Être enceinte, être active et avoir une bonne hygiène de vie

Quelle activité physique pendant la grossesse ?

Privilégier une activité physique modérée régulière

Le maintien d'une activité physique "raisonnable" est conseillé au cours de la grossesse pour conserver une musculature abdominale, favoriser l'équilibre psychologique, améliorer le sommeil, diminuer le risque de phlébite et  réguler la prise de poids.
Après l'accouchement, l'activité physique aide à la récupération fonctionnelle du périnée.

Privilégiez une activité physique modérée qui ne vous essouffle pas :

• la marche (au moins 30 minutes par jour),
• la natation,
• la gymnastique d'entretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la à l'avancement de votre grossesse, avec des séances courtes.

En l'absence de prescription médicale, évitez les comportements sédentaires comme rester allongée ou assise. Il est fortement conseillé de "rompre" les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels vous passez de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).

Enceinte : quelle pratique sportive ?

En cours de grossesse, certains sports sont à éviter car ils présentent des risques traumatiques pour la mère, d'autres peuvent avoir des conséquences pour le fœtus. Évitez de pratiquer les sports de combat, les sports d'endurance, la plongée sous-marine et les activités sportives qui comportent un risque de chute (ski, vélo, équitation...).

Si vous avez une activité physique ou sportive, n'oubliez pas d'en parler à votre médecin ou à votre sage-femme lors de la première consultation afin qu'ils vous conseillent selon votre situation.

Vous attendez des jumeaux ? Prenez conseil auprès de votre médecin pour connaître les limites de l'activité physique à laquelle vous avez droit. La pratique d'un sport est contre-indiquée et il est conseillé de limiter progressivement son activité physique.

Vidéo : Peut-on faire du vélo lors de la grossesse ?

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L'activité physique pour lutter contre les jambes lourdes et "gonflées" au cours de la grossesse

Au cours du troisième trimestre, vous avez les jambes lourdes et ressentez parfois des impatiences (sensations désagréables telles que des fourmillements, engourdissements, picotements ou brûlures pouvant aller jusqu'à une impression de douleurs) dans les jambes ; vos pieds et vos chevilles se mettent à enfler ; des petits vaisseaux rouges et dilatés forment des télangiectasies.

C'est un phénomène fréquent chez les femmes enceintes, il est essentiellement dû à la compression veino-lymphatique par le bébé.

Nos conseils en cas de jambes lourdes

Pour favoriser une bonne circulation sanguine, il est recommandé de :

• marcher au moins vingt minutes par jour ;
• préférer les escaliers à l'ascenseur ;
• pratiquer également un sport comme la natation, en l'absence de contre-indication médicale ;
• effectuer, avant de se coucher, quelques mouvements de pédalage, allongé sur le dos. Ensuite, massez vos jambes pendant quelques minutes, en remontant des chevilles vers les genoux.

Votre sang circule mieux si :

• vous laissez vos jambes étendues lorsque vous êtes assis ou couché ;
• vous pouvez également surélever les pieds de votre lit avec une cale de 10 à 15 centimètres ;
• vous ne croisez pas les jambes lorsque vous êtes assise ;
• si vous prenez des pauses régulières pour marcher et réaliser des mouvements de flexion du pied lorsque vous devez rester longtemps assise ou debout.

La chaleur sur les jambes est néfaste en cas de problèmes veineux.

Évitez :

• les bains trop chauds (préférez les douches fraîches qui peuvent vous soulager),
• le sauna ou le hammam,
• l'épilation à la cire chaude,
• les expositions au soleil,
• la marche sur un sol chaud (chauffage par le sol).

Le choix de vos vêtements et chaussures est important ne pas entraver la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs :

• portez des vêtements amples ;
• évitez les bottes hautes qui compriment le mollet ;
• ne portez pas de mi-bas dont l’élastique serre le mollet ;
• ne portez pas de chaussures à talon haut. Préférez-leur des chaussures confortables avec des talons hauts de 3 cm maximum.

Ne réduisez pas votre consommation de liquides : continuez à boire de l’eau et d’autres liquides comme le lait, des jus de fruits ou des soupes.

Prescription de bas ou collants de compression (ou contention)

Votre médecin ou votre sage-femme peut vous conseiller de porter des bas ou des collants de compression tout au cours de votre grossesse.

Prévenir les risques liés aux infections, aux médicaments, au tabac et à l'alcool

Pour prévenir les infections lors de la grossesse, des mesures sont prises tout au cours de la grossesse :

• hygiène de la cuisine,
• absence de partage des affaires de toilettes,
• respect d'une alimentation qui permet de prévenir la listériose et la toxoplasmose,
• maintien des distances avec les personnes présentant des maladies infectieuses pour lesquelles l'immunité n'est pas acquise,
• précaution lors des soins aux animaux en l'absence d'immunité contre la toxoplasmose,
• prévention des IST par le port du préservatif (masculin ou féminin) lors des relations sexuelles,
• protection contre les piqûres de moustiques Aedes si nécessaire...

