Mal de dos : le bon traitement, c’est le mouvement !

14 novembre 2019
L’activité physique permet de faire bouger le dos en étirant et en renforçant les muscles, en mobilisant les articulations et empêche le mal de dos de s'installer. Elle permet aussi d’améliorer sa condition physique générale et prévient les lombalgies récidivantes ou chroniques.

L’activité physique au cœur du traitement du lumbago

À chacun son activité pour lutter contre un lumbago

L’objectif est de bouger progressivement et d’améliorer régulièrement son niveau d’activité. Maintenir une activité, c’est éviter que le mal de dos ne s’installe durablement et/ou revienne.

Qui dit activité, mouvement, ne dit pas sport de haut niveau. Les mêmes activités ne conviennent pas à tout le monde. Votre médecin traitant pourra vous aider à définir les bons mouvements, ceux qui vous conviennent et qui sont à pratiquer à votre rythme. De plus, il est important que ces activités vous plaisent afin de les pratiquer dans la durée. Trouvez avec lui ce qui convient le mieux pour vous et votre dos.

Bougez, marchez, reprenez les gestes usuels de la vie courante le plus rapidement possible. Chaque geste, aussi petit soit-il, est utile pour lutter contre le lumbago ! Et tous les gestes comptent, à commencer par ceux de la vie quotidienne.

En effet, il n’existe pas de gymnastique spécifique contre les douleurs lombaires. Tous les mouvements de la vie quotidienne, sans forcer, peuvent être pratiqués et sont bénéfiques.

Pour certains, il s’agira de remontrer progressivement à vélo, pour d’autres, de reprendre le jardinage, d’aller à la boulangerie, d’accompagner les enfants à l’école, de rapporter un café à ses collèges au travail depuis la cafétéria, de faire du bricolage ou encore de travailler, bien installé, devant son ordinateur…

Et surtout, n’oubliez pas que « Faire un peu, c’est déjà mieux que rien du tout ! », et que toute augmentation de l’activité physique, même minime, est bénéfique pour votre santé et pour entretenir la musculature de votre dos.

[Ce film, réalisé par l’Assurance Maladie, fait intervenir 3 professionnels de santé pour parler du mal de dos : Claire Cornault, masseur kinésithérapeute, le docteur Paul Frappé, médecin généraliste et le professeur Bruno Frautel, rhumatologue à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière AP-HP.]

Claire Cornuault, masseur kinésithérapeute : Le mal de dos n’est pas une fatalité. Il y a des solutions, et le plus souvent très simples.

[80 % de la population a déjà eu mal au dos au cours de sa vie]

Question : Mais avoir mal au dos, est-ce grave ?

Docteur Paul Frappé : Il n’y a pas à s’inquiéter lorsqu’un mal de dos survient car la douleur n’est pas un signe de gravité.

Claire Cornuault, masseur kinésithérapeute : Le fait que le dos soit fragile est une croyance que nous avons tous en nous. Aujourd’hui, on encourage les patients à se remettre en mouvement le plus rapidement possible.

Professeur Bruno Fautrel : Dans la majorité des cas, c’est-à-dire dans la lombalgie commune, le mal de dos va être gênant pendant 24 à 48 heures, et petit à petit les symptômes vont rentrer dans l’ordre.

Question : Se remettre en mouvement, ça veut dire quoi ?

Professeur Bruno Fautrel : Bouger, c’est maintenir sa vie de tous les jours.

Claire Cornuault, masseur kinésithérapeute : Faire ses courses, faire le ménage.

Docteur Paul Frappé : S’occuper de ses enfants, faire la cuisine, faire le jardin...

Professeur Bruno Fautrel : C’est maintenir les activités quotidiennes, que ce soit celles de loisirs, celles pour entretenir sa maison, mais également celles pour aller travailler.

