Diabète : mon menu de fête

De l'entrée au dessert, votre service sophia vous propose des recettes équilibrées.

 

Potage Saint-Germain express (au pois cassés)

Valeurs nutritionnelles

Calories totales: 453 calories pour 6, soit par personne : 75 calories

  • Protéines : 4 g
  • Lipides : 4 g
  • Glucides : 5 g

Ingrédients :

  • 100 g de flocons de pois cassés (en magasin bio)
  • 2 petits poireaux
  • 1 oignon
  • sel
  • 1,5 l d'eau
  • 70 à 100 g chorizo ou jambon cru
  • 2 cuillères à soupe de crème fraiche

Lavez et épluchez les poireaux, émincez-les finement. Dans une marmite, faites revenir les morceaux de chorizo ou jambon cru selon votre choix dans une cuillère à soupe d’huile d’olive, retirez-les lorsqu’ils sont légèrement dorés et réservez-les à part. Ajoutez les légumes dans le fond de la marmite et laissez-les revenir dans le gras de cuisson. Ajoutez l’eau et les flocons de pois cassés, salez très peu, poivrez, amenez à ébullition, et laissez cuire 20 minutes.

Passez la soupe au mixeur de manière à obtenir un beau velouté. Réintroduisez les dés de chorizo ou jambon dans la soupe et maintenir au chaud jusqu’au service.

Dinde rôtie, purée de potimarron pour quatre personnes

Valeurs nutritionnelles

Soit par personne :

320 calories avec

  • 30 g de protéines,
  • 15 g de glucides,
  • 20 g de lipides.

Ingrédients

  • 1 dinde de 2,3 kg
  • 2 carottes
  • 1 poireau
  • 1 bouquet garni
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (à adapter en fonction de votre santé)
  • 1 potimarron de 2 kg
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noisettes (ou de noix)
  • Fleur de sel, poivre du moulin

Recette

  • Lavez, épluchez et coupez en morceaux les carottes. Coupez et rincez le poireau.
  • Disposez la dinde, les légumes et le bouquet garni dans une cocotte, ajoutez de l’eau à hauteur, portez à ébullition et laissez cuire 1 heure 15 minutes à petits frémissements.
  • Préchauffez le four à 200°C. Egouttez la dinde, conservez 300 ml de bouillon.
  • Déposez la dinde dans un plat, badigeonnez d’huile d’olive avec un pinceau. Mettez du bouillon au fond du plat et enfournez la dinde 1 heure, en la retournant et en l’arrosant de jus de cuisson toutes les 15 minutes.
  • Lavez, épluchez et coupez le potimarron. Laissez cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes. Mixez avec l’huile de noisettes, ajoutez une pincée de fleur de sel.
  • Servez la dinde rôtie avec la purée de potimarron et le jus de dinde, ajoutez une pincée de fleur de sel et poivrez.

Idée menu de fêtes

  • Terrine de saumon fumé à la ciboulette
  • Dinde rôtie, purée de potimarron
  • Tarte aux pommes et amandes sans sucre ajouté

Navarin de poulet aux légumes printaniers

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 500 g de filet de poulet
  • 1 échalote moyenne
  • 200 g de navets
  • 2 topinambours (environ 150 g)
  • 200 g de carottes
  • 200 g de petits pois frais écossés (ou en surgelés)
  • 200 g de fèves fraiches écossées et épluchées (ou en surgelés)
  • 3 feuilles de laurier
  • 1 branche de romarin frais
  • 2 branches de thym frais
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol (10 g)
  • 1 cuillère à soupe de farine (10 g)
  • Sel et poivre

Valeur nutritionnelle par personne :

  • 278 kcal
  • 36 g de protéines
  • 6 g de lipides
  • 20 g de glucides

Préparation :

La veille écosser les petits pois et les fèves et les éplucher.

