Sommaire : Décalage horaire et santé (jet lag)

Que faire pour limiter les effets du décalage horaire ou « jet lag » ?

Avant de prendre l'avion, pendant le vol et à l'arrivée, quelques astuces d'organisation permettent d'atténuer le « jet lag ». Des médicaments comme la mélatonine peuvent réduire les effets du décalage horaire.

Décalage horaire : astuces pratiques et organisationnelles pour réduire le « jet lag »

Avant de prendre l'avion pour une destination assez lointaine, organisez-vous de façon à atténuer ou écourter les effets gênants du décalage horaire.

Avant le départ en voyage 

Choisissez si possible un vol de jour, ce qui permet de limiter la dette de sommeil.

En cas d’évènement important à destination (compétition sportive, conférence, etc.), prenez si possible un vol qui permette d’arriver quelques jours avant pour que l’organisme ait pu s’adapter et ne soit plus affecté par le décalage horaire.

Essayez de modifier progressivement quelques jours avant le départ vos heures de coucher, de lever et des repas, pour anticiper le rythme local. Par exemple, décalez votre heure de coucher d’une heure par jour dans le même sens que celle de la destination d’arrivée.

Calez-vous le plus possible sur le nouveau rythme horaire (repas, lever, coucher, etc.).

Pendant le voyage

Pendant le voyage en avion, mettez votre montre à l’heure du pays de destination et essayez de respecter les horaires veille / sommeil du pays de destination et profitez du vol pour vous reposer.

Hydratez-vous régulièrement, évitez l’alcool et tous les excitants comme le café ou le thé.

Si un repas est servi à bord, essayez de manger en vous calant sur l’horaire de destination.

À l’arrivée

Une fois dans le pays de destination, faites une courte sieste (20-30 minutes) si besoin et réglez votre rythme de sommeil le plus rapidement possible sur l’heure locale.

Prenez vos repas aux heures locales.

Selon le lieu d’arrivée, choisissez vos moments d’exposition en extérieur à la lumière naturelle et portez des lunettes de soleil pour réduire l’exposition à d’autres moments. Ainsi :

  • pour un voyage vers l’est, exposez-vous à la lumière le matin, promenez-vous dehors avant le déjeuner et mettez des lunettes de soleil l’après-midi ;
  • à l’opposé, pour un voyage vers l’ouest, évitez la lumière vive le matin, sortez l’après-midi si possible sans lunettes de soleil et exposez-vous à la lumière vive le soir pour vous aider à retarder votre coucher.

Évitez toute activité physique importante et toute activité potentiellement stressante (jeux vidéo par exemple) dans les heures précédant le coucher.

Vous ne partez que 2 à 3 jours dans un pays avec décalage horaire

Dans ce cas conservez le rythme de votre pays d’origine. C’est ce que font les personnes de bord dans les avions.

Les médicaments pour réduire les effets du décalage horaire ou « jet lag »

Il existe des traitements qui peuvent aider à réduire les effets du décalage horaire et atténuer ainsi le jet lag. Ils agissent au niveau de la désynchronisation des périodes de sommeil. Ces traitements sont toujours à prendre de façon ponctuelle, sur des durées très courtes (quelques jours maximum), et ne sont disponibles que sur prescription médicale.

La mélatonine

La mélatonine est une hormone qui synchronise le rythme veille/sommeil avec le cycle jour/nuit en préparant le corps au repos.

Les médicaments contenant de la mélatonine

Les médicaments à base de mélatonine (Circadin® et génériques) sont indiqués chez l’adulte de plus de 55 ans, pour le traitement de courte durée de l’insomnie primaire caractérisée par un sommeil de mauvaise qualité et dans le traitement des troubles du sommeil liés à des syndromes rares accompagnés d’importants troubles du sommeil ou à des troubles du spectre autistique chez l’enfant de 6 à 18 ans.

La mélatonine, qui favorise l'endormissement, a la propriété de réduire les symptômes du jet lag. Elle existe sous forme de médicaments pour les adultes, soumis à prescription médicale.

La mélatonine est prise par voie orale sous forme de comprimés ou de solution buvable, au moment du coucher, à partir du jour d’arrivée à destination en cas de voyage, à la dose de 0,5 à 5 mg au maximum.

Le bénéfice de la prise de mélatonine est plus grand en cas de décalage horaire important, après des vols ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus et en direction de l'est.

