Les matières grasses

11 mars 2017
Consommées en excès, certaines matières grasses peuvent causer des maladies cardiovasculaires. D’autres, au contraire, sont indispensables au fonctionnement du corps. Une alimentation équilibrée privilégie ainsi les aliments contenant du "bon gras".

Pourquoi consommer les matières grasses avec modération ?

Il est préférable de consommer les matières grasses modérément et en fonction de leur composition.

Certaines contiennent des acides gras dits "saturés" et "trans". Ces éléments augmentent, à terme, le risque de prise de poids et de maladie cardiovasculaire.

Évitez les produits qui en renferment :

  • matières grasses d’origine animale (beurre, charcuterie) ;
  • huile de palme ;
  • viennoiseries et pâtisseries ;
  • préparations frites ou panées ;
  • plats préparés.

Produits gras et salés

Schéma : équivalence d'une portion de frites en cuillères à soupe d'huile

D’autres graisses sont composées d’éléments bénéfiques comme les vitamines ou les acides gras dits "insaturés" (ex. : oméga-3, oméga-6). Ces acides sont indispensables à la circulation sanguine et au fonctionnement du cœur.

Il est donc conseillé de consommer des aliments qui en contiennent :

  • huiles végétales de colza, d’olive et de tournesol (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune) ;
  • poissons gras (maquereau, saumon, sardine, etc.) ;
  • fruits oléagineux (avocat, noix, noisette).
Les huiles "partiellement hydrogénées" sont à éviter

Essayez de réduire votre consommation de nourriture industrielle contenant des huiles ou graisses dites "partiellement hydrogénées" (mention présente sur les emballages). Ces ingrédients contiennent des acides gras trans qui ont un double effet :

  • ils augmentent le taux de cholestérol-LDL ("mauvais cholestérol") qui, en s’accumulant dans les artères, entraîne un risque accru de maladie cardiovasculaire ;
  • ils abaissent le taux de cholestérol-HDL ("bon cholestérol") qui, au contraire, contribue à empêcher l’accumulation de graisses sur les parois des vaisseaux sanguins.

Les matières grasses au quotidien

Préférez les modes de cuisson nécessitant peu de matières grasses (vapeur, wok, poêle antiadhésive, papillote, autocuiseur, etc.)

Évitez aussi de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !

Sachez que de nombreux mets utilisent déjà des matières grasses : par exemple, pour préparer une grande portion de frites, on utilise l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile.

Les produits allégés contiennent encore des matières grasses

La mention "allégé" signifie qu’un aliment contient au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard. La nourriture allégée renferme donc des matières grasses et doit être consommée avec modération, comme n’importe quel autre produit.

Sources
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 18 mars 2014]
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2013 [consulté le 29 septembre 2014]