[Pour que le mal de dos s’arrête, mieux vaut ne pas s’arrêter…]

Professeur Bruno Frappé : L’activité physique quotidienne a, à la fois un effet de traitement quand la douleur est apparue, et aussi un effet de prévention afin de maintenir la souplesse et la musculature du dos.

Question : Et quid du travail ?

Professeur Bruno Fautrel : Pour aller au travail, il va falloir marcher, prendre les transports en commun, et puis lors de l’exercice professionnel, il y aura la nécessité de bouger, de se lever, de s’asseoir.

Docteur Paul Frappé : Ça permet aussi de maintenir une certaine confiance en soi, un certain lien social, se sentir inséré, utile.

Claire Cornuault, masseur kinésithérapeute : Le fait de se dire qu’on est capable de faire une activité va aussi nous permettre de nous dire qu’on est capable de guérir.

[Bonne nouvelle, des solutions existent]

Claire Cornuault, masseur kinésithérapeute : Ce qui va être important ça va être d’en parler, que ce soit au médecin traitant, à la médecine du travail, à son kinésithérapeute, ou un professionnel de santé. Chaque solution va être personnalisée pour un patient, pour un travail.

Docteur Paul Frappé : Il suffit de pas grand-chose pour adapter son poste de travail : ça peut être changer la hauteur de l’assise, diminuer la fréquence et la cadence du travail, déléguer certaines tâches à un collègue pendant la période de récupération.

Professeur Bruno Fautrel : Rester chez soi, attendre que ça passe tant qu’on a mal au dos, ce n’est clairement pas une solution.

Signature : Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement.

© L'Assurance Maladie

Le véritable ennemi du dos, c’est le repos

Le lumbago peut être très douloureux. Pourtant, il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur entraîne la peur de bouger. Il est d’ailleurs essentiel de reprendre une activité normale dès que possible, afin d’empêcher le cercle vicieux du mal de dos chronique de s’installer. De fait, la crainte de la douleur et la peur de bouger peuvent retarder la guérison et pourtant : “Arrêter de bouger, c’est se rouiller !”.

Infographie représentant le cercle vicieux de la lombalgie : peur de se faire mal (kinésiophobie), inactivité physique, perte de l’habitude de bouger, faiblesse, raideur

Le repos au lit en cas de lombalgies n’est pas recommandé. Le repos et l’inactivité risquent à long terme de faire persister vos douleurs. Une reprise rapide des activités de la vie quotidienne est recommandée pour retrouver ses fonctions musculaires car la reprise progressive des activités physiques favorise d’autant la guérison. En effet, c’est le mouvement qui soigne, car c’est par le mouvement que le muscle se répare, s’entretient et que les ligaments retrouvent leur souplesse.

Lombalgies et médicaments

Pour supprimer ou réduire la douleur au niveau des lombaires, si celle-ci vous est difficilement supportable, votre médecin traitant pourra vous prescrire des anti-inflammatoires ou des antalgiques. L’objectif est de limiter ou supprimer la douleur pour maintenir votre activité et rester en mouvement. Si celle-ci persiste, il ne faut pas hésiter à en reparler à votre médecin pour qu’il adapte le traitement.

Mal de dos et activité professionnelle

Si vous avez une activité professionnelle, un arrêt de travail n’est généralement pas nécessaire en cas de lumbago. Si votre médecin vous prescrit du repos en raison de l'intensité des douleurs lombaires, il réévaluera votre état de santé après un arrêt de travail de courte durée (5 jours).

La durée de l’arrêt de travail sera adaptée selon :

  • votre âge et votre condition physique ;
  • le temps et le mode de transport ;
  • le poste de travail.

Une consultation précoce auprès de votre médecin du travail peut vous aider à reprendre plus vite le travail si une adaptation ou une modification du poste de travail sont possibles. En cas de difficultés à la reprise du travail, une courte période de travail à temps partiel thérapeutique est à envisager.

