris entre
Avoir une activité physique régulière pour prévenir l'ostéoporose et les chutes
Être actif dès l'enfance pour préserver son capital osseux
L'activité physique est bénéfique à tout âge.
Chez l'enfant et l'adolescent, elle joue un rôle important dans la constitution de la masse osseuse.
À l'âge adulte et lors du vieillissement, le maintien d’une bonne masse musculaire et l’amélioration de la souplesse et de l’équilibre sont les meilleures façons d’éviter les chutes.
Qelles sont les activités physiques qui préviennent le mieux l'ostéoporose ?
Les activités physiques qui augmentent la masse osseuse préviennent la survenue d'une ostéoporose. Elles incluent :
- les exercices au cours desquels les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps (on parle de mise en charge) :
- monter les escaliers,
- marcher,
- courir,
- danser,
- pratiquer les sports tels le badminton, le tennis, le patin, etc.
- les exercices contre résistance qui créent une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ils font travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et renforcent les os de la région sollicitée. Il peut s'agir :
- d'exercices de poids ou haltères,
- d'étirement de bandes élastiques...
Modérer sa consommation d'alcool, facteur d'aggravation de l'ostéoporose
L'alcool fait partie des facteurs aggravants de l'ostéoporose. Il diminue la densité minérale osseuse et accroît le risque de fracture.
L'alcool peut également dégrader l'état de santé général et augmente la probabilité de chutes.
Un avis d’experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer propose une valeur repère unique aussi bien pour les hommes que pour les femmes exprimée sous la forme d’un nombre de verres d'alcool standard.
Cette valeur repère est de 10 verres d'alcool standard par semaine sans dépasser 2 verres standard par jour. Ces mêmes experts recommandent d'avoir des jours dans la semaine sans consommation.
Équivalence en alcool des différentes boissons alcoolisées
Arrêter sa consommation de tabac
Le tabac aggrave l'ostéoporose. II existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.
- Haute Autorité de santé (HAS). Prévention, diagnostic et traitement de l'ostéoporose. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2006 [consulté le 19 juillet 2021]
- Haute Autorité de santé (HAS). Comment prévenir les fractures liées à l’ostéoporose ? Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 19 juillet 2021]
- Institut national de la santé et de la recherche médicale. Ostéoporose. Site internet : Inserm. Paris ; 2016 [consulté le 19 juillet 2021]
- Les premiers mois de votre bébé : du lait uniquement
- La diversification alimentaire
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