Les fruits et les légumes

03 mai 2017
Fruits et légumes sont dotés de nombreuses qualités nutritionnelles. Vous pouvez les préparer et les manger de très nombreuses manières, selon vos goûts. Pour votre santé, essayez d’en consommer au moins cinq portions par jour.

De nombreux avantages nutritionnels

Les fruits et légumes bénéficient de nombreux avantages nutritionnels :

  • ils sont souvent pauvres en calories et présentent des saveurs et des textures diverses, qui les rendent appétissants et goûteux ;
  • ils apportent de l’eau, indispensable au fonctionnement du corps ;
  • ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres.

Par ailleurs, ils jouent un rôle important dans la prévention du surpoids, des risques cardiovasculaires et de certains cancers (par exemple, le cancer du côlon).

C’est pourquoi il est conseillé d’en consommer au moins 5 portions par jour. Il est important de diversifier votre consommation. En effet la teneur en vitamines et varie d’un fruit ou d’un légume à l’autre.

Vous pouvez choisir, selon votre goût, plus de portions de fruits que de légumes, ou inversement.

Un bon réflexe en cas de petit creux

Si vous avez une petite faim dans la journée, vous pouvez privilégier un fruit ou un légume au lieu de manger un produit sucré type biscuit.

À quoi correspond une portion de fruits et légumes ?

Une part de légumes (frais, surgelés ou en conserve) représente 80 à 100 grammes. Cela peut correspondre à, par exemple :

  • 1 petite assiette de crudités ou de légumes cuits
  • 1 endive
  • 1 tomate moyenne
  • 1 ou 2 carottes
  • 1 bol de soupe (250 ml)
  • 1 part de gratin de légumes

Une portion de fruits correspond par exemple à :

  • 1 pomme, 1 poire ou 1 banane
  • 2 clémentines, 2 kiwis ou 2 gros abricots
  • 1 poignée de cerises
  • 1 petit bol de salade de fruits ou de fruits au sirop
  • 1 petit pot de compote
  • 1/2 verre de jus de fruits "pur jus" ou de fruits mixés
  • 4 abricots secs
Choisir sa boisson aux fruits

Évitez les boissons à base de concentrés et les nectars, qui contiennent beaucoup de sucre. Préférez les jus dits "sans sucre ajouté" ou "pur jus" : en buvant un demi-verre, vous consommez l’une des cinq portions de fruit recommandées chaque jour.

Sachez toutefois que les jus, y compris les fruits frais pressés, ne contiennent pas de fibres alimentaires.

En revanche, celles-ci sont conservées quand le fruit entier est mixé, par exemple dans les produits type "smoothie". Cependant, les smoothies ne peuvent remplacer de façon systématique les fruits entiers : en les consommant, vous ne mastiquez pas. Or, la mastication aide à se sentir rassasié.

Sources
  • Collégiale des Universitaires en hépato-gastroentérologie. Besoins nutritionnels et apports alimentaires de l'adulte. Site internet : Campus d'hépato-gastro-entérologie de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2008-2009 [consulté le 18 mars 2014]
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 18 mars 2014]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2013 [consulté le 29 septembre 2014]