Les fruits et les légumes

Publié dans : Les différents types d'aliments

Fruits et légumes sont dotés de nombreuses qualités nutritionnelles. Vous pouvez les préparer et les manger de très nombreuses manières, selon vos goûts. Pour votre santé, essayez d’en consommer au moins cinq portions par jour.

Les fruits et légumes bénéficient de nombreux avantages nutritionnels :

  • ils sont souvent pauvres en calories et présentent des saveurs et des textures diverses, qui les rendent appétissants et goûteux ;
  • ils apportent de l’eau, indispensable au fonctionnement du corps ;
  • ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Avec les céréales complètes et les légumineuses, ils apportent des fibres utiles dans la prévention du surpoids, du risque cardiovasculaire et de certains cancers (par exemple, le cancer du côlon).

Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes... Il est important de diversifier votre consommation. En effet la teneur en vitamines et varie d’un fruit ou d’un légume à l’autre. Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée.

Selon vos préférences, vous pouvez déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas.

Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préserver au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.

Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits non exposés aux pesticides (produits bio) ainsi que les produits de saison et cultivés localement.

Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors.

La consommation d'une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté, sans chocolat ou sucre ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches)  chaque jour est conseillée aux personnes ne présentant pas d'allergie à ces fruits. Les fruits à coque sont riches en acides gras essentiels.

Un fruit ou un légume cru : un bon réflexe en cas de petit creux

Si vous avez une petite faim dans la journée, prenez un fruit ou un légume cru (carotte, tomate, bouquet de chou-fleur...) au lieu de manger un produit sucré type biscuit.

Une part de légumes (frais, surgelés ou en conserve) représente 80 à 100 grammes. Cela peut correspondre à, par exemple :

  • 1 petite assiette de crudités ou de légumes cuits ;
  • 1 endive ;
  • 1 tomate moyenne ;
  • 1 ou 2 carottes ;
  • 1 bol de soupe (250 ml) ;
  • 1 part de gratin de légumes.

Une portion de fruits correspond par exemple à :

  • 1 pomme, 1 poire ou 1 banane ;
  • 2 clémentines, 2 kiwis ou 2 gros abricots ;
  • 1 poignée de cerises ;
  • 1 petit bol de salade de fruits ou de fruits au sirop (à consommer sans le sirop) ;
  • 1 petit pot de compote sans sucre ajouté.

Jus de fruits et yaourts aux fruits : zéro portion de fruit

Un jus de fruit ne peut pas compter pour une portion de fruit. Le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour et, dans ce cas, de préférer le jus de fruit frais pressé.

En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits et/ou légumes entiers, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits ou légumes (selon le nombre d'ingrédients mixés). Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Or, la mastication aide à se sentir rassasié.

Ne confondez pas le jus de fruit sans sucre ajouté et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres. Ces boissons sont vivement déconseillées.

Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.

  • Institut national du cancer (INCa). Cancers : le rôle de l'alimentation. Site internet : INCa. Boulogne-Billancourt (France) ; 2020 [consulté le 24 juin 2024]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 24 juin 2024]
  • Santé publique France. Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2019 [consulté le 24 juin 2024]
  • Collège des enseignants de nutrition. Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte. ECN 2019. 3ème édition Elsevier Masson
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2021 [consulté le 24 juin 2024]
  • Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 24 juin 2024]
Cet article vous a-t-il été utile ?

Le champ avec astérisque (*) est obligatoire.

Pourquoi cet article ne vous a pas été utile ?