Diabète et alimentation au quotidien : les fondamentaux
Publié dans : Diabète et alimentation : les fondamentaux
21 novembre 2024
Une alimentation équilibrée fait partie du traitement du diabète. Elle doit être adaptée à vos besoins et apporter des aliments variés. Certains d’entre eux sont à privilégier pour maintenir l’équilibre du diabète et prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires.
Aujourd’hui, on ne parle plus de régime pour les personnes diabétiques, mais d’une alimentation équilibrée. Celle-ci fait partie du traitement non médicamenteux du diabète, de même que la pratique d’une activité physique régulière adaptée.
C’est une alimentation :
- bénéfique pour la santé ; elle est variée, sans aliment interdit. Elle consiste à privilégier les fruits, légumes, féculents, poissons… et à limiter la consommation de produits sucrés, salés et gras ;
- qui couvre vos besoins, en quantité adaptée à chacun pour apporter l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Il est donc nécessaire de faire attention à la taille des portions. Trop importantes, elles favorisent le surpoids, tout comme une alimentation trop riche en graisses.
Aussi, une alimentation régulière est essentielle. Ne pas sauter de repas permet d’éviter les variations glycémiques qui favorisent le grignotage, mais aussi de contrôler le poids.
Connaître la composition des aliments est important. Les aliments sont constitués principalement de 3 grandes familles de (éléments nutritifs apportés par l’alimentation). Il s’agit :
- des glucides (sucres et féculents) ;
- des lipides (graisses) ;
- des protéines (notamment présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, etc.)
D’autres sont essentiels pour couvrir les apports journaliers recommandés et sont apportés par une alimentation variée : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments.
En cas de diabète, il est important pour réussir sa journée de prendre 3 repas par jour, et éventuellement une collation.
Le petit-déjeuner doit être composé d’un produit laitier, d’un produit céréalier (une biscotte par exemple), d’un fruit frais et d’une boisson chaude.
Le déjeuner doit être composé de légumes, d’un produit céréalier (du pain par exemple), d’un produit protéiné (comme de la viande, du poisson, de l’œuf ou des légumineuses par exemple), d’un produit laitier et d’un fruit frais.
Le dîner doit être composé de légumes, d’un produit céréalier (du riz ou des pâtes par exemple), d’un produit protéiné et d’un produit laitier.
La collation doit être composée d’un produit céréalier (des biscuits secs par exemple), d’un produit laitier et d’un fruitfrais.
Pour limiter le risque d’, il est recommandé d’avoir toujours avec soit dans la journée, des morceaux de sucre, un soda ou un jus de fruits.
Pour avoir tous les apports nutritifs nécessaires, il est important qu’un repas soit composé :
- de féculents, comme du riz, des pâtes, du pain ou des pommes de terre ;
- de légumes, comme des légumineuses, des légumes frais ou des champignons ;
- de fruits ;
- de produits laitiers, comme du yahourt ou du fromage ;
- d’eau ;
- de viande, de poisson ou d’œuf pour l’apport en protéines.
Au contraire, il est important de réduire au quotidien le sel, les charcuteries, les viennoiseries et l’alcool.
Éviter la monotonie
Pour que vos repas restent un plaisir, n’hésitez pas à varier les aliments et à les choisir selon vos goûts.
Variez les repas en vous inspirant d’idées recettes.
Les lipides, ou graisses, sont des qui apportent de l’énergie à l’organisme. Ils sont indispensables à la formation et au fonctionnement des cellules, mais aussi à l’absorption de vitamines et la synthèse d’hormones.
Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé, d’où l’importance de bien les choisir. En effet, une alimentation trop riche en graisses :
- favorise la prise de poids ;
- augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
En limitant la quantité totale de graisses apportée par l’alimentation et en privilégiant les « bonnes graisses », il est possible de prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires et les complications liées au diabète.
Téléchargez le livret Repères diabète : les graisses dans l'alimentation (PDF).
Il existe principalement 2 grandes familles de lipides :
- le cholestérol ;
- les triglycérides.
Le cholestérol circule dans le sang sous deux formes : le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol.
Le LDL-cholestérol ou « mauvais cholestérol »
En excès, il contribue à l’apparition de plaques d’ qui réduisent le diamètre des artères et leur fait perdre leur souplesse (athérosclérose). La circulation du sang est gênée.
