Vitamines et minéraux

Quels sont les vitamines et minéraux utiles ? Où les trouver dans l'alimentation ? Quel est leur rôle dans le fonctionnement de l'organisme et quelles sont les conséquences d'un manque ?

Les principales vitamines utiles à l'organisme

De nombreuses vitamines apportées par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Un point sur les principales vitamines.

La vitamine A

La vitamine A regroupe le rétinol et les caroténoïdes provitaminiques (le carotène essentiellement) présents dans l’alimentation.

La vitamine A a un rôle dans le fonctionnement du et dans la vision.  La déficience en vitamine A se manifeste notamment par des retards de croissance intra-utérine et post-natale ainsi que des malformations congénitales, une perte de la vision et une sécheresse de la oculaire.

Dans l'alimentation :

  • le rétinol est fourni par l'huile de poisson, les abats, le jaune d’œuf et le beurre ;
  • le β-carotène est présent dans les légumes (carottes, pommes de terre douces, légumes à feuilles vertes) et les fruits (mangues, melons).

La vitamine B1

La vitamine B1 (thiamine) est impliquée principalement dans le métabolisme des sucres (glucides). La déficience en vitamine B1 peut conduire à des manifestations neurologiques et cardiaques.

La carence en vitamine B1 n’est pas toujours due à une insuffisance d’apport alimentaire, elle peut aussi être associée à l’alcoolisme chronique ou à une malabsorption intestinale.

Les principales sources alimentaires de vitamine B1 sont les produits céréaliers complets, la viande, particulièrement le porc, et les oléagineux.

La vitamine B9

La vitamine B9 regroupe :

  • les folates, naturellement présents dans l’alimentation ;
  • et l’acide folique, qui est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires.

La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la division des cellules de l'organisme.

La déficience en folates se manifeste d’abord dans les tissus à renouvellement rapide comme les cellules sanguines (globules rouges) et elle est responsable d'une anémie.

La vitamine B9 est également impliquée dans la prévention des anomalies de fermeture de tube neural de l' au cours de la grossesse. Une supplémentation en acide folique pendant la période préconceptionelle joue un rôle protecteur bien établi.

Les principales sources alimentaires de vitamine B9 sont les légumineuses, les légumes à feuilles, le foie, la levure de bière et le germe de blé.

La vitamine B12

Les vitamines B9 et B12 ont des fonctions qui interagissent.

Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 entraîne le plus souvent une anémie s'exprimant par de la fatigue ou un essoufflement chronique. Des troubles moteurs et de la sensibilité ainsi qu'une irritabilité, des troubles de la mémoire et de l’humeur sont possibles. Les manifestations neurologiques régressent après correction des apports de vitamine B12 mais le plus souvent des séquelles persistent.

Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, le lait et autres produits laitiers.

La déficience en vitamine B12 est donc particulièrement fréquente chez les végétaliens.

La vitamine C

La vitamine C (ou acide ascorbique) a un rôle multiple :

  • elle facilite le fonctionnement d’, impliquées notamment dans la fabrication du collagène. Ce dernier rôle explique les symptômes touchant le tissu conjonctif observés lors d’une carence conduisant à l’apparition du scorbut (fragilité des vaisseaux avec apparition d'ecchymoses, saignement des gencives, déchaussement des dents, dessèchement des cheveux et de la peau) ;
  • elle intervient dans les défenses antioxydantes ;
  • elle favorise l’absorption du fer (d'où le risque d'anémie en cas de manque).

Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits (tels que les cassis et les agrumes) et les légumes (en particulier le persil et le poivron rouge).

La vitamine D

La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphore présents dans l'alimentation et participe à la minéralisation des tissus minéralisés (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance.

Une carence en vitamine D se manifestent par :

  • le rachitisme chez les enfants ;
  • la décalcification osseuse chez les adultes, qui sont dus à une altération de la minéralisation des os. Une déficience en vitamine D conduit à une diminution de la densité minérale osseuse et prédispose les sujets âgés, en particulier les femmes ménopausées, à l'ostéoporose avec un risque accru de fracture.

La vitamine D est synthétisée par les cellules profondes de l’épiderme à partir du cholestérol sous l’action directe du rayonnement ultraviolet (UV-B).

Les principales sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras, l’huile de foie de morue (dont les concentrations en vitamine D sont particulièrement élevées) et le jaune d’œuf.

Pour en savoir plus sur les autres vitamines, consulter, sur le site de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l'article Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux

Les principaux minéraux utiles à l'organisme

Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Un point sur les principaux.