  • Couper le filet de poulet en morceaux. Réserver.
  • Laver et éplucher tous les légumes. Émincer l’échalote.
  • Dans une marmite faire revenir l’échalote avec une cuillère à soupe d’huile de tournesol avec les feuilles de laurier.
  • Ajouter les morceaux de poulet et les faire dorer sur toutes les faces.
  • Saler et poivrer et saupoudrer de farine et disposer les branches de thym et de romarin. Bien mélanger, verser environ ½ litre d’eau, couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 20 minutes.
  • Pendant ce temps, couper les navets et les topinambours en quartiers et les carottes en gros morceaux. Les ajouter dans la marmite, puis mélanger. Laisser cuire encore 25 minutes à feux moyen.
  • 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les petits pois et les fèves, puis couvrir de nouveau.
  • Retirer les branches de thym et de romarin ainsi que les feuilles de laurier.

> Une recette proposée par Nicole KUCHARSKI, diététicienne nutritionniste pâtissière.

Exemple d’équivalence en glucides pour 20 g de glucides

40 g de pain blanc ou 50 g de pain complet ou 150 g de patate douce ou 120 g de pâtes complètes ou 150 g de pommes de terre vapeur ou 150 g de purée de pommes de terre.

Dorade au four sur lit de légumes

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : Environ 40 minutes au four à 210 °C + 15 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 dorade grise d’environ 1,2 kg
  • Quelques branches de persil frais
  • 3 gousses d’ail
  • Paprika en poudre
  • 50 ml de jus de citron vert
  • Poivre moulu
  • Sel fin
  • 3 tomates
  • 3 oignons moyens
  • Herbes de Provence
  • 300 g de carottes
  • 300 g de pommes de terre
  • 1 petite courgette
  • ½ poivron rouge
  • Thym déshydraté
  • Quelques feuilles de laurier
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Recette :

  • Faire vider et écailler la dorade par le poissonnier. La passer sous l’eau et l’essuyer.
  • Préchauffer le four à 210°C et graisser un grand plat en terre.
  • Dans une coupelle, mélanger le jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre, le paprika, le persil haché finement et l'ail écrasé.
  • Couper les oignons et les tomates en fines rondelles et les déposer sur le fond du plat.
  • Saupoudrer de thym, puis déposer la dorade dessus.
  • Farcir l’intérieur de la dorade avec une partie de la préparation et verser le reste sur le poisson.
  • Recouvrir de papier aluminium et mettre au four pendant environ 30 minutes.
  • Éplucher les carottes et les pommes de terre et faire des rayures sur la courgette.
  • Les couper en fines rondelles et le poivron en fines lanières.
  • Faire bouillir 1 litre d’eau avec le laurier dans une sauteuse et ajouter les légumes coupés.
  • Laisser cuire pendant 15 minutes à feu doux en couvrant.
  • Verser ensuite les légumes sur le poisson et remettre au four pendant encore 10 minutes.
  • Servir le poisson avec les légumes et arroser du jus de cuisson.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

  • 278 kcal
  • protéines : 28,5.g
  • lipides : 11 g
  • glucides : 27,5 g

Une recette proposée par Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière.

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 20 g de glucides

40 g de pain blanc ou 1 pomme de 200 g ou 4 abricots ou 250 g de fraises ou 2 madeleines ou 1 petit pain au lait industriel

Cuisses de pintade sauce à l'orange

Temps de préparation : 25 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 cuisses de pintade d’environ 180 à 200 g chacune (ou de poulet)
  • 2 gros oignons
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 kg de carottes
  • 2 oranges à jus
  • Thym en branche
  • ½ cuillère à café de quatre-épices
  • 1 cuillère à soupe rase de fécule de maïs
  • Sel et poivre

Recette :

  • Éplucher et couper les carottes et les oignons en rondelles.
  • Retirer la peau des cuisses de pintade.
  • Dans une cocotte mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et y faire revenir les rondelles d’oignons.
  • Ajouter les cuisses de pintade et les faire dorer sur toutes les faces, puis les retirer et les réserver.
  • Dans la cocotte, ajouter les rondelles de carottes et les branches de thym. Saler et poivrer.
  • Verser environ 200 ml d’eau, mélanger, couvrir et laisser cuire environ 15 minutes à feu doux.
  • Remettre ensuite les cuisses de pintade couvrir et laisser cuire encore environ 30 minutes à feu doux.
  • Ajouter un peu d’eau si besoin.
  • Presser deux oranges puis, mélanger le jus avec ½ cuillère à café de quatre-épices et la fécule de maïs.
  • Faire épaissir 2 à 3 minutes dans une petite casserole sans cesser de fouetter puis, verser le tout dans la cocotte en fin de cuisson.
  • Faire réduire la sauce en remuant de temps en temps avec une spatule afin d’éviter qu’elle colle au fond de la cocotte.
  • Retirer les branches de thym avant de servir les cuisses de pintade avec les carottes arrosées de la sauce. Vous pouvez accompagner ce plat de pommes de terre noisette ou de pommes de terre au four.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

298 kcal ; protéines : 29 g ; lipides : 10 g ; glucides : 23 g

> Une recette proposée par Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière.

