Les aliments à consommer chaque jour par un enfant
Publié dans : Alimentation de l'enfant et de l'adolescent de 3 à 18 ans
27 juin 2024
L'alimentation de l'enfant est un facteur important pour une croissance harmonieuse. Elle doit être variée et équilibrée. Certaines catégories d'aliments doivent être consommées tous les jours.
En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres.
Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes...
Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux gros abricots, une banane, une poignée de cerises…
Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve.
Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides.
Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors.
La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie. Chez les plus jeunes enfants (3 à 4 ans), la consommation de ces produits entiers n’est pas recommandée du fait du risque de fausse route et d’inhalation. Jusqu'à 6 ans, il est conseillé de les consommer en poudre et intégrés dans des préparations culinaires.
Jus de fruits et yaourts aux fruits : zéro portion de fruit
Un jus de fruit ne peut pas compter pour une portion de fruit. Le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour et, dans ce cas, de préférer le jus de fruit frais pressé.
En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits et/ou légumes entiers, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits ou légumes (selon le nombre d'ingrédients mixés). Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Or, la mastication aide à se sentir rassasié.
Ne confondez pas le jus de fruit sans sucre ajouté et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres. Ces boissons sont vivement déconseillées.
Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.
En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les petits creux entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
Les légumineuses sont des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses : lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, pois cassés, soja...Ces fruits sont souvent consommés sous forme séchée, d'où le nom de légumes secs
Quelques conseils pour la consommation des céréales et légumineuses
N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours.
Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage. Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe.
Ces aliments riches en fibres préviennent les troubles métaboliques et en particulier le stockage par l'organisme des graisses dans le foie et diminue le risque de cancer colorectal à l'âge adulte.
Privilégiez les produits les moins exposés aux pesticides.
Intolérance au gluten ou maladie cœliaque
L'intolérance au gluten est une maladie intestinale chronique. Cette se traduit par des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhée), une cassure de la courbe de poids... Le traitement repose sur l'exclusion du gluten de l'alimentation.
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Des moments réguliers de jeux en plein air suffisent pour sa fabrication.
Qu'est-ce qu'un produit laitier ?
On entend par produit laitier : le lait, les yaourts et fromage blanc, les petits suisses natures et le fromage.
Un enfant de plus de 3 ans et un adolescent doivent consommer 3 fois par jour environ 200 mg de calcium.
200 mg de calcium sont apportés par :
- un verre moyen de lait (ou un petit bol) ;
- un yaourt nature ;
- 20 g de fromage type emmental ;
- 3 petits suisses ;
- 50 g de camembert (soit 1/5)...
Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Le lait demi-écrémé convient tout à fait aux enfants, à partir de trois ans.
Variez les produits laitiers : donnez plus souvent du lait, du fromage blanc, des petits suisses et des yaourts moins riches en matières grasses que le fromage, mais ne négligez pas ce dernier très riche en calcium.
Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux.
D’autres groupes alimentaires peuvent être également des sources intéressantes de calcium : légumineuses, légumes, fruits à coque, eaux riches en calcium, boissons végétales enrichies en calcium.
Les produits laitiers
Les produits laitiers
Une quantité de calcium d’environ 200 milligrammes est apportée par :
- un verre moyen, ou un petit bol, de lait de vache de 150 millilitres ;
- un yahourt nature de 125 grammes ;
- 20 grammes de fromage de type emmental ou comté ;
- Trois petits suisses de 60 grammes ;
- 50 grammes de camembert, représentant un cinquième du fromage.
Un point sur ce qui n'est pas un produit laitier
S’ils semblent similaires aux produits laitiers, certains aliments ne font pourtant pas partie de cette catégorie :
- Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.
- Les desserts lactés, les crèmes desserts, les flans, les entremets, les spécialités laitières, les crèmes glacées, les biscuits même enrichis en calcium ne font pas partie des produits laitiers, mais des produits sucrés.
- Les barres « lait et chocolat » ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier.
- Les préparations au soja contiennent peu ou pas de calcium et ne remplacent pas les produits laitiers.
Allergie et intolérance au lait : quelles différences ?
L'allergie aux protéines de lait de vache est une perturbation du , survenant le plus souvent chez le nourrisson et l'enfant. Elle provoque des symptômes digestifs (douleurs abdominales, vomissements, diarrhée), mais aussi respiratoires ( nasale, toux, éternuements), et dermatologiques (urticaire, eczéma atopique). Elle disparaît le plus souvent vers l'âge de 3 à 5 ans.
Il n'existe pas d'allergie au lactose, sucre du lait. L’intolérance au lactose, due à un déficit en lactase, survient le plus souvent à l'âge adulte et n’entraîne pas de risque de complications, contrairement à l’allergie aux protéines de lait.
La viande, le poisson et les œufs constituent des sources importantes de protéines et de fer, nécessaires pour la construction osseuse et la constitution de la masse musculaire.
Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. Il est possible pour certains repas de consommer des produits qui sont sources de protéines végétales (légumineuses ou légumes secs, céréales complètes ou semi-complètes).
Adaptez les portions à l'âge de votre enfant :
- Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit.
- À partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
- À partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Choisissez plutôt la viande de volaille.
Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses. Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins. Limitez la consommation de burgers souvent très riches en viande.
Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc. Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement. Après 11 ans, limitez la charcuterie à 150 g maximum par semaine.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine). Variez les espèces et lieux de provenance des poissons pour limiter l'exposition aux éventuels contaminants.
Équivalences en protéines
50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf.
Quels sont les vitamines et minéraux utiles à l'enfant ? Où les trouver dans l'alimentation ? Quel est leur rôle dans le fonctionnement de l'organisme et quelles sont les conséquences d'un manque ?
Pour en savoir plus, lire l'article Vitamines et minéraux dans l'alimentation
L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans). Dans cette catégorie de produits, les jus de fruits sans sucre ajouté sont privilégiés.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) sont à proscrire chez l’enfant et l’adolescent.
Quantité de sucre contenue dans une canette de soda
- Institut national de recherche agronomique. L'alimentation des enfants du labo à la cantine. Site internet : INRA. Paris ; 2023 [consulté le 25 juin 2024]
- Haut Conseil de la santé publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans. Site internet : HCSP. Paris ; 2020 [consulté le 25 juin 2024]
- Collège national des pédiatres universitaires. Collège national hospitalier et universitaire de chirurgie pédiatrique. Alimentation et besoins nutritionnels. ECN 2021. 8ème édition Elsevier Masson
- Institut national du cancer (INCa). Cancers : le rôle de l'alimentation. Site internet : INCa. Boulogne-Billancourt (France) ; 2020 [consulté le 25 juin 2024]
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- Centre de lutte contre le cancer Léon Bérard. Alimentation et cancer. Site internet : Cancer et environnement. Lyon (France) ; 2023 [consulté le 25 juin 2024]
Cet article fait partie du dossier : Alimentation de l'enfant et de l'adolescent de 3 à 18 ans