Des repas équilibrés bien répartis dans la journée de l'enfant
26 février 2025
Votre enfant grandit et doit conserver une alimentation équilibrée. Elle doit lui apporter les nutriments nécessaires à sa croissance, sans excès. Faites ainsi attention aux quantités qu’il mange et veillez à la répartition de ses repas sur la journée. Enfin, apprenez-lui à développer son goût.
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Montrer à son enfant comment prendre soin de l'environnement
Pour limiter l'impact de l'alimentation sur l'environnement, des habitudes peuvent être prises dès l'enfance :
- réduire le gaspillage alimentaire ;
- manger moins de viande ;
- limiter les emballages ;
- trier les déchets.
Apprendre à son enfant à lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lorsque cela est possible, faites les courses avec votre enfant et apprenez-lui à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes.
Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le NUTRI-SCORE se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Essayez d'en limiter la consommation.
Exemples de Nutri-Score
Lire l'article Qu'est-ce que le Nutri-Score ?
Attention aux produits ultra-transformés
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...) et sont le plus souvent classés sur la liste E. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Il s’agit de produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Le goût se forme dès le plus jeune âge et évolue. Lorsque les bébés consomment du lait (maternel ou non), puis lors de la diversification alimentaire, ils découvrent de nouvelles saveurs et odeurs. Continuez tout au cours de l'enfance de multiplier les propositions alimentaires.
Il est possible que votre enfant développe une aversion pour certains aliments et notamment les aliments de saveur amère (légumes). On parle de néophobie alimentaire, fréquente entre 2 et 10 ans. Ne vous découragez pas s'il refuse de manger certains aliments. Ne faites pas de « forcing ». Souvenez-vous qu'il faut parfois goûter plusieurs fois un aliment avant de l'apprécier. Ne renoncez pas, demandez à votre enfant de goûter l'aliment et représentez-lui ultérieurement à plusieurs reprises en modifiant le mode de préparation.
Essayez de développer le plaisir que votre enfant ressent à manger des aliments sains et non pas seulement des aliments gras, sucrés ou salés, riches en énergie.
Vous avez des questions sur l'alimentation de votre enfant : posez-les à votre médecin-traitant ou à votre pédiatre lors de la consultation de suivi de votre enfant.
Quelques astuces pour que votre enfant apprécie les légumes
Les légumes sont souvent les aliments les moins appréciés des enfants et leur consommation est souvent inférieure aux recommandations. Pour aider votre enfant à les apprécier :
- proposez-lui les légumes sous diverses formes : par exemple, préparez des poireaux en vinaigrette, cuisinez-les en soupe, en gratin, en tarte ou encore en pot-au-feu ;
- ne renoncez pas et présentez-lui le légume refusé un autre jour ;
- demandez-lui de goûter seulement une bouchée, avant de passer au plat suivant ;
- proposez-lui un choix entre deux légumes, si besoin.
Les sensations de faim et de satiété (lorsque l'on n'a plus faim) sont des signaux du corps qui permettent de savoir quelle est la quantité d'aliments dont chacun a besoin.
Il est conseillé d'écouter sa faim et de s'arrêter avant d'avoir trop mangé. Pour l'enfant, il est conseillé de ne pas l'obliger systématiquement à finir son assiette.
Mon enfant mange t-il trop ou pas assez ? Il n'y a pas lieu de vous inquiéter s'il poursuit une trajectoire de croissance régulière. Votre médecin ou pédiatre suit sa courbe de croissance staturopondérale et de corpulence lors des consultations de suivi.
La satiété
De temps en temps, faites participer votre enfant à la préparation des repas pour le sensibiliser à une alimentation saine et équilibrée.
Sur une journée, les repas des enfants s'organisent autour d'un petit déjeuner, d'un déjeuner, d'un goûter et d'un dîner. Prévoyez des repas équilibrés, mais ne vous inquiétez pas si certains repas ne répondent pas parfaitement aux besoins nutritionnels. En effet, l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, mais plutôt sur une journée, voire plusieurs jours.
