Diabète : gérer son alimentation et organiser ses repas

Publié dans : Diabète et alimentation : les fondamentaux

21 novembre 2024

Une alimentation équilibrée fait partie du traitement du diabète. Elle doit être adaptée à vos besoins et apporter des aliments variés. Effectuer un suivi alimentaire au quotidien aide à mieux gérer l’équilibre du diabète, même lors d’occasions festives.

Votre médecin traitant vous aide à mieux comprendre comment équilibrer votre alimentation au quotidien et à connaître les différents aliments utiles. Il vous indique les quantités adaptées en fonction de votre situation. Au besoin, votre médecin peut vous orienter vers un(e) diététicien(e) ou un autre professionnel de santé, spécialisé en nutrition.

Un suivi de votre consommation alimentaire peut vous aider à faire le point avec votre médecin. Vous pouvez aussi préparer votre consultation en notant les questions que vous vous posez.

La fiche pratique Diabète : mon alimentation, préparer ma consultation (PDF) vous permet de noter les questions que vous désirez poser à votre médecin ou aux autres professionnels de santé qui vous entourent. Elle est aussi un outil pour préparer votre prochaine consultation.

Pensez à lister les questions à votre médecin ou votre diététicien :

Que signifie une alimentation équilibrée ?
Quels sont les aliments à privilégier ?
Puis-je consommer des aliments sucrés ?
Qu’est-ce qu’un féculent ?
Qu’est-ce qu’un aliment gras ?

Et vos préoccupations :

Je n’arrive pas à acheter 5 fruits et légumes par jour.
Je ne comprends pas les étiquettes car elles n’indiquent pas toujours les mêmes choses.
Je ne connais pas la composition des aliments.
J’ai du mal à garder une alimentation équilibrée dans mon restaurant d’entreprise.
Quand je suis invité à diner, je mange beaucoup trop.
Je grignote très souvent, c’est difficile d’arrêter.

Une alimentation équilibrée est une alimentation variée sans aliments interdits, mais en quantité adaptée. Elle consiste à :

privilégier les aliments bénéfiques à votre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) ;
limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras.

La prise alimentaire a lieu au cours des 3 repas et d'une collation. Le grignotage est à éviter.

Pour vous aider à savoir si votre alimentation est équilibrée, la fiche pratique Diabète : suivi de ma consommation alimentaire (PDF) permet de noter :

les aliments pris lors de vos 3 principaux repas ou au cours d’une éventuelle collation ;
ce que vous avez consommé en dehors des repas et de la collation (5ème colonne) ;
les liquides comme par exemple la soupe, les sodas, l’alcool (vin, bière, etc.)

Si vous le souhaitez, vous pouvez apporter cette fiche à votre médecin lors d’une consultation pour une analyse commune.

Le petit-déjeuner : un moment capital

Premier des 3 repas de la journée, le petit-déjeuner est indispensable. Il est déconseillé de le sauter, d’autant plus quand on a un diabète.

Après une nuit de sommeil, le petit-déjeuner est l’occasion :

de réhydrater l’organisme ;
d’éviter la fringale, les envies de grignoter de fin de matinée ;
de diminuer le risque d’.

Si vous n’avez pas vraiment d’appétit au réveil, vous pouvez commencer par vous préparer avant de passer au petit-déjeuner.

Si vous avez l’impression de manquer de temps le matin, vous pouvez essayer d’en gagner en préparant la table la veille au soir (bols, verres, couverts…) ou en programmant votre réveil quelques minutes plus tôt.

Quelques conseils pour un petit-déjeuner « plaisir » :

Variez le menu du petit-déjeuner au fil des jours, selon vos goûts et vos habitudes.
Réservez aux occasions ponctuelles les croissants et autres viennoiseries, plus gras et plus sucrés.

La composition idéale du petit-déjeuner :

une boisson (café, thé, eau…) ;
pain ou céréales riches en fibres pour l’énergie fournie par les glucides ;
un fruit (ou une compote sans sucre ajouté) ;
un laitage, demi-écrémé de préférence (lait, yaourt, fromage blanc).

3 exemples de petits déjeuners équilibrés pour varier les plaisirs

Café non sucré
+ 60g de pain complet beurré
+ 1 yaourt nature
+ 1 fruit (orange, pomme, banane, pêche, abricot...)

Thé non sucré
+ 30g de céréales complètes non sucrées avec du fromage blanc allégé
+ 2 tartines beurrées de pain complet

Café non sucré
+ 3 tranches de pain complet
+ 1 morceau de fromage
+ 1 compote sans sucre ajouté

Déjeuner et diner : un équilibre indispensable

L’alimentation doit être adaptée en quantité aux besoins de chacun et suffisante pour apporter l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Une alimentation variée et régulière permet de couvrir les apports journaliers recommandés.

Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à votre diabète.

Les glucides

Un repas équilibré comprend des glucides complexes sous forme de féculents et des glucides simples de préférence sous forme de fruits. L’apport de ces deux types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes permet de mieux contrôler la glycémie. Cela limite les baisses importantes et les pics de glycémie au cours d’une journée, et prévient les petites faims entre les repas, sources de grignotage.

Certains aliments font vite monter la glycémie, comme le pain blanc, les pommes de terre, etc. D’autres l’élèvent plus lentement, comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges, les haricots blancs, les lentilles ou les pâtes.

Les protides

1 fois par jour, mangez de la viande ou du poisson.

Essayez de limiter la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche, abats) à 500 grammes par semaine au maximum. Choisissez plutôt la viande de volaille.

Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) et évitez les préparations panées ou frites très grasses.

Mangez du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine dont une fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau, sardine).

Les œufs peuvent être éventuellement consommés en remplacement de la viande ou du poisson (un œuf équivaut à 50 g de viande ou de poisson).

Vous pouvez régulièrement remplacer la viande, le poisson ou les œufs par des protéines d'origine végétale (lentilles, pois chiches, haricots secs, céréales complètes ou semi-complètes...)

Les graisses ou lipides

Limitez la consommation de graisses (fromage, viande, œufs, charcuterie, crème fraîche, beurre, huile, etc.)

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé, d’où l’importance de bien les choisir. Une alimentation riche en graisses favorise la prise de poids et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. En limitant la quantité totale et en privilégiant les « bonnes graisses », il est possible de prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires.

Les fibres alimentaires

N'oubliez pas les fibres alimentaires. Les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie en agissant sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents, facilitent le transit intestinal et aident à se sentir rassasié. Elles sont présentes dans les légumes, les fruits, les aliments « complets », les céréales, l’avoine…

Peu de sel

Ne salez pas beaucoup. Le sel, en excès, favorise l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Il est important d'en limiter les apports en sel et de ne pas dépasser la consommation quotidienne indiquée par votre médecin.

Les boissons

Limitez votre consommation de boissons sucrées et d'alcool .

Le régime méditerranéen à privilégier quand on est diabétique

En faisant la part belle aux fruits, aux légumes, au poisson et à l’huile d’olive et en limitant la consommation de produits très sucrés, salés ou gras, le régime méditerranéen a tout bon. Il privilégie les bonnes graisses, permet d’équilibrer ses apports et de limiter les risques de développer des complications du diabète.

Pour les principaux repas, inspirez-vous de nos idées de recettes équilibrées :

Faire face à une hypoglycémie

Pour traiter rapidement les hypoglycémies, veillez à toujours avoir sur vous certains aliments qui permettent de les corriger. Par exemple, 3 morceaux de sucre, une petite bouteille de jus de fruit (12,5 cl) ou de soda (10 cl). Sachez que les jus de fruits sans sucre ajouté sont suffisamment riches en sucre pour traiter les hypoglycémies.

Quelques conseils pour éviter le grignotage

Pour éviter les variations de la glycémie et le grignotage :

na sautez pas de repas ;
prenez un petit-déjeuner suffisant (20 % à 25 % des apports caloriques de la journée) ;
à chaque repas, mangez lentement, dans le calme, en mâchant bien et buvez de l'eau en quantité suffisante ;
prenez une collation au moment du goûter si nécessaire.

Une alimentation équilibrée n’empêche pas de se faire plaisir lors d’événements qui sortent du quotidien : aller au restaurant, faire un pique-nique, participer à un apéritif, recevoir des amis et faire la fête. Il ne faut pas refuser ces « extras » car ces événements permettent d’échanger avec d’autres personnes, de partager des instants agréables avec des proches, ou simplement de se détendre.

Dans toutes ces occasions, les repas sont souvent plus riches, notamment en aliments gras et sucrés qui peuvent modifier l’équilibre alimentaire à court terme.

Il est tout à fait possible de compenser cet apport supplémentaire en diminuant les portions ou en réduisant la part des graisses (lipides) lors des repas précédents ou suivants, sans pour autant sauter de repas. Ce qui compte, c’est de maintenir une alimentation équilibrée sur un temps plus long, par exemple sur une semaine.

Par ailleurs, la pratique d’une activité physique permet de compenser les apports alimentaires un peu excessifs. Voici quelques exemples d’activités lors de vos sorties festives :

vous rendre ou revenir à pied du restaurant ;
organiser une promenade à pied après le repas avec les autres convives ;
aller dans des soirées dansantes ;
participer à des jeux de plein air, lors d’un pique-nique.

