Les matières grasses
26 février 2025
Consommées en excès, certaines matières grasses peuvent causer des maladies cardiovasculaires. D’autres, au contraire, sont nécessaires au fonctionnement du corps. Une alimentation équilibrée privilégie l'utilisation de certaines matières grasses et des modes de cuisson adaptés.
Les lipides ou graisses de l'organisme et leur source dans l'alimentation
Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme. Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides. .
Le cholestérol fait également partie des lipides. Dans l’organisme, il provient soit d’une synthèse par l’organisme lui-même, soit de l’alimentation dans laquelle il est exclusivement apporté par les produits animaux.
Les matières grasses alimentaires sont apportés à la fois par les produits d'origine animale (poissons, œufs, fromages, charcuterie, viande) et par les produits végétaux (graines et fruits oléagineux, huiles). Certains produits transformés (viennoiseries, barres chocolatées, plats préparés, etc.) en contiennent beaucoup, même si les matières grasses ne sont pas visibles.
Acides gras de l'alimentation : les mauvais et les bons
Acides gras non essentiels
Certaines matières grasses contiennent des acides gras non essentiels et en particulier ceux qui sont saturés et trans. Ces éléments augmentent, à terme, le risque de prise de poids, d'hypercholestérolémie et de maladie cardiovasculaire.
Pour limiter la consommation d'acides gras non essentiels, évitez :
- les produits qui renferment des acides gras saturés d’origine animale (viande, produits carnés, charcuterie, fromage, beurre, etc.) ou végétale (huile de palme, palmiste, coprah, etc.) ;
- les acides gras trans issus de l’hydrogénation partielle des matières grasses (viennoiseries, biscuits et pâtisseries) ;
- les préparations frites ou panées ;
- les plats préparés.
Utilisez le beurre uniquement cru et en quantité limitée (sur une tartine ou en noisette sur des légumes, par exemple).
Produits gras et salés
Les huiles partiellement hydrogénées sont à éviter
Les graisses hydrogénées sont des acides gras transformés (dits acides gras trans) artificiellement dans le but d’améliorer la durée de conservation et la stabilité des aliments transformés. Ces graisses sont nocives pour la santé.
Essayez de réduire votre consommation de nourriture industrielle contenant des huiles ou graisses dites partiellement hydrogénées (mention présente sur les emballages). Ces ingrédients contiennent des acides gras trans qui ont un double effet :
- ils augmentent le taux de cholestérol-LDL (mauvais cholestérol) qui, en s’accumulant dans les artères, entraîne un risque accru de maladie cardiovasculaire ;
- ils abaissent le taux de cholestérol-HDL (bon cholestérol) qui, au contraire, contribue à empêcher l’accumulation de graisses sur les parois des vaisseaux sanguins.
Acides gras essentiels
D’autres graisses sont composées d’éléments bénéfiques comme les acides gras dits insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9). Ces acides sont indispensables à l'organisme.
Il est donc conseillé de consommer des aliments qui en contiennent :
- huiles végétales de colza et de noix (oméga-6 et 3) pour les salades et l'huile d'olive (oméga-9) pour la cuisine, sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune). Attention, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté : toutes les huiles même l’huile d’olive contiennent 100 % de matières grasses ;
- poissons gras (maquereau, saumon, sardine, etc.) ;
- volaille ;
- fruits oléagineux (avocat, noix, noisette).
Cholestérol dans l'alimentation
Il est bénéfique également de modérer les apports en cholestérol alimentaire présent dans les abats, le foie, les œufs, etc.
Préférez les modes de cuisson ne nécessitant pas de matières grasses (vapeur, wok, poêle antiadhésive, papillote, autocuiseur, etc.)
Évitez de frire les aliments.
Ne surchargez pas les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !
Évitez les plats préparés et ultratransformés. Les plats ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore.
Les produits allégés en matières grasses en contiennent encore
La mention « allégé » signifie qu’un aliment contient au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard. La nourriture allégée renferme donc des matières grasses et doit être consommée avec modération, comme n’importe quel autre produit.
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