Des repas équilibrés au fil de la semaine

28 juin 2017
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. Des repas suffisamment longs, à heures fixes, favorisent aussi une meilleure régulation du corps.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires

L’équilibre alimentaire ne se construit ni sur un repas ni sur une journée, mais plutôt sur plusieurs jours, voire sur la semaine. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes au long cours.

Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique.

Repères de consommation correspondant aux objectifs du Programme national nutrition santé

Fruits et légumes Au moins 5 par jour À chaque repas et en cas de petits creux
Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs À chaque repas et selon l’appétit Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis
Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) 3 par jour Privilégier la variété
Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs 1 à 2 fois par jour En quantité inférieure à celle de l’accompagnement
Matières grasses ajoutées Limiter la consommation Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...)
Produits sucrés Limiter la consommation Attention aux boissons sucrées
Boissons De l’eau à volonté Au cours et en dehors des repas
Sel Limiter la consommation Préférer le sel iodé
Activité physique Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

Mieux faire ses courses pour un meilleur régime alimentaire

  • Au supermarché, lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments.
  • Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
  • Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? La fabrique à menus est là pour vous aider.
Check-list bien-être
  • J’adopte une alimentation variée au fil des jours.
  • Je mange chaque jour cinq fruits et légumes, trois produits laitiers, du poisson, de la viande ou des œufs (une à deux fois par semaine), des féculents (à chaque repas).
  • Je bois de l’eau à volonté.
  • Je limite ma consommation de graisses, d’aliments riches en sucre, d’alcool et de sel.
  • Je n’oublie pas de bouger au moins trente minutes par jour.

Des repas bien pensés, à un rythme régulier

Sur une journée, l’alimentation s'organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires fixes pour une bonne régulation de l’organisme.

Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur équilibre, mangez :

  • un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;
  • un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
  • un fruit ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté.

Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas.

Toutefois :

  • respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas ;
  • choisissez deux aliments en privilégiant les fruits, laitages et produits céréaliers.

Au déjeuner et au dîner

Schéma : types d'aliments recommandés au déjeuner et au dîner

La convivialité, un aspect essentiel

Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Pour l’enfant, c’est aussi un moment structurant.

Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)

Manger équilibré et être actif pour préserver sa santé et se sentir mieux

  • Lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Sources
  • Site internet : Manger bouger, Programme national Nutrition Santé
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2013 [consulté le 17 mars 2014]