Exemple d’équivalence en glucides pour 20 g de glucides

40 g de pain blanc ou 50 g de pain complet ou 120 g de pâtes complètes ou 150 g de pommes de terre vapeur ou 150 g de gratin dauphinois ou 300 g de carottes vapeur.

Terrine de légumes de printemps

Temps de préparation : 50 minutes
Temps de cuisson : 40 à 50 minutes (four + cuisson des légumes)


Ingrédients pour 8 personnes :

  • 200 g de chou-fleur cru (environ 3 bouquets)
  • 200 g de patate douce épluchée (1 patate)
  • 200 g d’épinards frais cuits ou 150 g d’épinards hachés surgelés.
  • 3 oeufs
  • 3 cuillères à soupe de crème fraiche entière épaisse
  • Paprika en poudre
  • Cannelle en poudre
  • Noix de muscade râpée
  • Sel et poivre

 

Recette :

  • Laver tous les légumes.
  • Peler et couper les patates en morceaux. Cuire 15 minutes dans un ½ verre d’eau. Réduire et écraser de façon à obtenir une purée bien lisse. Laisser refroidir.
  • Séparer les bouquets de chou-fleur.
  • Cuire 15 minutes dans de l’eau. Hacher grossièrement puis écraser de façon à obtenir une purée.
  • Laisser refroidir.
  • Cuire les épinards frais 10 minutes dans un fond d’eau bouillante. Égoutter et hacher. Laisser refroidir.
  • Préchauffer le four à 180 °C.
  • Séparer les blancs des jaunes d’oeufs. Battre les blancs en neige légèrement fermes.
  • Graisser et fariner un moule à cake de 25 cm de long et préparer 3 saladiers différents.
  • Dans le premier, mettre la purée de patate douce, un jaune d’oeuf, une pointe de cannelle en poudre, du sel, du poivre, une cuillère à soupe de crème fraîche et mélanger.
  • Dans le deuxième, mettre le chou-fleur écrasé, un jaune d’oeuf, de la noix de muscade râpée, du sel, du poivre, une cuillère à soupe de crème fraîche et mélanger.
  • Dans le dernier, mettre les épinards hachés, un jaune d’oeuf, ½ cuillère à café de paprika, du sel, du poivre, une cuillère à soupe de crème fraîche et mélanger.
  • Incorporer 1/3 des blancs battus dans chaque saladier et mélanger délicatement.
  • Verser le mélange de patate douce dans le fond, ensuite le chou-fleur, puis celui aux épinards.
  • Placer le moule sur une lèchefrite remplie d'eau et cuire au four au bain‑marie à 180 °C pendant 40 à 50 minutes (vérifier la cuisson avec un couteau).
  • Laisser refroidir avant de démouler sur un plat rectangulaire ou une planche à découper.
  • Couper des tranches d’environ 3 cm et servir avec une salade verte.


Valeurs nutritionnelles pour une personne (une portion) :

  • 73 kcal ;
  • protéines : 4,2 g ;
  • lipides : 3,8 g ;
  • glucides : 5,4 g

 

> Une recette proposée par Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste

 

Sauté de porc au lait de coco, dés de mangue et gratin de christophines

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 à 45 minutes

Ingrédients pour 6 personnes :

Le sauté de porc :

  • 1 kg de porc « dégraissé »
  • 1 mangue
  • 500 ml de lait de coco
  • 2 oignons de taille moyenne
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
  • Épices (curry, cannelle, sel, poivre)

Le gratin de christophines :

  • 3 christophines
  • 45 g de maïzena
  • 30 g de beurre
  • 90 g de fromage râpé
  • Sel, poivre

