Une alimentation équilibrée pendant la grossesse

24 septembre 2021
Avant la conception et au début de grossesse, un apport en vitamine B9 est bénéfique. Lors de votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool. Certains aliments sont à privilégier, car ils apportent des vitamines et nutriments indispensables à votre bébé : folates ou vitamine B9 en début de grossesse, puis calcium, vitamine D, fer, sucres lents...

Quelle alimentation pendant la grossesse ?

Une alimentation équilibrée est essentielle pour votre santé et le bon développement de votre bébé

Au quotidien

Une alimentation équilibrée, c'est manger :

  • cinq fruits et légumes par jour ;
  • du pain, des céréales et d'autres sucres lents (légumineuses) à chaque repas selon votre appétit ;
  • des produits laitiers trois fois par jour ;
  • des protéines (viande, poisson ou œufs), chaque jour ;
  • de l'eau à volonté.

Il est important également de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.

En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.

Pour éviter les fringales et les petits creux, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.

Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.

  • Les folates : il s'agit de la vitamine B9 (ou acide folique).
    L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
    Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont insuffisants. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d' .
Projet de grossesse : pensez à la vitamine B9

Si vous avez un projet de grossesse, parlez-en à votre médecin qui vous prescrira de la vitamine B9 avant même la conception.

Mais ne pratiquez pas l'automédication et ne prenez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Ils peuvent contenir des oligo-éléments ou d’autres vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.

  • Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.
  • La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
  • Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
  • Les glucides sont source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à tous vos repas.

Découvrez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme national nutrition santé.

Quelques situations particulières

Vous êtes végétalienne : consultez votre médecin à ce sujet. Des supplémentations sont nécessaires car l'alimentation végétalienne, qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman comme chez l’enfant.

Vous souhaitez prendre des compléments alimentaires : ne les prenez pas sans en parler à votre médecin ou à votre sage-femme. Même si les compléments alimentaires sont en vente libre et considérés comme des denrées alimentaires, ils peuvent contenir des vitamines ou des oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée au cours de la grossesse.

Vous attendez des jumeaux : inutile de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs.

Des précautions d'hygiène alimentaire nécessaires pendant la grossesse

Conseils si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose

La toxoplasmose contractée au cours de la grossesse peut être grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations si vous n'êtes pas immunisée :

  • ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites ;
  • nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire ;
  • lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
  • n’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;
  • évitez le jardinage et le contact avec les chats.

Conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse

La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations pour éviter la contamination par la listeria lors d'une grossesse :

A la maison, chacun doit veiller :

  • à la propreté de la cuisine ;
  • à la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée ;
  • à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer ;
  • au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C) ;
  • à la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours) ;
  • au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.

Évitez les aliments à risque et ce, d'autant plus que la bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments :

  • fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés,
  • charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.), 
  • aliments servis à la coupe,
  • poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
  • graines germées crues (soja…)
  • viande hachée, viande crue.

Zéro alcool pendant la grossesse

L’alcool est totalement contre-indiqué au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus. Elles sont responsables de graves conséquences sur l'enfant à naître.

Enceinte, je ne bois que de l'eau !

Lire l'article "Zéro alcool pendant la grossesse"

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Je suis enceinte : questions-réponses sur la prise de poids et les problèmes de digestion

Comment savoir si je prends trop de poids pendant ma grossesse ?

Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. En l'absence d'indications données par votre médecin ou votre sage-femme, vous ne devez donc surtout pas restreindre votre alimentation, sous peine de carences alimentaires graves, pour vous comme pour votre bébé.

On conseille une prise de poids d'environ 12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications de même qu’un retour plus aisé à votre poids antérieur. Cette prise de poids indicative n’est toutefois qu’une moyenne variant en fonction de votre poids avant la grossesse.

Si vous attendez des jumeaux, la prise de poids supplémentaire est de 3 à 4 kg.

Le mieux est de bien surveiller votre prise de poids avec le médecin ou la sage-femme qui vous suit.

Si vous êtes en surpoids avant le début de grossesse, un suivi médical est nécessaire en raison d'un risque plus élevé de diabète gestationnel et des conseils diététiques vous sont donnés.

Je souffre de nausées ou de vomissements : que faire ?

