Une alimentation équilibrée pendant la grossesse

14 novembre 2019
Dès le début de votre grossesse, adoptez une alimentation équilibrée et sans alcool. Certains aliments sont à privilégier, car ils apportent des vitamines et nutriments indispensables à votre bébé : folates ou vitamine B9 en début de grossesse, puis calcium, vitamine D, fer, sucres lents...

Quelle alimentation pendant la grossesse ?

Une alimentation équilibrée est essentielle pour votre santé et le bon développement de votre bébé

Une alimentation équilibrée, c'est manger :

  • cinq fruits et légumes par jour ;
  • du pain, des céréales et d'autres sucres lents à chaque repas selon votre appétit ;
  • des produits laitiers trois fois par jour ;
  • des protéines (viande, poisson ou œufs), une à deux fois par jour ;
  • de l'eau à volonté.

Il est important égalemnet de limiter sa consommation de matières grasses, de sel et de produits sucrés.

En complément des trois repas principaux, vous pouvez introduire une collation à compter du deuxième trimestre.

En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d’énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. En fonction de votre état de santé, votre médecin ou votre sage-femme vous donnera des conseils personnalisés pour adapter votre alimentation.

Durant votre grossesse, certains aliments sont à privilégier pour apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin.

  • Les folates : il s'agit de la vitamine B9 (ou acide folique).
    L’acide folique (vitamine B9), appelé aussi folates, est essentielle à la croissance de votre bébé. Pendant les premières semaines de la grossesse, il joue un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon.
    Les apports nécessaires en folates peuvent être fournis par l'alimentation quotidienne dans les fruits et légumes frais ou en conserve ou surgelés (épinards, cresson, mâche, melon, noix, pois chiches, châtaignes, pissenlit, levure), mais sont souvent insuffisants. Votre médecin ou votre sage-femme vous prescrira un complément en vitamine B9 si possible avant la conception (au moins 4 semaines avant) et jusqu'à 12 semaines d'.
  • Le calcium est essentiel pour la construction du squelette de votre bébé, surtout au cours du troisième trimestre. Si vous n'en fournissez pas assez, votre bébé n'hésitera pas à piocher dans vos propres réserves. Les produits laitiers (sauf ceux au lait cru) sont la meilleure source de calcium. Consommez trois laitages par jour : lait, yaourt, fromage blanc, fromage... Vous n'aimez pas les produits laitiers ? Pensez aux eaux minérales riches en calcium.
  • La vitamine D facilite l'absorption du calcium. Cette vitamine est essentiellement fabriquée par l'organisme sous l'action des rayons du soleil sur la peau. Vous en trouverez également dans les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) ou dans les produits laitiers enrichis en vitamine D.
  • Le fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, pour éviter tout risque de carence responsable d'anémie. Vous le trouverez dans les légumes secs, le poisson, la viande.
  • Les glucides sont source d'énergie et constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Privilégiez les sucres lents (féculents, céréales, pain, légumes secs) et prenez l'habitude de les intégrer à tous vos repas.

Découvrez des idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les repères nutritionnels du Programme national nutrition santé.

Des précautions d'hygiène alimentaire nécessaires pendant la grossesse

Conseils si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose

La toxoplasmose contractée au cours de la grossesse peut être grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations si vous n'êtes pas immunisée :

  • ne mangez pas de viandes crues ou peu cuites ;
  • nettoyez soigneusement les fruits et légumes et faites-les bien cuire ;
  • lavez soigneusement vos ustensiles de cuisine ;
  • n’oubliez pas de bien vous laver les mains avant de préparer le repas ou de passer à table ;
  • évitez le jardinage et le contact avec les chats.

Conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse

La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.

Voici quelques recommandations pour éviter la contamination par la listeria lors d'une grossesse :

A la maison, chacun doit veiller :

  • à la propreté de la cuisine ;
  • à la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée ;
  • à la séparation entre produits crus (viande, légumes) et aliments cuits ou prêts à consommer ;
  • au respect des dates limites de consommation (car la bactérie peut croître à 4°C) ;
  • à la cuisson soigneuse des restes (qui ne doivent pas être conservés plus de trois jours) ;
  • au lavage des légumes et des herbes aromatiques avant utilisation.

Évitez les aliments à risque et ce, d'autant plus que la bactérie n'altère ni l'aspect, ni l'odeur, ni le goût des aliments :

  • fromages au lait cru (surtout les pâtes molles), croûte des fromages, fromages vendus râpés,
  • charcuterie cuite (rillettes, pâtés, foie gras, produits en gelée, etc.), 
  • aliments servis à la coupe,
  • poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…,
  • graines germées crues (soja…)
  • viande hachée, viande crue.

    Zéro alcool pendant la grossesse

    L’alcool esttotalement interdit au cours de votre grossesse. Les substances alcoolisées traversent aisément la barrière du et pénètrent directement dans le système sanguin du fœtus.

    Consommation d'alcool pendant la grossesse : quels sont les risques ?

    Quelle que soit la dose bue, l’alcool ingéré par une femme enceinte passe presque intégralement dans le sang du fœtus.

    Cela peut avoir des effets irréversibles sur le bébé. Parfois, il s’agit de troubles du comportement mineurs (troubles des apprentissages, de l'adaptation...) appelés troubles causés par l'alcoolisation fœtale (TCAF).

