Pour un diabète équilibré : suivre son activité physique

Pour vous aider à mieux évaluer votre activité sur une journée ou une semaine, quelques outils pourront vous être utiles.

La fiche pratique Diabète : suivi de mon activité physique (PDF) vous permet de faire le point :

• notez toute les activités que vous effectuez dans votre vie quotidienne (marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisir ou sportives) ;
• pour chaque activité, inscrivez sa durée et vos observations.

Vous pouvez apporter cette fiche à votre médecin lors d’une consultation pour l’analyser ensemble.

Vous pouvez aussi tenir votre propre « journal d’activités », dans lequel vous notez ce que vous avez réalisé. Pour chaque activité physique, indiquez :

• sa durée ;
• son intensité ;
• votre progression ;
• vos difficultés.

Ces annotations vous permettent ainsi de faire le point régulièrement avec votre médecin, notamment sur les objectifs que vous avez fixés ensemble.

Ce journal peut aussi vous servir d’agenda et vous aider à maintenir une activité physique régulière en indiquant les dates et horaires de vos séances.

Enfin, vous pouvez utiliser un podomètre. Cet instrument de mesure est utile pour :

• avoir une idée plus précise de la marche que vous effectuez ;
• suivre vos progrès au fil du temps.

Il se porte à la ceinture ou au poignet.

Il compte le nombre de pas effectués, mais peut aussi vous donner d’autres informations, comme votre fréquence cardiaque ou le nombre de calories dépensées.

Si vous le gardez sur vous en permanence, il vous indiquera le nombre de pas réalisés sur toute la journée. À titre de référence, 30 minutes de marche rapide représentent environ 10 000 pas.

Philippe, 60 ans, pratique la plongée sous-marine depuis une quinzaine d’années. Une activité physique qu’il qualifie lui-même d’« exigeante. Ce n’est pas un sport classique comme le tennis. C’est un médecin de la fédération de plongée qui nous délivre la licence d’aptitude à la pratique, et il assure un suivi régulier ensuite » précise-t-il.
Son diabète est brutalement survenu il y a deux ans, mais Philippe n’a pas arrêté d’assouvir sa passion pour autant : « j’ai dû revoir mes habitudes de vie, en lien avec mon médecin et le médecin du club. » Des habitudes héritées notamment de son activité professionnelle de chauffeur routier international : « j’aimais mon métier mais ce n’est pas facile tous les jours. On n’a pas de rythme pour les repas comme pour le sommeil. On boit et on mange un peu n’importe quoi… Avant le diabète, j’avais déjà du cholestérol et de l’hypertension. »

Les "petits trucs" du quotidien
Parti en retraite, Philippe a alors agi concrètement pour sa santé. « J’ai arrêté de fumer. Je ne bois presque plus et j’ai relancé mon potager pour manger des produits frais et équilibrés. Je fais aussi attention quand je mets le nez dans la boîte de chocolats… Ce sont beaucoup de petits trucs du quotidien à revoir et à ajuster. » Le suivi du diabète fait également partie de sa routine : « je fais une prise de sang tous les trois mois pour mesurer mon taux d’HbA1c. Il a bien baissé en deux ans. Je transmets tous mes résultats au médecin du club », ajoute-t-il, « car il y a beaucoup de contraintes et d’impératifs physiques dans ce sport. À 40 ou 50 mètres de profondeur, on ressent l’écrasement sur la poitrine, la pression sur la tête, les oreilles… »

Activité physique et plaisir
Le parcours de Philippe montre aussi que la plongée sousmarine, certes exigeante, peut être une activité accessible : « je n’ai jamais eu de souci dans l’eau ! » se félicite-t-il. « Le doyen du club a 72 ans, on peut commencer à tout âge. » Les avantages sont nombreux : « ça permet de voyager. J’ai fait les Canaries, les Antilles… Et on a la chance d’avoir de très beaux sites de plongée au large des côtes françaises. » Contrairement à une idée reçue, la plongée peut se pratiquer toute l’année y compris l’hiver, « en Méditerranée bien sûr, mais aussi en Bretagne avec l’équipement adapté ! » Et elle permet d’admirer les merveilles du monde du silence : « imaginez-vous dans un bel aquarium, » décrit Philippe, « à contempler la beauté de la faune et de la flore des fonds ». Tout un programme !

