Adapter la consommation d'aliments riches en lactose

Si l'intolérance au lactose est secondaire à une maladie (gastro-entérite ou poussée de maladie de Crohn par exemple), le traitement repose sur l'éviction temporaire du lactose. Sa réintroduction sans restriction a lieu après guérison des lésions de la muqueuse de l'intestin grêle.

Le traitement de l'intolérance au lactose par baisse partielle mais définitive de l'activité de la lactase repose sur la limitation des aliments source de lactose. Le traitement ne consiste pas à supprimer mais à adapter la consommation de lait et produits laitiers à la tolérance de la personne, l’objectif étant de supprimer les troubles digestifs gênants, en conservant au maximum un apport en produits laitiers très importants en raison de leur richesse en calcium.

Dans la très grande majorité des cas, on ne se prive donc pas totalement de produits laitiers. Seuls les rares cas de déficit en lactase prononcé doivent éliminer totalement le lactose de leur alimentation.

Trouver le seuil de tolérance au lactose

Test de suppression/réintroduction

Pour trouver ce seuil de tolérance au lactose, on peut proposer une technique en 3 phases, idéalement sous supervision d’une diététicienne ou d’un médecin nutritionniste :

• Phase d’éviction de deux semaines pour diminuer les douleurs. À ce stade, la personne limite fortement le lait et les produits laitiers ainsi que les produits pouvant contenir du lactose caché (pain contenant du lait, produits panés, omelette contenant du lait, etc.)
• Phase de test : la quantité de lactose est augmentée progressivement pour tester la tolérance. Le but étant de repérer le seuil de déclenchement des symptômes, il est utile de consigner les prises alimentaires dans un journal.
• Transition en douceur vers une alimentation définitive : les aliments identifiés comme bien tolérés sont intégrés dans l’alimentation.

Adaptation de la consommation des aliments riches en lactose

La stratégie consiste à ne pas écarter d’emblée et définitivement l’aliment source de lactose mal toléré, mais à trouver un moyen de le rendre plus digeste :

• en l’associant à un autre aliment, par exemple ;
• en fractionnant les prises.

Lorsque les modifications sont sans effet sur la tolérance, il convient alors de remplacer le produit laitier concerné par un autre produit laitier a priori mieux digéré du fait de sa charge en lactose et de sa composition.

Quelques réflexes simples peuvent faciliter l’adaptation du régime en cas d’intolérance au lactose.

Apprendre à connaître la teneur des aliments en lactose

Plus le produit est transformé, moins il contient de lactose.

Le lait est l’aliment le plus riche en lactose, il est mal toléré dans la majorité des cas en raison de sa nature liquide qui favorise une vidange rapide de l'estomac et une arrivée massive de lactose dans l'intestin.

Le yoghourt est souvent mieux supporté car il arrive plus lentement dans l'intestin et la lactase a plus de temps pour digérer le lactose.

Dans les fromages, une partie du lactose est éliminée avec le petit lait. Le reste est ensuite dégradé par les bactéries. Il n’y a quasiment plus de lactose dans un fromage ayant plus de 6 semaines de maturation :

• la mozzarella, la feta, la ricotta, les fromages frais ont une teneur modérée en lactose ;
• les fromages à pâte molle ou mi-dure (brie, tomme, camembert, fromage de raclette...) n’ont que des traces de lactose ;
• les fromages à pâte dure (comté, parmesan...) ne contiennent pas de lactose.

Pour les fromages frais, fondus, de la poudre de lait est souvent ajoutée lors de la production, augmentant leur teneur en lactose. On peut repérer sa présence sur l’étiquetage.

Le beurre ne contient pratiquement pas de lactose.

 

Composition moyenne en lactose de quelques produits laitiers, valeurs moyennes (CIQUAL)

Aliments	Lactose (g/100 g)
Lait en poudre	entier (38), écrémé (50)
Lait concentré entier non sucré	25 à 26
Lait de vache, de chèvre ou de brebis	4,5 à 5
Yaourt nature	3,5 à 4
Fromage blanc 40 %	2 à 3,8
Crème	2 à 2,5
Beurre	0,6
Fromage type camenbert	traces
Fromage type Comté, emmental	absence

 

Adapter ses repas en fonction de sa digestion du lait et produits laitiers

Comment consommer du lait et le rendre plus digeste ?

Tout ce qui ralentit la vidange de l'estomac après un repas peut améliorer l’absorption du lactose : une forme plus solide (crème glacée plutôt que lait), une teneur en lipides plus importante (lait entier plutôt qu'écrémé), une plus grande densité énergétique...

Le lait bu en grande quantité à jeun est mal toléré du fait de l'arrivée brutale de lactose dans le tube digestif.

Le lactose du lait entier est mieux toléré que celui du lait écrémé.

L’association d’autres composants au lait (tels que cacao, céréales…) améliore sa tolérance.

Le lait utilisé en préparation (quiche, clafoutis, purée…) est plus digeste que le lait en boisson.

Le yaourt est souvent bien toléré du fait de l’activité lactasique des bactéries lactiques et du fait de sa viscosité. Les ferments vivants du yaourt participent à la dégradation du lactose.

Pour les rendre plus digestes, il est conseillé de consommer les produits laitiers lors des repas en même temps que des protéines (viande, poisson, œuf...) et des matières grasses et de répartir les produits laitiers sur les 3 repas de la journée.

La consommation de lait peut être remplacée par celle de fromages affinés qui ne contiennent plus de lactose grâce à l’égouttage et à l’affinage.

Faut-il consommer des produits délactosés ?

En cas d'intolérance au lactose, il est possible d'utiliser des laits et produits laitiers délactosés. Dans ces produits (lait, yoghourt, crème, fromage frais, etc.), le lactose est déjà dégradé. La teneur en protéines et calcium de ces produits est identique à celle des produits laitiers normaux, permettant de réduire le risque de carence.

Chez l’adulte intolérant, les jus végétaux (soja, amande…) peuvent être une alternative à la consommation de lait en boisson. Il est préférable qu’ils soient enrichis en calcium à un niveau équivalent. Chez les nourrissons, l’usage de boissons végétales en remplacement des laits infantiles est déconseillé en raison de carences nutritionnelles pouvant s’avérer graves.

Place de la consommation de lactase

Il est possible d'utiliser des compléments alimentaires riches en lactase en cas d’écart.

La prise de lactase en gélule permet la consommation d’aliments contenant du lactose sans apparition de symptômes, et se fait juste avant celle-ci. L'achat ne nécessite pas d’ordonnance. Ces produits constituent une aide ponctuelle, mais ne remplacent pas l'adaptation du régime alimentaire.

Les gouttes de lactase permettent de fabriquer soi-même son lait appauvri en lactose en ajoutant quelques gouttes de lactase à du lait ordinaire (et en le laissant reposer 24 h avant usage).

Vérifier que son apport en nutriments et calcium est suffisant

Le lait et les produits laitiers sont, en plus du lactose, sources d’autres nutriments essentiels, tels que protéines (nécessaires à la constitution des os et des muscles), acides gras spécifiques, calcium, vitamine D, vitamine B12.

Il est important de ne pas négliger les apports en calcium pour prévenir l'ostéoporose. Si l’intolérance est telle que vous ne consommez que très peu voire pas de produits laitiers en raison des symptômes, il faut absolument privilégier d’autres sources de calcium : fromages affinés, eaux minérales et aliments contenant du calcium (œufs, moules, huîtres, noix, persil, haricots verts, poireau...)

Les suppléments de calcium peuvent aussi se révéler utiles. Demandez conseil à votre médecin.