Faire ses courses

12 mars 2017
Choisir des aliments variés et bien décrypter les étiquettes aident à respecter une alimentation équilibrée. Celle-ci doit être adaptée à vos besoins et à vos moyens financiers, en favorisant les fruits et les légumes de saison.

Bien décrypter les étiquettes

Pour adopter une alimentation équilibrée, il est important de lire les étiquettes des produits vendus dans le commerce.

Les informations utiles sont :

  • la liste des ingrédients (donnée par ordre décroissant de quantité dans le produit) ;
  • le poids du produit exprimé « en net » ;
  • les apports journaliers recommandés (AJR) exprimés en pourcentage et correspondant aux apports nutritionnels du produit par rapport à vos besoins quotidiens ;
  • les mentions, quand elles existent, de « sucres ajoutés » et « sans sucres ajoutés ».

Les mentions à regarder :

  • la liste des ingrédients ;
  • les données nutritionnelles comme la valeur énergétique, la teneur en fibres, en glucides, etc. Elles sont données pour 100 grammes (ou 100 millilitres), ce qui permet de comparer les produits.

Rapportez les informations nutritionnelles à la quantité du produit pour savoir ce que vous consommez réellement.

Ouvrir l’œil sur les matières grasses et les sucres

Attention aux matières grasses cachées

On trouve des matières grasses dans de nombreux produits achetés, principalement les plats cuisinés et préparations industrielles.

Pour repérer ces matières grasses cachées, vérifiez l’étiquette du produit. Elle indique :

  • la quantité totale de lipides. Est considéré comme gras un produit comportant plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g) ;
  • la quantité respective des graisses saturées et insaturées.

En revanche, l’indication de la présence d’acide gras trans n’est pas obligatoire. Le fabriquant peut la mentionner sous l’appellation de « graisses partiellement hydrogénées ».

Gare aux sucres

Un jus de raisin contient 15 grammes de sucre pour 100 millilitres, contre 10 grammes pour 100 ml dans un jus d'orange. Soit 50 % de sucre en plus !

Privilégiez idéalement le pur jus de fruits 100 % car il est sans sucre ajouté.

Faire ses courses sans se ruiner

Manger équilibré peut être onéreux : fruits, légumes, poissons, viandes... Ces aliments ont souvent un prix d'achat auquel tout le monde n'a pas accès. Voici quelques solutions futées pour concilier budgets serrés et repas équilibrés.

Au-delà de leur prix plus accessible, les fruits et les légumes de saison ont souvent meilleur goût. À la fin de l'hiver, par exemple, la carotte, le chou-fleur, la mâche ou le radis offrent des prix attractifs.

Côté fruits, les pommes, les poires, les clémentines et les oranges restent des valeurs sûres.

Les fruits et légumes de saison en France métropolitaine
Printemps

Abricot, banane, cerise, framboise, kiwi, orange, pamplemousse, rhubarbe

Artichaut, asperge, betterave, carotte, céleri, chou, concombre, courgette, cresson, épinard, fenouil, haricot vert, oseille, petit pois, poireau, poivron, radis, salade.

Été

Abricot, brugnon, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, mirabelle, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin.

Artichaut, aubergine, blette, brocoli, chou-fleur, carotte, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, melon, petit pois, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate.

Automne

Châtaigne, coing, clémentine, datte, figue, kiwi, mandarine, noix, pamplemousse, poire, pomme, raisin.

Artichaut, betterave, brocoli, carotte, champignon, chou, courgette, endive, épinard, haricot vert, poireau, poivron, potiron, salsifis, tomate.

Hiver

Ananas, banane, citron, clémentine, datte, kiwi, mandarine, noix, orange, pamplemousse, pomme.

Betterave, carotte, céleri, chou, chou-fleur, chou rouge, courge, endive, navet, poireau, radis, salade.

 

 

Les fruits et légumes en conserve ou surgelés ont l'avantage d'être pratiques à préparer et pas aussi chers qu'on ne le pense. En outre, leurs qualités nutritionnelles sont assez proches des produits frais car leur conditionnement a lieu aussitôt après leur récolte.

Relativement peu chers, les œufs constituent une bonne source de protéines et se retrouvent dans une grande variété de recettes.

Pensez également aux poissons en conserve comme le thon, le colin, la sardine et le maquereau qui s'accommodent très bien dans les salades.

Côté viande, optez pour le porc (plutôt les morceaux maigres comme le filet), le lapin ou le steak haché de bœuf (de préférence les steaks à 5 % de matières grasses). Pour la volaille, préférez la dinde.

Enfin, les légumes secs comme les fèves, les lentilles, les haricots en grains ou les pois cassés sont sources de protéines végétales et de fibres à des prix intéressants.

Cuisiner de grandes quantités est généralement plus économique car cela permet de préparer plusieurs repas en une fois.

C'est aussi un gain de temps : vous pouvez alors congeler des portions pour avoir des plats cuisinés tout prêts en cas de besoin.

De très bonne qualité en France, l’eau du robinet est 200 fois moins chère en moyenne que l'eau minérale en bouteille.

Il existe des différences de prix au kilo significatives entre les produits frais, surgelés et ceux en conserve. Il est alors utile de lire les étiquettes.

Au rayon frais, ayez aussi le réflexe « promotions ». Par exemple, pour le poisson, c'est souvent le cas du lieu noir ou de la sardine.

Afin d’éviter toutes tentations dans le magasin par des produits dont vous n'avez pas l'utilité :

  • faites une liste de courses à l’avance et lors de vos achats, limitez-vous à ce que vous y avez inscrit ;
  • allez faire vos courses après avoir mangé.

Autres bons plans :

  • rendez-vous à la fermeture des marchés pour bénéficier de « remises » ;
  • pensez aux supermarchés « hard discounts » et aux marques propres des distributeurs. Les produits de base de ces derniers (café, sucre, farine, pâtes, riz, etc.) sont d’aussi bonne qualité.
Sources
  • La santé vient en mangeant[http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Guide - Affection de longue durée - Diabète de type 1 de l’adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 27 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 1 de l’adulte – Vivre avec un diabète de type 1. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 2 – Vivre avec un diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Rapport d’orientation - Développement de la prescription de thérapeutiques non médicamenteuses validées. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Evaluation des technologies de santé - Analyse médico-économique - Efficacité et efficience des hypolipémiants. Une analyse centrée sur les statines. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2010 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les lipides. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les acides gras oméga 3. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les acides gras trans. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé. La santé vient en mangeant. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2009 [consulté le 10 novembre 2016]