Diabète et alimentation : les fondamentaux

12 mars 2017
Une alimentation équilibrée fait partie du traitement du diabète. Elle doit être adaptée à vos besoins et apporter des aliments variés. Certains d’entre eux sont à privilégier pour maintenir l’équilibre du diabète et prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Aujourd’hui, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée. Celle-ci fait partie du traitement non médicamenteux du diabète, de même que la pratique d’une activité physique régulière adaptée.

C’est une alimentation :

  • bénéfique pour la santé ; elle est variée, sans aliment interdit. Elle consiste à privilégier les fruits, légumes, féculents, poissons… et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras ;
  • qui couvre vos besoins, en quantité adaptée à chacun pour apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Il est donc nécessaire de faire attention à la taille des portions. Trop importantes, elles favorisent le surpoids, tout comme une alimentation trop riche en graisses.

Aussi, une alimentation régulière est essentielle. Ne pas sauter de repas permet d’éviter les variations glycémiques qui favorisent le grignotage, mais aussi de contrôler le poids.

Téléchargez la brochure de l’Inpes La santé vient en mangeant (PDF, 2.1 Mo)

Connaître la composition des aliments

Les aliments sont constitués principalement de 3 grandes familles de ( apportés par l’alimentation). Il s’agit :

  • des glucides (sucres et féculents) ;
  • des lipides (graisses) ;
  • des protéines (notamment présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, etc.)

D’autres sont essentiels pour couvrir les apports journaliers recommandés et sont apportés par une alimentation variée : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments.

Éviter la monotonie

Pour que vos repas restent un plaisir, n’hésitez pas à varier les aliments et à les choisir selon vos goûts.

Variez les repas en vous inspirant d’idées recettes.

Alimentation et lipides, ou graisses

Les lipides, ou graisses, sont des qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ils sont indispensables à la formation et au fonctionnement des cellules, mais aussi à l’absorption de vitamines et la synthèse d’hormones.

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé, d’où l’importance de bien les choisir. En effet, une alimentation trop riche en graisses :

En limitant la quantité totale de graisses apportée par l’alimentation et en privilégiant les « bonnes graisses », il est possible de prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires et les complications liées au diabète.

Il existe principalement 2 grandes familles de lipides :

  • le cholestérol ;
  • les triglycérides.

Téléchargez le livret Les graisses dans l’alimentation (PDF, 381.63 Ko)

Téléchargez la brochure de l’Inpes Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation (PDF, 1.58 Mo)

Le cholestérol circule dans le sang sous deux formes : le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol.

Le LDL-cholestérol ou « mauvais cholestérol »

En excès, il contribue à l’apparition de plaques d’athérome qui réduisent le diamètre des artères et leur fait perdre leur souplesse (athérosclérose). La circulation du sang est gênée.

Le LDL-cholestérol favorise :

Il peut arriver qu'un vaisseau se bouche et que la circulation du sang soit interrompue. S’il s’agit d’un vaisseau du cœur, on parle d’infarctus du myocarde ou syndrome coronarien aigu ("crise cardiaque"). S'il s’agit d’un vaisseau du cerveau, on parle d’accident ischémique transitoire (AIT) ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Il est conseillé de maintenir le LDL-cholestérol au taux recommandé par son médecin.

Le HDL-cholestérol ou « bon cholestérol »

Il favorise l’élimination du cholestérol et a ainsi un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Des taux élevés de HDL-cholestérol diminuent le risque d’avoir une maladie du cœur et des vaisseaux.

Les triglycérides circulent dans le sang et sont stockés dans des cellules (cellules adipeuses) pour servir de réserve d’énergie à l’organisme.

Les triglycérides représentent une part importante des lipides. Les favorisant leur apparition sont :

  • les lipides d’origine animale (fromage, beurre, charcuterie, etc.) ;
  • les glucides ;
  • l’alcool.

Une consommation trop importante d’aliments gras, sucrés ou d’alcool entraîne leur transformation en triglycérides et leur stockage dans les cellules adipeuses, ce qui favorise le surpoids.

Un taux élevé de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ce risque est nettement supérieur quand l’hypertriglycéridémie est associée à un taux élevé de « LDL-cholestérol » (mauvais cholestérol).

Qu’elles soient d’origine animale (beurre, crème...), végétale (huiles...) ou de source industrielle, les graisses sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont aussi utilisées dans les préparations des repas.

Voici quelques « trucs et astuces » pour cuisiner avec peu de matières grasses :

  • doser les graisses utilisées pour cuisiner ;
  • privilégier les huiles d’origine végétale ;
  • utiliser des récipients à revêtement antiadhésif ;
  • favoriser les modes de cuisson sans matières grasses (à la vapeur, au grill, en papillote) ;
  • utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir pour réduire la quantité de graisses ;
  • préparer vos sauces vous-même ;
  • lire l’étiquette des aliments vendus dans le commerce. Elle indique, en général, la quantité totale de lipides : si le produit comporte plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g), il est considéré comme gras. Elle peut aussi indiquer la quantité respective des graisses saturées et insaturées.

