Gérer son alimentation
En cas de diabète, suivre sa consommation alimentaire
Une alimentation équilibrée est une alimentation variée sans aliments interdits, mais en quantité adaptée. Elle consiste à :
- privilégier les aliments bénéfiques à votre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) ;
- limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras.
Il est aussi conseillé de ne pas sauter de repas sur une journée et d’éviter de grignoter.
Pour vous aider, la fiche pratique Diabète : suivi de ma consommation alimentaire (PDF) permet de noter :
- les aliments pris lors de vos 3 principaux repas ou au cours d’une éventuelle collation. ;
- ce que vous avez consommé en dehors des repas et de la collation (5ème colonne) ;
- les liquides comme par exemple la soupe, les sodas, l’alcool (vin, bière, etc.)
Si vous le souhaitez, vous pouvez apporter cette fiche à votre médecin lors d’une consultation pour une analyse commune.
Témoignage de Lucien, 70 ans, diabétique
Lucien veille à la fois à équilibrer et à varier son alimentation. « J’utilise de l’huile d’olive (aussi calorique que les autres huiles, elle contient 100 % de lipides) pour cuisiner des pommes de terre tandis que je prépare toutes mes salades avec de l’huile de colza ». Côté plaisir : le poisson, « J’en mange 3 fois par semaine, j’adore ça ! ».
Traité par , il consigne ses mesures de poids avec celles de sa glycémie dans son carnet d’autosurveillance glycémique : « Dès que je prends du poids, je me sens moins bien. Je ressens de la fatigue. »
À cette alimentation équilibrée, Lucien associe une activité physique pleine d’entrain. « Pour me maintenir en forme, je pratique tous les jours la marche à pied, je fais du vélo et je jardine beaucoup, ce qui me permet de récolter mes propres légumes frais comme les haricots verts, les tomates, les poireaux et les salades. »
Préparer les consultations avec votre médecin, votre diététicien
Votre médecin vous conseille sur les moyens de maintenir une alimentation équilibrée. Si nécessaire, il vous oriente vers un(e) diététicien(ne).
La fiche pratique Diabète : mon alimentation, préparer ma consultation (PDF) vous permet de noter les questions que vous désirez poser à votre médecin ou aux autres professionnels de santé qui vous entourent. Elle est aussi un outil pour préparer votre prochaine consultation.
Pensez à lister les questions à votre médecin ou votre diététicien :
- Que signifie une alimentation équilibrée ?
- Quels sont les aliments à privilégier ?
- Puis-je consommer des aliments sucrés ?
- Qu’est-ce qu’un féculent ?
- Qu’est-ce qu’un aliment gras ?
Et vos préoccupations :
- Je n’arrive pas à acheter 5 fruits et légumes par jour.
- Je ne comprends pas les étiquettes car elles n’indiquent pas toujours les mêmes choses.
- Je ne connais pas la composition des aliments.
- J’ai du mal à garder une alimentation équilibrée dans mon restaurant d’entreprise.
- Quand je suis invité à diner, je mange beaucoup trop.
- Je grignote très souvent, c’est difficile d’arrêter.
Témoignage de Lucien, 70 ans, diabétique
« Pour maintenir mon poids à l’équilibre, je suis les conseils de mon diabétologue. Il m’a expliqué qu’il fallait manger de tout mais en petites quantités, et en évitant les aliments trop gras comme la charcuterie. Je reste le fin gourmet que j’étais mais je fais désormais attention : sur les indications de mon diabétologue, je suis parfois autorisé à faire ce qu’il appelle ‘un repas de gala’ », plaisante Lucien.
L’importance du petit-déjeuner
Premier des 3 repas de la journée, le petit-déjeuner est indispensable. Il est déconseillé de le sauter, d’autant plus quand on a un diabète.
Après une nuit de sommeil, le petit-déjeuner est l’occasion :
- de réhydrater l’organisme ;
- d’éviter la fringale, les envies de grignoter de fin de matinée ;
- de diminuer le risque d’.
Si vous n’avez pas vraiment d’appétit au réveil, vous pouvez commencer par vous préparer avant de passer au petit-déjeuner.
