Bien couvrir ses besoins en fer selon les périodes de la vie

02 juin 2017
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé de suivre un régime alimentaire équilibré et diversifié, avec des aliments riches en fer. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants.

Les besoins en fer chez l’adulte

Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci comporte de la viande, des légumes, des fruits, des légumineuses (lentilles, pois, fèves...) et des produits céréaliers.

Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont :

  • d'1 mg environ chez l’homme ;
  • de 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.

Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme.

Certains aliments doivent être privilégiés :

  • aliments riches en fer : viande rouge, boudin, foie, crustacés, légumes secs (lentilles) ;
  • aliments riches en vitamine B12 : viande, œufs, produits laitiers ;
  • aliments riches en vitamine B9 : choux de Bruxelles, brocolis, asperges, petits pois.
Aliments riches en fer Teneur en fer (pour 100g)
Boudin noir 22 mg
Foie 7 à 14 mg
Lentilles 8 mg
Céréales chocolatées 6 mg
Jaune d'œuf 5 mg
Bœuf 3 à 4 mg
Lait de vache 0,2 et 0,6 mg/l

Des besoins spécifiques chez les plus jeunes

Chez le nourrisson né à terme, la prévention du manque de fer passe par :

  • l’allaitement maternel ;
  • ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit "de suite"). En effet, l’emploi d’un lait non enrichi en fer (ex. : lait de vache) entraîne un risque majeur de carence.

Si un déficit en fer survient malgré ce régime, un traitement doit être suivi pendant plusieurs mois.

À partir de 6 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire. Néanmoins, il faut continuer à utiliser un lait enrichi jusqu’à au moins un an.

Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles. Pour ces dernières, il est donc essentiel de manger régulièrement des aliments riches en fer.

Certains enfants sont plus exposés aux carences

En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. Les enfants les plus touchés sont :

  • les prématurés ;
  • les jumeaux ;
  • les bébés nés de mères ayant eu plusieurs enfants, avec un intervalle entre les deux dernières grossesses inférieur à 2 ans.

Des risques d’anémie particulièrement élevés pendant la grossesse

La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du , ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. Les risques d’anémie sont alors importants, surtout en fin de grossesse.

C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré. En cas de besoin, le médecin prescrira du fer sous forme de comprimés.

Consulter son médecin traitant en cas de saignement

N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant si vous constatez que :

  • vos règles sont plus abondantes et prolongées ;
  • vous avez des saignements entre vos règles ;
  • vos selles contiennent du sang noir ou rouge vif (rectorragies) ;
  • vous crachez ou vomissez du sang ;
  • vous constatez du sang dans vos urines.

Soyez particulièrement vigilant si vous suivez un traitement anti coagulant ou un traitement anti-inflammatoire qui favorise les saignements.

Sources
  • Robert D, Baker FR, Greer and the Committee on nutrition. Diagnosis and prevention of iron deficiency and iron-deficiency anemia in infants and young children (0-3 years of age). Pediatrics. 2010;126(5):1040-50.
  • Société française d'hématologie. Anémie par carence en fer. Site internet : Campus d'hématologie de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010 [consulté le 24 mai 2017]
  • Grossesse normale –Besoins nutritionnels d'une femme enceinte. Collège National des Gynécologues et Obstétriciens Français (CNGOF). Campus de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2011 [consulté le 24 mai 2017]