Des repas équilibrés au fil de la semaine

25 janvier 2019
L’équilibre alimentaire repose sur des repas suffisamment variés. Optez pour une nourriture de saison, peu riche en graisse, sel et sucre. Des repas suffisamment longs, à heures fixes, favorisent aussi une meilleure régulation du corps.

Adopter de bonnes habitudes alimentaires

L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche des repères autant que possible. Il s’agit donc d’adopter de bonnes habitudes.

Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique.

Repères de consommation - Santé publique France

Fruits et légumes Au moins 5 par jour À chaque repas et en cas de petits creux
Céréales - légumineuses À chaque repas et selon l’appétit

Favoriser les aliments céréaliers complets ou peu raffinés.
Consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine, éventuellement en remplacement de la viande

Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) 2 par jour Privilégier la variété
Viandes et volailles et produits de la pêche

Pas plus de 500 g de viande rouge par semaine

Du poisson 2 fois par semaine dont un "poisson gras"

Privilégier la viande de volaille

Remplacer régulièrement la viande par des légumineuses et céréales complètes riches en protéines

Matières grasses ajoutées Limiter la consommation Privilégier les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, de noix...)
Produits sucrés Limiter la consommation Attention aux boissons sucrées et aux produits gras et sucrés
Boissons De l’eau à volonté Au cours et en dehors des repas
Sel Limiter la consommation Préférer le sel iodé
Activité physique Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour À intégrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vélo...)

Mieux faire ses courses pour une meilleure alimentation

Choisissez les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance

  • Pour manger plus frais, apprenez à composer des menus en fonction des aliments disponibles au fil des saisons, en particulier les fruits et légumes. Cela vous permettra aussi de réaliser des économies.
  • Privilégiez l'utilisation de produits bruts, non transformés, les lieux de production proches de chez vous et les modes de production respectueux de l'environnement.
  • Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l'équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l'exposition aux contaminants présents dans l'environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.

Lisez les informations données par l'étiquetage nutritionnel

  • Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, lipides, sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
  • Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). C'est un logo qui vous informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs. Par exemple, les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E dans le Nutri-Score. Essayez d'en limiter la consommation.
Attention aux produits ultra-transformés

Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...) et sont le plus souvent classés sur la liste E. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.

Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.

À table

  • Ne consommez pas régulièrement des aliments grillés ou avec un fort brunissement (cuisson au barbecue par exemple). Pensez à éliminer les parties brûlées ou très brunes.
  • Évitez les portions et consommations excessives, mais des excès alimentaires exceptionnels ne remettent pas en cause l'équilibre alimentaire.
  • Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés en dehors des prescriptions médicales.
  • Vous manquez d'idées pour composer des menus équilibrés ? La fabrique à menus est là pour vous aider.

Des repas bien pensés, à un rythme régulier

Sur une journée, l’alimentation s'organise autour de trois repas principaux, pris à des horaires fixes pour une bonne régulation de l’organisme.

Le petit déjeuner est de préférence copieux et complet chaque matin, car il fournit l'énergie nécessaire pour la matinée. Pour un meilleur équilibre, mangez :

  • un produit céréalier (pain complet, céréales peu sucrées) ;
  • un produit laitier (verre de lait, yaourt) ;
  • un fruit ou un demi-verre de jus de fruits sans sucre ajouté.

Si vous en ressentez le besoin, prenez aussi une collation ou un goûter pour patienter jusqu’au prochain repas.

Toutefois :

  • respectez un délai de 2 h entre cet en-cas et le prochain repas ;
  • privilégiez les fruits, légumes et produits céréaliers complets.

Au déjeuner et au dîner

Schéma : types d'aliments recommandés au déjeuner et au dîner
Attention aux régimes amaigrissants ...qui font grossir

La restriction calorique et les déséquilibres alimentaires entraînés par des régimes alimentaires restrictifs mal conduits, sont associés à une reprise de poids, en raison des modifications du métabolisme énergétique et la diminution de la masse musculaire. En outre, tout régime amaigrissant strict comporte des risques pour la santé osseuse, cardiovasculaire, rénale et psychologique (anorexie/boulimie par exemple).

Aussi, un régime amaigrissant n’est pas anodin et doit faire l'objet d'une prise en charge par un  professionnel de santé spécialiste en nutrition.

La convivialité et le plaisir de manger, deux aspects essentiels

Essayez de manger avec d’autres personnes. Le repas est un temps de convivialité et d’échange en famille, entre amis ou entre collègues de travail. Pour l’enfant, c’est aussi un moment structurant.

Prenez plaisir à manger en élaborant des repas variés.

Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments. Évitez de manger vite tout en faisant autre chose en même temps (travailler sur ordinateur, regarder la télévision, etc.)

Manger équilibré et être actif pour préserver sa santé et se sentir mieux

Lorsqu’elle est associée à une alimentation équilibrée, l’activité physique contribue à une meilleure qualité de vie et participe à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Progressivement pratiquez au moins 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour. et si vous le pouvez des activités de renforcement musculaire, d'assouplissement et d'équilibre deux fois par semaine.

Mettez de l'activité physique dans votre quotidien, selon vos goûts et vos aptitudes :

  • privilégiez les escaliers, la marche à pied, les déplacements à vélo,
  • jardinez, nagez, jouez au ballon...
Check-list bien-être

J'augmente :

  • les fruits et légumes,
  • les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches),
  • l'activité physique.

Je vais vers :

  • les féculents complets,
  • le poisson,
  • l’huile de colza, de noix et d’olive,
  • les produits laitiers.

Je réduis :

  • l'alcool,
  • les boissons sucrées,
  • les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés,
  • les produits salés et le sel,
  • la charcuterie,
  • la viande,
  • le temps passé assis.
Sources
  • Santé publique France. Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité. Site internet : Santé publique France. Saint-Maurice (France) ; 2019 [consulté le 23 janvier 2019]
  • Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). Nutrition et santé. Site internet : Inserm. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Haut Conseil de la santé publique. Pour une Politique nutritionnelle de santé publique en France. PNNS 2017-2021 - rapport du Haut conseil de la santé publique. Site internet : HCSP. Paris ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Collège des enseignants de nutrition. Besoins nutritionnels. Site internet : Campus de nutrition de l'Université médicale virtuelle francophone. Nantes (France) ; 2010-2011 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Avis et rapport de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3. Site internet : Anses. Maisons-Alfort (France) ; 2017 [consulté le 8 janvier 2019]
  • Santé Canada. Nutrition et saine alimentation. Site internet : Santé Canada. Ottawa ; 2018 [consulté le 8 janvier 2019]