Limiter les graisses passe aussi par :

  • pratiquer une activité physique régulière ;
  • limiter sa consommation d’alcool ;
  • arrêter le tabac car la fumée du tabac contient des substances nocives pour les artères. Celle-ci abaisse le taux de HDL- cholestérol (bon cholestérol) et favorise le dépôt du mauvais LDL- cholestérol (mauvais cholestérol) sur la paroi des artères.

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. D’où l’importance de les choisir en connaissance de cause et de savoir les différencier :

  • les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol. C’est le cas notamment des « acides gras trans » synthétisés par l’industrie alimentaire pour améliorer la conservation des aliments ;
  • les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, en particulier les omégas 3, peuvent aider à faire baisser le taux de LDL-cholestérol.

Exemples d’aliments avec les « bonnes graisses » et les « mauvaises graisses »

Type de graisses Où les trouve-t-on ? Quels sont leurs effets ?
« Bonnes graisses » Certaines huiles : colza, soja, olive, noix... Consommées avec modération, elles contribuent à augmenter votre taux de bon cholestérol.
« Mauvaises graisses » Les produits d’origine animale : fromage, beurre, crème fraîche, viandes rouges, charcuterie. Consommées en excès, elles contribuent à augmenter votre taux de mauvais cholestérol.
Le bilan lipidique : un des examens de suivi du diabète

Le bilan lipidique, aussi appelé exploration d'une anomalie lipidique (ou EAL), est réalisé grâce à une prise de sang à jeun. Il sert à mesurer la quantité de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la répartition du cholestérol entre le LDL-cholestérol (ou "mauvais cholestérol") et le HDL-cholestérol (ou "bon cholestérol").

Chez les personnes ayant un diabète, on retrouve souvent des anomalies lipidiques. C’est pourquoi il est important de réaliser un bilan lipidique au moins 1 fois par an.

Quelle que soit la prise en charge thérapeutique, le bilan lipidique permet de suivre l’évolution des taux de lipides, en adaptant le traitement si nécessaire.

Alimentation et glucides, ou sucres

Les glucides sont des indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car ils apportent de l’énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles.

On distingue 2 grands groupes de glucides :

  • Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme et font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang (glycémie). On les trouve principalement dans les féculents (pain complet, céréales, riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) Certains glucides complexes (pain blanc, par exemple) peuvent être absorbés plus rapidement.
  • Les glucides simples sont vite absorbés par l’organisme et augmentent rapidement la glycémie. On les trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, sucreries, boissons sucrées, miel, lait), mais aussi dans certaines sauces du commerce (ketchup, sauce barbecue).

Téléchargez le livret Les glucides dans l’alimentation (PDF, 386.84 Ko)

Les glucides apportés par l’alimentation passent dans le sang sous forme de glucose. Les cellules du corps vont utiliser le glucose pour couvrir leurs besoins en énergie.

Si le glucose est en excès par rapport aux besoins, il est stocké dans l’organisme sous forme de lipides, ce qui favorise le surpoids.

Cela ne veut pas dire qu’il faut se priver de glucides. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée (calories journalières). Votre médecin ou votre diététicien vous aident à définir les quantités que vous pouvez consommer.

En général, un repas équilibré comprend :

  • des glucides complexes sous forme de féculents ;
  • des glucides simples sous forme de fruits, par exemple.

L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie. Cela :

  • évite les baisses importantes de glycémie au cours d’une journée ;
  • prévient les petites faims entre les repas, sources de grignotage.

L’index glycémique (IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie.

Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que :

  • cet aliment fait vite monter la glycémie ;
  • celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.

L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :

  • Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
  • Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. En général, plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé.

Les sucres complexes sous forme de féculents, et les sucres simples sous forme de fruits, font partie d’un repas équilibré. L’apport de ces deux types de glucides permet de mieux contrôler la glycémie, en évitant les variations importantes du taux de sucre dans le sang au cours de la journée.

Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de glucides. Une portion de fruit correspondant à 15 g de glucides :

  • 1 pomme ;
  • 1 orange ;
  • 2 kiwis ;
  • 250 grammes de fraises ;
  • 1 petite grappe de raisins ;
  • 2 cuillères à soupe de compote sans sucre...

Face à de grands classiques comme la tarte au citron ou le millefeuille, le sens de la (juste) mesure doit l’emporter : « Ici, je me contente de prendre une demi-part car ces desserts sont recouverts d’un nappage très sucré. Dès lors, pour concilier plaisir et équilibre, je vais leur préférer un feuilleté aux pommes ‘maison’ sur lequel je ne rajoute bien sûr jamais de sucre. »

Autre recette que François préconise : le crumble.

« Aux pommes, à la myrtille ou à la mangue, il nécessite de la farine et un peu de beurre, sans avoir, là encore, à forcer sur le sucre pour se faire plaisir ».

Et même si certains desserts sont plus adaptés que d’autres au diabète, notre pâtissier rappelle qu’il est essentiel « de savoir continuer à trouver du plaisir dans les pâtisseries et de la satisfaction dans sa capacité à se modérer. »

Téléchargez le livret Les repas de fête (PDF, 348.42 Ko)

Attention aux boissons sucrées !

