Les féculents

03 mai 2017
La famille des féculents recouvre des aliments très différents comme les céréales, les légumes secs ou les pommes de terre. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, les féculents jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps.

Que sont les féculents ?

Les féculents sont des aliments qui contiennent de l’amidon (composé de molécules de sucre spécifiques, ou "glucides complexes"). Ils se présentent des formes très variées :

  • céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle, quinoa, maïs) et leurs produits dérivés (ex. : semoule, pâtes, pain, biscottes) ;
  • légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets, fèves, soja) ;
  • pommes de terre et manioc (servant notamment à la fabrication du tapioca).

Des produits riches en nutriments essentiels

Les féculents renferment de nombreux éléments nutritionnels bénéfiques :

  • Les glucides complexes fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement, jusqu’au repas suivant. Ils aident à fournir un effort prolongé et évitent la sensation de "petit creux", ainsi que le grignotage qui peut en découler.
  • Les protéines végétales participent à la croissance et au renouvellement des tissus du corps, et à son fonctionnement global. Toutefois, tous les féculents ne contiennent pas les différents types de protéines nécessaires à l’organisme. Aussi, pour avoir des apports protéiniques plus variés, il est possible de consommer ensemble plusieurs féculents (ex. : semoule et pois chiches, riz et lentilles, maïs et haricots rouges).
  • Les vitamines sont également indispensables à la santé. Il est important de consommer des aliments qui en contiennent, car certaines d’entre elles ne peuvent pas être fabriquées par le corps lui-même.
  • Les fibres sont présentes exclusivement dans les graines, les céréales et d’autres végétaux (légumes, fruits). Elles forment en quelque sorte l’ossature de ces aliments. Dans le tube digestif, elles se gonflent d’eau, faisant survenir plus vite la sensation de satiété. De plus, les fibres accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Enfin, selon certaines études, elles joueraient un rôle dans la prévention du cancer colorectal.
De multiples manières de consommer les fibres

Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :

  • mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas et lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
  • consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, etc.) ;
  • pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
  • essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)

Une famille d’aliments omniprésente au quotidien

Il est recommandé de manger au moins une portion de féculents au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, selon votre appétit.

Vous pouvez varier les aliments et les modes de préparation. Toutefois, évitez les sauces contenant trop de matières grasses, qui peuvent occasionner une prise de poids ou à terme, des maladies cardiovasculaires. Optez à la place pour une préparation plus diététique (ex. : filet d’huile d’olive, purée de tomate, fines herbes, etc.)

Sources
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2013 [consulté le 17 mars 2014]
  • Baumgartner Perren S, Zybach U. Une alimentation équilibrée favorise la santé. Site internet : Ligue suisse contre le cancer. Berne ; 2010 [consulté le 18 mars 2014]
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 18 mars 2014]
  • Institut national du cancer (INCa). Nutrition et prévention des cancers. Site internet ; INCa. Boulogne-Billancourt (France) ; 2009 [consulté le 18 mars 2014]