Une alimentation adaptée en cas d'hypertension artérielle

25 janvier 2021
Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle, et préserver ainsi votre cœur et vos artères. Outre le traitement et le suivi médical, adoptez une alimentation équilibrée avec un apport en sel limité et une consommation d’alcool modérée.

Réduire sa consommation de sel lorsqu'on est hypertendu

Les effets néfastes du sel sur la tension artérielle

Le sel entraîne une rétention d’eau. Si vous absorbez beaucoup de sel, votre organisme accumule une plus grande quantité d’eau qui est responsable d’une élévation de la pression artérielle.

Il est primordial de limiter le plus possible la quantité de sel absorbé pour réduire le risque d’hypertension artérielle.

En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Si un traitement est nécessaire, cet apport permet de rendre le traitement plus efficace, voire de diminuer le nombre de médicaments pris.

Plutôt que d’essayer de connaître exactement la dose de sel que vous allez manger, essayez autant que possible de choisir des aliments contenant peu de sel. Au début, la nourriture peu salée peut sembler étrange et fade, mais le goût a la capacité de s’adapter en quelques semaines et de vous faire redécouvrir les saveurs propres aux aliments.

Éduquez le goût de vos enfants

Il est plus facile d’éduquer le goût des enfants que de rééduquer celui des adultes ! Il est donc important de les initier très tôt, dès la diversification alimentaire au goût des aliments tels qu’ils sont, très peu salés et de leur apprendre la variété des saveurs.

Lorsque les enfants grandissent, à chaque repas, conseillez-leur également de goûter avant de resaler, cela évite de manger trop salé et ce geste deviendra plus tard un réflexe...

Dépister le sel caché dans les aliments

La plus grande partie du sel que nous consommons chaque jour est déjà présente dans les aliments eux-mêmes.

Environ 80 % du sel est incorporé dans le pain, les céréales que l’on prend au petit déjeuner, le fromage, la charcuterie, les biscuits apéritifs, les préparations toutes faites ou les plats à emporter, certaines eaux minérales salées.

Seulement 20 % provient du sel que nous ajoutons en cuisinant ou en resalant les plats à table. Il faut donc, dans la mesure du possible, cuisiner soi-même ses propres plats et saler le moins possible.

À quoi correspond 1 gramme de sel ?

  • Une rondelle de saucisson ou une tranche de jambon blanc ;
  • un tiers de sandwich ou une part de pizza ;
  • un bol de soupe ;
  • une poignée de biscuits apéritifs ou chips ou 5 olives ;
  • un tiers de baguette ou 30 g de céréales pour petit-déjeuner.

Apprendre à lire les étiquettes pour évaluer la quantité de sel contenu

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé "sel" ou "chlorure de sodium" dans la liste des ingrédients.

Pour mieux choisir les aliments, vous pouvez utiliser les indications des étiquettes sur la teneur en sel :

  • Basse : 0,3 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,3 g à 1,5 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 1,5 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.

Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel.

  • Basse : 0,1 g ou moins pour 100 g d’aliment : à consommer préférentiellement
  • Moyenne : 0,1 g à 0,6 g pour 100 g d’aliment : à consommer modérément
  • Haute : 0,6 g ou plus pour 100 g d’aliment : à éviter absolument.

N’oubliez pas que la quantité de sel que vous absorbez dépend de la quantité d’aliments consommés. Par exemple, si vous consommez 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, vous ingérerez 4,5 g de sel, soit quasiment la consommation maximale recommandée par jour. Si le contenu en sel n’est pas porté sur l’étiquetage des aliments, il faut se reporter à la liste des ingrédients. Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient.

Les bons réflexes pour réduire sa consommation de sel

Quelques bonnes habitudes quotidiennes permettent de réduire efficacement sa consommation de sel.

  • Modérer sa consommation de préparations culinaires industrielles, de céréales, de pain, de fromages, de charcuteries, d’aliments et de poissons fumés, de coquillages et de crustacés souvent riches en sel.
  • Éviter d’utiliser dans la préparation des plats la sauce au soja et les cubes culinaires.
  • Éviter les sauces toutes préparées, la moutarde et les cornichons.
  • Prendre l’habitude de ne pas resaler les aliments à table.
  • Utiliser des herbes, des épices, du gingembre ou du jus de citron, selon les préparations, pour donner davantage de goût aux aliments.
  • Vérifier sur l’étiquetage le contenu en sel et choisir les ingrédients les moins salés.
  • Hors de chez soi, demander s’il est possible de ne pas trop saler ses plats.
  • Faire ses propres recherches sur Internet pour trouver des recettes pauvres en sel.