Quand Jean-Marc Vanaclocha apprend à l’âge de 50 ans qu’il souffre de diabète, il a avant tout peur des conséquences de la maladie. Alimentation, activité physique… il revoit toute son hygiène de vie, pour le plus grand bien de son diabète et de sa silhouette !

Comment avez-vous découvert votre diabète ?

« C’est simple. Pour mes 50 ans, mon médecin m'a prescrit un bilan sanguin. Je n’en avais jamais fait, en tout cas pour le sucre. Mon médecin m’a immédiatement appelé et m’a dit qu’il fallait qu’on se voit. Il m’a prévenu : « il y aura un avant et un après aujourd’hui ». Je connaissais quelqu’un qui était mort du diabète dans des conditions assez horribles, je ne voulais pas qu’il m’arrive la même chose. Je me suis dit que si je voulais connaître mes petits-enfants, il fallait que je fasse quelque chose. J’ai donc commencé à faire attention à mon alimentation. Je pesais 110 kg pour 1,78 m. Pourtant, j’étais maigre quand j’étais petit et ça m’a toujours dérangé de devenir gros. Mais c’est en 1994, quand j’ai arrêté de fumer, que j’ai commencé à prendre du poids. J’étais aussi champion d’Europe de canapé. On n’arrive pas là par hasard ! »

Vos efforts ont-ils porté leurs fruits ?

« Oui, au début, mais je me suis relâché au bout de 7-8 mois et les chiffres de mon diabète ont commencé à remonter. Mon médecin m’a dit « ça ne sert à rien que je m’occupe de vous si vous ne faites pas ce qu’il faut ». Il n’a pas été tendre mais j’avais besoin de ce coup de pied aux fesses. J’ai repris mes efforts et au final, j’ai perdu 25 kg en un an et demi, les 20 premiers assez rapidement, les 5 derniers, ça a été plus dur. Et c’est un combat qui ne s’arrête jamais. Désormais, je fais du vélo tous les jours pour aller au travail et tous les weekends aussi. Je fais 7 000 à 8 000 km par an. Ce n’est pas énorme mais c’est devenu une addiction. J’ai largement diminué tout ce qui est sucré, alors qu’avant j’achetais les oursons en guimauve par paquet d’1 kg et ils ne duraient pas longtemps. Je ne mangeais pas de charcuteries ou de choses très grasses, donc je n’ai pas eu à changer de ce côté là mais je mange plus de légumes maintenant et j’ai réduit mes portions au cours des repas. »

Est-ce difficile de tenir cette discipline ?

« Ce n’est pas linéaire, je fais des écarts, j’ai des coups de mou. Je vais avoir 59 ans au mois de juin et j’ai encore des pulsions pour le sucre. C’est vraiment une drogue dure ! Mais j’ai très peur des conséquences du diabète. Ma principale motivation, c’est d’avoir des chiffres de glycémie comme tout le monde. Et je suis aussi content quand je vois mon profil dans le miroir de la salle de bain. J’avais aussi un petit traitement pour une légère hypertension artérielle et j’ai vu qu’avec le sport, j’arrivais à la contenir. En accord avec mon médecin, j'ai arrêté les médicaments et j'ai vu que ça ne remontait pas. Mais si ma tension remonte, je verrai avec lui pour reprendre le traitement. »

Quel message souhaiteriez-vous passer aux autres patients diabétiques ?

« La clé, c’est de prendre la décision, comme pour arrêter de fumer. Après, si on peut être aidé par son entourage, c’est mieux. Le diabète, ça impose à la cellule familiale de modifier sa manière de manger. Chez moi, ils se sont adaptés un peu mais ils râlent souvent. Ils n’ont pas conscience de ce que ça représente que je sois diabétique. Mais même sans leur soutien, on peut y arriver. Et il faut trouver l’activité qui vous fait plaisir. Moi, c’est le vélo, mais ça peut être la marche à pied, la natation… peu importe. »