Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ?

En cas d'insomnie, il est important d'adapter son quotidien, de s'assurer d'une meilleure qualité de vie pour acquérir un sommeil satisfaisant et prévenir les conduites à risque.

Prendre des mesures pour un sommeil de meilleure qualité

Pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil de qualité, il est important de :

  • retrouver le signal déclencheur du sommeil ;
  • favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;
  • apprendre à mieux supporter l’insomnie.

Pour évaluer votre sommeil et vos progrès, tenez un Agenda de vigilance et de sommeil disponible sur le site reseau-morphee.fr sur lequel vous noterez vos heures de coucher et de lever, le nombre de réveils, ainsi que la perception de chaque nuit (bonne ou peu réparatrice, humeur et énergie durant la journée, ce qui a perturbé votre sommeil (bruit par ex), ce qui vous aide à vous rendormir etc.)

Bien préparer son sommeil

Il est essentiel de prendre soin à diminuer les stimulations sensorielles ou émotionnelles au cours de la soirée :

  • évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d'alcool et de cannabis pour faciliter votre endormissement ;
  • au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
  • limitez votre temps devant les écrans et stoppez leur usage idéalement une heure avant le coucher : recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc. ;
  • rangez tous vos écrans dans une autre pièce et coupez les alertes et notifications de façon à ne pas être réveillé dans la nuit. Arrêtez vos appareils ou mettez-les en mode silencieux ;
  • faites de l'exercice physique dans la journée, de façon à vous sentir fatigué en fin de journée, mais en général pas après 17 h. En effet, l'activité physique augment la température du corps, ce qui risque de gêner l'endormissement ;
  • favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, méditation, etc.) en fin de journée ;
  • évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
  • ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l'endormissement.

L'usage des écrans par les français en 2021

Le premier Baromètre MILDECA/Harris Interractive souligne la généralisation massive des usages, notamment chez les jeunes.

Les usages quotidiens intensifs de plus de 4 heures par jour sont globalement deux fois plus nombreux chez les 15-24 ans que chez leurs ainés.
8 répondants sur 10 passent plus de temps que prévu sur les écrans et une majorité estime ne pas pouvoir diminuer ou arrêter, notamment pour le jeu, les vidéos et la communication (via les réseaux sociaux) pour les plus jeunes.

Un quart des répondants (et 42 % des 15-24 ans) consomme davantage de confiseries, sodas et snacks pendant leurs activités sur écrans. 10 % consomment plus de tabac et 7 % plus d'alcool.

Pour en savoir plus sur le Baromètre, lire le rapport : Les Français « addicts » à leurs écrans ?

À l'heure de se coucher

Resynchroniser son sommeil est possible grâce à de nouvelles habitudes :

  • respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l'organisme d'enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil ;
  • prévoyez une durée de sommeil de 8 heures (plus ou moins selon vos besoins) et approchez-vous en progressivement ;
  • ne résistez pas à la fatigue et à l'endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
  • évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
  • éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller.

Se méfier de l'effet « somnifère » de la télévision

S'endormir en regardant la télévision est facile, mais pourtant déconseillé :

  • les personnes qui regardent la télévision depuis leur lit après s'être préparées pour la nuit s'endorment facilement mais elles sont réveillées brutalement à la faveur d'un changement de son ;
  • celles qui regardent la télévision depuis leur canapé s'endorment involontairement et se réveillent souvent tardivement. Elles doivent alors quitter la pièce et se préparer pour la nuit.

Dans les deux cas, le sommeil interrompu est difficile à retrouver.

Un environnement frais et calme pour faciliter le sommeil

La nuit, réservez votre chambre à coucher au sommeil :

  • limitez la lumière dans la chambre. Dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l'obscurité ;
  • évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ;
  • aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ;
  • associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ;
  • vérifiez votre literie.

Dormir à deux : comment mieux dormir ensemble

Quelques astuces pour ne pas gêner son ou sa conjointe :

  • évitez de faire du bruit dans la chambre lorsque le conjoint s'endort ou dort déjà ;
  • utilisez des lampes de chevet individuelles et dont le faisceau peut être dirigé ;
  • préférez les couettes individuelles et éventuellement les matelas séparés ;
  • évitez les sonneries puissantes si vous êtes seul à vous lever ;
  • respectez le rythme de sommeil de votre conjoint, surtout si vous n'avez pas le même.

Bien préparer son réveil

Pour commencer la journée du bon pied :

  • levez-vous à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits. Ne faites pas de grasses matinées pour récupérer ;
  • exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveilVoir la lumière naturelle le matin est très important pour permettre au sommeil de se caler sur 24 heures. Complétez éventuellement par une luminothérapie le matin au réveil pendant 20-30 minutes, durant au moins 4 semaines en respectant bien la consigne d’utilisation (bonne distance, à hauteur des yeux, durée recommandée en fonction du réglage de l’intensité) du modèle utilisé (lampe ou  lunettes) puisque ces facteurs influencent son efficacité ;
  • prenez un petit déjeuner agréable et bien éclairé ;
  • faites quelques exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude. Une activité physique matinale peut favoriser un lever plus précoce sur du long terme.