Ne vous inquiétez pas, les nausées et les vomissements sont fréquents et dus aux changements hormonaux. Ils sont majorés en présence de certaines odeurs ou au cours de certains mouvements. Rassurez-vous, ils disparaissent le plus souvent après le troisième mois de grossesse.

Voici quelques recommandations pour atténuer les nausées et les vomissements :

  • évitez d’avoir l’estomac vide trop longtemps ;
  • mangez les aliments dont vous avez envie en petites quantités fréquentes, jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux ;
  • buvez entre les repas plutôt que pendant les repas ;
  • si vous êtes gênée par les odeurs, choisissez des aliments froids moins odorants ;
  • prenez l’air régulièrement ;
  • évitez la fumée de cigarettes, les odeurs fortes et la caféine.

Attention aux vomissements lors de la grossesse : ils fragilisent l'émail des dents

Les vomissements peuvent fragiliser votre émail dentaire à cause des dépôts d’acide gastrique sur les dents et ainsi favoriser la carie dentaire.

Il est donc recommandé après un vomissement de se rincer la bouche avec de l’eau ou un bain de bouche au bicarbonate ou au , puis d’attendre au moins une heure avant de se brosser les dents car juste après un vomissement, l’émail est trop fragilisé.

J'ai des remontées acides dans la bouche

En fin de grossesse, du fait de la pression du bébé sur l'estomac, vous pouvez avoir des remontées acides dans la bouche : il s'agit de régurgitations, symptômes d'un reflux gastro-œsophagien.

Pour l'atténuer, voici quelques conseils :

  • fractionnez les repas et évitez d’en prendre de trop copieux ;
  • ne faites pas d’efforts trop importants après les repas et, notamment, évitez de vous pencher en avant ;
  • ne vous couchez pas immédiatement après le dîner, mais trois heures après ;
  • surélevez la tête de votre lit et dormez sur le dos.

Je suis constipée depuis que je suis enceinte

La constipation est un souci courant au cours de la grossesse car celle-ci favorise un ralentissement du transit intestinal. Elle est également un facteur favorisant dans la survenue des hémorroïdes.

Changez vos habitudes aux toilettes

  • Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas) sans trop faire d'effort pour "pousser". Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.
  • Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
  • Prenez votre temps aux toilettes.
  • L’utilisation d’un marchepied favorise la progression des selles dans le canal anal.

Nos conseils alimentaires en cas de constipation

  • Consommez des fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Privilégiez les légumes verts et les fruits frais, qui favorisent le transit. Vous pouvez également consommer, de façon progressive, du pain ou des biscuits au son ou aux céréales complètes ; augmentez progressivement en 8 à 10 jours la quantité de fibres pour ne pas entraîner de douleurs ou un ballonnement et atteindre une consommation de 15 à 40 grammes par jour.
  • Évitez les aliments trop gras et trop sucrés.
  • Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante (au moins 1,5 litres par jour : eau, soupes, etc.)
De multiples manières de consommer les fibres

Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :

  • mangez cinq portions de fruits et légumes par jour au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
  • consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
  • consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches...) ;
  • pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
  • essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)

Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres.

Pour prévenir la constipation, vous pouvez boire un verre de jus d'orange ou manger quelques pruneaux réhydratés au petit déjeuner.

 L'activité physique pour lutter contre la constipation

Être active est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons "paresseux". En l'absence de contre-indication médicale, pratiquez la marche à pied.

Constipation pendant la grossesse : pas de médicaments sans avis médical

Ne prenez pas de médicaments et en particulier de laxatifs sans avoir consulté votre médecin ou votre sage-femme, car ils peuvent déclencher des contractions.

  • Haute Autorité de santé (HAS). Stratégies de prévention de la carie dentaire. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2010 [consulté le 21 septembre 2021]
  • National Health service (NHS). Signs and symptoms of pregnancy. Site internet : NHS. Londres ; 2019 [consulté le 21 septembre 2021]
  • Gouvernement du Canada. Votre guide pour une grossesse en santé. Site internet : Agence de la santé publique du Canada. Ottawa (Canada) ; 2021 [consulté le 21 septembre 2021]
  • Santé publique France. Conseils santé pour les (futurs) parents et leurs jeunes enfants. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2021 [consulté le 21 septembre 2021]
  • Santé publique France. Le guide nutrition de la grossesse. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2019 [consulté le 21 septembre 2021]
  • Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF). Grossesse normale. ECN 2018. 3ème édition Elsevier Masson