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Le véritable ennemi du dos, c’est le repos

Le lumbago peut être très douloureux. Pourtant, il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur entraîne la peur de bouger. Il est d’ailleurs essentiel de reprendre une activité normale dès que possible, afin d’empêcher le cercle vicieux du mal de dos chronique de s’installer. De fait, la crainte de la douleur et la peur de bouger peuvent retarder la guérison et pourtant : « Arrêter de bouger, c’est se rouiller ! ».

Le repos au lit en cas de lombalgies n’est pas recommandé. Le repos et l’inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs. Une reprise rapide des activités de la vie quotidienne est recommandée pour retrouver ses fonctions musculaires car la reprise progressive des activités physiques favorise d’autant la guérison. En effet, c’est le mouvement qui soigne, car c’est par le mouvement que le muscle se répare, s’entretient et que les ligaments retrouvent leur souplesse.

Si vous avez une activité professionnelle, un arrêt de travail n’est généralement pas nécessaire en cas de lumbago. Si votre médecin vous prescrit du repos en raison de l'intensité des douleurs lombaires, il réévaluera votre état de santé après un arrêt de travail de courte durée (5 jours).

La durée de l’arrêt de travail sera adaptée selon :

• votre âge et votre condition physique ;
• le temps et le mode de transport ;
• le poste de travail.

Une consultation précoce auprès de votre médecin du travail peut vous aider à reprendre plus vite le travail si une adaptation ou une modification du poste de travail sont possibles. En cas de difficultés à la reprise du travail, une courte période de travail à temps partiel thérapeutique est à envisager.

Attraper ou ramasser un objet sans se faire mal au dos

Positionnez-vous face à l’objet que vous souhaitez prendre, accroupissez-vous pour l’attraper sans risque puis redressez-vous à l’aide de vos jambes. Surtout ne vous penchez pas jusqu’à terre !

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Porter une charge, faire ses courses

Lorsque vous faites vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge.

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S’habiller sans se faire mal au dos

Pour enfiler votre pantalon ou mettre vos chaussures, n’hésitez pas à vous asseoir au lieu d’être en équilibre sur 1 pied. Votre dos vous dira merci !

Faire le ménage ou entretenir son jardin sans souffrir du dos

Pour passer le balai, l’aspirateur, bêcher dans le jardin… mettez-vous en « fente avant ». C’est-à-dire un pied devant l’autre, la jambe avant légère pliée et la jambe arrière tendue.

Prendre des mesures au travail pour prévenir les lombalgies

C’est aussi au travail, au bureau, à l’usine, dans les commerces… que le mal de dos se prévient !

Pour 96 % du grand public et des employeurs, la prévention des lombalgies peut avoir un impact positif sur la santé des salariés. Mais surtout, pour 94 % des employeurs interrogés, la prévention de la lombalgie en entreprise peut avoir un impact positif sur l’activité de l’entreprise (productivité, rentabilité, absentéisme).

Alors, employeurs ou salariés, n’hésitez pas à en parler entre vous et à prendre conseil auprès de la médecine du travail.

Des solutions simples efficaces existent. Ainsi, pour les personnes travaillant devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, à savoir :

• les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
• le coude à angle droit ou légèrement plus grand ;
• les avant-bras proches du corps ;
• la main dans le prolongement de l'avant-bras ;
• et le dos droit ou légèrement en arrière, soutenu par le dossier.

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Faire des exercices pour entretenir son dos

La sédentarité, l’absence d’activité, est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.

Pour prévenir le mal de dos, la plupart des activités physiques sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :

• en s’échauffant préalablement ;
• en choisissant une activité physique adaptée à ses capacités (votre médecin traitant peut vous guider, n’hésitez pas en lui en parler) ;
• si les gestes techniques sont maîtrisés (attention aux faux mouvements) ;
• si votre équipement est adapté.

 Je bouge et je dose mon effort : 4 exercices à faire chez soi

Pratiquer un sport très régulièrement, c’est très bien. Mais cela n’est pas faisable par tout le monde par manque de temps, d’accès à des équipements… En revanche, nous pouvons tous, ou presque, pratiquer les exercices ci-dessous afin d’entretenir notre dos et même l’aider à lutter contre la lombalgie lorsque celle-ci survient. La pratique progressive et régulière d’exercices dans la durée favorisera la récupération et préviendra les rechutes. Voici 4 exercices qui permettent de mobiliser le dos et qui peuvent être pratiquées quelques instants, chez vous, sans matériel particulier.