Le calcium

Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette qui contient 99 % du calcium de l'organisme. En plus de cela, il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques de l'organisme telles que l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’, etc.

La vitamine D joue un rôle dans l'absorption du calcium.

Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose et augmente le risque de fractures.

Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux dures riches en calcium et magnésium.

Le phosphore

Le phosphore est également présent dans la structure des os et des dents.

Les principales sources alimentaires de phosphore sont le lait de vache et les produits laitiers, les œufs, les oléagineux, le poisson, les abats (principalement le foie) et la viande.

Le magnésium

Le magnésium est localisé essentiellement dans les os et pour 25 % dans les muscles.

Il intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Il est donc impliqué dans de nombreuses fonctions de l'organisme telles que la production d'énergie, la régulation du potassium et du calcium, etc.

Un déficit en peut avoir de nombreuses conséquences : troubles gastro-intestinaux et rénaux, hypocalcémie et hypokaliémie responsable de symptômes cardiaques et neurologiques.

Les principales sources alimentaires de magnésium sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales.

Le fluor

Le joue un rôle dans la prévention des caries dentaires.

Les principales sources alimentaires de sont les eaux, les boissons et aliments reconstitués à partir d’eau fluorée (telles que les préparations pour nourrissons), le thé, les poissons marins et les sels fluorés.

Les produits d’hygiène dentaire constituent également une source de .

Le fer

Le fer est essentiellement nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer héminique et le fer non héminique :

  • le fer héminique est présent exclusivement dans la chair animale (viande et produits dérivés, abats, poissons et fruits de mer) dont il constitue, selon les espèces et les morceaux, 15 à 80 % du fer présent ;
  •  le fer non héminique (ou fer métallique) est présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine, animale ou végétale.

Le taux d’absorption du fer héminique alimentaire est supérieure à celui du fer métallique.

Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. Les populations les plus à risque sont les populations dont les besoins en fer sont élevé s du fait :

  • de la croissance (nourrissons, enfants, femmes enceintes) ;
  • de fortes pertes (femmes dont les pertes menstruelles sont abondantes, maladies associées à des saignements) ;
  • d’une mauvaise absorption (par exemple du fait d’une inflammation ou d’une infection).

Les principales sources alimentaires de fer sont le foie, les viandes (quel que soit leur type), les poissons et fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes.

L'iode

L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Une déficience en iode est associée à une augmentation de volume de la thyroïde (goitre) et peut conduire à une hypothyroïdie.

L'iode a également un rôle dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse.

Les principales sources alimentaires d’iode sont les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait en fonction de l’alimentation des animaux.

Le sodium

Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal. Le sodium est éliminé principalement par la voie urinaire et la transpiration.

Une carence sévère en sodium est associée à l’apparition d’œdème cérébraux, avec malaises, nausées, pertes de conscience et convulsions.

Les principales sources alimentaires de sodium sont le sel de table, les condiments et sauces ainsi que la charcuterie et le fromage.

Les Français consomment trop de sel

Les Français consomment souvent 9 grammes par jour (l’équivalent de deux cuillères à café) pour les hommes et 7 grammes par jour pour les femmes. C'est bien au-delà des valeurs recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Environ 80 % de cette quantité provient des aliments eux-mêmes ; c'est le sel caché (pain, plats préparés...) Les 20 % restants correspondent au sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette.

Lire l'article Le sel dans l'alimentation

Le potassium

Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans diverses fonctions de l'organisme (sécrétion d’, métabolismes glucidique et protéique, etc.)

Une carence en potassium (hypokaliémie) se traduit principalement par des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une fatigue, etc.

Elle est généralement causée par :

  • une augmentation des pertes de potassium dues à une diarrhée ou aux vomissements (boulimie, etc.) ;
  • apport alimentaire insuffisant dû le plus souvent à des régimes très hypocaloriques (anorexie mentale par exemple) ou à de la malnutrition.

Les principales sources alimentaires de potassium sont le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers.

Le zinc

Le zinc est un oligoélément essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires.

La disponibilité du zinc pour l'organisme est étroitement dépendante de nombreux facteurs alimentaires qui peuvent interférer avec cet élément, comme les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses et utiles à leur germination) qui réduisent son absorption.

La carence en zinc entraîne un ralentissement de la croissance chez l'enfant et une diminution des fonctions du .

Les principales sources alimentaires de zinc sont la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer.

Pour en savoir plus sur les autres minéraux, consulter, sur le site de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, l'article Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux

Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2021 [consulté le 21 juin 2024]

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