Les sodas, et certaines boissons aux fruits, sont très sucrés (1 litre de soda peut contenir l’équivalent de 25 morceaux de sucre). Il est conseillé de privilégier :

  • les jus de fruits "sans sucre ajouté" ;
  • les fruits pressés par soi-même, en faisant attention à la quantité totale consommée sur une journée.

Les boissons alcoolisées peuvent être sucrées, certaines de manière importante (vins blancs doux, cocktails...)

L’eau est la boisson recommandée au quotidien.

Les bienfaits des fibres alimentaires

Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion des aliments.

Elles aident à réguler la glycémie en agissant sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents. Les glucides étant absorbés peu à peu, le taux de sucre dans le sang va lui aussi s’élever plus lentement. Il est donc utile de les associer aux glucides. Pour cette raison, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.

Elles facilitent le transit intestinal et aident à se sentir rassasié. Elles participent à la réduction du taux de « mauvais cholestérol ».

Aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires se trouvent dans :

  • les légumes (légumes secs , légumes verts) ;
  • les fruits (pommes, fraises) ;
  • les aliments céréaliers complets (pain, pâtes, riz complets) et autres féculents.

Le sel

Le sel apporte du sodium, indispensable à l’organisme.

En excès, il favorise l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Il est recommandé de ne pas dépasser la consommation quotidienne indiquée par votre médecin.

Agir au quotidien sur votre alimentation

Votre médecin vous aide à mieux comprendre comment équilibrer votre alimentation au quotidien et à connaître les différents aliments utiles. Il vous indique les quantités adaptées en fonction de votre situation.

Un suivi de votre consommation alimentaire peut vous aider à faire le point avec votre médecin. Vous pouvez aussi préparer votre consultation en notant les questions que vous vous posez.

Au besoin, votre médecin peut vous orienter vers un(e) diététicien(e) ou un autre professionnel de santé, spécialisé en nutrition.

Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à votre diabète :

  • à chaque repas, mangez des glucides, c’est à dire des féculents et des glucides simples. Certains aliments font vite monter la glycémie, comme le pain blanc, les pommes de terre, etc. D’autres l’élèvent plus lentement, comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges, les haricots blancs, les lentilles ou les pâtes ;
  • 1 à 2 fois par jour, mangez de la viande ou du poisson ;
  • limitez la consommation de graisses (fromage, viande, œufs, charcuterie, crème fraîche, beurre, huile, etc.) ;
  • évitez la consommation excessive d'alcool ;
  • pour traiter rapidement les hypoglycémies, veillez à toujours avoir sur vous certains aliments qui permettent de les corriger. Par exemple, 3 morceaux de sucre, une petite bouteille de jus de fruit (12,5 cl) ou de soda (10 cl). Sachez que les jus de fruits « sans sucre ajouté » sont suffisamment riches en sucre pour traiter les hypoglycémies.

Quelques conseils pour éviter le grignotage :

  • prendre un petit-déjeuner suffisant (20 % à 25 % des apports caloriques de la journée) ;
  • manger lentement, dans le calme, en mâchant bien ;
  • prendre une collation au moment du goûter si nécessaire ;
  • boire de l’eau ;
  • privilégier les aliments peu caloriques.

Index glycémique d’aliments courants

Schéma : index glycémiques des aliments courants
Sources
  • Haute Autorité de santé (HAS). Guide - Affection de longue durée - Diabète de type 1 de l’adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 27 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 1 de l’adulte – Vivre avec un diabète de type 1. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). La prise en charge de votre maladie, le diabète de type 2 – Vivre avec un diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Recommandations de bonne pratique - Surpoids et obésité́ de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Rapport d’orientation - Développement de la prescription de thérapeutiques non médicamenteuses validées. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2011 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les glucides. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les lipides. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les acides gras oméga 3. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (ANSES). Les acides gras trans. Site internet : ANSES. Maisons-Alfort (France) ; 2016 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2009 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Evaluation des technologies de santé - Analyse médico-économique - Efficacité et efficience des hypolipémiants. Une analyse centrée sur les statines. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2010 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2012 [consulté le 10 novembre 2016]
  • Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (AFSSAPS). Prise en charge thérapeutique du patient dyslipidémique. Site internet : AFSSAPS. Saint-Denis (France) ; 2005 [consulté le 10 novembre 2016]
  • National Health Service (NHS). Type 2 diabetes. Site internet : NHS choices. Londres ; 2016 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Guide parcours de soins - diabète de type 2 de l’adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Organisation mondiale de la santé (OMS). Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé. Site internet : OMS. Genève (Suisse) ; 2004 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Bon usage des dispositifs médicaux - Indications et prescription d’une autosurveillance glycémique chez un patient diabétique. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM). Diabète de type 1 (DID). Site internet : INSERM. Paris ; 2014 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 24 janvier 2017]
  • Collège des enseignants d'endocrinologie, diabète et maladies métaboliques (CEEDMM). Diabète sucré de type 1. Site internet : campus d'endocrinologie de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2011 [consulté le 24 janvier 2017]