Faire ses courses quand on est diabétique
Publié dans : Diabète et alimentation : les fondamentaux
21 novembre 2024
Choisir des aliments variés et bien décrypter les étiquettes aident à respecter une alimentation équilibrée, indispensable quand on est diabétique. Celle-ci doit être adaptée à vos besoins et à vos moyens financiers, en favorisant les fruits et les légumes de saison.
Pour adopter une alimentation équilibrée, il est important de lire les étiquettes des produits vendus dans le commerce.
Les informations utiles sont :
- la liste des ingrédients (donnée par ordre décroissant de quantité dans le produit) ;
- le poids du produit exprimé « en net » ;
- les apports journaliers recommandés (AJR) exprimés en pourcentage et correspondant aux apports nutritionnels du produit par rapport aux besoins quotidiens ;
- les mentions, quand elles existent, de « sucres ajoutés » et « sans sucres ajoutés ».
Les mentions à regarder :
- la liste des ingrédients ;
- les données nutritionnelles comme la valeur énergétique (calories), la teneur en fibres, en glucides, en lipides, en protides, en sodium (sel), etc. Elles sont données pour 100 grammes (ou 100 millilitres), ce qui permet de comparer les produits.
Rapportez les informations nutritionnelles à la quantité du produit pour savoir ce que vous consommez réellement.
N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Essayez d'en limiter la consommation.
Consulter la brochure Le Nutri-Score pour mieux manger en un coup d'œil sur le site Manger Bouger
Attention aux matières grasses cachées
On trouve des matières grasses dans de nombreux produits achetés, principalement les plats cuisinés et préparations industrielles.
Pour repérer ces matières grasses cachées, vérifiez l’étiquette du produit. Elle indique :
- la quantité totale de lipides. Est considéré comme gras un produit comportant plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g) ;
- la quantité respective des graisses saturées et insaturées.
En revanche, l’indication de la présence d’acide gras trans n’est pas obligatoire. Le fabriquant peut la mentionner sous l’appellation de « graisses partiellement hydrogénées ».
Gare aux sucres
Un jus de raisin contient 15 grammes de sucre pour 100 millilitres, contre 10 grammes pour 100 ml dans un jus d'orange. Soit 50 % de sucre en plus !
Privilégiez idéalement le pur jus de fruits 100 % car il est sans sucre ajouté.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Il s’agit de produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Manger équilibré peut être onéreux : fruits, légumes, poissons, viandes... Ces aliments ont souvent un prix d'achat auquel tout le monde n'a pas accès.
Voici quelques solutions futées pour concilier budgets serrés et repas équilibrés.
Rendez-vous à la fermeture des marchés pour bénéficier de « remises ».
Dans les supermarchés, préférez les produits de base (café, sucre, farine, pâtes, riz, etc.) des marques propres aux distributeurs. Ces derniers sont d’aussi bonne qualité.
Comparez les prix au kilo en lisant bien les étiquettes car il existe des différences de prix au kilo significatives entre les produits.
Ayez aussi le réflexe « promotions ». Par exemple, pour le poisson frais, c'est souvent le cas du lieu noir ou de la sardine.
Afin d’éviter toutes tentations dans le magasin par des produits dont vous n'avez pas l'utilité :
- allez faire vos courses après avoir mangé ;
- faites une liste de courses à l’avance et lors de vos achats, limitez-vous à ce que vous y avez inscrit.
Si cela est possible, faites vos courses à pied, la marche étant la meilleure activité physique.
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies. Au-delà de leur prix plus accessible, les fruits et les légumes de saison ont souvent meilleur goût. À la fin de l'hiver, par exemple, la carotte, le chou-fleur, la mâche ou le radis offrent des prix attractifs.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production même lorsqu'il est local : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Côté fruits, les pommes, les poires, les clémentines et les oranges restent des valeurs sûres.
| Saison | Type d'aliment |
|---|---|
| Printemps | Abricot, banane, cerise, framboise, kiwi, orange, pamplemousse, rhubarbe Artichaut, asperge, betterave, carotte, céleri, chou, concombre, courgette, cresson, épinard, fenouil, haricot vert, oseille, petit pois, poireau, poivron, radis, salade. |
| Été | Abricot, brugnon, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, mirabelle, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, raisin. Artichaut, aubergine, blette, brocoli, chou-fleur, carotte, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, melon, petit pois, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate. |
| Automne | Châtaigne, coing, clémentine, datte, figue, kiwi, mandarine, noix, pamplemousse, poire, pomme, raisin. Artichaut, betterave, brocoli, carotte, champignon, chou, courgette, endive, épinard, haricot vert, poireau, poivron, potiron, salsifis, tomate. |
| Hiver | Ananas, banane, citron, clémentine, datte, kiwi, mandarine, noix, orange, pamplemousse, pomme. Betterave, carotte, céleri, chou, chou-fleur, chou rouge, courge, endive, navet, poireau, radis, salade. |
Les fruits et légumes en conserve ou surgelés ont l'avantage d'être pratiques à préparer et pas aussi chers qu'on ne le pense. En outre, leurs qualités nutritionnelles sont assez proches des produits frais car leur conditionnement a lieu aussitôt après leur récolte.
Relativement peu chers, les œufs constituent une bonne source de protéines et se retrouvent dans une grande variété de recettes.
Pensez également aux poissons en conserve comme le thon, le colin, la sardine et le maquereau qui s'accommodent très bien dans les salades.
Côté viande, optez pour la volaille, le lapin et si vous achetez de la viande rouge, choisissez les morceaux les plus maigres.
Enfin, les légumes secs comme les fèves, les lentilles, les haricots en grains ou les pois cassés sont sources de protéines végétales et de fibres à des prix intéressants.
Cuisiner de grandes quantités est généralement plus économique car cela permet de préparer plusieurs repas en une fois.
C'est aussi un gain de temps : vous pouvez alors congeler des portions pour avoir des plats cuisinés tout prêts en cas de besoin.
De très bonne qualité en France, l’eau du robinet est 200 fois moins chère en moyenne que l'eau minérale en bouteille.
- Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 20 novembre 2024]
- Santé publique France. Diabète. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2023 [consulté le 20 novembre 2024]
- National Health service (NHS). Type 2 diabetes. Site internet : NHS. Londres ; 2023 [consulté le 20 novembre 2024]
- Haute Autorité de santé (HAS). Diabète de type 2 : les thérapies non médicamenteuses d'abord. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2024 [consulté le 20 novembre 2024]
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