Recette :

  • Couper la viande en lamelles.
  • Émincer les oignons.
  • Couper la chair de la mangue en dés.
  • Faire chauffer les 2 cuillères à soupe d’huile dans un wok.
  • Faire revenir l’émincé d’oignon dans l’huile et ajouter les morceaux de porc avant coloration.
  • Remuer en permanence le porc environ 3 minutes.
  • Ajouter les épices.
  • Mélanger le tout, puis ajouter les dés de mangue, la gousse d’ail écrasée, et le lait de coco.
  • Couvrir et laisser mijoter à feu doux 15 minutes.
  • Goûter puis saler et poivrer à sa convenance.
  • Éplucher et découper les christophines en larges lamelles puis les plonger dans une casserole d’eau salée. Mettre à cuire 10 min après l’ébullition.
  • Retirer les lamelles de légumes à l’aide d’une écumoire et les laisser s’égoutter dans une passoire environ 30 minutes afin qu’elles libèrent un maximum d’eau. Garder le jus de cuisson.
  • Pendant ce temps, mettre la maïzena dans une casserole puis y ajouter progressivement 500 ml du jus de cuisson de légumes refroidi, tout en mélangeant.
  • Remettre sur le feu et ajouter ensuite le beurre jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène. Goûter et assaisonner à sa convenance.
  • Une fois les lamelles de christophines bien essorées, les couper en dés, et les mélanger à la sauce blanche.
  • Verser les dés de christophines dans un plat et parsemer la préparation de fromage râpé.
  • Enfourner 10 minutes en mode grill à 200 °C (thermostat 6-7), tout en surveillant.
  • Déguster chaud.

 

Valeurs nutritionnelles pour une personne (une portion) :

Kcal : 442 ; Protéines : 41,6 g ; lipides : 20,1 g ; glucides : 23,6 g

> Une recette proposée par l’équipe sophia de Martinique

Risotto au cabillaud, épinards et champignons

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 dos de cabillaud
  • 200 g de riz basmati
  • 300 g d'épinards surgelés
  • 300 g de champignons de Paris frais
  • 2 petits oignons
  • 2 gousses d'ail
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Le jus d’un citron (80 ml)
  • Sel et poivre


Recette :

  • Préparer les ingrédients et le matériel.
  • Laver, éplucher et émincer les oignons et l’ail.
  • Laver et émincer les champignons.
  • Les faire revenir sur feu vif pendant 2 minutes avec l’huile de tournesol dans une sauteuse.
  • Ajouter ensuite le riz et mélanger pendant environ 2 minutes.
  • Ajouter un verre d’eau sans cesser de mélanger puis couvrir. Baisser le feu.
  • Faire cuire pendant environ 10 minutes en vérifiant que le mélange ne colle pas trop. Saupoudrer de cumin.
  • Saler et poivrer.
  • Ajouter ensuite les épinards et les champignons.
  • Couvrir et laisser cuire encore 10 minutes jusqu’à absorption de l’eau.
  • Ajouter le poisson coupé en gros dés, couvrir et laisser cuire encore 5 à 6 minutes à feu très doux. Remuer de temps en temps avec une spatule délicatement afin de ne pas casser les morceaux de poisson.
  • Servir chaud.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

268 kcal ; protéines : 26,8 g ; lipides : 4,5 g ; glucides : 44,2 g

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 20 g de glucides

90 g de pain blanc ou 90 g de pain de campagne, avec 225 g de riz cuits ou 225 g de pâtes cuites, avec 300 g de légumes secs cuits ou 100 g de pommes de terre, avec une crème caramel.

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

Crumble de légumes

Cette préparation croustillante, riche en légumes et céréales complètes a l’avantage diététique de ne contenir ni œufs ni crème fraiche. Idéal pour accompagner le traditionnel rôti de dinde !

Valeur nutritionnelles

  • Calories totales: 1701 calories pour 6, soit par personne : 284 calories
  • Protéines : 7g
  • Lipides : 18 g
  • Glucides : 23 g

Ingrédients

Légumes

  • 1 panais
  • 2 à 3 carottes
  • 1 poireau
  • 1 demi potiron
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • sel, poivre
  • épices et condiments à votre convenance (curry, Herbes de Provence, gingembre, ail, oignons,...)