Le LDL-cholestérol favorise les maladies cardiovasculaires et en particulier les complications au niveau des artères coronaires, au niveau des artères cérébrales et des membres inférieurs.
Il peut arriver qu'un vaisseau se bouche et que la circulation du sang soit interrompue. S’il s’agit d’un vaisseau du cœur, on parle d’infarctus du myocarde ou syndrome coronarien aigu ("crise cardiaque"). S'il s’agit d’un vaisseau du cerveau, on parle d’accident ischémique transitoire (AIT) ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Il est conseillé de maintenir le LDL-cholestérol au taux recommandé par son médecin.
Le HDL-cholestérol ou « bon cholestérol »
Il favorise l’élimination du cholestérol et a ainsi un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires.
Des taux élevés de HDL-cholestérol diminuent le risque d’avoir une maladie du cœur et des vaisseaux.
Les triglycérides circulent dans le sang et sont stockés dans des cellules (cellules adipeuses) pour servir de réserve d’énergie à l’organisme.
Les triglycérides représentent une part importante des lipides. Les aliments favorisant leur apparition sont les lipides d’origine animale (fromage, beurre, charcuterie, etc.),les glucides et l’alcool.
Une consommation trop importante d’aliments gras, sucrés ou d’alcool entraîne leur transformation en triglycérides et leur stockage dans les cellules adipeuses, ce qui favorise le surpoids.
Un taux élevé de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie) augmente le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ce risque est nettement supérieur quand l’hypertriglycéridémie est associée à un taux élevé de LDL-cholestérol (mauvais cholestérol).
Qu’elles soient d’origine animale (beurre, crème...), végétale (huiles...) ou de source industrielle, les graisses sont présentes dans de nombreux aliments. Elles sont aussi utilisées dans les préparations des repas.
Voici quelques « trucs et astuces » pour cuisiner avec peu de matières grasses :
- doser les graisses utilisées pour cuisiner et privilégier les huiles d’origine végétale ;
- utiliser des récipients à revêtement antiadhésif ;
- favoriser les modes de cuisson sans matières grasses (à la vapeur, au grill, en papillote) ;
- utiliser une feuille de papier absorbant avant de servir pour réduire la quantité de graisses ;
- préparer vos sauces vous-même ;
- lire l’étiquette des aliments vendus dans le commerce. Elle indique, en général, la quantité totale de lipides : si le produit comporte plus de 10 % de graisses (10 g de lipides pour 100 g), il est considéré comme gras. Elle peut aussi indiquer la quantité respective des graisses saturées et insaturées.
Limiter l'effet néfaste des graisses passe aussi par :
- la pratique d'une activité physique régulière ;
- la limitation de sa consommation d’alcool ;
- l'arrêt du tabac car la fumée du tabac contient des substances nocives pour les artères. Celle-ci abaisse le taux de HDL- cholestérol (bon cholestérol) et favorise le dépôt du mauvais LDL- cholestérol (mauvais cholestérol) sur la paroi des artères.
Les matières grasses (lipides) sont composées d’acides gras, qui peuvent être classés dans deux grandes familles : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. D’où l’importance de les choisir en connaissance de cause et de savoir les différencier :
- les graisses saturées augmentent le taux de LDL-cholestérol. C’est le cas notamment des « acides gras trans » synthétisés par l’industrie alimentaire pour améliorer la conservation des aliments. Les acides gras saturés sont à limiter car ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL). Ils se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (viande, produits laitiers entiers, beurre, charcuterie…) ainsi que dans l’huile de coco et l’huile de palme (utilisées dans la fabrication de biscuits, pains et pâtisseries industriels) ;
- les graisses mono-insaturées et poly-insaturées, en particulier les omégas 3, peuvent aider à faire baisser le taux de LDL-cholestérol. Présents surtout dans les produits d’origine végétale (olive, arachide, amandes, noix, tournesol…) et dans certains poissons (saumon, maquereau, sardine…), les acides gras insaturés améliorent la part du bon cholestérol par rapport au cholestérol total. Ils contiennent aussi souvent des omégas 3 qui protègent contre les maladies cardiovasculaires.
