Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !

13 décembre 2017
L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations, tout en empêchant certaines parties de se bloquer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les récidives.

L’activité physique au cœur du traitement

À chacun son activité

L’objectif est de bouger progressivement et d’améliorer régulièrement son niveau d’activité. Maintenir une activité, c’est éviter que le mal de dos ne s’installe durablement et/ou revienne.

Qui dit activité, mouvement, ne dit pas sport de haut niveau. Les mêmes activités ne conviennent pas à tout le monde. Votre médecin traitant pourra vous aider à définir les bons mouvements, ceux qui vous conviennent et qui sont à pratiquer à votre rythme. De plus, il est important que ces activités vous plaisent afin de les pratiquer dans la durée. Trouvez avec lui ce qui convient le mieux pour vous et votre dos.

Bougez, marchez, reprenez les gestes usuels de la vie courante le plus rapidement possible. Chaque geste, aussi petit soit-il, est utile pour lutter contre la lombalgie ! Et tous les gestes comptent, à commencer par ceux de la vie quotidienne.

En effet, il n’existe pas de gymnastique spécifique contre le mal de dos. Tous les mouvements de la vie quotidienne, sans forcer, peuvent être pratiqués et sont bénéfiques.

Pour certains, il s’agira de remontrer progressivement à vélo, pour d’autres, de reprendre le jardinage, d’aller à la boulangerie, d’accompagner les enfants à l’école, de rapporter un café à ses collèges au travail depuis la cafétéria, de faire du bricolage ou encore de travailler, bien installé, devant son ordinateur…

Et surtout, n’oubliez pas que « Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout ! », et que toute augmentation de l’activité physique, même minime, est bénéfique pour votre santé et pour entretenir la musculature de votre dos.

Le véritable ennemi du dos, c’est le repos

Le mal de dos peut être très douloureux. Pourtant, il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur entraîne la peur de bouger. Il est d’ailleurs essentiel de reprendre une activité normale dès que possible, afin d’empêcher le cercle vicieux du mal de dos de s’installer. De fait, la crainte de la douleur et la peur de bouger peuvent retarder la guérison et pourtant : “Arrêter de bouger, c’est se rouiller !”.

Le repos au lit n’est pas recommandé. Le repos et l’inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs. Une reprise rapide des activités de la vie quotidienne est recommandée pour retrouver ses fonctions musculaires car la reprise progressive des activités physiques favorise d’autant la guérison. En effet, c’est le mouvement qui soigne, car c’est par le mouvement que le muscle se répare, s’entretient et que les ligaments retrouvent leur souplesse.

Mal de dos et activité professionnelle

Si vous avez une activité professionnelle, un arrêt de travail n’est généralement pas nécessaire. Si votre médecin vous prescrit du repos en raison de l'intensité des douleurs, il réévaluera votre état de santé après un arrêt de travail de courte durée (5 jours).

La durée de l’arrêt de travail sera adaptée selon :

  • votre âge et votre condition physique ;
  • le temps et le mode de transport ;
  • le poste de travail.

Une consultation précoce auprès de votre médecin du travail peut vous aider à reprendre plus vite le travail si une adaptation ou une modification du poste de travail sont possibles. En cas de difficultés à la reprise du travail, une courte période de travail à temps partiel thérapeutique est à envisager.

Lombalgies et médicaments

Pour supprimer ou réduire la douleur, si celle-ci vous est difficilement supportable, votre médecin traitant pourra vous prescrire des antalgiques ou des anti-inflammatoires. L’objectif est de limiter ou supprimer la douleur pour maintenir votre activité et rester en mouvement. Si celle-ci persiste, il ne faut pas hésiter à en reparler à votre médecin pour qu’il adapte le traitement.

Prévenir la lombalgie et éviter son retour

La prévention des lombalgies passe par l’adoption de bonnes postures au quotidien et par la pratique régulière d’une activité physique.

Une affaire de posture à la maison

Pour prévenir le mal de dos, il est indispensable de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de s'étirer… Il est également possible de réapprendre à bien faire quelques gestes de tous les jours.

