Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ?

Pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil de qualité, il est important :

• retrouver le signal déclencheur du sommeil ;
• de favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;
• d’apprendre à mieux supporter l’insomnie.

Quelques conseils de vie pour mieux dormir

Bien préparer son sommeil

• évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d'alcool et de cannabis pour faciliter votre endormissement ;
• au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
• limitez votre temps devant les écrans et stoppez leur usage idéalement une heure avant le coucher : recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc. ;
• rangez tous vos écrans dans une autre pièce ;
• faites de l'exercice physique dans la journée, de façon à vous sentir fatigué en fin de journée, mais en général pas après 17 h. En effet, l'activité physique augment la température du corps, ce qui risque de gêner l'endormissement ;
• favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, méditation, etc.) en fin de journée ;
• évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
• ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l'endormissement.

À l'heure de se coucher

• respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l'organisme d'enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil ;
• ne résistez pas à la fatigue et à l'endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
• évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
• éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller ;
• dormez selon vos besoins, mais pas plus.

Un environnement frais et calme pour faciliter le sommeil

• limitez le bruit et la lumière dans la chambre : dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l'obscurité ;
• aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ;
• associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ;
• vérifiez votre literie.

Bien préparer son réveil

• levez-vous à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits ;
• exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil ;
• prenez un petit déjeuner agréable et bien éclairé ;
• faites quelques exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude. 

Voyage avec décalage horaire : comment limiter les effets du jet lag

Les effets du décalage horaire résultent du décalage entre l’horloge biologique interne de l’organisme et l’horloge de l’environnement. Il est observé lors des voyages qui amènent à changer de fuseaux horaires. Sommeil perturbé, fatigue, difficultés de concentration...font souvent suite à ce décalage horaire : c'est le « jet lag ».

Consulter l'article Comment atténuer les effets du décalage horaire ou « jet lag »

Dormir à deux : comment mieux dormir ensemble

• évitez de faire du bruit dans la chambre lorsque le conjoint s'endort ou dort déjà ;
• utilisez des lampes de chevet individuelles et dont le faisceau peut être dirigé ;
• préférez les couettes individuelles et éventuellement les matelas séparés ;
• évitez les sonneries puissantes si vous êtes seul à vous lever ;
• respectez le rythme de sommeil de votre conjoint, surtout si vous n'avez pas le même.

En cas de réveil nocturne, quelques astuces pour se rendormir

Si vous vous réveillez la nuit, tentez de vous rendormir sans vous lever en vous recentrant sur votre corps et en essayant de vous détendre.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est conseillé de :

• vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée ;
• vous recoucher dans votre lit, et pas ailleurs, dès que vous ressentez à nouveau l'envie de dormir ;
• vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin.

Dans tous les cas, évitez de regarder un écran lumineux et de regarder régulièrement l'heure.

Ne vous inquiétez pas si vous passez ponctuellement une mauvaise nuit. Le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d'autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.

Comment conserver votre sommeil avec l'âge ?

Avec le vieillissement, le sommeil est de moins bonne qualité et morcelé : il est plus court la nuit avec plusieurs petites siestes dans la journée.

Il est important :

• de ne pas sommeiller dans un fauteuil après le dîner ;
• de ne pas se coucher trop tôt (essayer de reculer l'heure du coucher) ;
• de se lever à des horaires réguliers ;
• d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ;
• de prendre ses repas à des heures régulières ;
• de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.

L'organisme fonctionne sur un cycle de 24 heures, au cours desquelles s'alternent des périodes de veille et de sommeil. Ainsi, le temps de sommeil se compte sur 24 heures. Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d'après-midi permet de rattraper un sommeil nocturne insuffisant et d'atténuer la fatigue et d'éviter la somnolence diurne.

Sieste, mode d'emploi

Évitez les siestes longues de plus d'une heure ou trop tardives (après 16 heures).

Préférez la sieste de 20 minutes après le déjeuner. Elle permet de :

• réduire les risques d'accidents de la circulation ou du travail ;
• améliorer la mémoire ;
• libérer la créativité ;
• chasser le stress ;
• rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux.

Et elle est aussi bonne pour la digestion et le cœur.

Pour les adultes, c'est un excellent moyen de compenser un manque de sommeil.

Sur le plan pratique, la sieste nécessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit. Elle doit être de courte durée (de 5 à 20 minutes) pour ne pas perturber le sommeil nocturne et se situer entre 12 heures et 15 heures, lorsque la vigilance de l'organisme baisse naturellement.

Pour éviter de la prolonger, mettez le réveil.

L’insomnie peut être responsable de troubles de la vigilance pendant la journée. Si vous ressentez une fatigue, une envie de dormir ou des épisodes de somnolence diurne :

• ne conduisez pas de véhicule (voiture, camions, motos, vélos…) si vous êtes fatigué ;
• évitez d’utiliser une machine qui nécessite des précautions lors de son utilisation, que ce soit pour votre activité professionnelle ou vos loisirs (scie, tondeuse…) ;
• si vous êtes au volant ou utilisez une machine dangereuse, apprenez à reconnaître les signes de baisse de vigilance (écarts par rapport à la ligne blanche de la route, gestes ralentis, bâillements répétés, lourdeur des paupières, etc.) et sachez vous arrêter.

Si vous prenez un somnifère, lisez attentivement la notice et respectez le pictogramme concernant la conduite automobile.

Après avoir pris ce type de médicament, il faut une nuit entière de sommeil avant de pouvoir prendre le volant.

Au début du traitement, les effets du médicament peuvent être particulièrement marqués et retentir sur la vigilance dans la journée.