Il n’y a pas lieu de commencer le traitement par mélatonine avant le voyage.

Le traitement se fait sur une période courte n’excédant pas 4 ou 5 jours.

Il faut éviter de consommer de l’alcool pendant le traitement, pour ne pas aggraver les effets du décalage horaire et atténuer l’action de la mélatonine.

La mélatonine, comme tout médicament, peut avoir des effets indésirables :

Ces effets sont généralement temporaires. Mais l’apparition de tout effet secondaire doit conduire à consulter le médecin pour estimer si le traitement doit être poursuivi ou non (dans ce cas, d’autres mesures contre les effets du décalage horaire sont mises en place).

La mélatonine peut également avoir des interactions avec de nombreux médicaments comme certains anticoagulants (warfarine), les bêtabloquants ou les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
Elle peut aussi induire une somnolence dont il faut tenir compte car elle peut s’ajouter aux effets de médicaments , anxiolytiques (alprazolam, bromazépam, etc.) ou hypnotiques (zolpidem, zopiclone, etc.)

Il est donc important que le médecin prescrivant de la mélatonine ait connaissance des autres traitements en cours.

Mélatonine et compléments alimentaires

La mélatonine est également présente dans des compléments alimentaires accessibles en vente libre, sans prescription médicale.

À la différence des médicaments qui subissent de nombreux tests, les compléments alimentaires ne sont pas testés pour leur efficacité. Ceux contenant de la mélatonine ne peuvent donc pas prétendre servir au traitement du « jet lag ».

Même s’ils sont moins dosés en mélatonine que les médicaments (dose de mélatonine maximale de 1 mg par unité de prise, et 2 mg par jour), la mélatonine contenue dans ces compléments alimentaires possède les mêmes effets indésirables et les mêmes interactions avec les médicaments.

Ces compléments alimentaires sont donc à éviter chez :

Dans tous les cas, la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit être ponctuelle, de très courte durée, et ne pas se faire sans avis médical.

Les hypnotiques

Les hypnotiques ne sont pas des médicaments spécifiques du décalage horaire.

Ils aident à lutter de façon générale contre les problèmes d’endormissement ou d’insomnies (doxylamine, zopiclone, zolpidem, etc.)

Sur prescription médicale, ils peuvent être utilisés ponctuellement pour lutter contre les effets du décalage horaire sur le sommeil.

Ils sont toujours à prendre par voie orale, le soir au moment du coucher.

Dans le cadre d’un traitement lié au décalage horaire, la posologie sera la plus faible possible et la durée strictement limitée à quelques jours.

Le traitement doit être commencé une fois arrivé à destination. Il n’y a pas lieu de le commencer avant. La prise de somnifères lors d'un voyage en avion est déconseillée car les somnifères vous plongeraient dans un sommeil lourd pendant plusieurs heures et l‘immobilité augmente la stase veineuse et le risque de phlébite.

Ces médicaments ont tous en commun d’avoir des effets indésirables sur l’attention, l’équilibre, la mémoire, et la somnolence en journée. Ils ne doivent donc pas être pris en même temps que la mélatonine, même si celle-ci est issue de compléments alimentaires.

Certains hypnotiques comme la doxylamine ne nécessitent pas de prescription médicale. Ils doivent malgré tout faire l’objet d’un avis médical avant d’être utilisés contre les effets du décalage horaire.  Notamment en informant le pharmacien de la prise simultanée d’autres traitements ou de compléments alimentaires contenant de la mélatonine.

  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Chronobiologie Les 24 heures chrono de l’organisme. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Alimentation et nutrition humaine. Recommandation sur la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • National Health service. Jet lag. Site internet : NHS. Londres ; 2020. [consulté le 9 mai 2023]
  • Réseau Morphée. Conseils décalage horaire/Jet Lag. Site internet : réseau Morphée. Garches (France) ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • Quera-Salva MA, Kilic-Huck U, Vecchierini MF. La mélatonine et son usage dans les troubles circadiens du rythme veille sommeil : recommandations de la société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS). Médecine du Sommeil. 2021;18(2):55‑69
  • Recommandations sanitaires pour les voyageurs, 2023. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2023 [consulté le 22 janvier 2024]
Cet article vous a-t-il été utile ?
Pourquoi cet article ne vous a pas été utile ?
* champ obligatoire