Apprendre à s’asseoir et être bien assis

Pour vous asseoir, prenez appui sur les accoudoirs ou sur vos cuisses avec les deux mains. Une fois assis, votre dos doit reposer sur un dossier et les pieds sur le sol ou un repose-pied.

Attraper ou ramasser un objet

Positionnez-vous face à l’objet que vous souhaitez prendre, accroupissez-vous pour l’attraper sans risque puis redressez-vous à l’aide de vos jambes. Surtout ne vous penchez pas jusqu’à terre !

©Activ'Dos

Porter une charge, faire ses courses

Lorsque vous faîtes vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge.

©Activ'Dos

S’habiller

Pour enfiler votre pantalon ou mettre vos chaussures, n’hésitez pas à vous asseoir au lieu d’être en équilibre sur 1 pied. Votre dos vous dira merci !

Faire le ménage ou entretenir son jardin

Pour passer le balai, l’aspirateur, bêcher dans le jardin… mettez-vous en « fente avant ». C’est-à-dire un pied devant l’autre, la jambe avant légère pliée et la jambe arrière tendue.

Prendre des mesures au travail

C’est aussi au travail, au bureau, à l’usine, dans les commerces… que le mal de dos se prévient !

Pour 96 % du grand public et des employeurs, la prévention peut avoir un impact positif sur la santé des salariés. Mais surtout, pour 94 % des employeurs interrogés, la prévention de la lombalgie en entreprise peut avoir un impact positif sur l’activité de l’entreprise (productivité, rentabilité, absentéisme).

Alors, employeurs ou salariés, n’hésitez pas à en parler entre vous et à prendre conseil auprès de la médecine du travail.

Des solutions simples efficaces existent. Ainsi, pour les personnes travaillant devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, à savoir :

  • les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
  • le coude à angle droit ou légèrement plus grand ;
  • les avant-bras proches du corps,
  • la main dans le prolongement de l'avant-bras
  • et le dos droit ou légèrement en arrière, soutenu par le dossier.

©Activ'Dos

Faire des exercices pour entretenir son dos

La sédentarité, l’absence d’activité, est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.

Pour prévenir le mal de dos, la plupart des activités physiques sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :

  • en s’échauffant préalablement ;
  • en choisissant une activité physique adaptée à ses capacités (votre médecin traitant pourra vous guider, n’hésitez pas en lui en parler) ;
  • si les gestes techniques sont maîtrisés (attention aux faux mouvements !) ;
  • si votre équipement est adapté.

 Je bouge et je dose mon effort : 4 exercices à faire chez soi

Pratiquer un sport très régulièrement, c’est très bien. Mais cela n’est pas faisable par tout le monde par manque de temps, d’accès à des équipements… En revanche, nous pouvons tous, ou presque, pratiquer les exercices ci-dessous afin d’entretenir notre dos et même l’aider à lutter contre la lombalgie lorsque celle-ci survient. La pratique progressive et régulière d’exercices dans la durée favorisera la récupération et préviendra les rechutes. Voici quelques positions qui permettent de mobiliser le dos et qui peuvent être pratiquées quelques instants, chez vous, sans matériel particulier.

Une appli pour vous aider à bouger en toute sécurité

Pour aller plus loin et découvrir tous les gestes du quotidien qui font du bien, Activ’Dos est une application mobile que vous pouvez télécharger gratuitement, n’hésitez pas à la découvrir.

Sources
  • États des lieux des connaissances et attitudes vis-à-vis de la lombalgie. Regards croisés des Français, médecins généralistes et employeurs. Etude de l’Institut BVA – juillet 2017
  • Airaksinen O, Brox JI, Cedraschi C, Hildebrandt J, Klaber-Moffett J, Kovacs F "et al" .Working Group on Guidelines for Chronic Low Back Pain. Eur Spine J. 2006 Mar;15 Suppl 2:S192-300
  • Caisse nationale de l'Assurance Maladie des travailleurs salariés (Cnamts). Arrêt de travail - Lombalgie commune après avis de la HAS. Site internet : Cnamts. Paris ; 2017 [consulté le 13 décembre 2017]