    Dans d’autres cas, l’enfant présente un syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF), avec des anomalies sévères du développement, par exemple :

    • une malformation du crâne et du visage ;
    • un retard de croissance ;
    • des handicaps comportementaux et/ou cognitifs (retard mental, dyslexie, troubles du langage oral, dyspraxie, troubles de mémoire, d’attention), observés dans près de 50 % des cas.

    L’absorption d’alcool est néfaste pendant toute la grossesse et il n’a jamais été mis en évidence de seuil en deçà duquel les risques sont nuls, d’où la recommandation "0 alcool pendant la grossesse".

    Selon les données du Baromètre santé 2017, la consommation d’alcool pendant la grossesse, n’est pas rare en France. En effet, parmi les femmes interrogées, enceintes au moment de l’enquête ou mères d’un enfant de moins de 5 ans :

    • Près de 6 femmes sur 10 ont déclaré avoir été informées des risques de la consommation d’alcool par le médecin ou la sage-femme les suivant ou les ayant suivies.
    • 1 sur 10 a déclaré avoir consommé de l’alcool occasionnellement pendant sa grossesse. 

    Une femme allaitante qui boit de l'alcool transmet ce dernier à son bébé par son lait. Cela peut avoir des effets néfastes sur le sommeil et le développement de l’enfant.

    D'où la recommandation de zéro alcool pendant la grossesse et l’allaitement.

    L'alcoolisation fœtale en France

    En France, entre 2006 et 2013, 3 207 nouveau-nés (soit une naissance par jour) ont présenté au moins une conséquence liée à l’alcoolisation fœtale dont pour 452 d’entre eux (soit une naissance par semaine) un syndrome d’alcoolisation fœtale.

    Ces chiffres sont sous-estimés car ils ne tiennent pas compte des diagnostics posés lorsque l'enfant est plus grand.

    Pour obtenir plus d’informations sur le syndrome d’alcoolisation fœtale, visiter le site Association SAF France.

    Qui peut vous aider à ne pas boire d'alcool pendant la grossesse ?

    Si vous éprouvez des difficultés liées à la consommation d’alcool, il existe des solutions :

    • Parlez-en avec votre médecin traitant, votre gynécologue ou votre sage-femme qui sauront vous conseiller.
    • Votre caisse d’Assurance Maladie peut vous donner les coordonnées des structures de prise en charge. Il suffit d’appeler le 36 46.
    • Vous pouvez aussi contacter Alcool Info Service au 0 980 980 930, de 8h à 2 h du matin (appel anonyme et non surtaxé). Si vous le souhaitez, un conseiller peut vous rappeler.

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    Je suis enceinte : questions-réponses sur l'alimentation

    Ce que vous devez savoir sur la prise de poids, les fringales, le recours aux compléments alimentaires et le régime végétalien.

    Vous allez prendre du poids pendant votre grossesse, c’est normal et nécessaire. Vous ne devez donc surtout pas restreindre votre alimentation, sous peine de carences alimentaires graves, pour vous comme pour votre bébé.

    À titre d’indication : la prise de poids moyenne est de douze kilos, ce qui permet une grossesse et un accouchement sans complications et un retour facile à votre poids antérieur. Mais tout dépend de votre poids avant la grossesse. Le mieux est de bien surveiller votre prise de poids avec le médecin ou la sage-femme qui vous suit.

    Pour éviter les fringales, ne sautez pas de repas et prenez un bon petit déjeuner. N’hésitez pas également à prendre un goûter, cela vous permettra d’éviter les repas copieux et le grignotage qui peuvent vous faire trop grossir.

    Parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre sage-femme. Même si la compléments alimentaires sont en vente libre et considérés comme des denrées alimentaires, ils peuvent contenir des vitamines ou des oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée au cours de la grossesse.

    Ce type d’alimentation, qui exclut tout aliment d’origine animale y compris les œufs et le lait, est dangereux au cours de la grossesse et de l’allaitement, car il entraîne des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman comme chez l’enfant. Il est donc indispensable de consulter votre médecin à ce sujet.

    Enceinte, j'ai une bonne hygiène de vie

    Voici l’essentiel de ce qu’il faut retenir sur votre alimentation pendant la grossesse :

    • Je ne bois pas d’alcool.
    • J’arrête de fumer.
    • Je ne prends pas de médicament sans avis médical.
    • Si possible, je prends des folates quatre semaines avant d’être enceinte et pendant deux mois après mes dernières règles.
    • J’adopte une alimentation variée et équilibrée.
    • Je surveille mon poids.

    • Gouvernement du Canada. Le guide pratique d’une grossesse en santé. Site internet : Agence de la santé publique du Canada. Ottawa (Canada) ; 2019 [consulté le 12 février 2019]
    • Santé publique France - Institut national de prévention et d'éducation pour la santé. Conseils santé pour les (futurs) parents et leurs jeunes enfants. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2018 [consulté le 12 février 2019]
    • Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF). Grossesse normale. Site internet : Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2016 [consulté le 12 février 2019]
    • Ministère des solidarités et de la santé. prévention en santé. Périnatalité. Site internet : Ministère des solidarités et de la santé. Paris ; 2018 [consulté le 12 février 2019]
    • Institut de veille sanitaire (INVS). L’alcool, toujours un facteur de risque majeur pour la santé en France. Bulletin épidémiologique hebdomadaire – N°16-17-18/2013