Couscous végétarien

13 février 2017
Pour 4 personnes / Préparation : 30 min / Cuisson : 40 min - Recette adaptée aux personnes diabétiques.

Ingrédients

  • 3 courgettes
  • 3 carottes
  • 1 oignon rouge
  • 1 gousse d’ail
  • 1 petite boîte de concentré de tomates
  • 250 g de pois chiches égouttés (cuits en conserve)
  • 250 g de semoule nature
  • 2 cuillères à soupe de raisins blonds
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 sachet d’épices à couscous
  • Sel, poivre
Photo recette : Couscous végétarien

Préparation

Lavez, épluchez et détaillez les carottes en dés.

Lavez les courgettes et détaillez-les en cubes. Vous pouvez conserver la peau pour l’apport en fibres et pour la couleur.

Émincez l’oignon et l’ail.

Mettez les raisins secs à gonfler dans un peu d’eau chaude.

Faites chauffer l’huile dans un faitout et faites suer l’oignon et l’ail.

Lorsqu’ils sont dorés, ajoutez les carottes et les courgettes puis 1 l d’eau salée.

Ajoutez le concentré de tomates et les épices.

Couvrez et laissez mijoter 35 à 40 minutes.

Mettez la semoule dans un saladier, ajoutez 30 cl d’eau bouillante salée et laissez gonfler durant 10 à 15 minutes.

Égrainez la semoule avec une fourchette et ajoutez les pois chiches ainsi que les raisins.

Servez la semoule dans une assiette creuse et arrosez de légumes et de sauce.

Le conseil de l'expert

Pour réaliser vous-même vos épices à couscous, mélangez ensemble gingembre en poudre, piment doux, cumin, carvi, coriandre, sel, poivre, cannelle, girofle, muscade, moutarde et cardamome.

La semoule du couscous contient des glucides, comme tout féculent (pâtes, riz, lentilles, pain…). Que l’on ait ou non un diabète, il est important de consommer des glucides à chaque repas en quantité suffisante car ils fournissent de l’énergie.

À la différence des glucides simples (sucreries par exemple), les féculents contiennent des glucides complexes qui sont absorbés lentement par l’organisme, et constituent une réserve d’énergie. Selon les quantités définies avec votre médecin traitant en fonction de votre situation, vous pouvez répartir les féculents à chaque repas sur la journée.