Les fruits et les légumes

29 décembre 2020
Fruits et légumes sont dotés de nombreuses qualités nutritionnelles. Vous pouvez les préparer et les manger de très nombreuses manières, selon vos goûts. Pour votre santé, essayez d’en consommer au moins cinq portions par jour.

Fruits et légumes : de nombreux avantages nutritionnels

Les fruits et légumes bénéficient de nombreux avantages nutritionnels :

  • ils sont souvent pauvres en calories et présentent des saveurs et des textures diverses, qui les rendent appétissants et goûteux ;
  • ils apportent de l’eau, indispensable au fonctionnement du corps ;
  • ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Par ailleurs, ils jouent un rôle important dans la prévention du surpoids, du risque cardiovasculaire et de certains cancers (par exemple, le cancer du côlon).

Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes : par exemple, une portion de fruits et quatre de légumes, deux portions de fruits et trois de légumes... Il est important de diversifier votre consommation. En effet la teneur en vitamines et varie d’un fruit ou d’un légume à l’autre. Une portion est de 80 à 100 grammes, soit l'équivalent d'une poignée.

En France, 42 % des adultes consomment au moins 5 fruits et légumes par jour.

Selon vos préférences, vous pouvez déguster les fruits et légumes crus ou cuits, en salade, en gratin ou en soupe, à chaque repas.

Pensez aux légumes verts: épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.

Toutes les formes de légumes et fruits sont utilisables : frais, surgelés ou en conserve. Pour les aliments frais, essayez de privilégier les légumes et fruits non exposés aux pesticides (produits bio) ainsi que les produits de saison et produits localement.

Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle, lors d'un repas en non en dehors.

La consommation d'une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches)  chaque jour est conseillée aux personnes ne présentant pas d'allergie à ces fruits.

Un fruit ou un légume cru : un bon réflexe en cas de petit creux

Si vous avez une petite faim dans la journée, prenez un fruit ou un légume cru (carotte, tomate, bouquet de chou-fleur...) au lieu de manger un produit sucré type biscuit.

À quoi correspond une portion de fruits et légumes ?

Une part de légumes (frais, surgelés ou en conserve) représente 80 à 100 grammes. Cela peut correspondre à, par exemple :

  • 1 petite assiette de crudités ou de légumes cuits
  • 1 endive
  • 1 tomate moyenne
  • 1 ou 2 carottes
  • 1 bol de soupe (250 ml)
  • 1 part de gratin de légumes

Une portion de fruits correspond par exemple à :

  • 1 pomme, 1 poire ou 1 banane
  • 2 clémentines, 2 kiwis ou 2 gros abricots
  • 1 poignée de cerises
  • 1 petit bol de salade de fruits ou de fruits au sirop (à consommer sans le sirop)
  • 1 petit pot de compote sans sucre ajouté
  • 1/2 à un verre de jus de fruits "pur jus" ou de fruits mixés
  • 4 abricots secs

Jus de fruits et yaourts aux fruits

Un jus de fruit frais pressé ou un demi-verre de jus "sans sucre ajouté" compte pour une portion. Cependant, le jus de fruit ne comporte pratiquement pas de fibres alimentaires et a un pouvoir rassasiant moins important qu'un fruit entier. Il est recommandé de ne pas consommer plus d'un verre de jus de fruit par jour et, dans ce cas, de préférer le jus de fruit frais pressé.

En revanche, un smoothie, élaboré en mixant des fruits, sans sucre ajouté, est riche en fibres et il peut remplacer une ou deux portions de fruits (selon le nombre de fruits mixés). Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Or, la mastication aide à se sentir rassasié.

Ne confondez pas le jus de fruit "sans sucre ajouté" et les boissons sucrées à base de fruits ainsi que les nectars qui contiennent beaucoup plus de sucres. Ces boissons sont vivement déconseillées.

Un yaourt aux fruits ne remplace pas une portion de fruits car la quantité de fruits contenue est très faible.

  • Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2019 [consulté le 24 janvier 2019]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Haut Conseil de la santé publique. Pour une Politique nutritionnelle de santé publique en France. PNNS 2017-2021 - rapport du Haut conseil de la santé publique. Site internet : HCSP. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 8 janvier 2019]