Prévenir la survenue de l'ostéoporose

Dès le plus jeune âge, une bonne hygiène de vie associant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permet de préserver une masse osseuse suffisante et de prévenir ainsi l’apparition de l’ostéoporose.

Prévenir l'ostéoporose par la vitamine D et une alimentation riche en calcium

Dès l'enfance et l'adolescence, un apport en calcium et vitamine D permet la constitution de la masse osseuse.

En prenant de l’âge, les besoins nutritionnels changent : contrairement aux idées reçues, ils ne diminuent pas avec l’âge et certains augmentent même. Ce serait donc une erreur de penser qu’en vieillissant il faut manger moins. En revanche, il est important de veiller à manger mieux et à bouger tous les jours.

Privilégiez les aliments riches en calcium (laitages, eaux minérales calciques, etc.) et ceux qui apportent de la vitamine D (poisson gras, jaune d'œuf, beurre...)

Un apport suffisant en calcium, associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D, un supplément alimentaire peut être apporté.

Pour adapter l'alimentation de votre enfant ou de votre adolescent, consultez les articles : Alimentation de l'enfant de 0 à 3 ans et Alimentation de l'enfant et de l'adolescent de 3 à 18 ans.

Prévenir l'ostéoporose en maintenant son poids à un niveau satisfaisant

Un faible poids avec un Indice de Masse Corporelle bas inférieur à 19 favorise la survenue d'une ostéoporose.

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Poids entre kilos et kilos

Avoir une activité physique régulière pour prévenir l'ostéoporose et les chutes

Être actif dès l'enfance pour préserver son capital osseux

L'activité physique est bénéfique à tout âge.

Chez l'enfant et l'adolescent, elle joue un rôle important dans la constitution de la masse osseuse.

À l'âge adulte et lors du vieillissement, le maintien d’une bonne masse musculaire et l’amélioration de la souplesse et de l’équilibre sont les meilleures façons d’éviter les chutes.

Quelles sont les activités physiques qui préviennent le mieux l'ostéoporose ?

Les activités physiques qui augmentent la masse osseuse préviennent la survenue d'une ostéoporose. Elles incluent :

  • les exercices au cours desquels les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps (on parle de mise en charge) : monter les escaliers, marcher, courir, danser et pratiquer les sports tels le badminton, le tennis, le patin, etc. ;
  • les exercices contre résistance qui créent une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ils font travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et renforcent les os de la région sollicitée. Il peut s'agir d'exercices de poids ou haltères ou d'étirement de bandes élastiques...

Modérer sa consommation d'alcool, facteur d'aggravation de l'ostéoporose

L'alcool fait partie des facteurs aggravants de l'ostéoporose. Il diminue la densité minérale osseuse et accroît le risque de fracture.

L'alcool peut également dégrader l'état de santé général et augmente la probabilité de chutes.

Un avis d’experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer propose une valeur repère unique aussi bien pour les hommes que pour les femmes exprimée sous la forme d’un nombre de verres d'alcool standard.

Cette valeur repère est de 10 verres d'alcool standard par semaine sans dépasser 2 verres standard par jour. Ces mêmes experts recommandent d'avoir des jours dans la semaine sans consommation.

Équivalence en alcool des différentes boissons alcoolisées

Infographie représentant l’équivalence d’un verre d’alcool pour du vin, du pastis, du whisky, du champagne, un apéritif ou de la bière (cf. description détaillée ci-après)

Un verre d’alcool est égal à 10 grammes d’alcool pur. Dans le cas où cet alcool est dilué, l’équivalence est de :

  • 10 centilitres pour un ballon de vinà 12 degrés ;
  • 2,5 centilitres pour un verre de pastisà 45 degrés ;
  • 2,5 centilitres pour un verre de whisky à 40 degrés ;
  • 10 centilitres pour une coupe de champagne à 12 degrés ;
  • 7 centilitres pour un verre d’apéritif à 18 degrés ;
  • 25 centilitres pour un demi de bière à 5 degrés.

 

Arrêter sa consommation de tabac

Le tabac aggrave l'ostéoporose. II existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.

Les traitements médicamenteux sont recommandés pour soulager les symptômes de , réduire l’envie de fumer et prévenir les rechutes. Les traitements nicotiniques de substitution (gommes à mâcher, patchs, etc.) sont ceux à utiliser en première intention dans le sevrage tabagique. Ils peuvent être prescrits par des médecins (dont médecin du travail), infirmiers, sages-femmes, masseurs-kinésithérapeutes et chirurgiens-dentistes.

Pour vous aider à arrêter de fumer, vous pourrez bénéficier d'une prise en charge par l’Assurance Maladie de votre traitement de substitution à la nicotine dans toutes les pharmacies, sur présentation de votre ordonnance.

  • Haute Autorité de santé (HAS). Prévention, diagnostic et traitement de l'ostéoporose. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2006 [consulté le 19 juillet 2021]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Comment prévenir les fractures liées à l’ostéoporose ? Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 19 juillet 2021]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Ostéoporose. Site internet : Inserm. Paris ; 2016 [consulté le 19 juillet 2021]
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