Les aliments à consommer chaque jour par un enfant
Au moins cinq portions de fruits et légumes par jour
En plus d'être pauvres en calories, les fruits et légumes sont un vrai cocktail de vitamines, minéraux et fibres.
Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes...
La consommation régulière de fruits et légumes chez l'enfant aide à prévenir les maladies cardiovasculaires à l'âge adulte.
Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée. C’est par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux gros abricots, une banane, une poignée de cerises…
Selon ses préférences, votre enfant peut déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas. Il peut aussi les privilégier en cas de petits creux, s'il n'est pas possible d'attendre le repas suivant.
Pensez aux légumes verts: épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve.
Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits peu exposés aux pesticides.
Jus de fruits, fruits secs et yaourts aux fruits
Un jus de fruit frais pressé ou un verre de jus "sans sucre ajouté" compte pour une portion. Cependant, le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour (1/2 verre avant 11 ans). En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits, sans sucre ajouté, est riche en fibres. Un verre de jus de fruit ou smoothie est l'équivalent d'une portion de fruits.
Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres.
Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors.
La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie. Chez les plus jeunes enfants (3 à 4 ans), la consommation de ces produits entiers n’est pas recommandée du fait du risque de fausse route et d’inhalation.
Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.
Les céréales et les légumineuses indispensables dans l'alimentation de l'enfant
En plus des légumes, cuisinez pour votre enfant des produits céréaliers ou des légumineuses, à chaque repas, selon son appétit et son activité physique.
Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.
À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet à votre enfant de limiter les "petits creux" entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les céréales et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)
Soyez vigilant : certaines céréales du petit déjeuner destinées aux enfants sont très sucrées ou grasses. Recherchez la présence des sucres et des graisses en lisant la composition du produit sur l'emballage.
Quelles sont les céréales et les légumineuses ?
- Les produits céréaliers comportent : le pain, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa...
- Les légumes secs ou légumineuses sont les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets...
Quelques conseils pour la consommation des céréales et légumineuses
N'hésitez pas à proposer régulièrement des légumineuses à vos enfants (au moins deux fois par semaine) : lentilles, fèves ou pois chiches. Elles peuvent remplacer la viande (viande rouge ou volaille).
Pensez aux céréales (riz, pâtes, pain...) complètes ou peu raffinées à consommer tous les jours. Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe.
Ces aliments riches en fibres préviennent les troubles métaboliques et en particulier le stockage par l'organisme des graisses dans le foie et diminue le risque de cancer colorectal à l'âge adulte.
Privilégiez les produits les moins exposés aux pesticides.
Intolérance au gluten ou maladie cœliaque
L'intolérance au gluten est une maladie intestinale chronique. Cette se traduit par des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhée), une cassure de la courbe de poids... Le traitement repose sur l'exclusion du gluten de l'alimentation.
Trois ou quatre produits laitiers par jour pour la croissance de l'enfant
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D. Cette vitamine permet au corps d’utiliser le calcium de l’alimentation. Elle est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Des moments réguliers de jeux en plein air suffisent pour sa fabrication.
Qu'est-ce qu'un produit laitier ?
On entend par produit laitier : le lait, les yaourts et fromage blanc, les petits suisses natures et le fromage.
Un enfant de plus de 3 ans et un adolescent doivent consommer 3 à 4 fois par jour environ 200 mg de calcium.
200 mg de calcium sont apportés par :
- un verre moyen de lait (ou un petit bol),
- un yaourt nature,
- 20 g de fromage type emmental,
- 3 petits suisses,
- 50 g de camembert (soit 1/5)...
Le lait apporte autant de calcium, qu'il soit entier ou écrémé. Seule la quantité de matières grasses change. Le lait demi-écrémé convient tout à fait aux enfants, à partir de trois ans.
Variez les produits laitiers : donnez plus souvent du lait, du fromage blanc, des petits suisses et des yaourts moins riches en matières grasses que le fromage, mais ne négligez pas ce dernier très riche en calcium.
D’autres groupes alimentaires peuvent être également des sources intéressantes de calcium : légumineuses, légumes, fruits à coque, eaux riches en calcium, boissons végétales enrichies en calcium.
