Diabète et importance de l'activité physique
26 février 2025
L’activité physique quotidienne fait partie du traitement du diabète. Elle inclut les activités du quotidien, ainsi que celles de loisir ou sportives et doit être adaptée à chacun. Diverses activités sont possibles en prenant quelques précautions pour éviter notamment les risques d’hypoglycémie.
L'activité physique n'est pas que la pratique sportive.
L’activité physique est l'ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Elle inclut donc, en plus des activités sportives, les activités physiques et exercices quotidiens.
L’activité physique peut être effectuée dans la vie quotidienne. Elle inclut des occupations très diverses comme marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisirs ou sportives.
Qu'appelle-t-on un comportement sédentaire ?
La sédentarité est une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger (sans mouvement conduisant à une dépense d'énergie).
Les comportements sédentaires sont par exemple :
- se déplacer en véhicule motorisé ;
- être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
- être spectateur d'un évènement sportif ;
- être debout dans une file d'attente ;
- être allongé pour lire, regarder la télévision...
Testez votre niveau d'activité physique et de sédentarité
Avant de changer vos comportements quotidiens, testez votre niveau d'activité physique et de sédentarité sur le site Manger Bouger.
La pratique d’une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices pour votre santé :
- elle améliore les capacités des muscles, y compris le muscle cardiaque, augmente la souplesse et l’endurance à l’effort et favorise la solidité osseuse ;
- elle participe à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires ;
- elle permet de mieux maîtriser son poids ;
- elle favorise le sommeil, réduit le stress et permet de se sentir en forme.
L’activité physique et la lutte contre la sédentarité participent au traitement du diabète.
L'activité physique contribue à faire baisser la glycémie et permet ainsi de mieux la contrôler. Avec un diabète, le sucre (glucose) apporté par les aliments reste dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules pour y être transformé en énergie ou stocké. Comme l’activité physique nécessite de l’énergie, les cellules vont davantage utiliser le sucre qui circule dans le sang. Ainsi, toute activité agit favorablement sur les résultats de l’hémoglobine glyquée.
De plus, elle a un effet bénéfique sur l’équilibre de la tension artérielle et le cholestérol. Ceci contribue à réduire le risque de complications du diabète au niveau du cœur et des vaisseaux.
Elle est aussi importante dans le traitement du diabète que l’adoption d’une alimentation équilibrée et les médicaments.
Une activité physique régulière
Une pratique physique régulière apporte davantage de bénéfices qu’un effort intense ou de longue durée, effectué moins souvent. L’idéal serait de pratiquer une activité physique tous les jours.
Un démarrage en douceur
Pour commencer, vous pouvez répartir cet effort tout au long de la journée sur des plages d'au moins 10 minutes. Cet équivalent diffère en fonction de l'activité physique choisie et de son intensité.
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, n’hésitez pas à démarrer à votre rythme et à faire des pauses. Il vaut mieux marcher 3 fois 5 minutes et vous sentir bien, plutôt que de vouloir à tout prix marcher 15 minutes en continu, au risque de vous fatiguer ou d’avoir mal.
Dès que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez essayer d’augmenter la durée. Au-delà d’une durée de 30 minutes, les cellules utilisent alors les réserves en graisses stockées par l’organisme, ce qui aide à maîtriser votre poids.
Si vous n’arrivez pas à augmenter la durée ou l’intensité de votre activité, cela ne doit pas vous décourager : l’activité physique est aussi fonction des possibilités de chacun. L’important est de bouger le plus souvent possible.
Reprendre une activité physique lorsqu’on en a perdu l’habitude est parfois difficile. Il est préférable de vous fixer des objectifs réalistes, que vous pourrez atteindre et maintenir au fil du temps.
Après la reprise d’une activité, faites régulièrement le point avec votre médecin. En cas de difficultés ou si vous avez noté un symptôme inhabituel (essoufflement, douleur), n’hésitez pas à lui en parler.
Adapter la durée de l’activité physique en fonction de son intensité
Quel que soit votre choix, il est recommandé de pratiquer chaque jour 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent.
Si vous choisissez une activité physique d’intensité plus faible, telle que la marche lente ou la pétanque, il est conseillé de la pratiquer sur un temps plus long.
En revanche, des activités plus intenses comme le jogging, le football, les gros travaux de jardinage (ratisser, bêcher) pourront être pratiquées sur un temps plus court.