Pour le crumble :

  • 120 g de flocons d’avoine
  • 60 g de farine ou pain dur mixé
  • 60 g de beurre
  • 40 g de gruyère râpé
  • épices : curry, herbes de Provence, (…).
  • 30 g de noisettes décortiquées et concassées
  • 1 pincée de sel

Pelez et lavez tous les légumes, les couper en dés et les faire précuire ensemble 10 minutes maximum à la vapeur. Pendant ce temps préparez le crumble en mélangeant tous les ingrédients; réservez. Disposez les légumes précuits dans des cocottes individuelles huilés, ajoutez-y le sel, les épices et un filet d’huile de sésame.

Recouvrez l’ensemble de crumble et mettez à cuire à four chaud (180 °C / thermostat 6) pendant 15 à 20 minutes environ (à adapter selon votre four) et faire dorer avant de servir.

Salade fraîcheur

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 300 g de riz basmati
  • 3 tomates moyennes
  • Un poivron rouge
  • Un poivron vert
  • Une petite boite de maïs
  • Une échalote
  • Du persil ciselé
  • Une cuillère à soupe de moutarde
  • Deux cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Une cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre moulu

Recette :

  • Cuire le riz dans une casserole environ 20 minutes. Passer et laisser refroidir.
  • Laver, épépiner, couper tous les légumes en petits dés. Émincer l’échalote et ciseler le persil.
  • Faire une sauce vinaigrette dans un saladier avec la moutarde, l’huile et le vinaigre.
  • Saler et poivrer.
  • Ajouter le persil et l’échalote.
  • Incorporer tous les légumes coupés en petits dés et verser le riz et le maïs égoutté.
  • Bien mélanger l’ensemble, puis garder au frais jusqu’à la dégustation.

Valeurs nutritionnelles pour une personne (une portion) :

254 kcal ; protéines : 5,6 g ; lipides : 4 g ; glucides : 49 g

Exemple d’équivalence en glucides pour 50g de glucides
  • 100 g de pain blanc ou 100 g de pain complet
  • 300 g de pâtes complètes ou 300 g de pommes de terre sautées
  • 1 yaourt aux fruits et 200 g de cerises ou
  • 1 tartelette aux fruits rouges ou
  • 1 pain aux raisins

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

Rillettes de thon et mini pizzas

Rillettes de thon

Préparation : 20 minutes
Cuisson : Pas de cuisson

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 boite de thon au naturel de 140 g égoutté
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche
  • 2 gousses d’ail
  • 1 tomate
  • Jus d’1/2 citron
  • Ciboulette hachée

Recette :

  • Laver et éplucher les gousses d’ail. Les couper en tous petits morceaux.
  • Laver la tomate. La couper en petits dés.
  • Laver le couvercle de la boite de thon avant de l’ouvrir.
  • Émietter le thon sur une assiette avec une fourchette.
  • Ajouter 2 cuillères à soupe de crème fraîche.
  • Mélanger et ajouter le jus d’1/2 citron.
  • Ajouter des dés de tomate et de la ciboulette hachée.
  • Mélanger et poivrer.
  • Conserver au frais avant de servir.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

54 kcal ; protéines : 6,5 g ; lipides : 2,5 g ; glucides : 1,5 g

 

Exemples d’équivalence en glucides pour 5 g de glucides :
  • 1 carré de sucre
  • 1 biscotte
  • 3 bâtons de surimi

Minis pizzas

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 15 minutes à 210 °C

Ingrédients pour 6 personnes :

Pour la pâte à pain :

  • 200 g de farine T80
  • ½ sachet de levure de boulangerie
  • 1 pincée de sel
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 100 ml d’eau

Pour la garniture :

  • ¼ de brique de coulis de tomates (de 200 g)
  • 50 g d’emmental râpé
  • 1 petite boite de thon au naturel de 93 g égouttés
  • 10 olives vertes dénoyautées
  • Origan déshydraté
  • Sel et poivre

Recette :

