Les matières grasses

Consommées en excès, certaines matières grasses peuvent causer des maladies cardiovasculaires. D’autres, au contraire, sont bénéfiques au fonctionnement du corps. Une alimentation équilibrée privilégie l'utilisation de certaines matières grasses et des modes de cuisson adaptés.

Pourquoi consommer les matières grasses avec modération ?

Il est préférable de limiter la consommation des matières grasses (huile, beurre et margarine) et de privilégier certaines d'entre elles, en fonction de leur composition.

Certaines matières grasses contiennent des acides gras dits "saturés" et "trans". Ces éléments augmentent, à terme, le risque de prise de poids, d'hypercholestérolémie et de maladie cardiovasculaire.

Évitez les produits qui renferment des matières grasses d’origine animale (charcuterie) et de l'huile de palme et en particulier :

  • les viennoiseries, biscuits et pâtisseries ;
  • les préparations frites ou panées ;
  • les plats préparés.

Utilisez le beurre uniquement cru et en quantité limitée (sur une tartine ou en noisette sur des légumes, par exemple).

Produits gras et salés

Infographie indiquant qu’une grande portion de frites apporte l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile

D’autres graisses sont composées d’éléments bénéfiques comme les vitamines ou les acides gras dits "insaturés" (oméga-3). Ces acides sont indispensables à la circulation sanguine et au fonctionnement du cœur.

Il est donc conseillé de consommer des aliments qui en contiennent :

  • huiles végétales de colza et de noix  pour les salades et l'huile d'olive pour la cuisine, sans augmenter les quantités habituelles de matières grasses ajoutées (à alterner pour profiter des bienfaits de chacune). Attention, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté : toutes les huiles même l’huile d’olive contiennent 100 % de matières grasses ! ;
  • poissons gras (maquereau, saumon, sardine, etc.) ;
  • fruits oléagineux (avocat, noix, noisette).

 

Les huiles "partiellement hydrogénées" sont à éviter

Essayez de réduire votre consommation de nourriture industrielle contenant des huiles ou graisses dites "partiellement hydrogénées" (mention présente sur les emballages). Ces ingrédients contiennent des acides gras trans qui ont un double effet :

  • ils augmentent le taux de cholestérol-LDL ("mauvais cholestérol") qui, en s’accumulant dans les artères, entraîne un risque accru de maladie cardiovasculaire ;
  • ils abaissent le taux de cholestérol-HDL ("bon cholestérol") qui, au contraire, contribue à empêcher l’accumulation de graisses sur les parois des vaisseaux sanguins.

Diminuer les matières grasses au quotidien dans la cuisine

Préférez les modes de cuisson ne nécessitant pas de matières grasses (vapeur, wok, poêle antiadhésive, papillote, autocuiseur, etc.)

Évitez aussi de surcharger les aliments de sauce, crème, beurre ou mayonnaise : vous profiterez davantage de leur vraie saveur !

Attention aux plats préparés ou frits : de nombreux mets utilisent déjà des matières grasses ; par exemple, pour préparer une grande portion de frites, on utilise l’équivalent de deux cuillères à soupe d’huile.

Les produits allégés en matières grasses en contiennent encore

La mention "allégé" signifie qu’un aliment contient au minimum 30 % de graisses en moins par rapport à un produit standard. La nourriture allégée renferme donc des matières grasses et doit être consommée avec modération, comme n’importe quel autre produit.

  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 23 novembre 2021]
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  • Collège des enseignants de nutrition. Prévention primaire par la nutrition chez l'adulte. ECN 2019. 3ème édition Elsevier Masson
  • Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 23 novembre 2021]
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2020 [consulté le 23 novembre 2021]
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