Le cholestérol circule dans le sang sous deux formes : le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol.

Le LDL-cholestérol ou « mauvais cholestérol »

En excès, il contribue à l’apparition de plaques d’athérome qui réduisent le diamètre des artères et leur fait perdre leur souplesse (athérosclérose). La circulation du sang est gênée.

Le LDL-cholestérol favorise :

• les maladies cardiovasculaires ;
• les complications au niveau des artères coronaires, au niveau des artères cérébrales et des membres inférieurs .

Il peut arriver qu'un vaisseau se bouche et que la circulation du sang soit interrompue. S’il s’agit d’un vaisseau du cœur, on parle d’infarctus du myocarde ou syndrome coronarien aigu ("crise cardiaque"). S'il s’agit d’un vaisseau du cerveau, on parle d’accident ischémique transitoire (AIT) ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Il est conseillé de maintenir le LDL-cholestérol au taux recommandé par son médecin.

Le HDL-cholestérol ou « bon cholestérol »

Il favorise l’élimination du cholestérol et a ainsi un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Des taux élevés de HDL-cholestérol diminuent le risque d’avoir une maladie du cœur et des vaisseaux.

Les triglycérides circulent dans le sang et sont stockés dans des cellules (cellules adipeuses) pour servir de réserve d’énergie à l’organisme.

Les triglycérides représentent une part importante des lipides. Les nutriments favorisant leur apparition sont :

• les lipides d’origine animale (fromage, beurre, charcuterie, etc.) ;
• les glucides ;
• l’alcool.

Une consommation trop importante d’aliments gras, sucrés ou d’alcool entraîne leur transformation en triglycérides et leur stockage dans les cellules adipeuses, ce qui favorise le surpoids.

Un taux élevé de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ce risque est nettement supérieur quand l’hypertriglycéridémie est associée à un taux élevé de « LDL-cholestérol » (mauvais cholestérol).

Qu’elles soient d’origine animale (beurre, crème...), végétale (huiles...) ou de source industrielle, les graisses sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont aussi utilisées dans les préparations des repas.

Voici quelques « trucs et astuces » pour cuisiner avec peu de matières grasses :

• doser les graisses utilisées pour cuisiner ;
• privilégier les huiles d’origine végétale ;
• utiliser des récipients à revêtement antiadhésif ;
• favoriser les modes de cuisson sans matières grasses (à la vapeur, au grill, en papillote) ;
• utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir pour réduire la quantité de graisses ;
• préparer vos sauces vous-même ;
• lire l’étiquette des aliments vendus dans le commerce. Elle indique, en général, la quantité totale de lipides : si le produit comporte plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g), il est considéré comme gras. Elle peut aussi indiquer la quantité respective des graisses saturées et insaturées.

Limiter les graisses passe aussi par :

• pratiquer une activité physique régulière ;
• limiter sa consommation d’alcool ;
• arrêter le tabac car la fumée du tabac contient des substances nocives pour les artères. Celle-ci abaisse le taux de HDL- cholestérol (bon cholestérol) et favorise le dépôt du mauvais LDL- cholestérol (mauvais cholestérol) sur la paroi des artères.

Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. D’où l’importance de les choisir en connaissance de cause et de savoir les différencier :

• les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol. C’est le cas notamment des « acides gras trans » synthétisés par l’industrie alimentaire pour améliorer la conservation des aliments ;
• les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, en particulier les omégas 3, peuvent aider à faire baisser le taux de LDL-cholestérol.

Exemples d’aliments avec les « bonnes graisses » et les « mauvaises graisses »

Les glucides apportés par l’alimentation passent dans le sang sous forme de glucose. Les cellules du corps vont utiliser le glucose pour couvrir leurs besoins en énergie.

Si le glucose est en excès par rapport aux besoins, il est stocké dans l’organisme sous forme de lipides, ce qui favorise le surpoids.

Cela ne veut pas dire qu’il faut se priver de glucides. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée (calories journalières). Votre médecin traitant ou votre diététicien vous aident à définir les quantités que vous pouvez consommer.

En général, un repas équilibré comprend :

• des glucides complexes sous forme de féculents ;
• des glucides simples sous forme de fruits, par exemple.

L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie. Cela :

• évite les baisses importantes de glycémie au cours d’une journée ;
• prévient les petites faims entre les repas, sources de grignotage.

L’index glycémique (IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie.

Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que :

• cet aliment fait vite monter la glycémie ;
• celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.

L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :

• Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
• Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. En général, plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé.

Les sucres complexes sous forme de féculents, et les sucres simples sous forme de fruits, font partie d’un repas équilibré. L’apport de ces deux types de glucides permet de mieux contrôler la glycémie, en évitant les variations importantes du taux de sucre dans le sang au cours de la journée.

Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de glucides. Une portion de fruit correspondant à 15 g de glucides :

• 1 pomme ;
• 1 orange ;
• 2 kiwis ;
• 250 grammes de fraises ;
• 1 petite grappe de raisins ;
• 2 cuillères à soupe de compote sans sucre...

Face à de grands classiques comme la tarte au citron ou le millefeuille, le sens de la (juste) mesure doit l’emporter : « Ici, je me contente de prendre une demi-part car ces desserts sont recouverts d’un nappage très sucré. Dès lors, pour concilier plaisir et équilibre, je vais leur préférer un feuilleté aux pommes ‘maison’ sur lequel je ne rajoute bien sûr jamais de sucre. »

Autre recette que François préconise : le crumble.

« Aux pommes, à la myrtille ou à la mangue, il nécessite de la farine et un peu de beurre, sans avoir, là encore, à forcer sur le sucre pour se faire plaisir ».

Et même si certains desserts sont plus adaptés que d’autres au diabète, notre pâtissier rappelle qu’il est essentiel « de savoir continuer à trouver du plaisir dans les pâtisseries et de la satisfaction dans sa capacité à se modérer. »

Téléchargez le livret Repères diabète : les repas de fête (PDF).

Voici quelques conseils pour adapter votre alimentation à votre diabète :

• à chaque repas, mangez des glucides, c’est à dire des féculents et des glucides simples. Certains aliments font vite monter la glycémie, comme le pain blanc, les pommes de terre, etc. D’autres l’élèvent plus lentement, comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges, les haricots blancs, les lentilles ou les pâtes ;
• 1 à 2 fois par jour, mangez de la viande ou du poisson ;
• limitez la consommation de graisses (fromage, viande, œufs, charcuterie, crème fraîche, beurre, huile, etc.) ;
• évitez la consommation excessive d'alcool ;
• pour traiter rapidement les hypoglycémies, veillez à toujours avoir sur vous certains aliments qui permettent de les corriger. Par exemple, 3 morceaux de sucre, une petite bouteille de jus de fruit (12,5 cl) ou de soda (10 cl). Sachez que les jus de fruits « sans sucre ajouté » sont suffisamment riches en sucre pour traiter les hypoglycémies.

Quelques conseils pour éviter le grignotage :

• prendre un petit-déjeuner suffisant (20 % à 25 % des apports caloriques de la journée) ;
• manger lentement, dans le calme, en mâchant bien ;
• prendre une collation au moment du goûter si nécessaire ;
• boire de l’eau ;
• privilégier les aliments peu caloriques.