Alimentation de l'adulte : des repas équilibrés au fil de la semaine
26 février 2025
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. Des repas suffisamment longs, à heures fixes, favorisent aussi une meilleure régulation du corps.
L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique.
Repères de consommation Adultes - Santé publique France
| Type d'aliment | Repère | Conseil |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 par jour |
|
| Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs | À chaque repas et selon l’appétit |
|
| Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) |
2 par jour avant 55 ans 3 à 4 après 55 ans |
|
| Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs | Quantité à modérer |
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| Matières grasses | Limiter la consommation |
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| Produits sucrés | Limiter la consommation |
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| Boissons | De l’eau à volonté |
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| Sel | Limiter la consommation |
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| Activité physique | Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour | À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...) |
Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance
Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement. Évitez d'acheter des produits ultra-transformés.
Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Il s’agit de produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score. Essayez d'en limiter la consommation.
Consulter la brochure Le Nutri-Score pour mieux manger en un coup d'œil sur le site Manger Bouger
Planifier ses repas
Sur une journée, l’alimentation s'organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires les plus fixes possibles pour une bonne régulation de l’organisme.
Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur équilibre, mangez :
- un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;
- un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
- un fruit ;
- une boisson non sucrée (eau, thé, café).
Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas.
Toutefois respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas et privilégiez les fruits, légumes et produits céréaliers complets.
Des repas équilibrés et variés
Évitez les portions et consommations excessives, mais des excès alimentaires exceptionnels ne remettent pas en cause l'équilibre alimentaire.
Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Pensez à éliminer les parties brûlées ou très brunes.
Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés en dehors des prescriptions médicales.
Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? Le site Manger Bouger - La Fabrique à menus est là pour vous aider.
La convivialité et le plaisir de manger, deux aspects essentiels des repas
Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Pour l’enfant, c’est aussi un moment structurant.
Prenez plaisir à manger en élaborant des repas variés.
Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)
Attention aux régimes amaigrissants ...qui font grossir
En cas de surpoids, la restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par des régimes alimentaires restrictifs mal conduits, sont associés à une reprise de poids, en raison des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse musculaire.
En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques de dénutrition et a des conséquences sur la santé osseuse, cardiovasculaire et rénale. La mise en place d'un tel régime peut être le signe d'une souffrance psychologique (anorexie ou boulimie par exemple).
Aussi, un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l'objet d'une prise en charge par un professionnel de santé spécialiste en nutrition.
Lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Pratiquer régulièrement une activité physique
L'activité physique est de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer à pied, prendre les escaliers, bricoler, jardiner... L’exercice physique ne se limite pas au sport.
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire au moins 30 min d’activités physiques dynamiques (activités entrainant un essoufflement) par jour. Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.
Diminuer ses comportements sédentaires
En effet, c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité (être assis, couché ou debout sans bouger) qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.
Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher.
De plus, il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d'au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d'intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).
Check-list bien-être
J'augmente :
- les fruits et légumes en privilégiant les légumes ;
- les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) ;
- les fruits à coque ni salés ni sucrés ;
- la cuisine fait maison à partir de produits bruts ;
- l'activité physique.
Je vais vers :
- les céréales complètes ;
- les poissons gras et maigres en alternance ;
- l’huile de colza, de noix et d’olive ;
- les produits laitiers ;
- les produits de saison, produits localement et, si possible bio ;.
Je réduis :
- l'alcool ;
- les boissons sucrées et le sucre ;
- les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ;
- les produits salés et le sel ;
- la charcuterie ;
- la viande : bœuf, veau, porc, mouton, agneau, abats ;
- les produits de Nutri-Score D et E ;
- le temps passé assis, couché ou debout sans bouger.
Vous pouvez lire la bande dessinée Mieux manger – pour prendre soin de ma santé sur le site santebd.org. La BD décrit de manière simple ce qu’est une alimentation équilibrée et comment mieux manger.
Ce document a été réalisé par l’association CoActis Santé avec des personnes en situation de handicap. Il contient des images et des mots simples. C’est pourquoi il est facile à lire et à comprendre (FALC).
- Institut national du cancer (INCa). Cancers : le rôle de l'alimentation. Site internet : INCa. Boulogne-Billancourt (France) ; 2020 [consulté le 24 juin 2024]
- Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 24 juin 2024]
- Santé publique France. Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité pour les adultes. Site internet : Santé publique France. Saint Maurice (France) ; 2019 [consulté le 24 juin 2024]
- Collège des enseignants de nutrition. Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte. ECN 2019. 3ème édition Elsevier Masson
- Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2021 [consulté le 24 juin 2024]
- Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 24 juin 2024]