Sommaire : Décalage horaire et santé (jet lag)

Décalage horaire : quels effets sur la santé ?

Les effets du décalage horaire résultent du décalage entre l’horloge biologique interne de l’organisme et l’horloge de l’environnement. Il est observé lors des voyages qui amènent à changer de fuseaux horaires. Sommeil perturbé, fatigue, difficultés de concentration...font souvent suite à ce décalage horaire : c'est le « jet lag ».

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est défini comme la différence d’horaire entre deux endroits sur terre : quand il est, par exemple, 16 heures à Paris et 10 heures à New-York, on dit qu’il y a un décalage horaire de 6 heures entre les deux villes.

On parle de décalage horaire à partir d’une différence de 1 heure, qui correspond au changement d’un fuseau horaire (la surface du globe est divisée en 24 fuseaux horaires, correspondant chacun à une tranche d’une heure).
Par extension, on parle également de décalage horaire quand, sans changer de fuseau horaire, il y a un changement d’heure locale (passage de l’heure d’hiver à l’heure d’été en avançant le temps d’1 heure, par exemple).

Sur le plan médical, le décalage horaire est défini par une désynchronisation entre le rythme biologique de la personne, et le rythme de son environnement. Cela peut concerner des situations liées à des voyages, ou non. Cela peut concerner des décalages d’une ou plusieurs heures.

Qu’est-ce que l’horloge biologique interne et le rythme circadien ?

Le rythme circadien est le rythme biologique de l’organisme sur une période de 24 heures.

L’organisme met en place et entretient son rythme circadien à partir de son horloge biologique interne, qui est située dans une glande à la base du cerveau (l’hypothalamus).

L’horloge biologique interne a des effets visibles sur l’organisme en régulant, par exemple :

  • l’alternance des périodes de veille et de sommeil ;
  • le rythme des repas.

Mais elle a aussi des effets moins visibles mais très importants, comme par exemple la modification de la température corporelle qui est abaissée le soir pour favoriser l’endormissement.

Pour maintenir le rythme circadien de 24 heures, l’horloge biologique de l’organisme est réglée notamment par l’exposition à la lumière. Cela lui permet de rester en permanence synchronisée avec les alternances de jour et de nuit.

Un des effets majeurs de l’horloge biologique interne est de contrôler la production de mélatonine, qui est fabriquée par une autre glande située dans le cerveau (la glande pinéale). La mélatonine est une hormone produite tout au long de la vie, qui régule les cycles jour / nuit de l’organisme. Elle favorise également l’endormissement et le maintien de l’organisme en état de sommeil.

Quand l’exposition à la lumière décroit en fin de journée, l’horloge biologique envoie un signal pour augmenter la production de mélatonine. Cette production atteint son maximum entre 2 heures et 4 heures du matin. Elle diminue ensuite jusqu’à devenir quasi nulle au matin, quand l’horloge biologique reçoit à nouveau un signal d’exposition à la lumière et que l’organisme doit passer en phase d’éveil.

Une exposition à certaines lumières artificielles avant de se coucher peut donc perturber l’horloge biologique et la production de mélatonine. Cela peut causer des problèmes d’endormissement et de sommeil.

Il est à noter que la production de mélatonine par l’organisme décroît naturellement avec l’âge expliquant, en partie, les problèmes d'insomnie des personnes âgées.

Quels sont les effets du décalage horaire sur la santé ou « jet lag » ?

Pour l’organisme, le décalage horaire correspond à une différence entre le temps de son horloge biologique interne, et le temps de son environnement. Par exemple, une situation de décalage s’observe quand l’horloge biologique ne donne pas de signal d’endormissement quand la nuit tombe, parce qu’elle est réglée sur un rythme différent de celui du cycle jour / nuit.

Les effets du décalage horaire sont regroupés sous le terme anglais de « jet lag ». Ils correspondent médicalement à un syndrome de désynchronisation (le rythme circadien de l’organisme, donné par l’horloge biologique interne, n’est plus synchronisé avec le rythme de l’environnement).

Les principaux effets ressentis en cas de décalage horaire sont :

  • des difficultés d’endormissement, pouvant aller jusqu’à l’insomnie, la survenue de cauchemars ;
  • une somnolence dans la journée ;
  • une fatigue accrue et une irritabilité ;
  • des difficultés de concentration d’attention et de mémorisation ;
  • une perte d’appétit ;
  • une déshydratation par perte du rythme des repas.

On considère généralement que le décalage horaire a des effets sur l’organisme à partir d’un décalage de 3 heures (correspondant, dans le cas d'un voyage, à un déplacement de 3 fuseaux horaires).
Mais la sensibilité des personnes au décalage horaire est très variable. Certaines ressentent des effets avec un décalage d’une heure seulement quand d’autres sont très peu affectées par un décalage de 5 ou 6 heures.

L’horloge biologique interne peut apprendre à s’adapter aux changements de rythmes et d’horaires. Les effets du décalage horaire finissent par ne plus être perçus par certaines personnes qui y sont soumises fréquemment, comme le personnel de bord du transport aérien par exemple.

Généralement, les effets du décalage horaire liés aux voyages sont plus marqués et plus difficiles lors des déplacements vers l’Est que lors des déplacements vers l’Ouest. En effet :

  • Un déplacement vers l’Ouest entraîne un retard d’horaire par rapport au point de départ. Pour s’adapter l’organisme doit retarder son horloge biologique et apprendre donc à prolonger sa période de veille avant de dormir.
  • Un déplacement vers l’Est, au contraire, entraîne une avance d’horaire. Pour s’adapter l’organisme doit avancer son horloge biologique et apprendre donc à réduire sa période de veille avant de dormir. Cette seconde situation entraîne un décalage horaire plus perturbant car il est plus facile de veiller et de retarder son horaire de sommeil, que de se mettre à dormir plus tôt dans la journée quand l’organisme n’a pas sommeil.
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale. Chronobiologie Les 24 heures chrono de l’organisme. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Alimentation et nutrition humaine. Recommandation sur la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • National Health service. Jet lag. Site internet : NHS. Londres ; 2020. [consulté le 9 mai 2023]
  • Réseau Morphée. Conseils décalage horaire/Jet Lag. Site internet : réseau Morphée. Garches (France) ; 2018 [consulté le 9 mai 2023]
  • Quera-Salva MA, Kilic-Huck U, Vecchierini MF. La mélatonine et son usage dans les troubles circadiens du rythme veille sommeil : recommandations de la société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS). Médecine du Sommeil. 2021;18(2):55‑69
  • Recommandations sanitaires pour les voyageurs, 2022 BEH Hors-serie | 2 juin 2022. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2022 [consulté le 9 mai 2023]
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