Si vous avez l’impression de manquer de temps le matin, vous pouvez essayer d’en gagner en préparant la table la veille au soir (bols, verres, couverts…) ou en programmant votre réveil quelques minutes plus tôt.
Quelques conseils :
- Variez le menu du petit-déjeuner au fil des jours, selon vos goûts et vos habitudes.
- Réservez aux occasions ponctuelles les croissants et autres viennoiseries, plus gras et plus sucrés.
La composition idéale du petit-déjeuner :
- une boisson (café, thé, eau…) ;
- pain ou céréales riches en fibres pour l’énergie fournie par les glucides ;
- un fruit (ou une compote sans sucre ajouté) ;
- un laitage, demi-écrémé de préférence (lait, yaourt, fromage blanc).
3 exemples de petits déjeuners équilibrés pour varier les plaisirs
Café non sucré
+ 60g de pain complet beurré
+ 1 yaourt nature
+ 1 fruit (orange, pomme, banane, pêche, abricot...)
Thé non sucré
+ 30g de céréales complètes non sucrées avec du fromage blanc allégé
+ 2 tartines beurrées de pain complet
Café non sucré
+ 3 tranches de pain complet
+ 1 morceau de fromage
+ 1 compote sans sucre ajouté
Pour les autres repas, inspirez-vous de nos idées de recettes équilibrées :
S’assurer un équilibre alimentaire en toute occasion
Une alimentation équilibrée n’empêche pas de se faire plaisir lors d’événements qui sortent du quotidien : aller au restaurant, faire un pique-nique, participer à un apéritif, recevoir des amis et faire la fête. Il ne faut pas refuser ces « extras » car ces événements permettent d’échanger avec d’autres personnes, de partager des instants agréables avec des proches, ou simplement de se détendre.
Dans toutes ces occasions, les repas sont souvent plus riches, notamment en aliments gras et sucrés qui peuvent modifier l’équilibre alimentaire à court terme.
Il est tout à fait possible de compenser cet apport supplémentaire en diminuant les portions ou en réduisant la part des graisses (lipides) lors des repas précédents ou suivants, sans pour autant sauter de repas.
Ce qui compte, c’est de maintenir une alimentation équilibrée sur un temps plus long, par exemple sur une semaine.
L’apéritif est le moment convivial par excellence. On grignote, on sirote sans voir le temps passer… et sans toujours faire attention à ce que l’on consomme.
Un grand classique : les légumes crus à croquer, accompagnés d’une sauce légère. Vous avez le choix : radis, bâtonnets de carotte, de concombre ou de céleri, fleurettes de chou-fleur ou encore tranches de poivrons. À tremper dans une sauce au fromage blanc allégé en matière grasse, dans du tzatziki ou de l’houmous.
Pour les plus gourmands, associez par exemple une bille de mozzarella à une tomate cerise sur une petite brochette. Ou encore réalisez une tortilla aux tomates et aux poivrons, recette concoctée spécialement pour vous par Angélique Oliveira, diététicienne à la Maison du diabète de Paris.
Les verrines sont également une possibilité : gazpacho de tomate et concombre, mousse d’avocat et crevettes… Avec de l’imagination, il est possible de marier les saveurs.
Vous pouvez aussi tartiner ces préparations sur des petits toasts de pain complet ou de pain de seigle.
Dîner chez des amis, dans votre famille
Quelques précautions sont à prendre si vous êtes invité :
- Lors de l’apéritif, il est préférable de faire attention aux amuse-gueules, toasts et petits fours salés. Ils sont souvent riches en graisses, en sucres ou en sel. Vous pouvez en revanche privilégier les bouchées à base de légumes frais (tomates ou carottes par exemple).
- Au cours du repas, aucun aliment n’est interdit, à condition de faire attention aux quantités. S’il s’agit d’un buffet, laissez vos préférences guider vos choix et si vous souhaitez goûter à tout, essayez de prendre de petites portions de chaque aliment, en évitant de vous resservir.