En cas de diabète, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière :
- les activités peu intenses doivent être pratiquées durant 45 minutes, tels que la marche lente, la promenade, la pétanque ou la danse de salon ;
- les activités moyennement intenses doivent être pratiquées durant 30 minutes tels que la marche rapide, l’aquagym, le vélo, le tennis de table, le yoga, la natation ou la danse.
- aucun sport n’est interdit, vous pouvez aussi pratiquer des activités plus intenses si votre état de santé le permet comme le jogging, le football, le tennis, l’escalade ou l’aérobic...
Diminuer ses comportements sédentaires
C'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.
Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher.
De plus, il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).
Être actif chaque jour
En toute saison, chez soi ou à l’extérieur, seul ou en groupe, les occasions d’avoir une activité physique chaque jour sont nombreuses. Saisir les opportunités qui se présentent vous aidera à augmenter votre temps d’activité durant la journée.
Il est généralement facile de pratiquer la marche et de l’intégrer dans la vie quotidienne, que l’on habite en ville ou à la campagne. Et ce, en adoptant quelques habitudes :
- en voiture, garez votre véhicule à 10-15 minutes de l’endroit où vous vous rendez ;
- pour certains déplacements, prenez le vélo ;
- si vous habitez en ville et que vous utilisez les transports en commun, descendez 1 ou 2 stations de métro ou de bus avant votre destination ;
- pour monter les étages, préférez les escaliers à l’ascenseur ou aux escalators.
À la maison, bricoler, faire du ménage ou du rangement, jardiner, laver sa voiture font partie des activités physiques régulières que l’on réalise dans la vie quotidienne.
Vous pouvez également pratiquer des exercices de gymnastique tous les jours, faire du vélo d’appartement, en même temps qu’un loisir plus sédentaire (télévision, radio, lecture...)
Au travail, vous pouvez aussi utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs, ou vous rendre dans le bureau d’un collègue pour lui parler au lieu de lui envoyer un e-mail ou de l’appeler au téléphone. La pause déjeuner peut également être l’occasion de marcher.
Si vous avez un jardin, l’entretenir dès que vous en avez l’occasion, y organiser des activités avec vos enfants ou vos petits-enfants, ou simplement en faire le tour sont des opportunités pour bouger et sortir.
Si vous n’avez pas de jardin, il existe peut-être un parc pas trop éloigné de votre domicile.
En voyage ou lors de vos déplacements, il est possible de continuer à pratiquer une activité physique régulière.
Avant de partir, renseignez-vous sur les possibilités qui existent à proximité de l’endroit où vous vous rendez (parc, salle de sport, piscine...)
Une visite touristique peut aussi être l’occasion d’une marche.
Toutes les activités qui vous font bouger au cours de la journée contribuent à atteindre l’objectif de 30 minutes par jour. Elles peuvent être complétées par des activités de loisir ou sportives.
Dans ce cas, il est important de choisir des activités physiques qui vous plaisent et qui ne vous paraissent pas contraignantes. Il sera plus facile de les intégrer dans votre quotidien et de les maintenir au fil du temps. Certaines activités sportives peuvent être réalisées tranquillement, à votre rythme.
Le choix des activités étant varié, n'hésitez pas à en tester plusieurs : marche, cours de yoga, de danse ou promenades en vélo. Aussi, pratiquer une activité physique avec un proche ou en groupe est un bon moyen pour rester motivé dans la durée.
Si vous n’avez pas l’habitude de beaucoup bouger, vous pouvez privilégier certaines activités pour commencer.
N'hésitez pas à demander des conseils :
- Les associations de patients sont des organismes où vous pouvez trouver conseils et écoute. Elles peuvent être une porte d’entrée vers la pratique d’une activité physique.
- Le centre communal d’action sociale (CCAS) près de chez vous pourra aussi vous orienter vers des structures qui proposent une activité physique adaptée à votre situation.
- Vous pouvez aussi consulter le site Fédération Française Sports pour Tous.
La marche est une activité qui peut facilement être intégrée dans la vie quotidienne. Une simple promenade peut remplacer une marche rapide si elle dure un peu plus longtemps. Par la suite, si l’activité vous plaît et selon vos possibilités, vous pouvez augmenter l’intensité de vos efforts avec :
- la marche rapide, qui consiste à parcourir 2 à 3 km en 30 minutes, sur un terrain plat ;
- la marche nordique, qui se pratique avec des bâtons, ce qui permet de soulager les articulations des jambes.