Les produits laitiers
Les produits laitiers
Une quantité de calcium d’environ 200 milligrammes est apportée par :
- un verre moyen, ou un petit bol, de lait de vache de 150 millilitres ;
- un yahourt nature de 125 grammes ;
- 20 grammes de fromage de type emmental ou comté ;
- Trois petits suisses de 60 grammes ;
- 50 grammes de camembert, représentant un cinquième du fromage.
Un point sur ce qui n'est pas un produit laitier
S’ils semblent similaires aux produits laitiers, certains aliments ne font pourtant pas partie de cette catégorie :
- Même s'ils sont issus du lait, le beurre et la crème sont pauvres en calcium et riches en matières grasses. Attention : ils ne font pas partie des produits laitiers mais des matières grasses.
- Les desserts lactés, les crèmes desserts, les flans, les entremets, les spécialités laitières, les crèmes glacées, les biscuits même enrichis en calcium ne font pas partie des produits laitiers, mais des produits sucrés.
- Les barres "lait et chocolat" ne peuvent, en aucun cas, compter pour un produit laitier.
- Les préparations au soja contiennent peu ou pas de calcium et ne remplacent pas les produits laitiers.
Allergie et intolérance au lait : quelles différences ?
L'allergie aux protéines de lait de vache est une perturbation du , survenant le plus souvent chez le nourrisson et l'enfant. Elle provoque des symptômes digestifs (douleurs abdominales, vomissements, diarrhée), mais aussi respiratoires ( nasale, toux, éternuements), et dermatologiques (urticaire, eczéma atopique). Elle disparaît le plus souvent vers l'âge de 3 à 5 ans.
Il n'existe pas d'allergie au lactose, sucre du lait. L’intolérance au lactose, due à un déficit en lactase, survient le plus souvent à l'âge adulte et n’entraîne pas de risque de complications, contrairement à l’allergie aux protéines de lait.
De la viande, du poisson ou des œufs en alternance
La viande, le poisson et les œufs constituent des sources importantes de protéines et de fer, nécessaires pour la construction osseuse et la constitution de la masse musculaire.
Il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas. Il est possible pour certains repas de consommer des produits qui sont des sources alternatives de protéines (légumineuses, légumes secs, céréales peu ou pas raffinées).
Adaptez les portions à l'âge de votre enfant. Entre 3 et 11 ans, une portion de 50 g de viande ou poisson ou un œuf suffisent. Puis augmentez progressivement les quantités jusqu'à la fin de l'adolescence.
Limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche). Ne dépassez pas 500 g par semaine chez l'adolescent. Choissez plutôt la viande de volaille.
Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les "nuggets" et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses. Ces produits peuvent être ultra-transformés : il est recommandé de consulter la liste des ingrédients et des additifs pour choisir ceux en contenant le moins. Limitez la consommation de burgers souvent très riches en viande.
Les charcuteries, très riches en graisses saturées, ne peuvent pas remplacer la viande et leur consommation doit être limitée. Au sein des charcuteries, privilégiez le jambon blanc.
Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine). Variez les espèces et lieux de provenance des poissons pour limiter l'exposition aux éventuels contaminants.
Équivalences en protéines
50 g de viande = 50 g de poisson = 1 œuf.
L’eau à volonté : la seule boisson recommandée pour l'enfant
L'eau est la seule boisson recommandée à volonté au cours et en dehors des repas, avant et pendant une activité physique.
Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle, et pour les adolescents, être limitée à un verre par jour (1/2 verre avant 11 ans). Dans cette catégorie de produits, les jus de fruits sans sucre ajouté sont privilégiés.
Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons énergisantes) sont à proscrire chez l’enfant et l’adolescent.
Quantité de sucre contenue dans une canette de soda
- Programme national nutrition santé. Manger mieux à tout âge. Site internet : mangerbouger.fr. Paris. [consulté le 17 novembre 2021]
- Institut national de recherche agronomique. Alimentation des enfants : quand les chercheurs se mettent à table. Dossier de presse. Site internet : INRA. Paris ; 2018 [consulté le 17 novembre 2021]
- Haut Conseil de la santé publique. Avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les enfants âgés de 0-36 mois et de 3-17 ans. HCSP. Paris ; 2020 [consulté le 17 novembre 2021]