Exemples d’aliments contenant des « bonnes graisses » et des « mauvaises graisses »
| Type de graisses | Où les trouve-t-on ? | Quels sont leurs effets ? |
|---|---|---|
| « Bonnes graisses » | Certaines huiles : colza, soja, olive, noix... | Consommées avec modération, elles contribuent à augmenter votre taux de bon cholestérol. |
| « Mauvaises graisses » | Les produits d’origine animale : fromage, beurre, crème fraîche, viandes rouges, charcuterie. | Consommées en excès, elles contribuent à augmenter votre taux de mauvais cholestérol. |
Les graisses cachées sont contenues dans des aliments qui visuellement ne paraissent pas forcément gras, comme les viandes ou le fromage. Elles se trouvent aussi dans les aliments industriels : plats cuisinés, crudités assaisonnées (carottes râpées, céleri rémoulade, macédoine…) et même dans certains produits allégés en sucre. C’est pourquoi, il est préférable de privilégier les produits frais et de saison, ou les aliments très peu transformés.
Vous êtes pressé ou vous n’avez pas envie de cuisiner ? Avant de craquer pour un aliment industriel, le bon réflexe, c’est de lire l’étiquette pour connaître sa teneur en graisses. Gardez à l’esprit qu’un produit contenant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses ou lipides pour 100 g de produit) est considéré comme un gras.
Le bilan lipidique : un des examens de suivi du diabète
Le bilan lipidique, aussi appelé exploration d'une anomalie lipidique (ou EAL), est réalisé grâce à une prise de sang à jeun. Il sert à mesurer la quantité de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la répartition du cholestérol entre le LDL-cholestérol et le HDL-cholestérol.
Chez les personnes ayant un diabète, on retrouve souvent des anomalies lipidiques. C’est pourquoi il est important de réaliser un bilan lipidique au moins 1 fois par an.
Quelle que soit la prise en charge thérapeutique, le bilan lipidique permet de suivre l’évolution des taux de lipides, en adaptant le traitement si nécessaire.
Les glucides sont des indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car ils apportent de l’énergie, notamment au cerveau, aux nerfs et aux muscles.
On distingue 2 grands groupes de glucides :
- Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme et font augmenter progressivement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Composés de plusieurs glucides simples, les glucides complexes son absorbés plus lentement au cours de la digestion. On les trouve principalement dans les féculents (pain complet, céréales, riz, pâtes, légumes secs, pommes de terre…) Certains glucides complexes (pain blanc, par exemple) peuvent être absorbés plus rapidement.
- Les glucides simples sont vite absorbés par l’organisme et augmentent rapidement la glycémie. Composés d'une à deux molécules, les glucides simples sont rapidement transformés en énergie par l'organisme ou stockés sous forme de graisses par le foie. On les trouve dans les aliments au goût sucré (fruits, sucreries, boissons sucrées, miel, lait), mais aussi dans certaines sauces du commerce (ketchup, sauce barbecue).
Téléchargez le livret Repères diabète : les glucides dans l'alimentation (PDF).
Téléchargez le livret Repères diabète : les repas de fête (PDF).
Les glucides apportés par l’alimentation passent dans le sang sous forme de glucose. Les cellules du corps vont utiliser le glucose pour couvrir leurs besoins en énergie.
Si le glucose est en excès par rapport aux besoins, il est stocké dans l’organisme sous forme de lipides, ce qui favorise le surpoids.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se priver de glucides. Ils doivent apporter environ la moitié des besoins énergétiques de la journée (calories journalières). Votre médecin traitant ou votre diététicien vous aident à définir les quantités que vous pouvez consommer.
En général, un repas équilibré comprend :
- des glucides complexes sous forme de féculents ;
- des glucides simples sous forme de fruits, par exemple.
L’apport de ces 2 types de glucides, dont l’absorption se fait à des vitesses différentes, permet de mieux contrôler la glycémie. Cela :
- évite les baisses importantes de glycémie au cours d’une journée ;
- prévient les petites faims entre les repas, sources de grignotage.
L’index glycémique (on parle aussi parfois d'indice glycémique ou IG) traduit la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement la glycémie sur une période donnée. Il permet aussi de mieux connaître l’influence des aliments sur la glycémie, et de favoriser les aliments ou les modes de préparation qui élèvent lentement la glycémie.
Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente vite. Si un aliment a un index glycémique élevé, cela signifie que cet aliment fait vite monter la glycémie et que celle-ci va redescendre plus rapidement, avec le risque d’avoir davantage faim entre les repas.
