Jambes lourdes : adopter les bons réflexes au quotidien

29 septembre 2017
L'impression de jambes lourdes est atténuée essentiellement par une activité physique adaptée et de bonnes postures. Pour limiter les symptômes, évitez de préférence la chaleur et les vêtements serrés, et restez vigilant face au surpoids.

Que faire en cas de jambes lourdes ?

Afin d'améliorer vos symptômes, restez vigilant sur plusieurs points.

Pour favoriser une bonne circulation sanguine, il est recommandé de :

  • marcher au moins vingt minutes par jour ;
  • préférer les escaliers à l'ascenseur ;
  • pratiquer également un sport comme le vélo d'extérieur ou d'appartement, la gymnastique, la natation ou la danse.

Certains sports sont cependant déconseillés :

  • ceux qui provoquent des « à-coups » écrasant trop la voute plantaire et ses veines (ex. : tennis, squash, basket-ball) ;
  • ceux qui peuvent bloquer la circulation du sang (ex. : équitation, judo, ski alpin).

Avant de vous coucher, vous pouvez aussi effectuer quelques mouvements de pédalage, allongé sur le dos. Ensuite, massez vos jambes pendant quelques minutes, en remontant des chevilles vers les genoux.

Exercices favorisant le retour sanguin veineux

 position d'exercice pour une meilleure circulation sanguine

 six exercices simples pour une meilleure circulation sanguine

 

    Votre sang circule mieux si :

    • vous laissez vos jambes étendues lorsque vous êtes assis ou couché ;
    • vous pouvez également surélever les pieds de votre lit avec une cale de 10 à 15 centimètres ;
    • si vous devez rester longtemps assis ou debout, prenez, si possible, des pauses régulières pour marcher et réaliser des mouvements de flexion du pied ;
    • après une journée debout, une douche froide sur vos jambes peut aussi vous soulager.

    Si vous pensez que vos pieds n'ont pas un bon appui pendant la marche, consultez un podologue. Un contact complet de la voute plantaire au sol est indispensable pour une bonne propulsion du sang vers le cœur.

    La chaleur sur les jambes est néfaste en cas de problèmes veineux.

    Évitez :

    • les bains trop chauds (préférez les douches fraîches),
    • le sauna ou le hammam,
    • l'épilation à la cire chaude,
    • les expositions au soleil,
    • la marche sur un sol chaud (chauffage par le sol).

    Le choix de vos vêtements et chaussures est important ne pas entraver la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs :

    • Il est préférable de ne pas porter de vêtements trop serrés, de ceintures ou de gaines.
    • Évitez les bottes hautes qui compriment le mollet.
    • Ne portez pas de mi-bas dont l’élastique serre le mollet.
    • Ne portez pas de chaussures à talon haut. Préférez-leur des chaussures confortables avec des talons hauts de 3 cm maximum.

    Adoptez une alimentation équilibrée, en limitant les aliments qui favorisent la des veines (alcool, épices, café, thé).

    Si vous présentez un surpoids, il est recommandé d'essayer de maigrir, dans la mesure du possible. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin traitant.

    Le tabac diminue la tonicité des veines et augmente le risque de phlébite : demandez à votre médecin de vous aider à arrêter de fumer.

    Des précautions particulières pour les déplacements en avion

    Les voyages aériens peuvent accentuer les troubles de la circulation sanguine, essentiellement parce qu'ils impliquent une immobilisation prolongée en position assise. Ce phénomène survient surtout en cas de vols longs ou répétés.

    Si vous avez des antécédents veineux ou artériels, consultez votre médecin avant vos déplacements. Dans tous les cas, essayez de respecter les conseils suivants à bord de l'avion :

    • mettez des vêtements larges et évitez les gaines, ceintures et bottes ;
    • portez une contention élastique (chaussettes, bas ou collant de contention), si elle vous a été prescrite ;
    • bougez les pieds très souvent, faites des mouvements de flexion-extension des chevilles, ne croisez pas les jambes et marchez régulièrement dans le couloir de l’avion ;
    • buvez abondamment (un litre toutes les quatre heures) car la pressurisation de la cabine entraine une forte déshydratation ;
    • évitez de consommer des somnifères : ils vous plongeraient dans un sommeil lourd pendant plusieurs heures et l'immobilité augmenterait la stase veineuse.

    Ces recommandations sont également valables si vous devez entreprendre de longs trajets en voiture.

    La prise de médicaments en automédication en cas de jambes lourdes

    Si vous avez une impression de jambes lourdes, vous pouvez prendre des veinotoniques (médicaments qui augmentent la tonicité des parois des veines, pour améliorer la circulation sanguine) sur une courte période. Il en existe de deux types :

    • ceux à base d'extraits végétaux (petit houx, marronnier d’Inde, etc.) ;
    • ceux fabriqués à partir de molécules de synthèse (diosmine par exemple).

    Ils s’utilisent par voie orale ou par voie locale sous forme de crèmes.

    Ces traitements peuvent améliorer vos symptômes sur des périodes limitées dans le temps. Toutefois :

    • aucune étude n'a démontré leur efficacité pour prévenir l'aggravation d’une maladie veineuse ;
    • ils ne remplacent pas l'adoption d'une hygiène de vie adaptée, ni un éventuel traitement basé sur la contention (port d'un vêtement compressant les jambes, pour améliorer le retour du sang vers le cœur).
    • les veinotoniques ne sont pas remboursés par l'Assurance Maladie. Vous pouvez vous les procurer sans ordonnance. Pour trouver le médicament le mieux adapté à votre cas, demandez conseil à votre pharmacien.

    Quand consulter en cas de jambes lourdes ?

    Il est conseillé de consulter votre médecin traitant :

    • si l'état de vos jambes ne s'améliore pas, même après avoir adopté les habitudes indiquées dans votre cas ;
    • si des varices d'au moins 3 millimètres de diamètre apparaissent.
    Sources
    • Recommandations sanitaires pour les voyageurs, 2017. BEH Hors série du 6 juin 2017. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2017 [consulté le 20 juin 2017]
    • Collège des enseignants de médecine vasculaire (CEMV). Insuffisance veineuse chronique. Site internet : Université Virtuelle Médicale Francophone. Nantes (France) ; 2015 [consulté le 29 septembre 2017]
    • Engelbergera R P, Kerna P, Neya B, Dabiria A, Merminoda T,  Mazzolaia L. Insuffisance veineuse chronique. Forum médical Suisse 2016;16(15):337–343
    • Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Médicaments en accès direct. Site internet : ANSM. Saint-Denis (France) ; 2017 [consulté le 29 septembre 2017]
    • Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Médicaments veinotoniques. Site internet : ANSM. Saint-Denis ; 2017 [consulté le 29 septembre 2017]