  • Délayer la levure dans un verre d’eau tiède.
  • Verser la farine et le sel dans un saladier. Ajouter le mélange eau/levure.
  • Pétrir et ajouter l’huile d’olive, et au besoin un peu d’eau, jusqu’à obtenir une pâte souple.
  • Malaxer la pâte pendant 10 minutes. Laisser reposer la pâte en couvrant d’un torchon dans un endroit chaud pendant environ 1 heure.
  • Préchauffer le four à 210 °C.
  • Malaxer à nouveau la pâte quelques secondes. Faire des petites boules de la taille d’une noix et les étaler le plus fin possible avec un rouleau à pâtisserie. Les fariner et les poser au fur et à mesure à plat sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé.
  • Garnir d’une cuillère à café de coulis de tomate, d’une cuillère à café de thon émietté, de quelques olives vertes coupées en deux et recouvrir d’emmental râpé.
  • Mettre au four à 210 °C pendant 15 minutes.
  • Servir aussitôt.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

191 kcal ; protéines : 10 g ; lipides : 5,8 g ; glucides : 25 g

Exemples d’équivalence en glucides pour 25 g de glucides :
  • 50 g de pain
  • 150 g de pâtes complètes
  • 5 truffes au chocolat

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

Velouté de potiron, noix et copeaux de parmesan

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • Une grosse tranche de potiron (environ 1/6)
  • 100 g de parmesan
  • 2 à 3 feuilles de laurier
  • Un verre de 100 ml de lait ½ écrémé
  • 10 cerneaux de noix
  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche entière épaisse
  • Paprika en poudre
  • Sel et poivre

Recette :

  • Éplucher et épépiner le potiron. Le couper en gros cubes.
  • Faire cuire dans une marmite avec ½ litre d’eau et les feuilles de laurier pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre et facile à mixer.
  • Retirer les feuilles de laurier et mixer en ajoutant le lait et la crème fraîche.
  • Saupoudrer de paprika en poudre. Saler légèrement et poivrer.
  • Remettre à cuire pendant encore 5 minutes.
  • Concasser grossièrement les noix et les ajouter au mélange.
  • Bien mélanger avec une spatule. Ajouter un peu d’eau si besoin.
  • Répartir le velouté dans des bols ou des assiettes creuses.
  • Au moment de servir, râper des copeaux de parmesan à l’aide d’un économe.
  • Servir chaud.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

268 kcal ; protéines : 13 g ; lipides : 19 g ; glucides : 11 g

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 10 g de glucides
  • 20 g de pain blanc
  • 20 g de pain de campagne
  • 2 biscottes
  • ½ pomme
  • 1 figue fraîche
  • 1 clémentine
  • 2 carrés de sucre

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

Salade Boulgourmande

Temps de préparation : 20 minutes

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200g de boulgour
  • 200g de feta
  • 1 poivron rouge
  • 1 poivron jaune
  • 1 concombre
  • 50g d'amandes ou noisettes grillées
  • 1 oignon rouge
  • 250g de tomates cerises
  • 4 cuillères à soupe d'huile de colza
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre (au choix, par exemple vinaigre balsamique)
  • Ciboulette fraîche, hachée, pour la garniture
  • Sel et poivre noir moulu, au goût

Préparation :

  • Cuire le boulgour selon les instructions sur l'emballage.
  • Laisser refroidir.
  • Pendant ce temps, couper les poivrons, le concombre, la feta, l'oignon rouge et les tomates cerises en petits dés.
  • Dans un saladier, mélanger le boulgour cuit avec tous les légumes coupés en dés, la feta émiettée et les amandes ou noisettes préalablement grillées à sec dans une poêle.
  • Dans un bol, préparer la vinaigrette en mélangeant l'huile de colza, le vinaigre, une pincée de sel et du poivre selon son goût.
  • Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger bien pour enrober tous les ingrédients.
  • Garnir de ciboulette fraîche hachée juste avant de servir.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

  • 516 kcal ;
  • protéines : 18 g ;
  • lipides : 28 g ;
  • glucides : 45 g

Exemples d’équivalences pour 45 g de glucides :

  • 300g de légumes secs cuits,
  • 90g de pain,
  • 200g de riz cuit,
  • ou 250g de fraises

