À l'adolescence, la base de l'alimentation reste à peu près la même que celle de l'enfant.

Seules les portions augmentent légèrement. Cela dit, inutile de manger comme quatre pour grandir. La taille de l'enfant est en grande partie déterminée par celle des parents.

Une alimentation de qualité, variée, dans des quantités adaptées, associée à une activité physique régulière, suffisent à assurer la croissance et la santé de votre adolescent.

Cependant, veillez à couvrir deux besoins très importants à son adolescence : le fer et le calcium.

Pourquoi le fer est-il important ?

Le fer est capital pour la formation de l'hémoglobine des globules rouges du sang.

La déficience en fer est fréquente, surtout chez l'adolescente, notamment en raison des pertes de sang liées aux règles.

Elle est encore plus fréquente si votre adolescent mange peu de viande ou de poisson, ou suit un régime végétarien. Cette carence peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.

N'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Où trouver du fer dans l'alimentation ?

Ce nutriment essentiel peut se trouver dans :

• Dans la viande, le boudin noir, le foie, le poisson : il est recommandé de manger régulièrement de la viande, du poisson ou des œufs. Le poisson doit être au menu au moins deux fois par semaine, dont les poissons gras et riches en vitamine D (sardine, maquereau...). Il est possible pour certains repas de consommer des protéines végétales (légumineuses ou légumes secs, céréales complètes ou semi-complètes).
• Dans les légumes secs (ou légumineuses) : lentilles, haricots blancs, pois chiches... sont à consommer régulièrement, même si le fer qu'ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson.
• La vitamine C contenue dans les agrumes (orange, pamplemousse, citron...) augmente l'absorption du fer des aliments végétaux ; le thé consommé pendant le repas la diminue.

Pour en savoir plus, lire l'article Vitamines et minéraux dans l'alimentation

Calcium et vitamine D pour des os solides

L'insuffisance d'apport en calcium fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce. D'ailleurs, c'est pendant l'enfance et l'adolescence que chacun se constitue un squelette solide, et ce, pour le restant de sa vie. Il faut cependant continuer à consommer régulièrement des aliments riches en calcium à l'âge adulte.

Et n'oubliez pas que la vitamine D est indispensable à la bonne utilisation du calcium par le corps.

Pour favoriser une bonne constitution des os, il est important également que l'adolescent ait chaque jour une activité physique : marche, vélo, roller, danse, gymnastique...

Où trouver du calcium et de la vitamine D ? 

Le calcium

Il se trouve dans les produits laitiers. Votre adolescent doit en consommer trois ou quatre par jour, en fonction de la taille des portions et de leur richesse en calcium. Il est bien d'alterner le lait, les yaourts, les fromages frais et les autres fromages.

La vitamine D

Elle est synthétisée principalement grâce aux rayons du soleil (quelques minutes d'exposition par jour suffisent). Mais attention au soleil : si votre adolescent s'expose, il doit protéger sa peau du soleil en appliquant une crème solaire avec un indice de protection élevé.

La vitamine D est également apportée en consommant certains aliments : poissons gras (sardine, maquereau, etc.), produits laitiers (dont ceux enrichis en vitamine D), œufs.

Si votre médecin le juge nécessaire, il peut prescrire une dose de vitamine D à votre adolescent en hiver.

Pour en savoir plus, lire l'article Vitamines et minéraux dans l'alimentation

Les comportements alimentaires changent à l'adolescence. Ils sont parfois responsables d'une consommation inappropriée de certains aliments.

Soyez particulièrement vigilants sur la consommation de graisses cachées et d'alcool, ainsi que sur le grignotage, et l’équilibre des repas.

Les graisses cachées dans les aliments sucrés ou salés

Les adolescents sont friands des graisses cachées, non visibles et ils en consomment beaucoup. Les graisses cachées sont présentes :

• dans la charcuterie, les biscuits apéritifs, chips, cacahuètes, noix de cajou... ;
• et souvent associées à une quantité importante de sucre dans les pâtisseries, crèmes glacées, céréales fourrées ou non du petit-déjeuner, barres chocolatées...

À cette consommation de graisses cachées, peut s'ajouter une consommation de graisses apparentes contenues dans la mayonnaise, le beurre ou la crème.

La forte consommation de sucre à l'adolescence est source de caries, d'autant plus fréquentes que les adolescents sont souvent porteurs d'appareils d'orthodontie pour malposition dentaire.

C'est le moment de ne pas oublier les rendez-vous M'T dents.

Attention aux pré-mix et à l'alcool

À moyen ou long terme, l'alcool peut avoir, entre autres conséquences (dépendance, problèmes de santé...), des répercussions sur le plan nutritionnel, dont la prise de poids.

Les prémix (ou pre-mix) sont des boissons contenant 5 à 7 % d'alcool, mélangé à un soda très sucré. Prêts à l’emploi, ces produits ciblent directement les adolescents, qui apprécient pour la plupart leur saveur douce. Or, ce goût est trompeur : il masque celui de l’alcool et peut amener à boire de grandes quantités de prémix, entrainant des comportements dangereux responsables d'accidents de la route, d'actes violents... et créant un risque d’alcoolodépendance.

Les boissons énergisantes (contenant des excitants comme la caféine, des vitamines, etc.) entraînent parfois un abus de boissons alcoolisées. En effet, elles diminuent la perception des effets de l’alcool sur l’organisme.

Équivalence en alcool des différentes boissons

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Un verre d’alcool est égal à 10 grammes d’alcool pur. Dans le cas où cet alcool est dilué, l’équivalence est de :

• 10 centilitres pour un ballon de vinà 12 degrés ;
• 2,5 centilitres pour un verre de pastisà 45 degrés ;
• 2,5 centilitres pour un verre de whisky à 40 degrés ;
• 10 centilitres pour une coupe de champagne à 12 degrés ;
• 7 centilitres pour un verre d’apéritif à 18 degrés ;
• 25 centilitres pour un demi de bière à 5 degrés.

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Les repas irréguliers et déséquilibrés des adolescents

La construction de la personnalité des adolescents et les changements du corps lors de l'installation de la puberté vont souvent de pair avec une remise en question de sa façon de se nourrir et de prendre ses repas.

Les adolescents sautent des repas, les prennent à l'extérieur, en collectivité ou avec des amis, font un régime, éliminent certains aliments, grignotent. Si vous constatez ces changements chez votre adolescent, l'essentiel est de maintenir le dialogue et de veiller à son bon équilibre global.

Ainsi, proposez à votre adolescent de :

• manger selon les repères de consommation et éviter de consommer des aliments riches en graisses cachées ;
• ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner et éviter de grignoter en dehors des repas ;
• prendre conscience que l'alcool n'est pas bon pour sa santé ;
• pratiquer une activité physique quotidienne (au moins une demi-heure, voire une heure par jour) : aller au collège ou au lycée à pied, faire du vélo, du roller, de la danse, un sport collectif. Découvrez également les recommandations d'activité physique essentielles pour maintenir son corps en forme et prévenir certaines maladies ;
• diminuer les temps de sédentarité passés devant des écrans, couché ou assis longuement, qui favorisent le grignotage ;
• améliorer ses conditions de sommeil, pour éviter les endormissements en milieu de journée, qui perturbent le rythme de vie.

Consulter la page Idées reçues sur l'alimentation, sur le site filsantejeunes.com, pour en savoir plus sur l'alimentation des adolescents.