- Au dessert, choisissez plutôt un sorbet ou de la salade de fruits. Si les pâtisseries ou les chocolats vous tentent, il est préférable de limiter leur quantité.
Au restaurant
Avant de faire votre choix, vous pouvez vous renseigner sur la composition des plats. Vous pourrez ainsi éviter les plats en sauce ou éventuellement faire un choix entre une entrée et un dessert.
N’hésitez pas à demander des légumes en accompagnement.
Lors d’un pique-nique
Il est possible de se composer un menu équilibré en contrôlant les quantités consommées.
Les desserts peuvent être très caloriques
Les desserts ne sont pas tous égaux quant à leur apport en calories (quantité d’énergie fournie par l’aliment).
À titre d’exemple, pour 100 g :
- une salade de fruits apporte environ 80 Kcal ;
- un sorbet apporte 210 Kcal ;
- un gâteau moelleux au chocolat (ou une bûche au chocolat) apporte 440 Kcal (du fait des quantités de sucres et de graisses présentes dans les pâtisseries).
Pour apprécier la fin de vos repas, inspirez-vous des idées desserts.
D’une manière générale, l’alcool, qui a des effets sur la glycémie, est à consommer avec modération.
Dans une journée, il est recommandé de ne pas dépasser l’équivalent de 20 g d’alcool. C’est la quantité contenue dans :
- 2 verres de vin rouge ;
- 2 flûtes de champagne ;
- ou encore 2 doses de whisky ou de gin.
Alcool et glycémie
Certaines boissons alcoolisées sont riches en sucres : la bière, le cidre, le porto, les cocktails, les kirs, les liqueurs et le vin blanc doux sont très sucrés. Ces boissons apportent un grand nombre de calories et peuvent favoriser la prise de poids. Il est conseillé de faire attention à la quantité totale consommée. Elles peuvent aussi augmenter le taux de sucre dans le sang () de façon rapide.
À l’inverse, certains alcools secs tels que le whisky, la vodka… vont agir sur les mécanismes de régulation de la glycémie et peuvent induire une baisse anormale du taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).
Enfin, une consommation excessive d’alcool risque de masquer les signes d’ ou d’amener à les confondre avec les propres effets de l’alcool. Cela peut aussi altérer la vigilance et réduire l’attention portée aux quantités consommées.
Alcool et médicaments
L’alcool peut aussi diminuer ou augmenter les effets de certains médicaments. Ainsi, il peut augmenter le risque d’ avec l’ ou certains médicaments antidiabétiques oraux.
Comment éviter de consommer trop d’alcool ?
Pour éviter de boire trop d’alcool lors d’un repas de fête :
- videz votre verre le moins souvent possible ;
- intercalez vos consommations avec des verres d’eau ;
- préférez un verre de jus de fruits frais ou une eau pétillante avec une rondelle de citron.
Si vous conduisez, souvenez-vous que le taux d’alcoolémie au volant doit être inférieur à 0,5 g par litre de sang, ce qui correspond à 2 verres de vin ou 2 coupes de champagne. Il doit être inférieur à 0,20 g par litre de sang chez les jeunes conducteurs novices (tolérance zéro).
La pratique d’une activité physique permet de compenser les apports alimentaires un peu excessifs. Voici quelques exemples d’activités lors de vos sorties festives :
- vous rendre ou revenir à pied du restaurant ;
- organiser une promenade à pied après le repas avec les autres convives ;
- aller dans des soirées dansantes ;
- participer à des jeux de plein air, lors d’un pique-nique.
- Haute Autorité de santé (HAS). Guide - Affection de longue durée - Diabète de type 1 de l’adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2007 [consulté le 24 octobre 2016]
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- Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes). La santé vient en mangeant. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2009 [consulté le 10 novembre 2016]
- Livret Repères : les glucides dans l'alimentationBrochure - PDF, 445.52 Ko
- Livret Repères : les graisses dans l'alimentationBrochure - PDF, 455.41 Ko
- Diabète : suivi de ma consommation alimentaireFiche pratique - PDF, 216.41 Ko
- Diabète : mon alimentation, préparer ma consultationFiche pratique - PDF, 209.69 Ko