Prévenir la lombalgie et éviter son retour

La prévention des lombalgies passe par l’adoption de bonnes postures au quotidien et par la pratique régulière d’une activité physique.

Une affaire de posture à la maison

Pour prévenir le mal de dos, il est indispensable de changer régulièrement de position, de se lever, de marcher et de s'étirer… Il est également possible de réapprendre à bien faire quelques gestes de tous les jours.

Infographie expliquant les bonnes postures à adopter lorsque l’on fait des efforts chez soi

Apprendre à s’asseoir et être bien assis pour soulager son dos

Pour vous asseoir, prenez appui sur les accoudoirs ou sur vos cuisses avec les deux mains. Une fois assis, votre dos doit reposer sur un dossier et les pieds sur le sol ou un repose-pied.

Attraper ou ramasser un objet sans se faire mal au dos

Positionnez-vous face à l’objet que vous souhaitez prendre, accroupissez-vous pour l’attraper sans risque puis redressez-vous à l’aide de vos jambes. Surtout ne vous penchez pas jusqu’à terre !

©Activ'Dos

Porter une charge, faire ses courses

Lorsque vous faîtes vos courses, portez un sac dans chaque main pour répartir la charge.

©Activ'Dos

S’habiller sans se faire mal au dos

Pour enfiler votre pantalon ou mettre vos chaussures, n’hésitez pas à vous asseoir au lieu d’être en équilibre sur 1 pied. Votre dos vous dira merci !

Faire le ménage ou entretenir son jardin sans souffrir du dos

Pour passer le balai, l’aspirateur, bêcher dans le jardin… mettez-vous en « fente avant ». C’est-à-dire un pied devant l’autre, la jambe avant légère pliée et la jambe arrière tendue.

Prendre des mesures au travail pour prévenir les lombalgies

C’est aussi au travail, au bureau, à l’usine, dans les commerces… que le mal de dos se prévient !

Pour 96 % du grand public et des employeurs, la prévention des lombalgies peut avoir un impact positif sur la santé des salariés. Mais surtout, pour 94 % des employeurs interrogés, la prévention de la lombalgie en entreprise peut avoir un impact positif sur l’activité de l’entreprise (productivité, rentabilité, absentéisme).

Alors, employeurs ou salariés, n’hésitez pas à en parler entre vous et à prendre conseil auprès de la médecine du travail.

Des solutions simples efficaces existent. Ainsi, pour les personnes travaillant devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, à savoir :

  • les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
  • le coude à angle droit ou légèrement plus grand ;
  • les avant-bras proches du corps,
  • la main dans le prolongement de l'avant-bras
  • et le dos droit ou légèrement en arrière, soutenu par le dossier.

©Activ'Dos

Faire des exercices pour entretenir son dos

La sédentarité, l’absence d’activité, est à l’origine de la plupart des maux du dos, car elle entraîne un affaiblissement des muscles en général, ceux qui maintiennent le dos en particulier. La plupart du temps, les douleurs du dos proviennent des muscles, ligaments et articulations du dos qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.

Pour prévenir le mal de dos, la plupart des activités physiques sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions, c’est-à-dire :

  • en s’échauffant préalablement ;
  • en choisissant une activité physique adaptée à ses capacités (votre médecin traitant pourra vous guider, n’hésitez pas en lui en parler) ;
  • si les gestes techniques sont maîtrisés (attention aux faux mouvements !) ;
  • si votre équipement est adapté.

 Je bouge et je dose mon effort : 4 exercices à faire chez soi

Pratiquer un sport très régulièrement, c’est très bien. Mais cela n’est pas faisable par tout le monde par manque de temps, d’accès à des équipements… En revanche, nous pouvons tous, ou presque, pratiquer les exercices ci-dessous afin d’entretenir notre dos et même l’aider à lutter contre la lombalgie lorsque celle-ci survient. La pratique progressive et régulière d’exercices dans la durée favorisera la récupération et préviendra les rechutes. Voici quelques positions qui permettent de mobiliser le dos et qui peuvent être pratiquées quelques instants, chez vous, sans matériel particulier.