Composer des repas équilibrés pour lutter contre l'HTA

Prenez 3 repas par jour et mangez équilibré en évitant la surconsommation de sucres, féculents, viande rouge et graisses. Cela est indispensable si, en plus d'une HTA, vous avez un taux de cholestérol élevé ou un diabète.

Incorporer davantage de fruits et légumes dans son alimentation peut aider à maintenir la tension artérielle à des valeurs basses. Il faut absorber au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, une portion étant constituée de 80 g.

Voici quelques exemples constituant une portion :

  • une petite pomme
  • deux abricots
  • une tranche de melon
  • une part de compote
  • une banane
  • cinq ou six fraises
  • une orange
  • une tomate
  • cinq ou six tomates-cerises
  • une part de salade
  • deux cuillères à soupe d’épinards
  • une grosse carotte
  • une pleine poignée de haricots verts

Attention, les pommes de terre, les patates douces ou les bananes plantain (bananes à cuire) font certes partie d’une alimentation variée, mais ne remplacent pas les légumes cités pour constituer une de ces cinq portions quotidiennes.

Hypertension artérielle : modérer sa consommation d'alcool

Avec le temps, une consommation excessive d’alcool s’accompagne d’une élévation des chiffres de tension artérielle. Sans compter que l’alcool apporte aussi beaucoup de calories qui risquent de faire prendre du poids, facteur qui agit également sur la tension artérielle.Vous pouvez faire le point avec votre médecin sur votre consommation d’alcool.

Il n’existe donc pas de seuil de consommation d'alcool qui permettrait à coup sûr de limiter les risques pour la santé tout au long de la vie. Toutefois, un avis d’experts de Santé publique France et de l’Institut national du cancer a tenté de définir des risques acceptables et propose une valeur repère unique aussi bien pour les hommes que pour les femmes exprimée sous la forme d’un nombre de verres d'alcool standard.

Cette valeur repère est de 10 verres d'alcool standard par semaine, maximum, sans dépasser 2 verres standard par jour.

Ces mêmes experts recommandent d'avoir des jours dans la semaine sans consommation et, pour chaque occasion de consommation, de :

  • réduire la quantité totale d’alcool bue à chaque occasion,
  • boire lentement, en mangeant et en alternant avec de l’eau,
  • éviter les lieux et les activités à risque de consommation excessive d'alcool,
  • s'assurer d’être entouré de personnes de confiance et de pouvoir rentrer chez soi  en toute sécurité après avoir consommé de l'alcool.

D'une façon générale, l'option la plus sûre est de ne pas consommer d'alcool dans les situations suivantes :

  • pendant toute la durée de la grossesse et de l’allaitement de l'enfant,
  • pendant l’enfance, l’adolescence et toute la période de la croissance,
  • en cas de conduite automobile,
  • lors de pratique de sports (risque de chute, de blessure...),
  • en cas de consommation de médicaments (se référer à la notice des médicament pris),
  • si l'on présente certaines maladies, selon les conseils de son médecin

Équivalence en alcool des différentes boissons

Infographie représentant l’équivalence d’un verre d’alcool pour du vin, du pastis, du whisky, du champagne, un apéritif ou de la bière (cf. description détaillée ci-après)

Un verre d’alcool est égal à 10 grammes d’alcool pur. Dans le cas où cet alcool est dilué, l’équivalence est de :

  • 10 centilitres pour un ballon de vinà 12 degrés ;
  • 2,5 centilitres pour un verre de pastisà 45 degrés ;
  • 2,5 centilitres pour un verre de whisky à 40 degrés ;
  • 10 centilitres pour une coupe de champagne à 12 degrés ;
  • 7 centilitres pour un verre d’apéritif à 18 degrés ;
  • 25 centilitres pour un demi de bière à 5 degrés.

  • Haute Autorité de santé - Société française d'hypertension artérielle. Prise en charge de l'hypertension artérielle de l'adulte. Site internet HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2016 [consulté le 22 janvier 2021]
  • Société française d’hypertension artérielle (SFHTA). Mesure de la pression artérielle. Site internet : SFHTA. Paris ; 2018 [consulté le 22 janvier 2021]
  • Collège national des enseignants de cardiologie. Hypertension artérielle de l'adulte. ECN 2019. Éditions Elsevier Masson. Issy-les-Moulineaux (France)
  • National Healh service (NHS). High blood pressure. Site internet : NHS. Londres ; 2019 [consulté le 22 janvier 2021]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Hypertension artérielle. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 21 janvier 2021]
  • Fédération française de cardiologie. Hypertension artérielle : quel traitement ? Site internet : Fédération française de cardiologie. Paris ; 2020 [consulté le 22 janvier 2021]