En cas de réveil nocturne, quelques astuces pour se rendormir

Si vous vous réveillez la nuit, tentez de vous rendormir sans vous lever en vous recentrant sur votre corps et en essayant de vous détendre.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est conseillé de :

  • vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée ;
  • vous recoucher dans votre lit, et pas ailleurs, dès que vous ressentez à nouveau l'envie de dormir ;
  • vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin.

Dans tous les cas, évitez de regarder un écran lumineux et de regarder régulièrement l'heure.

Ne vous inquiétez pas si vous passez ponctuellement une mauvaise nuit. Le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d'autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.

Comment conserver votre sommeil avec l'âge ?

Avec le vieillissement, le sommeil est de moins bonne qualité et morcelé : il est plus court la nuit avec plusieurs petites siestes dans la journée.

Il est important :

  • de ne pas sommeiller dans un fauteuil après le dîner ;
  • de ne pas se coucher trop tôt (essayer de reculer l'heure du coucher) ;
  • de se lever à des horaires réguliers ;
  • d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ;
  • de prendre ses repas à des heures régulières ;
  • de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.

Voyage avec décalage horaire : comment limiter les effets du jet lag

Les effets du décalage horaire résultent du décalage entre l’horloge biologique interne de l’organisme et l’horloge de l’environnement. Il est observé lors des voyages qui amènent à changer de fuseaux horaires. Sommeil perturbé, fatigue, difficultés de concentration...font souvent suite à ce décalage horaire : c'est le « jet lag ».

Consulter l'article Comment atténuer les effets du décalage horaire ou « jet lag »

Insomnie : comment se reposer en cas de fatigue ?

L'organisme fonctionne sur un cycle de 24 heures, au cours desquelles s'alternent des périodes de veille et de sommeil. Ainsi, le temps de sommeil se compte sur 24 heures. Faire une courte sieste (5 à 20 minutes) en début d'après-midi permet de rattraper un sommeil nocturne insuffisant et d'atténuer la fatigue et d'éviter la somnolence diurne.

Sieste, mode d'emploi

Évitez les siestes longues de plus d'une heure ou trop tardives (après 16 heures).

Préférez la sieste de 20 minutes après le déjeuner. Elle permet de :

  • réduire les risques d'accidents de la circulation ou du travail ;
  • améliorer la mémoire ;
  • libérer la créativité ;
  • chasser le stress ;
  • rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux.

Et elle est aussi bonne pour la digestion et le cœur.

Pour les adultes, c'est un excellent moyen de compenser un manque de sommeil.

Sur le plan pratique, la sieste nécessite un lieu calme mais pas obligatoirement un lit. Elle doit être de courte durée (de 5 à 20 minutes) pour ne pas perturber le sommeil nocturne et se situer entre 12 heures et 15 heures, lorsque la vigilance de l'organisme baisse naturellement.

Pour éviter de la prolonger, mettez le réveil.

Fatigue liée à l'insomnie : éviter les conduites à risque

L’insomnie peut être responsable de troubles de la vigilance pendant la journée. Si vous ressentez une fatigue, une envie de dormir ou des épisodes de somnolence diurne :

  • ne conduisez pas de véhicule (voiture, camions, motos, vélos…) si vous êtes fatigué ;
  • évitez d’utiliser une machine qui nécessite des précautions lors de son utilisation, que ce soit pour votre activité professionnelle ou vos loisirs (scie, tondeuse…) ;
  • si vous êtes au volant ou utilisez une machine dangereuse, apprenez à reconnaître les signes de baisse de vigilance (écarts par rapport à la ligne blanche de la route, gestes ralentis, bâillements répétés, lourdeur des paupières, etc.) et sachez vous arrêter.

Si vous prenez un somnifère, lisez attentivement la notice et respectez le pictogramme concernant la conduite automobile.

Après avoir pris ce type de médicament, il faut une nuit entière de sommeil avant de pouvoir prendre le volant.

Au début du traitement, les effets du médicament peuvent être particulièrement marqués et retentir sur la vigilance dans la journée.

  • Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). L'insomnie. Site internet : Insv. Paris ; 2023 [consulté le 30 janvier 2024]
  • Réseau Morphée. Insomnie. Site internet : Réseau Morphée. Garches (France) ; 2023 [consulté le 30 janvier 2024]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Troubles du sommeil : stop à la prescription systématique de somnifères chez les personnes âgées. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2013 [consulté le 30 janvier 2024]
  • Collège national des universitaires en psychiatrie. Association pour l’enseignement de la sémiologie psychiatrique. Collège universitaire national des enseignants en addictologie. Les troubles du sommeil chez l'adulte et l'enfant. La plainte insomnie. Site internet : Presses universitaires François Rabelais. Tours (France) ; 2022 [consulté le 30 janvier 2024]
  • Collège des enseignants de neurologie. Troubles du sommeil de l'enfant et de l'adulte. ECN 2018. 4ème édition Elsevier Masson. Issy-les-Moulineaux (France)
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