Infographie expliquant 4 exercices pour entretenir son dos chez soi (cf. description détaillée ci-après)

Quatre exercices à faire chez soi pour entretenir son dos.

  1. Exercice de relaxation : étendez-vous, le dos plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise, les croisées derrière la tête.
  2. Exercice d’assouplissement : agenouillez-vous, assis sur les talons, le dos enroulé, le front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.
  3. Exercice d’étirement : à quatre pattes, creusez le dos en relevant la tête sur une inspiration. Ensuite, arrondissez le dos en soufflant et en regardant vos genoux. Alternez ces deux positions d’étirement du dos autant de fois que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous en ressentiez les bienfaits.
  4. Exercice d’étirement et de renforcement musculaire : allongez-vous sur le dos, sur un tapis, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol, les bras croisés derrière la tête. Puis, ramenez les genoux vers les épaules en soufflant. Les mains ne poussent pas la tête en avant, le dos reste collé au sol. Maintenir la position six secondes et alterner avec six secondes de repos.
Une appli pour vous aider à bouger en toute sécurité

Pour aller plus loin et découvrir tous les gestes du quotidien qui font du bien, Activ’Dos est une application mobile que vous pouvez télécharger gratuitement, n’hésitez pas à la découvrir.

[Yves Vinzent, enseignant en activité pysique adaptée à l’hôpital de la Pitié-Salpétrière (AP-HP) à Paris, explique pour l’Assurance Maladie que le mouvement est le bon traitement en cas de mal de dos.]

Question : Pourquoi faut-il bouger en cas de lombalgie ?

Yves Vinzent : L'activité physique est recommandée en cas de la lombalgie pour améliorer le quotidien de la personne et diminuer les douleurs en augmentant la masse musculaire, qui va protéger la colonne. Une grande partie des douleurs est liée au stress et l'activité physique reste l’un des antidépresseurs naturels les plus efficaces. Les douleurs vont diminuer, voire même disparaître si, bien sûr, je reste régulier dans mon activité physique, par des étirements et des renforcements musculaires.

Question : Justement, c’est quoi « l’activité physique » ?

Yves Vinzent : L'activité physique, ça peut être une activité sportive comme la natation, la musculation, ou encore la marche nordique. Ou bien des tâches quotiennes tels le ménage, le repassage, le bricolage. On demande à la personne de sortir de sa zone de confort dans le but de surprendre le muscle et ainsi construire une masse musculaire pour que celle-ci puisse tenir et mieux supporter la charge de travail à l'avenir.

Question : Et au travail, je fais comment ?

Yves Vinzent : Au travail, il est important de se réserver un petit moment pour soi, s'accorder des pauses pour pouvoir intégrer des activités comme des étirements, de la marche ou monter des escaliers aux moments des douleurs, tout simplement, pour rendre le quotidien un peu plus supportable. Ou, en accord avec le médecin du travail, essayer de modifier son poste de travail ou avoir un aménagement du temps.

Signature : Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement.

  • États des lieux des connaissances et attitudes vis-à-vis de la lombalgie. Regards croisés des Français, médecins généralistes et employeurs. Etude de l’Institut BVA – juillet 2017
  • Airaksinen O, Brox JI, Cedraschi C, Hildebrandt J, Klaber-Moffett J, Kovacs F "et al" .Working Group on Guidelines for Chronic Low Back Pain. Eur Spine J. 2006 Mar;15 Suppl 2:S192-300
  • Caisse nationale de l'Assurance Maladie (Cnam). Arrêt de travail - Lombalgie commune après avis de la HAS. Site internet : Cnam. Paris ; 2017 [consulté le 11 avril 2019]
  • Haute Autorité de santé. Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune. Fiche mémo. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2019 [consulté le 11 avril 2019]