Comment ne pas avoir mal au cou ?

11 février 2020
Connaître et adopter les bonnes postures permet de prévenir la survenue des cervicalgies.

Changer ses habitudes pour ne pas avoir mal au cou

Il est possible de prévenir la survenue de cervicalgies aiguës  et leur récidive en changeant vos habitudes.

Comment ne pas avoir mal au cou ?

Prenez quelques bonnes habitudes quotidiennes :

  • Entretenez votre musculature cervicale grâce à des exercices simples que vous réalisez vous-même, deux à trois fois par semaine (par exemple, appris avec le kinésithérapeute).
  • Assurez-vous que vous avez toujours une bonne posture lorsque vous lisez ou utilisez un ordinateur.
  • Adoptez des positions de la tête et du cou appropriées dans les activités domestiques (loisirs, conduite ou travail avec une adaptation éventuelle du poste de travail).
  • Si vous éprouvez souvent des épisodes de stress, essayez les techniques de relaxation pour diminuer la tension au niveau de votre cou.
  • Faites des pauses régulières lorsque vous êtes à votre bureau, lorsque vous conduisez ou lors de toute activité au cours de laquelle la tête est maintenue dans la même position  durant une longue période.
  • Assurez-vous que votre matelas est suffisamment ferme.
  • Utilisez un oreiller de qualité (un seul suffit) et confortable pour vous.
  • Ne dormez pas à plat ventre et assurez-vous que votre tête est bien au niveau de votre corps si vous dormez sur le côté.

Notez que ces mesures sont également utiles pour prévenir le mal de dos.

Adopter la bonne posture devant un écran pour ne pas souffrir du cou

Devant un écran, l'aménagement idéal est celui qui permet une posture adéquate, à savoir :

  • les pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pied ;
  • l'angle du coude est droit ou légèrement plus grand ;
  • les avant-bras sont proches du corps ;
  • la main est dans le prolongement de l'avant-bras ;
  • le dos est droit ou légèrement en arrière, soutenu par le dossier.

La posture idéale pour travailler sur écran

Schéma illustrant la façon de bien se positionner, assis devant un ordinateur (cf. description détaillée ci-après)

Pour bien se positionner devant un écran d’ordinateur, il est important de respecter ces six conseils.

  1. Le dos doit être collé au dossier de la chaise ;
  2. L’écran d’ordinateur doit être incliné vers l’arrière pour permettre une ligne de vision de l’usager optimale ;
  3. Les coudes doivent former un angle droit avec le reste du corps ;
  4. La hauteur de votre chaise doit être ajustable ;
  5. La hauteur de votre bureau doit être ajustable ;
  6. Les pieds doivent être posés sur le sol ou sur un repose-pied.

Prévenez la survenue du "coup du lapin" lors de la conduite de votre voiture

Dès que vous montez en voiture, pensez à :

  • mettre systématiquement votre ceinture de sécurité ;
  • régler à la bonne hauteur les appuis-tête afin d'empêcher le cou de subir une extension en cas de choc.

  • Institut national de recherche et de sécurité (INRS). Le travail sur écran. Des ordinateurs... et des hommes. Site internet : INRS. Paris ; 2011 [consulté le 16 décembre 2019]
  • Arnaudo B, Hamon-Cholet S, Waltisperger D. Les contraintes posturales et articulaires au travail. Site internet : Institut national de recherche et de sécurité. Paris ; 2006 [consulté le 16 décembre 2019]
  • Roux C-H, Bronsard N. Cervicalgie commune et névralgies cervicobrachiales. EMC - Appareil locomoteur 2016;11(2):1-17 [Article 15-831-A-10]
  • National Health service. Neck pain. Site internet : NHS. Londres ; 2017 [consulté le 16 décembre 2019]