Les produits céréaliers et les légumineuses

24 janvier 2019
Les produits céréaliers (si possible complets ou peu raffinés) et les légumineuses recouvrent des aliments très différents comme les diverses céréales, le pain, les pâtes et les légumes secs. Riches en glucides complexes, protéines végétales, vitamines et fibres, ils jouent un rôle important dans le fonctionnement du corps. Il convient d'en consommer quotidiennement.

Que sont les féculents et les légumineuses ?

En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumineuses. Ces produits sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau.

À la différence des aliments sucrés, ils apportent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer permet de limiter les "petits creux" entre les repas. Contrairement aux idées reçues, les féculents et légumineuses ne font pas grossir lorsqu'elles sont consommées en quantité raisonnable. C'est souvent leur accompagnement ou leur mode de préparation qui entraîne une prise de poids (sauce grasse, friture...)

Quelles sont les féculents et les légumineuses ?

  • Les féculents comportent les produits céréaliers : le pain, les biscottes, le riz, les pâtes, le maïs, les céréales du petit déjeuner non sucrées, la semoule, le boulgour, l'orge, l'avoine, le seigle...auxquels on associe le sarrasin, le quinoa ainsi que les pommes de terre...
  • Les légumes secs ou légumineuses sont les lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves, flageolets, soja...

Quelques repères pour la consommation des céréales et légumineuses

  • N'hésitez pas à consommer régulièrement des légumineuses (au moins deux fois par semaine) riches en fibres et en protéines végétales : lentilles, fèves ou pois chiches en accompagnement d'une viande ou d'un poisson. Elles peuvent aussi remplacer la viande (viande rouge ou volaille) et dans ce cas il est conseillé d'associer les légumineuses à un produit céréalier, par exemple :
    • haricots rouges et maïs,
    • couscous et pois chiches,
    • lentilles et riz.
  • Préférez les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, pain complet...) ou peu raffinées (pain aux céréales, riz semi-complèt, pâtes semi-complètes...) et essayez d'en consommer tous les jours. Seules les céréales du petit déjeuner, complètes et non sucrées peuvent appartenir à ce groupe. Une céréale est complète lorsque l'enveloppe (ou son) riche en fibres, le germe renfermant les et le corps de la graine ont été conservés. Elle est raffinée lorsque l’on supprime le son et le germe pour ne garder que le corps.

Ces aliments riches en fibres préviennent les troubles métaboliques et en particulier le stockage par l'organisme des graisses dans le foie et diminue le risque de cancer colorectal.

Privilégiez les produits les moins exposés aux pesticides et si possible bio.

Intolérance au gluten ou maladie cœliaque

L'intolérance au gluten est une maladie intestinale chronique. Cette se traduit par des symptômes digestifs (douleurs abdominales, diarrhée), une fatigue, une anémie... Le traitement repose sur l'exclusion du gluten de l'alimentation.

Des produits riches en nutriments essentiels

Les produits céréaliers, lorsqu'ils sont complets et peu raffinés, ainsi que les légumineuses renferment de nombreux éléments nutritionnels bénéfiques :

  • Les glucides complexes fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement, jusqu’au repas suivant. Ils aident à fournir un effort prolongé et évitent la sensation de "petit creux", ainsi que le grignotage qui peut en découler.
  • Les protéines végétales participent à la croissance et au renouvellement des tissus du corps, et à son fonctionnement global. Toutefois, toutes les céréales et légumineuses ne contiennent pas les différents types de protéines nécessaires à l’organisme. Aussi, pour avoir des apports protéiniques plus variés, il est possible de consommer ensemble céréales et légumineuses (ex. : semoule et pois chiches, riz et lentilles, maïs et haricots rouges) ou d'alterner leur consommation.
  • Les vitamines sont également indispensables à la santé. Il est important de consommer des aliments qui en contiennent, car certaines d’entre elles ne peuvent pas être fabriquées par le corps lui-même.
  • Les fibres sont présentes exclusivement dans les graines, les céréales complètes, les légumineuses et d’autres végétaux (légumes, fruits). Elles forment en quelque sorte l’ossature de ces aliments. Dans le tube digestif, elles se gonflent d’eau, faisant survenir plus vite la sensation de satiété. De plus, les fibres accélèrent le transit intestinal et aident ainsi à lutter contre la constipation. Enfin, selon certaines études, elles joueraient un rôle dans la prévention du cancer colorectal.
De multiples manières de consommer les fibres

Pour une alimentation suffisamment riche en fibres, vous pouvez adopter de nouvelles habitudes :

  • mangez 5 portions de fruits et légumes par jour au cours des repas et lorsque vous avez une petite faim entre deux repas, un fruit ou un légume cru ;
  • consommez davantage de produits aux céréales complètes (pain, riz, etc.) ;
  • pour cuisiner, remplacez la farine blanche par de la farine complète ;
  • essayez des céréales que vous ne connaissez pas (orge, seigle, avoine, quinoa, etc.)
Sources
  • Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2019 [consulté le 24 janvier 2019]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Haut Conseil de la santé publique. Pour une Politique nutritionnelle de santé publique en France. PNNS 2017-2021 - rapport du Haut conseil de la santé publique. Site internet : HCSP. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]