Pour vous aider à évaluer votre activité, utilisez un podomètre. Cet appareil vous permet :
- d’avoir une idée plus précise du nombre de pas que vous effectuez ;
- de suivre vos progrès au fil du temps.
L’activité physique en milieu aquatique est souvent conseillée car elle permet de se muscler en douceur, l’eau diminuant la sensation de difficulté liée à l’effort. Elle est particulièrement recommandée si vous avez des problèmes articulaires, un surpoids ou un problème au niveau du cœur.
Si vous ne savez pas nager, vous pouvez rester dans la partie où vous avez pied : marcher, effectuer des mouvements et des étirements ou vous inscrire à des séances d’aquagym.
Pratiquer 30 minutes d’aquagym correspond à une activité physique de 30 minutes de marche rapide.
Certaines précautions vous permettront de profiter pleinement des bienfaits de l'activité physique et ce, en toute sécurité. Pour toute activité durable, il est essentiel de :
- s’échauffer avant l'effort ;
- boire de l'eau avant, pendant et après votre activité, pour bien vous hydrater ;
- étirer vos muscles après l'effort ;
- vous écouter. Si vous vous sentez fatigué, malade ou en baisse de forme, évitez les efforts trop intenses ;
- faire une mesure glycémique avant, pendant et après l'effort si vous la mesurez au quotidien.
Quelle que soit l’activité pratiquée, il est recommandé de fournir un effort régulier, à votre propre rythme, plutôt qu’un effort intense.
Avant de commencer une activité physique, même si c’est dans le cadre de vos loisirs, il est conseillé de vous renseigner sur l’équipement nécessaire et adapté à votre activité.
Si vous pratiquez la marche :
- vous pouvez utiliser, pour vous aider, des bâtons de marche qui permettent de moins solliciter les articulations des membres ;
- le choix des chaussures est particulièrement important. Votre médecin et votre podologue peuvent vous conseiller pour l’achat de chaussures de marche adaptées à votre activité ;
- prenez soin de vos pieds chaque jour, et examinez-les régulièrement surtout si vous marchez souvent. Le diabète peut entraîner une réduction de la sensibilité à la douleur.
L’activité physique diminue le taux de sucre présent dans le sang (glycémie). En fonction des activités prévues et pour éviter une , consultez votre médecin :
- il vous expliquera comment adapter votre alimentation ;
- si nécessaire, il reverra votre traitement médicamenteux ;
- avec certains médicaments, il pourra vous demander de réaliser une autosurveillance de la glycémie, en particulier si vous prévoyez une activité très intense ou inhabituelle.
Il est recommandé d’avoir toujours avec soi de quoi se « resucrer » en cas de signes d’ : une canette de soda « non light », quelques morceaux de sucres emballés, une petite barquette de confiture ou de miel.
Dans le cadre des activités de longue durée pratiquées à l’extérieur (randonnée en montagne, ski de fond, sortie à vélo), il est préférable d’être accompagné par une personne sachant reconnaître les signes d’ et pouvant vous aider.
De même, si vous vous inscrivez à une activité sportive, il est utile qu’un des responsables soit prévenu et connaisse la conduite à tenir en cas d’hypoglycémie.
La plupart des sports peuvent être pratiqués lorsqu’on a un diabète. Cependant, certains demandent une grande vigilance et ne sont autorisés que ponctuellement (liste non exhaustive) :
- les sports mécaniques et les sports extrêmes (deltaplane, parapente, rafting, etc.) ;
- le rugby et les sports de combat ou de contact où des coups sont parfois portés à la tête et risquent d’aggraver les complications du diabète au niveau des yeux ;
- la plongée sous-marine.
- Haute Autorité de santé. Consultation et prescription médicale d’activité physique à des fins de santé chez l'adulte. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 13 novembre 2024]
- Haute Autorité de santé. Guide des connaissances sur l’activité physique et la sédentarité. Site internet : HAS. Saint-Denis La Plaine (France) ; 2022 [consulté le 13 novembre 2024]
- Bessot N., Pottier M., Davenne D., Sesboüé B. Rythmes biologiques: implications pour les activités physiques et sportives. Médecine du sport. Elsevier Masson 2020;15:130-137