Bien vivre lors de la ménopause

29 juin 2018
Les troubles de la ménopause sont plus ou moins gênants selon les femmes, et plus ou moins bien supportés. Il est alors essentiel d'être davantage à l'écoute de son corps et de miser sur une meilleure hygiène de vie.

Limiter les bouffées de chaleur dues à la ménopause

Voici quelques conseils pour limiter la survenue des bouffées de chaleur :

  • Évitez l'alcool, le café et les plats trop chauds ou épicés.
  • Portez plusieurs couches de vêtements légers que vous pourrez facilement enlever et remettre au besoin.
  • Baissez le thermostat ou utilisez un ventilateur.
  • Luttez contre le stress qui aggrave les bouffées de chaleur.
  • Pratiquez des techniques de relaxation.
  • Utilisez des astuces comme le brumisateur d'eau à portée de main.

 

Que penser des phyto-œstrogènes ?

En raison du manque d'évaluation de ces produits, les phyto-œstrogènes extraits du soja ne sont pas recommandés par la Haute Autorité de la santé. Leur usage est déconseillé chez les patientes ayant déjà eu un cancer du sein.

Réduire les risques cardiovasculaires et d'ostéoporose

L'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires peuvent être prévenues par un mode de vie adapté. Une alimentation saine, l'arrêt du tabac, si besoin, et une activité physique régulière sont indispensables après la ménopause.

    Essayez de mettre en pratique les conseils alimentaires suivants :

    • Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium. Mangez du poisson, des viandes blanches, des fruits et des légumes, et privilégiez l'huile d'olive.
    • Évitez la charcuterie et les viandes rouges en excès.
    • Faites attention aux plats préparés (industriels) et mijotés en sauce. Ils sont souvent riches en sucres, graisses et sel. Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos plats. Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture.
    • Veillez à avoir un apport suffisant en calcium (consommez 3 produits laitiers par jour et/ou une eau riche en calcium). Associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet des rayons UVB de la lumière, le calcium renforce la masse osseuse en se fixant sur les os. En cas de carence en vitamine D par manque d’ensoleillement, un supplément alimentaire peut être apporté.
    • Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
    • Modérez votre consommation d'alcool : pour votre santé, ne dépassez pas deux verres d'alcool par jour. Par ailleurs, l'alcool est une boisson particulièrement calorique, et, même en faible quantité, il augmente la tendance à la prise de poids observée à la ménopause.

    Il existe des aides efficaces pour arrêter de fumer.

    Vous êtes dépendant au tabac ? Vous pouvez prendre un traitement de substitution à la nicotine sous forme de timbres, de gommes à mâcher ou de comprimés à faire fondre sous la langue. Si les dosages sont adaptés, ces substituts comblent le manque de nicotine. Les effets liés à l'arrêt du tabac (irritabilité, difficultés de concentration, humeur dépressive, troubles du sommeil ou de l'appétit, etc.) disparaissent ou diminuent.

    Pour vous aider à arrêter de fumer, l'Assurance Maladie peut vous faire bénéficier d'une prise en charge des substituts nicotiniques dans toutes les pharmacies, sur présentation de votre ordonnance.

    Parlez-en avec votre médecin traitant.

    Pour réduire les risques cardiovasculaires , de prise de poids et d'ostéoporose liés à la ménopause, ayez une activité physique régulière. La marche rapide est excellente pour la prévention de l'ostéoporose. Pratiquez-la, 3 ou 4 fois par semaine sur une durée de 30 à 45 minutes, chaque fois.

    Vous pouvez également modifier vos habitudes au quotidien :

    • préférez les escaliers à l'escalator ou à l'ascenseur ;
    • faites les petits trajets à pied, plutôt qu'en voiture ou en transports en commun ;
    • promenez-vous à pied durant vos moments libres ;
    • essayez d'avoir une activité physique chaque jour. C'est le cas lorsque vous entretenez votre maison (nettoyage, jardinage...)

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    Après la ménopause, faites-vous suivre par votre médecin

    Après la ménopause, il est essentiel de vous faire suivre régulièrement (une fois par an) par votre médecin traitant ou votre gynécologue. Il pratique un examen clinique et gynécologique. La mesure de la tension artérielle, du poids et de la taille sont indispensables.

    Une perte de la taille fait suspecter une fracture vertébrale ostéoporotique (tassement vertébral). En présence de facteurs de risque, un bilan osseux peut être nécessaire.

    Un bilan biologique sanguin permet de dépister des anomalies des lipides (graisses) ou un diabète.

    Votre médecin effectue, tous les 3 ans jusqu'à 65 ans, un frottis de dépistage du cancer du col de l'utérus.

    Il est également indispensable de participer, tous les deux ans, entre 50 et 74 ans, au programme national de dépistage du cancer du sein par mammographie. Le cancer du sein est le plus fréquent chez la femme. Il peut survenir à tout âge, mais avec un pic de fréquence entre 50 et 74 ans. Il existe d'ailleurs un dépistage à cet âge, avec une mammographie à réaliser tous les deux ans.

    Le cancer du corps de l'utérus (développé à partir de l'endomètre ou utérine) représente, quant à lui, 8 % des cancers féminins. Ce cancer touche surtout les femmes ménopausées, entre 65 et 70 ans. Il est favorisé par un excès d'œstrogènes. L'obésité et le diabète sont des facteurs de risque. Il n'y a pas de dépistage organisé pour ce cancer, mais toute femme ménopausée qui présente des saignements (en particulier, une alternance de pertes irrégulières de sang foncé avec des pertes rosées) doit en parler rapidement à son médecin. Une échographie abdominopelvienne est nécessaire pour rechercher une pathologie de l'utérus ou des .

    À cette même période de vie, entre 50 et 74 ans, vous recevez à votre domicile, tous les 2 ans, un courrier vous invitant à consulter votre médecin traitant au sujet du dépistage du cancer colorectal. Si votre médecin le juge utile, il vous remet le test de dépistage du cancer colorectal et vous explique comment l’utiliser.

    Sources
    • Santé publique France - Institut national de prévention et d'éducation pour la santé. Tabac. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2014 [consulté le 15 mars 2018]
    • Quereux C. Fluctuations pondérales à la ménopause. Site internet : Fondation genevoise pour la formation et la recherche médicales. Versoix (Suisse) ; 2017 [consulté le 15 mars 2018]
    • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Ménopause. Améliorer la sécurité d’utilisation des traitements hormonaux. Site internet : Inserm. Paris ; 2017 [consulté le 15 mars 2018]
    • Haute Autorité de santé (HAS). Traitements hormonaux de la ménopause. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 15 mars 2018]
    • Groupe d'Etude sur la Ménopause et le vieillissement hormonal. La ménopause. Site internet : GEMVi. Toulouse (France) : 2017 [consulté le 15 mars 2018]