L’apéritif est le moment convivial par excellence. On grignote, on sirote sans voir le temps passer… et sans toujours faire attention à ce que l’on consomme.

Un grand classique : les légumes crus à croquer, accompagnés d’une sauce légère. Vous avez le choix : radis, bâtonnets de carotte, de concombre ou de céleri, fleurettes de chou-fleur ou encore tranches de poivrons. À tremper dans une sauce au fromage blanc allégé en matière grasse, dans du tzatziki ou de l’houmous.

Pour les plus gourmands, associez par exemple une bille de mozzarella à une tomate cerise sur une petite brochette.

Les verrines sont également une possibilité : gaspacho de tomate et concombre, mousse d’avocat et crevettes… Avec de l’imagination, il est possible de marier les saveurs.

Vous pouvez aussi tartiner ces préparations sur des petits toasts de pain complet ou de pain de seigle.

Dîner chez des amis, dans votre famille

Lors de l’apéritif, il est préférable de faire attention aux amuse-gueules, toasts et petits fours salés. Ils sont souvent riches en graisses, en sucres ou en sel. Vous pouvez en revanche privilégier les bouchées à base de légumes frais (tomates ou carottes par exemple).

Au cours du repas, aucun aliment n’est interdit, à condition de faire attention aux quantités. S’il s’agit d’un buffet, laissez vos préférences guider vos choix et si vous souhaitez goûter à tout, essayez de prendre de petites portions de chaque aliment, en évitant de vous resservir.

Au dessert, choisissez plutôt un sorbet ou de la salade de fruits. Si les pâtisseries ou les chocolats vous tentent, il est préférable de limiter leur quantité.

Au restaurant

Avant de faire votre choix, vous pouvez vous renseigner sur la composition des plats. Vous pourrez ainsi éviter les plats en sauce ou éventuellement faire un choix entre une entrée et un dessert.

N’hésitez pas à demander des légumes en accompagnement.

Lors d’un pique-nique

Il est possible de se composer un menu équilibré en contrôlant les quantités consommées.

Les desserts parfois très caloriques

Les desserts ne sont pas tous égaux quant à leur apport en calories (quantité d’énergie fournie par l’aliment).

À titre d’exemple, pour 100 g :

une salade de fruits apporte environ 80 Kcal ;
un sorbet apporte 210 Kcal ;
un gâteau moelleux au chocolat (ou une bûche au chocolat) apporte 440 Kcal (du fait des quantités de sucre et de graisses présentes dans les pâtisseries).

Pour apprécier la fin de vos repas, inspirez-vous des idées desserts.

D’une manière générale, l’alcool, qui a des effets sur la glycémie, est à consommer avec modération.

Dans une journée, il est recommandé de ne pas dépasser l’équivalent de 20 g d’alcool et d'avoir des jours dans la semaine sans consommation.

20g d'alcool est la quantité contenue dans :

2 verres de vin rouge ;
2 flûtes de champagne ;
ou encore 2 doses de whisky ou de gin.

Alcool et glycémie

Certaines boissons alcoolisées sont riches en sucres : la bière, le cidre, le porto, les cocktails, les kirs, les liqueurs et le vin blanc doux sont très sucrés. Ces boissons apportent un grand nombre de calories et peuvent favoriser la prise de poids. Il est conseillé de faire attention à la quantité totale consommée. Elles peuvent aussi augmenter le taux de sucre dans le sang () de façon rapide.

À l’inverse, certains alcools secs tels que le whisky, la vodka… vont agir sur les mécanismes de régulation de la glycémie et peuvent induire une baisse anormale du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).

Enfin, une consommation excessive d’alcool risque de masquer les signes d’ ou d’amener à les confondre avec les propres effets de l’alcool. Cela peut aussi altérer la vigilance et réduire l’attention portée aux quantités consommées.

Alcool et médicaments

L’alcool peut aussi diminuer ou augmenter les effets de certains médicaments. Ainsi, il peut augmenter le risque d’ avec l’ ou certains médicaments antidiabétiques oraux.

Comment éviter de consommer trop d’alcool ?

Pour éviter de boire trop d’alcool lors d’un repas de fête :

videz votre verre le moins souvent possible ;
intercalez vos consommations avec des verres d’eau ;
préférez un verre de jus de fruits frais ou une eau pétillante avec une rondelle de citron.

Si vous conduisez, souvenez-vous que le taux d’alcoolémie au volant doit être inférieur à 0,5 g par litre de sang, ce qui correspond à 2 verres de vin ou 2 coupes de champagne. Il doit être inférieur à 0,20 g par litre de sang chez les jeunes conducteurs novices (tolérance zéro).

Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 20 novembre 2024]
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