Votre médecin ou votre sage femme vous aide, si besoin, à arrêter de fumer et vous rappelle la nécessité de ne pas boire d'alcool. Pour vous aider à arrêter de fumer, les traitements de substitution nicotinique peuvent être utilisés sans risque pour votre bébé. En revanche, la cigarette électronique et autres produits du vapotage ne doivent pas être utilisés durant la grossesse.

Tout au long de votre grossesse, soyez vigilante à ne pas prendre de médicament non prescrit par votre médecin ou votre sage femme.

Protéger l'audition de son bébé pendant la grossesse

Le système auditif permet le développement du langage qui dépend donc des interactions entre le fœtus puis le nouveau-né et les stimulations environnementales auxquelles il est exposé.

La perception des sons par le fœtus intervient avant la naissance, dès le 3e trimestre de grossesse.

Lors de la grossesse, il est important de parler à son bébé, lui faire écouter de la musique, lui faire découvrir les sons et les voix. Mais prenez quelques précautions pour protéger votre bébé de l’exposition à des bruits trop intenses : 

• au dernier trimestre de la grossesse, évitez de rester trop longtemps dans un environnement très bruyant, comme un concert par exemple ; 
• il est possible de jouer d’un instrument de musique quand on est enceinte, mais on évite les amplificateurs ou les instruments très bruyants comme la batterie ;
• ne mettez pas d’écouteurs sur votre ventre, le bébé perçoit suffisamment la musique ambiante et il apprécie aussi les périodes de repos dans le calme. 

Voir l'article « les effets du bruit sur la santé »

Améliorer son environnement

Plusieurs gestes simples permettent d’améliorer la qualité de l'air intérieur.

Ventiler et aérer son domicile

Renouveler l’air évacue les polluants, les virus et l’humidité. N’oubliez pas d’ouvrir plusieurs fois par jours les fenêtres, été comme hiver.
Ne bouchez pas les aérations prévues et nettoyez-les régulièrement.

La température idéale se situe entre 18°C et 22°C selon les pièces.

Nettoyer son intérieur sans produits toxiques et ne pas le parfumer

Pour nettoyer notre intérieur, privilégiez des produits adaptés, avec un label environnemental, limitez-en l’usage et aérez pendant et après leur utilisation. Utilisez des ingrédients traditionnels, moins agressifs pour l’environnement et la santé, sans y ajouter d’huiles essentielles : vinaigre blanc, savon noir, bicarbonate de soude… Pour dépoussiérer, utilisez des serpillières, des chiffons microfibres ou un aspirateur équipé de filtre HEPA pour éviter de remettre en suspension dans l’air une partie des poussières.

L’utilisation des parfums mais aussi des huiles essentielles est déconseillée pendant la grossesse.

Éviter les travaux dans son domicile mais faire vérifier son état

Ne prévoyez pas de travaux dans votre domicile pendant votre future grossesse. Si vous avez dû aménager la chambre de bébé, il est important de finaliser les travaux bien avant sa naissance et d'aérer longuement la pièce pour évacuer les polluants émis lors de la réalisation de ces travaux.

Faites vérifier vos appareils de chauffage, de cuisson ou d’eau chaude fonctionnant au gaz, au bois, au charbon, à l'essence, au fuel ou à l'éthanol pour éviter l’intoxication au monoxyde de carbone.

Si vous habitez dans un immeuble ancien, vérifiez que vos canalisations ne sont pas en plomb en cause dans le saturnisme.

En période d’été, n’utilisez pas de répulsifs à moustiques, ni de produits chimiques pour tuer les moustiques (bombes, aérosols, diffuseurs électriques)

Limiter le contact avec les perturbateurs endocriniens

Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture.

Certaines de ces substances peuvent ainsi entrainer des effets délétères sur la reproduction et nuire à la fertilité ou perturber le développement du fœtus.

De nombreuses substances chimiques synthétiques sont considérées comme perturbateurs endocriniens. Les plus connues sont :

• les parabènes contenus dans certains produits d’hygiène,
• le bisphénol A dans certains articles en plastique, revêtements internes des boites de conserve,
• les phtalates présents dans le plastique mou,
• des pesticides comme la chlordécone,
• des retardateurs de flamme dans les meubles rembourrés,
• des composés perfluorés dans certaines casseroles anti-adhésives,
• du Triclosan dans des déodorants ou des dentifrices.

Il existe aussi des perturbateurs endocriniens d’origine naturelle comme les phytoestrogènes présents notamment dans le soja ou certaines huiles essentielles.

Ces substances pénètrent dans l’organisme par contact avec la peau ou lorsque la personne mange ou respire. Le niveau de danger de ces substances est très variable

Les études menées auprès de la population ont montré une augmentation de certaines maladies (cancers, troubles neurodéveloppementaux, hormonaux ou immunitaires …) et une diminution de la fertilité et des anomalies du développement du fœtus.

Au quotidien, diminuez votre exposition aux perturbateurs endocriniens en étant vigilante sur votre alimentation ou l’usage des produits du quotidien (entretien, produits de beauté…) Pensez-y lorsque vous faites vos courses !