> Vous pouvez terminer ce repas avec un fruit d’été joliment découpé, parsemé de menthe ciselée ou de graine de sésame.
> Cette recette est en adéquation avec la pratique d’une activité physique : c’est un plat complet et bien équilibré en glucides lipides et protéines.
> Une recette proposée par Sophie Guyot, diététicienne-nutritionniste

Plus d’informations sur : www.sophie-guyot.com

Wok de fruits exotiques au gingembre et à la noix de coco

Valeurs nutritionnelles

  • Calories totales: 264 calories pour 6,  soit  par personne 44 calories
  • Protéines : 0,4
  • Lipides : 0,2
  • Glucides : 10

Ingrédients

  • 1 pomme
  • 1 mangue
  • 1 petit ananas
  • quelques gouttes de jus de citron
  • 1 cuillère à café de noix de coco râpée
  • 2 ou 3 morceaux de gingembre confit
  • 1 cuillère à café d'huile de coco

Coupez les fruits en morceaux. Ajoutez quelques gouttes de jus de citron. Faites chauffer le wok (ou une grande poêle), versez l'huile de coco puis les fruits et le gingembre confit coupé en morceau également. Remuez sans cesse à l'aide de deux spatules afin qu'ils n'accrochent pas au wok.

Laissez cuire 5 minutes puis ajoutez la noix de coco râpée. Servez dans des coupelles.

Pour une recette encore plus gourmande et festive, vous pouvez ajouter une boule de glace vanille. Comptez alors 13 grammes de glucides et 5 grammes de lipides en plus par personne.

 

Clafoutis à la poire et aux amandes

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

Ingrédients pour 8 personnes :

  • 3 oeufs
  • 300 ml de lait ½ écrémé
  • 50 g de farine complète
  • 50 g de poudre d’amande
  • 50 g de sucre en poudre
  • 1 cuillère à café d’extrait d’amande amère
  • 2 poires Williams (de préférence)
  • 2 bonnes poignées d’amandes effilées

Recette :

  • Préchauffer le four à 180 °C.
  • Graisser et fariner un moule rond de 20 cm de diamètre.
  • Casser les oeufs dans un saladier, puis ajouter le sucre, l’extrait d’amande amère et la poudre d’amande. Bien battre avant d’ajouter la farine tamisée.
  • Ajouter ensuite progressivement le lait sans cesser de battre.
  • Verser une partie du mélange dans le moule.
  • Déposer les lamelles de poires.
  • Recouvrir du restant du mélange.
  • Parsemer d’amandes effilées sur le dessus.
  • Mettre au four à 180 °C pendant 35 minutes.
  • Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

  • 151 kcal
  • protéines : 6,3 g
  • lipides : 6,4 g
  • glucides : 17 g

> Une recette proposée par Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière.

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 30 g de glucides

40 g de pain blanc ou 1 pomme de 200 g ou 4 abricots ou 250 g de fraises ou 2 madeleines ou 1 petit pain au lait industriel

 

 

Tarte aux noix

Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 35 à 40 minutes

Ingrédients pour 8 personnes :

  • 1 pâte brisée
  • 150 g de farine T80
  • 1 pincée de sel
  • 50 g de beurre doux
  • 50 ml d’eau
  • 200 g de fromage blanc à 3 % de matières grasses
  • 100 g de cerneaux de noix
  • 2 œufs moyens
  • 50 g de sucre en poudre

Recette :

  • Préparer la pâte brisée en mélangeant la farine, le sel, le beurre ramolli et l’eau.
  • Rassembler tous les ingrédients sans trop pétrir afin que la pâte ne durcisse pas trop après cuisson.
  • Faire une boule, l’envelopper d’un film étirable et la mettre au frais pendant 20 minutes.
  • Pendant ce temps, préparer la garniture.
  • Casser les œufs dans un saladier et les fouetter avec le sucre. Ajouter ensuite le fromage blanc et fouetter le tout. Réserver.
  • Sortir la pâte du frigo, l’étaler au rouleau à pâtisserie et la poser dans un moule à tarte de 20 ou 22 cm de diamètre.
  • Préchauffer le four à 180 °C.
  • Verser la préparation sur le fond de tarte sans piquer la pâte afin qu'elle ne coule pas dans le moule.
  • Répartir ensuite les cerneaux de noix sur le dessus.
  • Enfourner à 180 °C pendant 35 à 40 minutes selon le four.
  • Démouler en fin de cuisson.
  • Laisser refroidir avant de mettre au frais.

