La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité.

Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.

Constipation : changer ses habitudes aux toilettes

Si vous êtes constipé(e), commencez par changer vos habitudes aux toilettes.

Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier.

Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.

Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour "pousser".

L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes "à la turque" favorisent la progression des selles dans le canal anal.

Modifier son alimentation pour ne pas être constipé(e)

Une alimentation équilibrée est un facteur qui peut vous libérer de la constipation.

Consommez des aliments riches en fibres alimentaires pour augmenter la fréquence des selles et améliorer leur consistance. Les fibres qui ne sont ni digérées ni absorbées par l'intestin, ont un effet sur le transit par leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon, par un effet stimulant direct sur l’intestin, et/ou par leur fermentation par les bactéries. Cette fermentation peut être à l’origine d’une sensation de ballonnement, de distension abdominale et de gaz.

Privilégiez les légumes verts et les fruits frais.

Consommez, de façon progressive, du pain ou des biscuits au son ou aux céréales complètes ainsi que de légumineuses.

Augmentez progressivement sur deux semaines la quantité de fibres pour ne pas entraîner de douleurs ou un ballonnement et atteindre une consommation supérieure à 15 grammes par jour et jusqu'à 40 grammes (25 grammes par jour sont en général suffisants).

Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.

Évitez les aliments trop gras et trop sucrés.

De multiples manières de consommer les fibres

Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :

• mangez cinq portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les légumes, au cours des repas et, lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
• consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, pâtes etc.) et des légumes secs (haricots, pois chiches, pois cassés, lentilles...) ;
• consommez des fruits secs (pruneaux...), des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes...) ;
• pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
• essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)

Pour éviter les ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres sur plusieurs semaines.

De nombreux aliments en contiennent dans des proportions intéressantes :

Source : Recommandations pour la pratique clinique dans la prise en charge et le traitement de la constipation chronique de l'adulte. Société nationale française de gastro-entérologie (SNFGE) (2007)

Pour connaître la table de composition nutritionnelle des aliments, consultez la table de composition nutritionnelle des aliments sur le site ciqual.anses.fr.

Bouger : un atout indispensable pour lutter contre la constipation

Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons "paresseux".

Pour cela, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler... L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant :

• la marche qui est l'activité physique de base, praticable par un grand nombre de personnes, à tout âge et partout ;
• les activités professionnelles et domestiques (jardinage, bricolage...) ;
• et certains loisirs (danse, tennis de table... )

Il est important de diminuer ses comportements sédentaires car c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Si les règles d'hygiène et de diététique ne suffisent pas, il est possible de recourir, en complément, à des médicaments laxatifs disponibles sans ordonnance.

Il existe différents types de laxatifs avec des propriétés différentes. Par ailleurs, certains laxatifs possèdent des contre-indications et des recommandations particulières. Demandez conseil à votre pharmacien pour définir le type de laxatif le plus adapté à votre situation.

On distingue principalement en fonction de leur moyen d'action :

• les laxatifs osmotiques qui ramollissent les selles en attirant de l'eau dans l'intestin ;
• les laxatifs de lest qui augmentent de volume en présence d'eau et modifient la consistance des selles ; ils nécessitent de boire beaucoup pour être actifs ;
• les laxatifs lubrifiants qui facilitent l'émission des selles en facilitant le glissement et en ramollissant le contenu de l'intestin. Ne les utilisez pas si vous avez des troubles de la déglution (notamment si vous êtes âgé) car ils sont souvent la cause de fausses routes avec inhalation du produit.

Attention, la prise régulière de certains laxatifs peut créer une accoutumance de l'intestin et augmenter le risque de constipation (même pour les médicaments à base de plantes).

Pour éviter la constipation, il est important d’avoir une bonne alimentation. Vous pouvez lire la bande dessinée Mieux manger – pour prendre soin de ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière simple ce qu’est une alimentation équilibrée et comment mieux manger.

Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).