Veillez à ce que chacun de ce repas soit pris dans une ambiance sereine, si possible conviviale (à plusieurs personnes) et en l'absence d'écrans. Organisez-vous pour que l'enfant dispose d'assez de temps pour ne pas manger trop vite.
Un petit déjeuner complet chaque matin
Il est important que votre enfant prenne un petit déjeuner le matin car celui-ci lui fournit l'énergie nécessaire pour la matinée.
Préparez-lui un bon petit déjeuner équilibré, composé d'un produit céréalier complet (veillez à ce qu'il soit peu sucré), d'un produit laitier et d'un fruit.
Un déjeuner et un dîner équilibrés
Il est préférable que votre enfant prenne son déjeuner et son dîner à des horaires réguliers et si possible de façon conviviale, en famille.
Chaque repas comporte des aliments conseillés.
N'oubliez pas qu'il n’est pas nécessaire de consommer du poisson, de la viande et des œufs à chaque repas. Il est possible pour certains repas de consommer des produits qui sont des sources alternatives de protéines (légumineuses, légumes secs, céréales peu ou pas raffinées).
Un goûter... et un seul !
Le goûter est un moment important pour les enfants. Faites-en sorte qu'il ne soit pas pris trop proche du dîner.
Proposez à votre enfant le goûter idéal :
- un ou deux aliments parmi les fruits, les fruits à coque, les légumes, les laitages et les produits céréaliers complets ;
- une boisson : de l'eau, du lait, en complément des aliments consommés.
Il serait préférable que les produits gras, sucrés ou salés (viennoiseries, gâteaux, biscuits apéritifs, chips, crème à tartiner) ne soient consommés que de façon peu fréquente.
Pas de grignotage entre les repas
Évitez que votre enfant ne grignote entre les repas car le grignotage favorise le surpoids et les caries dentaires.
Attention aux publicités concernant les aliments !
Les publicités, le plus souvent destinées à promouvoir des produits trop gras, trop salés et trop sucrés (fast food, bonbons, céréales, pâtes à tartiner...) ont une grande influence sur votre enfant dans ses choix alimentaires. Ainsi, les études montrent que l'attirance exercée par ces publicités se concrétise par une augmentation de 45 % du grignotage dans les minutes qui suivent le spot publicitaire. Ces comportements alimentaires néfastes perdurent à l’âge adulte.
Votre enfant est-il en surpoids ?
Le surpoids peut être difficile à dépister tôt. Voici quelques signes qui doivent vous alerter :
- vous êtes obligé d'habiller votre enfant avec des vêtements dont la taille est supérieure à son âge ;
- votre enfant est essoufflé quand il court ;
- il se plaint des moqueries de son entourage sur son apparence.
Au moindre doute, parlez-en à votre médecin ou à votre pédiatre. Ne prenez pas l'initiative d'un régime amaigrissant pour votre enfant.
Être actif, c’est aussi important que d’avoir une alimentation équilibrée.
L'activité sportive protège la santé en diminuant les risques de développer de nombreuses maladies à l’âge adulte : maladies liées au risque cardiovasculaire, certains cancers, ostéoporose... et permet d'être en forme en ayant un bon moral.
Il ne suffit pas que votre enfant fasse une heure de sport le mercredi ou le samedi. C’est tous les jours qu'il doit bouger.
Il est important également de diminuer tous les temps sédentaires, d'inactivité physique : être devant un écran, rester assis, couché... Le temps passé devant un écran est propice au grignotage.
Pensez à respecter le rythme de sommeil de votre enfant.
- Institut national de recherche agronomique. Alimentation des enfants. Du labo à la cantine. Site internet : INRA. Paris ; 2023 [consulté le 24 juin 2024]
- Haut Conseil de la santé publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans. Site internet : HCSP. Paris ; 2020 [consulté le 24 juin 2024]
- Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 24 juin 2024]
- Santé publique France. Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2019 [consulté le 24 juin 2024]
- Collège des enseignants de nutrition. Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte. ECN 2019. 3ème édition Elsevier Masson
- Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2020 [consulté le 23 novembre 2021]
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les lipides. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2021 [consulté le 24 juin 2024]