Valeurs nutritionnelles pour une personne (une portion) :

248 kcal ; protéines : 6 g ; lipides : 16 g ; glucides : 20 g

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 20 g de glucides
  • 40 g de pain blanc
  • 2 figues fraîches
  • 130 g de raisins blancs
  • 140 g de raisins noirs
  • un pot de 100 g de crème aux œufs ou une pomme.

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

Gâteau renversé aux abricots

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 35 + 15 minutes

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 4 oeufs
  • 50 g de sucre en poudre
  • 150 g de farine T80
  • 1 sachet de levure chimique
  • 2-3 gouttes d’extrait de vanille
  • 50 g de beurre doux
  • 300 g d’abricots (6 abricots)


Recette :

  • Préchauffer le four à 180 °C.
  • Graisser et fariner un moule rond de 20 cm de diamètre.
  • Laver et dénoyauter les abricots. Les couper en deux, puis en grosses lamelles et les réserver.
  • Casser les oeufs dans un saladier, puis ajouter le sucre. Battre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
  • Ajouter la farine et la levure tamisée puis continuer de mélanger.
  • Ajouter ensuite le beurre mou coupé en dés et mélanger jusqu’à ce que la pâte soit homogène.
  • Disposer les abricots dans le fond du moule.
  • Verser le mélange dans le moule sur les abricots.
  • Mettre au four à 180 °C pendant environ 35 minutes.
  • Retourner le gâteau sur une assiette et remettre dans le moule.
  • Enfourner encore pour 15 minutes afin de bien cuire le fond car les abricots rendent beaucoup d’eau.
  • Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau.
  • Déguster tiède ou froid.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :

151 kcal ; protéines : 5,8 g ; lipides : 8 g ; glucides : 22 g

Exemple d’équivalence en glucides pour environ 20 g de glucides
  • 40 g de pain
  • 1 pomme de 200 g
  • 250 g de fraises
  • 2 clémentines
  • 150 g de salade de fruits frais

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

 

Flan pâtissier

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes à 200 °C
 

Ingrédients pour 8 personnes (moule de 22 cm de diamètre) :

Pour la pâte brisée

  • 200 g de farine T80 + 5 g pour le moule
  • 100 g de beurre doux + 5 g pour le moule
  • 1 pincée de sel
  • 60 ml d’eau

Pour le flan

  • ½ litre de lait demi-écrémé
  • 3 oeufs
  • 40 g de maïzena
  • 50 g de sucre en poudre
  • 1 cuillère à café de beurre

Recette :

  • Préparer la pâte brisée en mélangeant farine et sel dans un saladier.
  • Ajouter le beurre ramolli coupé en morceaux.
  • Sabler, puis ajouter l’eau.
  • Rassembler et former une boule.
  • Envelopper de film étirable et mettre au frais durant 20 minutes.
  • Préchauffer le four à 200 °C.
  • Sortir la pâte du frigo et l’étaler sur le plan de travail.
  • Recouvrir le moule, piquer avec une fourchette, puis mettre au frais durant la préparation du flan.
  • Faire bouillir le lait avec un peu de sucre.
  • Dans un saladier, mettre les oeufs et le sucre. Battre un peu, puis ajouter la poudre à flan tamisée.
  • Battre de nouveau, puis ajouter une partie du lait chaud tout en ne cessant pas de mélanger.
  • Verser le mélange dans la casserole et laisser cuire 2 à 3 minutes après légère ébullition tout en fouettant sans cesse.
  • Laisser un peu refroidir avant de verser sur le fond de tarte.
  • Faire cuire 45 minutes à 200 °C.
  • Sortir du four et laisser refroidir.

Valeurs nutritionnelles pour une personne :
278 kcal ; protéines : 7,3 g ; lipides : 13,5 g ; glucides : 32 g

Exemple d’équivalence en glucides pour une portion
  • 60 g de pain
  • 1 banane
  • 150 g de pommes de terre vapeur.

> Une recette de Nicole Kucharski, diététicienne nutritionniste pâtissière

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