L’index glycémique d’un aliment peut varier, selon :
- Le type d’aliment. Le pain blanc a un index glycémique plus élevé que le pain complet.
- Le mode de cuisson. Les pommes de terre en purée ont un index glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. En général, plus un aliment riche en glucides est cuit, plus son index glycémique est élevé.
Index glycémiques d'aliments courants
Index glycémiques d’aliments courants
Aliments courants les plus hyperglycémiants
- Dattes, glucose
- Bonbons gélifiés
- Ananas, soda, sucre
- Pommes de terre au four, baguette
- Corn flakes, frites
Aliments courants moyennement hyperglycémiants
- Banane, kiwi, glaces, miel
- Carotte, petits pois, raisin, chocolat
- Riz blanc, pain blanc, pain complet, croissant
- Riz brun, maïs, pop-corn, chips
- Pain noir, haricots blancs
Aliments courants les moins hyperglycémiants
- Pomme, orange, pêche, prunes
- Abricot, pamplemousse, lait
- Pâtes
- Haricots rouges, lentilles
- Cerise
Au-delà des données nutritionnelles, le sucre, c’est aussi une question de goût et de plaisir. Et ce n’est pas parce qu’on vit avec un diabète, qu’il faut y renoncer.
Les sucres complexes sous forme de féculents, et les sucres simples sous forme de fruits, font partie d’un repas équilibré. L’apport de ces deux types de glucides permet de mieux contrôler la glycémie, en évitant les variations importantes du taux de sucre dans le sang au cours de la journée.
Tous les fruits ne contiennent pas la même quantité de glucides. Une portion de fruit correspondant à 15 g de glucides :
- 1 pomme ;
- 1 orange ;
- 2 kiwis ;
- 250 grammes de fraises ;
- 1 petite grappe de raisins ;
- 2 cuillères à soupe de compote sans sucre...
Les édulcorants peuvent être ponctuellement une alternative intéressante pour concilier équilibre du diabète et gourmandise.
Depuis quelques années, des produits naturels (sirop d’érable, sucre de coco…) rencontrent un grand succès. Leur IG est plutôt élevé, mais, comme leur pouvoir sucrant est plus fort que le saccharose (sucre), on en utilise moins.
Les édulcorants naturels (stévia) ou de synthèse (aspartame, sucralose, saccharine…) n’apportent eux aucune calorie et sont sans impact sur la glycémie. Une promesse certes séduisante, mais qui ne permet pas de modifier son comportement alimentaire. Pour être en bonne santé, les autorités sanitaires recommandent plutôt de réduire ses apports en sucre et de se déshabituer du goût sucré.
Attention aux boissons sucrées !
Les sodas, et certaines boissons aux fruits, sont très sucrés (1 litre de soda peut contenir l’équivalent de 25 morceaux de sucre). Il est conseillé de privilégier :
- les jus de fruits sans sucre ajouté ;
- les fruits pressés par soi-même, en faisant attention à la quantité totale consommée sur une journée.
Les boissons alcoolisées peuvent être sucrées, certaines de manière importante (vins blancs doux, cocktails...)
L’eau est la boisson recommandée au quotidien.
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans la digestion des aliments.
Elles aident à réguler la glycémie en agissant sur la vitesse d’absorption des glucides contenus dans les féculents. Les glucides étant absorbés peu à peu, le taux de sucre dans le sang va lui aussi s’élever plus lentement. Il est donc utile de les associer aux glucides. Pour cette raison, il est recommandé d’en consommer à chaque repas.
Elles facilitent le transit intestinal et aident à se sentir rassasié. Elles participent à la réduction du taux de « mauvais cholestérol ».
Aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires se trouvent dans :
- les légumes (légumes secs, légumes verts) ;
- les fruits (pommes, fraises) ;
- les aliments céréaliers complets (pain, pâtes, riz complets) et autres féculents.
Le sel apporte du sodium, indispensable à l’organisme.
En excès, il favorise l’hypertension artérielle et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
Il est recommandé de ne pas dépasser la consommation quotidienne indiquée par votre médecin.
- Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Diabète de type 2 et Diabète de type 1. Site internet : Inserm. Paris ; 2019 [consulté le 20 novembre 2024]
- Haute Autorité de santé (HAS). Actes et prestations - Affection de longue durée - Diabète de type 1 et diabète de type 2. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2014 [consulté le 20 novembre 2024]
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