Agir sur ses habitudes alimentaires

22 janvier 2018
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.

Comment équilibrer son alimentation ?

Pour un régime alimentaire équilibré, essayez de suivre les recommandations suivantes :

  • Évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.
  • Méfiez-vous des plats préparés (industriels). Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.
  • Attention au grignotage en dehors des principaux repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim.
  • Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.
  • Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l'huile d'olive.
  • Modérez votre consommation d'alcool. Ne dépassez pas trois verres de boissons alcoolisées par jour, pour un homme, et deux verres pour une femme.

Équivalence en alcool des différentes boissons alcoolisées

 contenance par types de boisson pour la même quantité d'alcool

En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à un travail accru et aggrave le risque d'apparition des maladies cardiovasculaires.

Pour vous aider à adopter une alimentation plus équilibrée, consultez le tableau ci-dessous, qui correspond aux objectifs du Programme national nutrition santé.

Vos repères de consommation correspondant aux objectifs du Programme national nutrition santé

Fruits et légumes Au moins 5 par jour
  • à chaque repas et en cas de petits creux
  • crus, cuits, nature ou préparés
  • frais, surgelés ou en conserve
Pains, céréalespommes de terre et légumes secs À chaque repas et selon l’appétit
  • favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
  • privilégier la variété
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) 3 par jour
  • privilégier la variété
  • privilégier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés
Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs 1 à 2 fois par jour
  • en quantité inférieure à celle de l’accompagnement
  • viandes : privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras
  • poisson : au moins 2 fois par semaine
Matières grasses ajoutées Limiter la consommation
  • privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)
  • favoriser la variété
  • limiter les graisses d’origine animale (beurre
Produits sucrés Limiter la consommation
  • attention aux boissons sucrées
  • attention aux aliments gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, chocolat, glaces...)
Boissons De l’eau à volonté
  • au cours et en dehors des repas
  • limiter les boissons sucrées (privilégier les boissons light)
  • boissons alcoolisées : ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl) pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d’alcool fort
Sel Limiter la consommation
  • préférer le sel iodé
  • ne pas resaler avant de goûter
  • réduire l’ajout de sel dans les eaux de cuisson
  • limiter les fromages et les charcuteries les plus salés et les produits apéritifs salés
Activité physique Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

Évitez l'excès de poids

Le surpoids aggrave le risque d'apparition des maladies cardiovasculaires. En limitant votre apport en graisses et en sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à un travail accru.

La présence de graisse au niveau abdominal augmente le facteur de risque. On parle d'obésité abdominale lorsque le tour de taille dépasse 88 cm chez la femme et 102 cm chez l'homme.

Pour savoir si vous êtes en surpoids, calculez votre indice de masse corporelle ou IMC (poids divisé par la taille au carré). En fonction du résultat, il faudra consulter votre médecin pour qu'il évalue votre risque cardiovasculaire global et vous conseille.

 formule de calcul de l'indice de masse corporelle (IMC)

Si l’IMC est :

  • Entre 25,0 et 29,9 kg/m², il existe un surpoids ;
  • Entre 30,0 et 34,9 kg/m², il s’agit d’obésité modérée ;
  • Entre 35,0 et 39,9 kg/m², il s’agit d’une obésité sévère ;
  • Plus de 40 kg/m², on parle d’obésité massive.
Sources
  • Santé publique France-Inpes. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2011 [consulté le 19 janvier 2018]
  • Haute Autorité de santé (HAS). Surpoids et obésité chez l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Site internet : HAS. Saint-Denis la Plaine (France) ; 2011 [consulté le 19 janvier 2018]