Bien vivre lors de la ménopause

24 avril 2017
Les troubles de la ménopause sont plus ou moins gênants selon les femmes, et plus ou moins bien supportés. Il est alors essentiel d'être davantage à l'écoute de son corps et de miser sur une meilleure hygiène de vie.

Limiter les bouffées de chaleur dues à la ménopause

Voici quelques conseils pour éviter d’avoir trop de bouffées de chaleur :

  • Évitez l'alcool, le café et les plats trop chauds ou épicés.
  • Portez plusieurs couches de vêtements légers que vous pourrez enlever et remettre au besoin.
  • Baissez le thermostat ou utilisez un ventilateur.
  • Luttez contre le stress qui aggrave les bouffées de chaleur.
  • Pratiquez des techniques de relaxation.
  • Utilisez des astuces comme le brumisateur d'eau à portée de main.

Réduire les risques cardiovasculaires et d'ostéoporose

L'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires peuvent être prévenues par un mode de vie adapté. Une alimentation saine, l'arrêt du tabac, si besoin, et une activité physique régulière sont indispensables après la ménopause.

Pourquoi prend-on du poids à la période de la ménopause ?

Entre 42 et 50 ans, la prise de poids moyenne est de 0,8 kg par an et même 1,5 kg pour 20 % des femmes.

En cause :

  • la chute d'œstrogènes ;
  • la baisse du , avec la diminution de la masse musculaire et de la dépense énergétique ;
  • parfois, de nouvelles habitudes alimentaires.

Essayez de mettre en pratique les conseils alimentaires suivants :

  • Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium. Mangez du poisson, des viandes blanches, des fruits et des légumes, et privilégiez l'huile d'olive.
  • Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès.
  • Faites attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et sel. Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos plats. Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture.
  • Veillez à avoir un apport suffisant en calcium. Associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, le calcium renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D par manque d’ensoleillement, un supplément alimentaire peut être apporté.
  • Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
  • Modérez votre consommation d'alcool : pour votre santé, ne dépassez pas deux verres d'alcool par jour. Par ailleurs, l'alcool est une boisson particulièrement calorique, et, même en faible quantité, il augmente la tendance à la prise de poids observée à la ménopause.

Il existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.

Vous êtes dépendant au tabac ? Vous pouvez prendre un traitement de substitution à la nicotine sous forme de timbres, de gommes à mâcher ou de comprimés à faire fondre sous la langue. Si les dosages sont adaptés, ces substituts comblent le manque de nicotine. Les effets liés à l'arrêt du tabac (irritabilité, difficultés de concentration, humeur dépressive, troubles du sommeil ou de l'appétit, etc.) disparaissent ou diminuent.

Pour vous aider à arrêter de fumer, l'Assurance Maladie peut vous faire bénéficier d'un remboursement forfaitaire sur les substituts nicotiniques dans toutes les pharmacies, sur présentation de votre ordonnance.

Parlez-en avec votre médecin traitant.

Vous pouvez modifier vos habitudes au quotidien pour réduire les risques cardiovasculaires et d'ostéoporose liés à la ménopause :

  • préférez les escaliers à l'escalator ou à l'ascenseur ;
  • faites les petits trajets à pied, plutôt qu'en voiture ou en transports en commun ;
  • promenez-vous à pied durant vos moments libres ;
  • essayez d'avoir une activité physique chaque jour. C'est le cas lorsque vous entretenez votre maison (nettoyage, jardinage...)

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Après la ménopause, faites-vous suivre par votre médecin

Après la ménopause, il est essentiel de vous faire suivre régulièrement par votre médecin traitant ou votre gynécologue.

Il pratique un examen clinique et, tous les 3 ans jusqu'à 65 ans, un frottis de dépistage du cancer du col de l'utérus.

Il est également indispensable de participer, tous les deux ans, entre 50 et 74 ans, au programme national de dépistage du cancer du sein par mammographie.

À cette même période de vie, entre 50 et 74 ans, vous recevez à votre domicile, tous les 2 ans, un courrier vous invitant à consulter votre médecin traitant au sujet du dépistage du cancer colorectal.

Si votre médecin le juge utile, il vous remet le test de dépistage du cancer colorectal et vous explique comment l’utiliser.

Sources
  • Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES). Tabac. Site internet : INPES. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 15 octobre 2015]
  • Quereux C. Fluctuations pondérales à la ménopause. Site internet : Fondation genevoise pour la formation et la recherche médicales. Versoix (Suisse) ; 2015 [consulté le 15 octobre 2015]
  • Bélisle S, Blake J, Basson R, Desindes S, Graves G, Grigoriadis S, et al. Conférence canadienne de consensus sur la ménopause. J Obstet Gynaecol Can. 2006;28(2 Suppl 1):S7-94.